Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Samstag 29.06.2024:
Aufbruch in eine Woche Urlaub mit der Familie. Wobei größerer Urlaub noch folgt, werden beide auch bisschen arbeiten und halt sonst Zeit zu viert verbringen. Haben in der Familie eine nette Ferienwohnung am Wörthersee und sind dort meist so 3 Wochen im Jahr…
Sommer auch ohne Coach, werde mehr nach Lust, Laune und Verfügbarkeit trainieren.
Abends noch 1,5km open water swim

Sonntag 30.06.2024:
1,5km open Water swim und 50min run (heiß wars)…

[wuzzner]

Montag 01.07.2024:
A. warmup:
3rds:
20m/side db oh carry @ 10/15/20kg db
10 alt kb lateral lunge press out @ 8kg
10 Slow goblet squats @ 8/12/12kg KB + 4 seated box jumps

B. EMOM 5 @ empty barbell/25/30kg
3 muscle cleans
3 strict press
3 front squats

C. Clean complex x 6
1 clean dl + 1 low hang squatclean + 1 squatclean
@ 80/82,5/85/87,5/90/92,5kg
Super saubere reps

D. S2O complex x 6
1 Push Jerk + 2 Split Jerk
@ 87,5/90/92,5/95/97,5/100kg

F. Back Squats
5@80/85/85/90/95kg

G. 4rds
8/side Landmine rdl @ 3010
DB s2o (single arm) @ 30kg 10/side
1000m c2 bike (500m damper 9/500m damper 4)
Rest 2min btw rds

Gute Einheit gewesen

[wuzzner]

Dienstag 02.07.24:
1,5km Open Water swim

[wuzzner]

Mittwoch 03.07.2024:
A 3rds
2min c2 bike @ 65/70/75 rpm
6 slow scapular PU + 15sec active hang
10/side banded single leg romanian dl + row

B. Mobility/Holds:
B1. Herman half press 12 reps
B2. Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

B3. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
B4. assisted stradle ups (bench) 6 reps
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

Holds
B5. wall facing HS Hold 40sec
3 rounds, Rest 60-90 sec

B6. HS Scissor Kicks 30sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

B7. Handstand Tuck Slides 5 reps
3 Rounds, Rest 60-90sec.

C. EMOM 10
2 strict ring PU (+12 kg) + 3 T2r + 3 ring MU
6 high box jumps

Rest 5min

D. EMOM 10
8 strict HSPU
15 T2b

E. 4rds (Rest 2-3min btw rds)
500m c2bike
48 DU
16 back rack front lunges from floor
8 bar facing burpees
250m ski erg

Hab gerade ein ziemliches Problem mit den du, gehen garnicht gut

[wuzzner]

Donnerstag 04.07.2024:
50min laufen und 1,5km open water swim

[wuzzner]

Freitag 05.07.2024:
Vormittags 1,5 km open Water Swim
Nachmittags:
A. Warmup:
3rds:
60sec c2 bike
10 banded OHS
5 seated box Jumps

B. Backsquats
2/2/2/2/2/2 @ 105kg

C. Snatch Primer:
5x5 muscle Snatch @ empty bar

Snatch Complex:
4/4/4/4 hang squat snatch @ 72,5kg

D. Snatch grip SL
5/5/5 @ 105kg

E. Push Press:
5x5 @ 65kg

F. for quality:
4rds
5 benchpress @ 100kg
5/side single arm ring row (inverted)
10/side tempo KB leg extensions @ 2412 @ 8kg KB
20 GHD situps

[wuzzner]

Samstag 06.07.2024:
2km open water swim

[wuzzner]

Sonntag 07.07.2024:

A. Warmup:
3rds:
90sec bike erg
Hang Power Snatch @ empty bar
bisschen Schulter Kram und Pull up Vorbereitung/Lat Aktivierung
Dead Bugs
Worlds greatest Stretch
Scapular Pull ups

B. Muscle Snatch:
3/3/3/3/3@ 42,5kg

C. Power snatch:
2/2/2/2/2 @ 72,5kg

D. Qualifier
Part A
Min 0-12:
Amrap 48 DU - richtig mies, kein set ohne trippen, spüre auch leider wieder die Achillessehne
16 alt lunges step into front am platz @ 60kg
8 burpees over bar
4 runden glatt, war allerdings richtig schlecht
Into Part B
Min 12-17:
Find 3rm bench press
101/111/121kg - das war solide

E. Snatch Balance
3/3/3/3/3 @ 67,5kg

Immer schwer im Urlaub qualifier einbauen

[wuzzner]

Hab grad Probleme mich ins Forum einzuloggen, irgendwas mit Cookies usw, keine Ahnung,sollte jetzt aber geklappt haben....

Montag 08.07.2024:
A. Warmup:
5min easy c2 bike
B. Mobility:
B1. PVC Pipe, illocated Pass thrpoughs 12 reps
B2. Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

B3. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
B4. L-Sit 20sec
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

C. Back Squats
3/3/3/3/3/3 @ 105kg

D. Muscle Clean @ empty bar
5x5

E. Clean Pulls
5/5/5 @ 107,5kg

F. Clean grip DL
5/5/5 @ 120kg

G. Snatch grip Push Press
5x5 @ 70kg

E. Superset x 3
10/Side KB Leg Extensions @ 8 kg @ 2421
15/side KB side Bents @ 32kg KB

Dienstag 09.07.2024:
A. Mobility/Holds:
A1. Herman half press 12 reps
A2. Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

A3. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
A4. assisted stradle ups (bench) 6 reps
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

B. Holds
B1. wall facing HS Hold 40sec
3 rounds, Rest 60-90 sec

B2. HS Scissor Kicks 30sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

B3. Handstand Tuck Slides 5 reps
3 Rounds, Rest 60-90sec.

C. EMOM 10
Complex of 1 strict ring PU (+12 kg) + 2 strict ring PU + 3 T2R + 3 ring MU
6 high box jumps

Rest 5min

D. EMOM 10
Complex of 1 weighted PU (+12kg) + 2 strict PU + 3 T2B + 3 bar MU
5 strict HSPU

Rest 5min

E. EMOM 10
6 L-Sit rope PU
6 front Leaning (assisted) Planche Pushups

F. Superset x 3
21er Biceps Curls @ empty bar
20 banded triceps push downs

[wuzzner]

Mittwoch 10.07.2024:
4x800m run
4x600m run
restwalk 200m btw sets

[wuzzner]

Donnerstag 11.07.2024:
A. Warmup:
5min easy bike
3rds:
20m/side db oh Carry @ 10/15/20kg
8alt kb lunge to single leg deadlift
20 deadbugs

B. Split Jerk
Primer 5/5 strict press @ Empty bar catch Position
Into
5/5/5 Split Jerk @ Empty bar

Split jerk
3@40/50/60/70kg
2@80/90kg
1@100/105/110/115/120kg
into
2/2/2 @ 96kg

C. 2sets, Rest 5min btw Sets
40 T2b
30 box jumps over
10 bar MU
Immer so bei 4min herum durch

D. Power cleans
2/2/2/2/2 tng @ 85kg

E. Single leg romanian dl
3/side x 5sets @ 60/65/70/70/70kg

Mag zwar den Sommer aber Hitze setzt mir beim Training gerade doch etwas zu muss ich sagen…

[wuzzner]

Freitag 12.07.2024:
A. warmup:
5min c2 bike
3rds:
20m/side db oh carry @ 10/15/22,5kg db
10 alt kb lateral lunge press out @ 8kg
10 Slow goblet squats @ 8/12/16kg KB

B. Backsquats
2/2/2/2/2/2 @ 105kg

C. Muscle clean
3/3/3/3 @ 50kg

D. Hangsquat clean
3/3/3/3/3 @ 77,5kg

E. EMOM 10
4-5 RMU (5/5/5/4/4)
4 benchpress @ 100kg

F. EMOM 10
10 incline db bench press @ 2*22,5kg
10 incline db row @ 2*30kg

Hitze ist jetzt schon richtig ein Problem weil der Körper so viel Energie benötigt. Training fällt mir gerade richtig schwer….

[wuzzner]

Samstag 13.07.2024:
Full Rest day

Sonntag 14.07.2024:
A. Warmup:
3rds
60sec c2bike
10m front/back/side banded Monster walk + banded airsquats
5 paused back squats @ empty bar

B. Backsquats:
4/4/4/4/4/4 @ 105kg

C. Muscle Snatch:
5*5 @ empty bar

D. Hang squat snatch:
4/4/4/4 @ 75kg

E. Snatch grip DL:
5/5/5 @ 110kg

F. Pushpress:
5*5 @ 70kg

G. Superset x 3
10/side paused Tempo single leg kb leg Extension @ 2421
15/side kb side bents @ 32kg

[wuzzner]

Montag 15.07.2024:
A. 5min c2 bike

B. Mobility/Holds:
B1. Pvc pipe imlocated pass throuh 12 reps
B2. Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

B3. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
B4. assisted stradle ups (bench) 6 reps
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

Holds
B5. wall facing HS Hold 40sec
3 rounds, Rest 60-90 sec

B6. HS Scissor Kicks 30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.

B7. Handstand Tuck Slides 5 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

C. Muscle Snatch
3/3/3/3 @ 42,5kg

D. Power snatch
2@50/60/70kg
1@80/80/80/80/80kg

E. Overheadsquats:
3@72,5/72,5/72,5/72,5/72,5kg

F. For quality:
10-8-6-4-2 RMU
20-16-12-8-4 ghd situps
15cal c2 bike after each rd

[wuzzner]

Hab mich jetzt übrigens auch im Team für eine competition qualifiziert. Wird spannend. Mein Teambuddy ist ein sehr guter Freund, der aber um gute 9 Jahre jünger ist und zumindest in der Vergangenheit um Welten besser im Crossfit war als ich/und auch immer noch ist. Werde ihn sicher etwas runterziehen, hoffe nur nicht zu viel. Der Spaß steht aber jedenfalls im Vordergrund bei uns…