Sciencethread Training

[Primate]

Trainiert hier jemand länger 2-3x den Muskel in der Woche mit wenig (Session- und Wochen)Volumen?
Fühlt sich schon irgendwie komisch an nur 2 Sätze einer Muskelgruppe in einer Einheit zu machen

Wie kommst du voran/zu Recht?

Läuft bei mir viel besser als höheres Volumen. Ab einen gewissen Volumen kippt es und ich stagniere oder werde schwächer inkl. Atrophie mit der Zeit, was auch gilt bei niedrigerer Frequenz (bspw. alle 5-7 Tage) und einem zu hohen Volumen pro Muskelgruppe/Einheit.

Am eindrücklichsten konnte ich dies die letzten Jahre bei den Waden(-umfang) beobachten und messen. 2 Sätze alle 2 bis 5 Tage je nachdem und es ging voran, 3+ Sätze und es stagnierte oder wurde sogar weniger (jeweils im Aufbau).

Mache ich ausschließlich und immer 1-2 Sätze für alle Muskelgruppen durchgehend ... nein. Aber im Zweifelsfall sind 1-3 Sätze, max. 4, eine recht sichere Bank. Bei manchen MG sind schon 3 zuviel auch bei niedrig-moderaten Wiederholungszahlen.

Das gilt natürlich für mich persönlich und ich habe auch gesundheitliche Baustellen: Schilddrüseneinstellung, sollte jetzt passen. SIBO-Test ging Dienstag zur Post; sollte der positiv sein, habe ich zumindest etwas was ich gezielt angehen kann. Ggf. erhöht sich bei erfolgreicher Behandlung auch die Volumentoleranz.

Ich würde bei der individuellen Volumen-Bestimmung, aber immer versuchen möglichst systematisch vorzugehen. Im Zweifelsfall eher am unteren Ende anfangen. Und auch die Frequenz kann zu hoch sein; das sage ich weil du angesprochen hast bis zu 3mal die Woche. Auch das kann auf Dauer kippen, selbst bei low volume.

[vergilbt]

In welcher Frequenz machst du das?
Irgendwo habe ich gelesen, das Satzanzahl minus 1 die Regeneration in Tagen ergeben soll.
Würde bedeuten, bei 3 Sätzen kannst du aller zwei Tage diese Muskelgruppe trainieren?

[Tinker]

wäre sehr vorsichtig mit solch starren vorschriften.

[Primate]

In welcher Frequenz machst du das?
Irgendwo habe ich gelesen, das Satzanzahl minus 1 die Regeneration in Tagen ergeben soll.
Würde bedeuten, bei 3 Sätzen kannst du aller zwei Tage diese Muskelgruppe trainieren?

Ja, das so das höchste der Gefühle: 3 Sätze alle 2 Tage. Kann auch schon zuviel sein und ist von vielen Faktoren abhängig, u.a. RIR und Rep-Zahl.

Da meine Arme zuletzt scheinbar nach ca. 6 Monaten mit diesem Schema (3 Sätze alle 2/3 Tage) nicht mehr hinterher kamen (nachdem ich dort guten Progress für meine Verhältnisse hatte für das halbe Jahr), teste ich aktuell OK - Rest - UK - Rest, also alle 4 Tage als Schema. Damit dann die besagten 1-3 Sätze pro MG und zunächst 1 Satz pro Übung; außer Waden, da haben sich 2x an der BP einfach bewährt. Kann aber noch nichts dazu sagen. Gedanke war, dass die Arme mit der Frequenz überfordert waren, da auch weniger oder mehr Sätze hier keinen weiteren Progress brachten. Arme regenerieren auch laut Physiologie eher langsamer, wg. tendenziell vielen schnellzuckenden Muskelfasern und hoher Aktivierungsrate der hohen motorischen Einheiten (wäre zumindest eine Erklärung ).

Kann mir vorstellen, dass dann bestimmte Muskeln bei der Frequenz auch 2 Übungen á 2/3 Sätze ab können und ggf. brauchen. Aber wie gesagt, will ich jetzt erstmal low einsteigen in den neuen Plan.

[H_D]

Das gilt natürlich für mich persönlich und ich habe auch gesundheitliche Baustellen: Schilddrüseneinstellung, sollte jetzt passen. SIBO-Test ging Dienstag zur Post; sollte der positiv sein, habe ich zumindest etwas was ich gezielt angehen kann. Ggf. erhöht sich bei erfolgreicher Behandlung auch die Volumentoleranz.

Gehört zwar nicht hierher, aber SIBO Tests sind so sensibel und auch wieder abhängig was und wie du testest, dass auch ein möglicher negativer Test nichts aussagt.

Bei mir ist die Frequenz und das Volumen extrem muskelgruppenabhängig. 3x Quad geht nicht, egal welche Übungen, egal wie niedrig das Volumen ist. 3x Brust geht, aber da geht nicht viel Volumen pro Einheit

Eigentlich ein ganz guter Podcast, aber man merkt, dass David sein Wissen über New School aus 30sec Reells von Insta hat

[H_D]

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[H_D]

Trainiert hier jemand länger 2-3x den Muskel in der Woche mit wenig (Session- und Wochen)Volumen?

Ja …

Wie kommst du voran/zu Recht?

Läuft bei mir viel besser als höheres Volumen. Ab einen gewissen Volumen kippt es und ich stagniere oder werde schwächer inkl. Atrophie mit der Zeit, was auch gilt bei niedrigerer Frequenz (bspw. alle 5-7 Tage) und einem zu hohen Volumen pro Muskelgruppe/Einheit.

Wie ist denn eure Meinung/Erfahrung:

Ihr trainiert ja beide schon länger und zumindest von dir Mosel weiß ich, dass du gefühlt 50 Jahre einen 4er gemacht hast und das damals übliche Volumen hattest oder?

Ich trainiere schon ewig einen 2er+3er in verschiedenen Konstellationen und habe mich ewig an die typischen 10-20 Sätze von 3DMJ gehalten (eher 20+, logisch).
Seit einiger Zeit habe ich jetzt einen 2er 5x pro Woche und wie es heutzutage hip ist das Volumen reduziert. Wenn ich das Gefühl habe, ich habe einen Satz nicht soweit ins Versagen geschafft wie ich wollte, hänge ich manchmal noch einen Satz an und wirklich jedesmal denke ich mir danach: den hättest dir schenken können, weil es sich nie produktiv anfühlt.

Aus dem Israetel-Lager kam ja früher die Volumenprogression und der Vorschlag, das Volumen über Wochen zu erhöhen und dann einen Deload zu machen, um wieder sensitiver auf das danach geringere Volumen zu reagieren.
Das Ganze scheint ja aber so nicht zu sein.

Wie ist das denn bei euch, könntet ihr noch das Volumen in einer Einheit wie früher ab? Gewöhnt sich der Körper an das geringere Volumen oder liegt es daran, dass man mehr in einen Satz stecken kann bei niedrigerem Volumen?

Bin wohl mit meiner Gesundheit nicht das beste Beispiel dafür, deswegen interessiert es mich wie es bei anderen ist

[Team USA]

Ich habe in beispielsweise in den 90ern einen Vierersplit über Jahre gemacht und war sehr zufrieden damit und konnte sehr viel Muskulatur aufbauen. Mittlerweile trainiere ich auch modern sozusagen mit einem 2er Split dreimal die Woche. Bin 49 und die Fortschritte sind nicht vergleichbar, da ich damals eben auch viel jünger war. Müsste ich Geld setzen bin ich beim Vierersplit.

[K4S4]

Ich habe das Gefühl man kann schon Volumentoleranz aufbauen. Wenn ich eine Zeit mit geringem Volumen trainiere (z.B. aus Zeitmangel) und es danach wieder erhöhe, bin ich anfangs ziemlich kaputt nach dem Training, die Wdh brechen schnell ein in späteren Sätzen etc. Wenn ich dann aber zwei, drei Wochen wieder drin bin ist das weg und ich habe das Gefühl besser aufzubauen und mich zu steigern. 2x2 Sätze pro Woche wäre für mich zum Beispiel viel zu wenig um Fortschritte zu machen, gerade bei Muskelgruppen wo man nicht viel Dehnung hat oder Gewicht verwendet (Schultern, Arme) oder dem Rücken, der sehr komplex ist. So ein niedriges Volumen reicht vielleicht gerade zum Erhalt. Vielleicht würde 3x2 Sätze noch gut gehen. Aber 3x pro Woche kann und will ich jeden Muskel nicht trainieren, denn dann müsste ich einen GK machen und das dauert aufgrund der Aufwärmsätze immer ewig. Daher bevorzuge ich auch einen 2er oder 3er Split mit 3-5 Einheiten. Selbst eine Frequenz von alle fünf Tage habe ich nie als nachteilig empfunden für die Progression. Erst so ab 7-8 Tagen Pause zwischen den einzelnen Muskelgruppen verlangsamt sich diese bei mir, auch wenn das Volumen der einzelnen Einheiten hoch ist.

Was das Wochenvolumen angeht gibt es aber natürlich auch zu viel, das fängt bei mir so bei ca. 15 Sätzen an. Der Sweetspot liegt also irgendwo bei 8-12 Sätzen und das ist eigentlich auch genau das was laut der Wissenschaft in Kombination mit einer Frequenz von 2x pro Woche für die meisten das Optimum darstellt.

[Primate]

Trainiert hier jemand länger 2-3x den Muskel in der Woche mit wenig (Session- und Wochen)Volumen?

Ja …

Wie kommst du voran/zu Recht?

Läuft bei mir viel besser als höheres Volumen. Ab einen gewissen Volumen kippt es und ich stagniere oder werde schwächer inkl. Atrophie mit der Zeit, was auch gilt bei niedrigerer Frequenz (bspw. alle 5-7 Tage) und einem zu hohen Volumen pro Muskelgruppe/Einheit.

Wie ist denn eure Meinung/Erfahrung:

Ihr trainiert ja beide schon länger und zumindest von dir Mosel weiß ich, dass du gefühlt 50 Jahre einen 4er gemacht hast und das damals übliche Volumen hattest oder?

Ich trainiere schon ewig einen 2er+3er in verschiedenen Konstellationen und habe mich ewig an die typischen 10-20 Sätze von 3DMJ gehalten (eher 20+, logisch).
Seit einiger Zeit habe ich jetzt einen 2er 5x pro Woche und wie es heutzutage hip ist das Volumen reduziert. Wenn ich das Gefühl habe, ich habe einen Satz nicht soweit ins Versagen geschafft wie ich wollte, hänge ich manchmal noch einen Satz an und wirklich jedesmal denke ich mir danach: den hättest dir schenken können, weil es sich nie produktiv anfühlt.

Aus dem Israetel-Lager kam ja früher die Volumenprogression und der Vorschlag, das Volumen über Wochen zu erhöhen und dann einen Deload zu machen, um wieder sensitiver auf das danach geringere Volumen zu reagieren.
Das Ganze scheint ja aber so nicht zu sein.

Wie ist das denn bei euch, könntet ihr noch das Volumen in einer Einheit wie früher ab? Gewöhnt sich der Körper an das geringere Volumen oder liegt es daran, dass man mehr in einen Satz stecken kann bei niedrigerem Volumen?

Bin wohl mit meiner Gesundheit nicht das beste Beispiel dafür, deswegen interessiert es mich wie es bei anderen ist

Wirklich hochvolumig konnte ich noch nie erfolgreich trainieren. Ich hatte Phasen, wo ich mit moderaten Volumen durchaus Erfolge verzeichnen konnte und/oder auch hochfrequent (3x/W) trainieren konnte wie von diesem Frühjahr bis Spätsommer. Aber irgendwann kam immer der Punkt, wo es so nicht mehr voran ging und nur eine Reduktion von Volumen und/oder Frequenz weiteren Progress erlaubte. Ohne, dass sich die Rahmenbedingungen in meinem Leben irgendwie merklich verändert haben. Daher ist es bei mir schon irgendwo zyklisch, aber nicht konkret geplant.

Bei mir hat sich also der Körper auch nie an höhere Volumina angepasst. Im Gegenteil nach einer Phase mit weniger Volumen, verkrafte ich u.U. kurzfristig etwas mehr, aber das kippt dann bereits nach sehr kurzer Zeit idR. Bin da aber auch ein schlechtes Beispiel und bei der Toleranz wohl eher am unteren Ende der Normalverteilung.

Gerade bei einem 2er mit 5 Einheiten/W würde ich mir wahrscheinlich den zusätzlichen Satz sparen. RIR 1-2 reicht vollkommen, bei einer niedrigeren Frequenz würde man es sicher noch besser wegstecken und damit experimentieren. Am Ende würde ich die Parameter immer versuchen so zu wählen, dass man bestmöglichen Progress macht. Manchmal bedarf es dann genau der Disziplin NICHT mehr zu machen. Hab mich z.B. neulich im Beintraining erwischt wie gerne noch zusätzliche Sätze machen wollte. Also in deinem Fall probier ruhig den Satz mehr und vergleiche einfach, ob es in der nächsten Einheit bei dem Muskel/Übung besser voran ging als mit weniger. Natürlich spielen da zig Faktoren eine Rolle, wenn man nicht gerade das Dasein einer Laborratte pflegt, aber das ist für mich in dem Fall das Proxy.

[H_D]

bei 3x pro Woche sehe ich auch den einzig sinnvollen Einsatz von RIR2.
Das ist die Falle, in die ich immer wieder tappe, wenn ich nur 2 Sätze pro Muskel in einer Einheit mache: es fühlt sich an als würde noch was gehen, aber da muss man eben nicht nur die eine Einheit im Kopf haben, auch wenn mir das Training selbst Spaß macht und ich nicht auf der Suche bin wie ich möglichst wenig machen kann

[Jenz]

Ich habe das Gefühl man kann schon Volumentoleranz aufbauen. Wenn ich eine Zeit mit geringem Volumen trainiere (z.B. aus Zeitmangel) und es danach wieder erhöhe, bin ich anfangs ziemlich kaputt nach dem Training, die Wdh brechen schnell ein in späteren Sätzen etc. Wenn ich dann aber zwei, drei Wochen wieder drin bin ist das weg und ich habe das Gefühl besser aufzubauen und mich zu steigern. 2x2 Sätze pro Woche wäre für mich zum Beispiel viel zu wenig um Fortschritte zu machen, gerade bei Muskelgruppen wo man nicht viel Dehnung hat oder Gewicht verwendet (Schultern, Arme) oder dem Rücken, der sehr komplex ist. So ein niedriges Volumen reicht vielleicht gerade zum Erhalt. Vielleicht würde 3x2 Sätze noch gut gehen. Aber 3x pro Woche kann und will ich jeden Muskel nicht trainieren, denn dann müsste ich einen GK machen und das dauert aufgrund der Aufwärmsätze immer ewig. Daher bevorzuge ich auch einen 2er oder 3er Split mit 3-5 Einheiten. Selbst eine Frequenz von alle fünf Tage habe ich nie als nachteilig empfunden für die Progression. Erst so ab 7-8 Tagen Pause zwischen den einzelnen Muskelgruppen verlangsamt sich diese bei mir, auch wenn das Volumen der einzelnen Einheiten hoch ist.

Was das Wochenvolumen angeht gibt es aber natürlich auch zu viel, das fängt bei mir so bei ca. 15 Sätzen an. Der Sweetspot liegt also irgendwo bei 8-12 Sätzen und das ist eigentlich auch genau das was laut der Wissenschaft in Kombination mit einer Frequenz von 2x pro Woche für die meisten das Optimum darstellt.

Dem schließe ich mich an. Es ist vor allem für einige Muskelgruppen (besonders Rücken) sehr davon abhängig welche Geräte das jeweilige Studio zur Verfügung hat.
Habe mal ausgetestet wie es sich anfühlt einen höheren Split als 2er Split zu fahren (eigener Beintag) anstatt einen 2er Split Torso/Ex oder 2er Push Full Body/Pull Full Body.
Resultat: Viel bessere Ansteuerung der Muskelgruppen, weniger Fatique, Training macht mehr Spaß:
Beispiel: Beinbeuger habe ich zuvor bei einem 2er Split nur mit RDLs trainiert. Der Beinbeuger hat aber zwei Funktionen(Hüftstreckung (extension) und Kniebeugung (flexion)) und würde sich wenn alle beteiligten Muskel gleichzeitig priorisiert werden sollten bei einem GK oder 2er Split das Training in die Länge ziehen und die letzten Übungen beim Training wenig Fokus bekommen.
Weiteres Problem: RDLs habe ich meistens am Ende gemacht und trotz der Nutzung von Zughilfen konnte ich den Beinbeuger nur suboptimal trainieren, da die Unterarme bereits vorbelastet waren und obwohl meine Beinbeuger noch könnten, das Gewicht mir aus der Hand gefallen ist.

[Matt-Eagle]

Die Frage ist eigentlich warum du im 2er RdL machst?
Beinbeuger wäre da doch deutlich smarter gewesen und un auf die zwei Funktionen zu kommen einfach noch hypers dazu.

[Jenz]

Die Frage ist eigentlich warum du im 2er RdL machst?
Beinbeuger wäre da doch deutlich smarter gewesen und un auf die zwei Funktionen zu kommen einfach noch hypers dazu.

Wenn das Fitnessstudio eine vernünftige hypers hätte....
Nur so eine wo die Beine oben sind, sodass die eher für Rückenstrecker als Beinbeuger geeignet ist.

[runn12]

Ich habe das Gefühl man kann schon Volumentoleranz aufbauen. Wenn ich eine Zeit mit geringem Volumen trainiere (z.B. aus Zeitmangel) und es danach wieder erhöhe, bin ich anfangs ziemlich kaputt nach dem Training, die Wdh brechen schnell ein in späteren Sätzen etc. Wenn ich dann aber zwei, drei Wochen wieder drin bin ist das weg und ich habe das Gefühl besser aufzubauen und mich zu steigern. 2x2 Sätze pro Woche wäre für mich zum Beispiel viel zu wenig um Fortschritte zu machen, gerade bei Muskelgruppen wo man nicht viel Dehnung hat oder Gewicht verwendet (Schultern, Arme) oder dem Rücken, der sehr komplex ist. So ein niedriges Volumen reicht vielleicht gerade zum Erhalt. Vielleicht würde 3x2 Sätze noch gut gehen. Aber 3x pro Woche kann und will ich jeden Muskel nicht trainieren, denn dann müsste ich einen GK machen und das dauert aufgrund der Aufwärmsätze immer ewig. Daher bevorzuge ich auch einen 2er oder 3er Split mit 3-5 Einheiten. Selbst eine Frequenz von alle fünf Tage habe ich nie als nachteilig empfunden für die Progression. Erst so ab 7-8 Tagen Pause zwischen den einzelnen Muskelgruppen verlangsamt sich diese bei mir, auch wenn das Volumen der einzelnen Einheiten hoch ist.

Was das Wochenvolumen angeht gibt es aber natürlich auch zu viel, das fängt bei mir so bei ca. 15 Sätzen an. Der Sweetspot liegt also irgendwo bei 8-12 Sätzen und das ist eigentlich auch genau das was laut der Wissenschaft in Kombination mit einer Frequenz von 2x pro Woche für die meisten das Optimum darstellt.

das ist so ein unglaublich wichtiger punkt bei jedwedem training, der von den ganzen 18 jährigen instafuenzer bobs total ausgeblendet wird.

da wird was von calcium ionen geschwafelt ( btw auch kein unveränderbarer zustand, allein schon durch die ernährung) und vor der bösen fatigue gewarnt.
in jedem echten sport ist es ganz normal, dass volumentoleranzen aufgebaut werden.