Conjugate meets Doggcrapp, der Neustart!

[Arnie]

Max Effort Upper (a)

Bank blaue Scheibe pausiert sinken: 50*10 70*5 90*3
110*2
120*2 easy
125*1 easy
110*6 (nicht so gut heute)

Latzug einarmig auf Knie 45*5
65*3
55*8

SB Multipresse lila Reversband: 60*10
80*3.
100*6
90*12

Tbar abgestürzt, Pause im Stretch: 60*8 80*5
90*5 sehr sauber
80*8

Kh Rudern: 50*8
85*6. *8

Benett Fly pausiert (16): 12,5*10
20*7
17,5*9

Reversfly: 7,5kg. 2*12

Ük Extension am Kabel (SZ 15): 27,5*10
37,5*6 und drop

[Arnie]

De Lower (a) aufpassen auf Hemorieden

Sb Curl: 12*8. 18*4
22*5 easy
18*11
Triceps am Kabel: 2x als Pausenfüller

Benett Seitheben: 5*15
10*7 (war bei 9)
7,5*17

Legculrs Liegend: 35*8
50*4
55*4 super
50*6 super

Cambered Bar Box Beuge (Grüne Matten) 80*5
100*3
120*3
140*3
160*1 aufpassen auf Hemorieden (war bei *2 easy)
140*2 (war bei 9)

Rdl pausiert: 90*4. 130*3
170*3 (war bei 180*5)
130*4. (War bei 140*8)

Hack Squat weiß ,Füsse tief: 110*10
150*6
160*18
100*12 auf Zehenspitzen konstante Spannung

Donkey Waden: 120*10.
180*10
200*8

Pulldown Abs: 40*15
50*10

Leg Extension: 2X Pumpen

Dante Curl: 12,5*10.
15*6
Bissl "Rising"
Rufe

[Arnie]

De Upper (b)

Tempo Bank pausiert: 60*8*. 90*5. 110*1
115*3. *3
90*12

Pull Up Pause im Stretch bw*8
+20*1. *6. *7
Bw*14


Ohp Maschine (4) mit Deadstopp: 100*5. 120*2
140*3
120*8 und drop (eventuell wechseln, Höhe oder Übung)

Kabel-Rudern von oben: 60*6 90*2
75*12. *12 So sauber wie möglich

Dips: bw*12
+20*10
+50*5
+40*8

Rudermaschine schwarz: 50*5
70*6. *6 (So sauber wie möglich, war hier auch schon bei 85)

Seitheben am Kabel: 5*13
7,5*13. *14
Pump-Satz hinter dem Körper

[Arnie]

Max Effort lower (a)

Waden Beinpresse gelb: 200*10
260*7

Curls liegend: 15*8
20*7 am Limit wird zu schwer
17,5*10

Swissbar JM Press: 60*10
80*6
100*6
80*13 easy

Sumo heben grün: 170*3
210*1
230*1 easy
210*4 gut und Hemorieden ok.

Beinpresse Polster unter Arsch +dickes doppeltes Band:
120*6
150*10
170*10


Beinheben liegend: 40*9. *12

Adduktoren: 30*10 50*5. 60*8.
80*10. *10

Hammercurl "Dante Style": 18*5
24*4
20*8
Handgelenk Curl (Janis Style): 17,5*15
22,5*10
27,5*7

[Arnie]

Max Effort Upper (b)

Larson Press pausiert: 70*5. 90*3.
100*3
112,5*2
100*6. *6 alles am Limit

Latzug Maschine einarmig: 90*10
130*4
150*9
160*6

Chest Press schräg (6): 60*8. 85*5
100*7
90*10

Tbar abgestürzt (Spitzenkontraktion halten): 60*10
80*5
60*10

Tbar einarmig frei (Gewicht auf Stange): 50*8
70*10. *10 easy!! War super!

Sb Fly am Kabel: 12,5*10
20*7
17,5*9

Reversfly 2*max

Tate Press am kleinen Kabelturm von oben: 10kg *12
15*9. *11

Hatte noch etwas Zeit also Unterarme wie ein Armwrestler:
"Rising Curl" bis 12,5*10. Und 15*8 dann Pronation 15*10. 17,5*5 zum Schluss Iso holds

[Arnie]

De lower (b) Vorsichtig

Sb Curl am Kabel einarmig: 10*10. 15*4
17,5*6
15*10

Y raise am Kabel (13) 7,5*12.
10*6. *6. War bei 9

Legcurls liegend einbeinig: 10*10
20*7. *6. (War bei 11)

Ssb Box Beuge (graue Matten) 80*5 (noch vorsichtig)
100*5
120*2. 140*1
120*8 easy

Sldl grüne Matte:90*6. 130*5
170*3 easy
140*8

Hack Squat mit Deadstop: 50*10. 75*4
105*5
115*6 gut!
75*15 eng ohne Pause

Donkey Waden: 160*8
200*8. *8

Leg Extension: 2X

Dante Crunch (20): 22,5*10
25*8

Pronation: 15*10
17,5*10
Und noch ein paar Holds

[Arnie]

De Upper (a)

Cambered Bar Bank pausiert: 60*8. 80*4 100*3
110*3 easy
115*2 easy
105*7

Chinup pausiert Ug: +20*4
+40*4
+20*9!

Drücken sitzend Multipresse: 70*6
80*4
100*2
90*5 und Drop (Musste heute auf LH ausweichen)

Rudermaschine schwarz Ellenbogen außen Sitz tief:
25*10
40*10. *9

Chestpress Steckgewicht (4): 60*8
100*5. *8. *8 (als erste Übung bin ich hier viel stärker)

Rudern einarmig am Kabel: 30*10
75*4 gut!
65*9

Seitheben susa Seitrudern: 14er*10
18er*14
20*10

[Arnie]

Max Effort Upper (a)

Floor Press: 90*10
110*4
125*3
135*1 easy
110*10

Latzug einarmig auf Knie 45*5
65*3
55*8

SB Multipresse lila Reversband: 60*10
80*3.
100*6
90*12

Tbar abgestürzt, Pause im Stretch: 60*8 80*5
90*5 sehr sauber
80*8

Kh Rudern: 50*8
85*6. *9

Benett Fly pausiert (16): 12,5*10
20*7
17,5*9

Reversfly: 7,5kg. 2*12

Ük Extension am Kabel (SZ 15): 27,5*10
37,5*6 und drop

[Arnie]

De Lower (a) aufpassen auf Hemorieden

Sb Curl: 12*8. 18*4
22*5 easy
18*12
Triceps am Kabel: 2x als Pausenfüller

Benett Seitheben: 5*15
10*7 (war bei 9)
7,5*17

Legculrs Liegend: 35*8
50*4
55*4 super
50*6 super

Cambered Bar Box Beuge (Grüne Matten) 80*5
100*3
120*3
140*3
150*2 (easy war bei 160)
140*4 (war bei 9)

Rdl pausiert: 90*4. 130*3
170*4 (war bei 180*5)
130*7 easy (War bei 140*8)

Hack Squat weiß ,Füsse tief: 110*10
150*6
160*10
110*10 auf Zehenspitzen konstante Spannung

Donkey Waden: 120*10.
170*3
200*9. *9

Pulldown Abs: 40*15
50*10
40*max langsam

Leg Extension: 2X Pumpen

Dante Curl: 12,5*10.
15*6
Bissl "Rising"
Rufe

[Arnie]

De Upper (b)

Tempo Bank pausiert: 60*8*. 90*5. 110*1
115*3. *3
90*12

Pull Up Pause im Stretch bw*8
+20*1. *8. *8
Bw*14


Ohp Maschine (4) mit Deadstopp: 100*5. 120*2
140*3
120*8 und drop (eventuell wechseln, Höhe oder Übung)

Kabel-Rudern von oben: 60*6 90*2
75*13 *13 So sauber wie möglich

Dips: bw*12
+20*10
+50*5
+40*8

Rudermaschine schwarz: 50*5
70*6. *6 (So sauber wie möglich, war hier auch schon bei 85)

Seitheben am Kabel: 5*13
7,5*13. *14
Pump-Satz hinter dem Körper

[Arnie]

Max Effort Upper (b)

Pin Press Füsse vorne: 90*5 100*2
110*3 easy
120*1 easy
125*1 kleiner Technik Fail
110*4
100*8

Latzug Maschine einarmig: 90*10
130*4
150*10
160*6

Chest Press schräg (6): 60*8. 85*5
100*7
90*10

Tbar abgestürzt (Spitzenkontraktion halten): 60*10
80*6
70*8

Tbar einarmig frei (Gewicht auf Stange): 50*8
75*8
50*12 zum pumpen

Sb Fly am Kabel: 12,5*10
20*7
17,5*9

Reversfly 2*max

Tate Press am kleinen Kabelturm von oben: 10kg *12
15*9. *11

Hatte noch etwas Zeit also Unterarme wie ein Armwrestler:
"Rising Curl" bis 12,5*10. Und 15*8 dann Pronation 15*10. 17,5*5 zum Schluss Iso holds

[Arnie]

De lower (b) Vorsichtig

Sb Curl am Kabel einarmig: 10*10. 15*4
17,5*6
15*10

Y raise am Kabel (13) 7,5*12.
10*6. *6. War bei 9

Legcurls liegend einbeinig: 10*10
20*8. *8 (War bei 11)

Ssb Box Beuge (graue Matten) 80*5 (noch vorsichtig)
100*5
120*2.
140*3 (easy war bei 6)
120*8 easy

Ssb Box Beuge (graue Matten) 80*5
100*5
120*2. 140*1
155*1 wollte eig 3.
140*6
120*10

Sldl grüne Matte:90*6. 130*5
170*4
140*8 easy

Hack Squat mit Deadstop: 50*10. 75*4
105*5
115*6 gut!
75*18 eng ohne Pause

Donkey Waden: 160*8
200*8. *8

Leg Extension: 2X

Dante Crunch (20): 22,5*10
25*8

Pronation: 15*10
17,5*10
Und noch ein paar Holds

[Arnie]

De Upper (a)

Cambered Bar Bank pausiert: 60*8. 80*4 100*3
100*8. *7 (Gewicht von letzten Training ansehen)

Chinup pausiert Ug: +20*4
+40*4
+20*9!

Drücken sitzend Multipresse: 70*6
80*4
100*2
90*5 und Drop (Musste heute auf LH ausweichen) eventuell wechseln

Rudermaschine schwarz Ellenbogen außen Sitz tief:
25*10
40*10. *9

Chestpress Steckgewicht (4): 60*8
100*5. *8. *8 (als erste Übung bin ich hier viel stärker)

Rudern einarmig am Kabel: 30*10
76*4
66*9

Seitheben susa Seitrudern: 14er*10
18er*14
20*10

[Arnie]

Heute Max Effort Lower (B)

Waden stehend (3/3/x/2) voller Block +100*4
+130*10. *9

Kaz Press: 60*10. 80*4
100*4
90*8

Curls am Kabel stehend: 30*5
41*6
31*12

Sumo heben graue und grüne Matte: 130*4
170*3
210*1 easy
230*1 easy
245*1 easy!! War super!
210*5 super!

Beinpresse Polster unter Arsch mit dicken Band: 120*8
160*8
120*20. (Alle Reps eng und sehr kontrolliert)

Crossbody Hammercurl: 14*8. 18*8
28*6 (kommt nicht mehr ganz dort an wo es sollte)
20*13 und drop

Handgelenk Curl: 25*10
30*4-5

Beinheben am Dip Barren: *20. *18. *18

[Arnie]

Max Effort Upper (a)

Bank Holz-Block T+go (Füsse vorne): 90*6 110*2
115*3 easy
120*1 (war bei 3, wollte aber nur rein kommen von meinem 145er PR bin ich aber weit weg)
110*6...3 easy

Latzug einarmig auf Knie 45*5
65*3
55*8

SB Multipresse lila Reversband: 60*10
80*3.
100*6
90*12

Tbar abgestürzt, Pause im Stretch: 60*8 80*5
90*5 sehr sauber
80*8

Kh Rudern: 50*8
85*6. *9

Benett Fly pausiert (16): 12,5*10
20*7
17,5*9

Reversfly: 7,5kg. 2*12

Ük Extension am Kabel (SZ 15): 27,5*10
37,5*6 und drop