Wie Gewicht steigern?

[H_D]

Als ob ich 1-3 propagiert hätte..

[Gräte]

Spontan würde ich als Progression eine Steigerung des Gewichtes bevorzugen. Wenn die Progression über Wiederholungen läuft artet es ja irgendwann aus.
Bloß sollte man eben noch in seiner gewünschten Wiederholungsrange bleiben. Bringt ja nichts stetig Gewicht draufzupacken und irgendwann nur noch Singles zu machen

Gemäß Chris Beardsley führen höhere Wdh zu mehr Erschöpfung, selbst wenn sie mit mehr RIR ausgeführt werden als niedrige Wdh mit niedrigeren RIR

Was sind denn "höhere" und "niedrigere" Wiederholungszahlen?

Erschöpfung ist auch bissl schwammig.

Meinst Du ( oder Cris Beardsley) Regenerationsbedarf oder die muskuläre oder allgemeine Erschöpfung? Ein gewisses Mass an MuskelErschöpfung ist halt nötig für Muskelaufbau.

Kommt m.M. einfach darauf an, an welche Belastung man gewöhnt ist. Der Körper paßt sich an Belastungen an. Deshalb macht irgend ne Art von Periodisiering auch Sinn.

Denk das ist aber auch sehr individuell, wie schwer oder wie volumen- oder ausdauerlastig man trainieren kann und ob das jeweils was bringt oder mehr schadet. Langfristig gesehen.

[Cool42]

Hohe Wiederholungszahlen (über 8 Reps) führen zu mehr Muskelschädigung, welche wiederum die Hypertrophie sabotiert, weil eben der Muskel länger zur Erholung braucht - das kann dann mehrere Tage und sogar Wochen dauern. Der Körper wird in diesem Fall immer zuerst die Muskelschädigung reparieren, bevor er die Muskulatur hypertrophieren lässt. Der Hypertrophie-Reiz kann dann aber auch schon wieder vorbei sein und man tritt auf der Stelle. Eine Anpassung findet zwar statt, ist nach derzeitigem Kenntnisstand aber bereits nach der 2. Einheit nahezu ausgeschöpft.

Aus diesem Grund macht eine Periodisierung über eine Rep Range im Hypertrophietraining wenig Sinn. Dann eben lieber über RIR. Wenn man alles richtig macht - was halt selten der Fall ist - braucht es aber auch nicht einmal das - dann hat man ein perfektes Stimulus-Ermüdungs-Management und kann halt alle 48 Stunden den Muskel erneut belasten.

Deshalb geht der Trend derzeit zu einem Ganzkörperplan mit relativ hoher Übungsvielfalt aber nur einem Satz in einer Rep Range von 5-8 und RIR1 hin. Gilt für Fortgeschrittene. Bei Anfängern ist eine hohe Übungsvielfalt noch nicht notwendig.

[Gollimolli]

Hast du eine Quelle dazu?

LG

[H_D]

Hast du eine Quelle dazu?

LG

Chris beardsley

[davidhigh]

Konsens aktuell ist doch, Muskeln lassen sich "von 5 bis 35 Wiederholungen" aufbauen, und "8-12 Wiederholungen" ist dabei eben der sinnvollste Kompromissbereich. Siehe z.B. den LiLo-Artikel hier mit sehr vielen Quellen: https://lifters-lounge.com/die-beste-re ... kelaufbau/

Die Aussage "mehr als 8 = Hypertrophiesabotage" widerspricht dem ja ... oder wie passt das zusammen?

[Cool42]

Nur weil man in diesen Bereichen Muskeln aufbauen kann, bedeutet es nicht, dass alle Bereiche gleichwertig wären.

[H_D]

Die Aussage "mehr als 8 = Hypertrophiesabotage" widerspricht dem ja ... oder wie passt das zusammen?

Wer hat das behauptet?

[davidhigh]

Hohe Wiederholungszahlen (über 8 Reps) führen zu mehr Muskelschädigung, welche wiederum die Hypertrophie sabotiert, ...

Habs leicht anders formuliert, aber eben nochmal nachgefragt, weil es die "von 5 bis 35" Aussage zumindest einschränkt, und das ja ein wichtiges Thema ist ...

[Maxim]

Hohe Wiederholungszahlen (über 8 Reps) führen zu mehr Muskelschädigung, welche wiederum die Hypertrophie sabotiert, weil eben der Muskel länger zur Erholung braucht - das kann dann mehrere Tage und sogar Wochen dauern. Der Körper wird in diesem Fall immer zuerst die Muskelschädigung reparieren, bevor er die Muskulatur hypertrophieren lässt. Der Hypertrophie-Reiz kann dann aber auch schon wieder vorbei sein und man tritt auf der Stelle. Eine Anpassung findet zwar statt, ist nach derzeitigem Kenntnisstand aber bereits nach der 2. Einheit nahezu ausgeschöpft.

Aus diesem Grund macht eine Periodisierung über eine Rep Range im Hypertrophietraining wenig Sinn. Dann eben lieber über RIR. Wenn man alles richtig macht - was halt selten der Fall ist - braucht es aber auch nicht einmal das - dann hat man ein perfektes Stimulus-Ermüdungs-Management und kann halt alle 48 Stunden den Muskel erneut belasten.

Deshalb geht der Trend derzeit zu einem Ganzkörperplan mit relativ hoher Übungsvielfalt aber nur einem Satz in einer Rep Range von 5-8 und RIR1 hin. Gilt für Fortgeschrittene. Bei Anfängern ist eine hohe Übungsvielfalt noch nicht notwendig.

Der letzte Absatz bezieht sich aber ziemlich spezifisch auf BB und Isos oder?

Kann mir gerade nicht vorstellen, wie ich einen Satz klassische Kniebeugen mit RIR 1 (was bereits ein relativ starker Reiz wäre) sinnvoll durch effektive Übungsvielfalt erweitern sollte.
Würde ich dann danach noch Beinpresse und Split Squats machen, auch jeweils 1 Satz mit 5-8 und RIR1?
Wo wäre der Unterschied dazu, einfach 3 Sätze nach dem gleichen Schema zu beugen, abgesehen davon dass ich damit insgesamt mehr Muskelbeteiligung hätte?

[Cool42]

Weil du beim beugen den Rectus fem. nicht trainierst, sondern nur bei Leg Extensions und die Adduktoren bei fortgeschrittenen auch nicht unbedingt genügend Stimulus abbekommen.

Beugen
Leg Ext.
Adduktoren

Je ein Satz wäre besser als 3 Sätze Beugen (wenn „bb“ das Ziel ist)

Leg Curls und Hypers wären notwendig für den Beinbeuger

[Cool42]

Hohe Wiederholungszahlen (über 8 Reps) führen zu mehr Muskelschädigung, welche wiederum die Hypertrophie sabotiert, ...

Habs leicht anders formuliert, aber eben nochmal nachgefragt, weil es die "von 5 bis 35" Aussage zumindest einschränkt, und das ja ein wichtiges Thema ist ...

Habe mir den Artikel nicht durchgelesen. Grundsätzlich gilt: Je mehr metabolischer Stress, desto größer die Muskelschädigung, welche man aber verhindern möchte.

Aber da ein gewisser Stimulus notwendig ist, sind zu niedrige Reps auch nicht effizient.

Ich persönlich finde 8-12 zu hoch. Da wird schon guter metabolischer Stress erzeugt. 6-8 halte ich für besser (gibt aber sicherlich Übungsausnahmen)

[Leucko]

Als ob ich 1-3 propagiert hätte..

Im Grunde schon. Ich habe geschrieben es ist nicht sinnvoll irgendwann nur noch Singles zu machen. Das hast du Zitiert mit dem Einwand das zu hohe Wiederholungsbereiche ungünstig sind.
Sehe da einfach nicht den Sinn deines Hinweises.
Aber das ist eben deine zuweilen auf mich unkonstruktiv wirkende verknappte Art der Kommunilation.

[Funki]

Ich persönlich finde 8-12 zu hoch. Da wird schon guter metabolischer Stress erzeugt. 6-8 halte ich für besser (gibt aber sicherlich Übungsausnahmen)

Wie verhält sich das den bei Isos wie Seitheben usw.? Bzw. allgemein Isolationsübungen?

[Cool42]

Kommt auf die Iso an. Wenn sie ein hohes Maß an Stabilität gibt und eine gute bzw. ausgeglichene Belastungskurve hat, kann man sie auch wunderbar schwer im Bereich 6-8 und stellenweise 5-7 trainieren. Das Problem ist irgendwann eher, dass man die meisten Maschinen dann ausgemaxt hat und sich dann entweder einen Gym Pin besorgt, die Übungsausführung verändert (z.B. mehr Zeit in der Kontraktion verbringt) oder die Reps höher ansetzt. Seitheben an einer Maschine kann man sehr gut im Bereich 5-8 trainieren. Seitheben mit Kurzhanteln wird schon wieder schwierig aufgrund der Belastungskurve.

Hier ein kurzes Beispiel: Facepulls. Kann ich nur im höheren Wiederholungsbereich trainieren, weil bei zu hohem Gewicht bin ich mehr damit beschäftigt, das Gewicht zu stabilisieren (mich also extrem weit nachhinten zu lehnen und einen stabilen Stand zu bekommen, damit es mich nicht nach vorne zieht).