vergilbt hat geschrieben: zum Beitrag navigieren25. Mai 2024, 11:55
Guter Artikel @Ebiator
Der erklärt ja eigentlich alles. Für den Aufbau ist es egal woher die überschüssigen Kalorien kommen, limitierend ist das maximal möglich Muskelwachstum, alles darüber geht automatisch in den "Speicher"
Nein, gibt Studien bei denen die Leute mit einem Überschuss auf Protein kaum zugenommen haben (TEF, Sättigung etc).
Mehr Fett bringt dir irgendwann hinsichtlich Hormone auch nicht mehr.
Mehr Carbs könnten dir mehr Leptin bringen, können aber irgendwann auch kritisch werden bzgl Bauchspeicheldrüse oder schlicht Nahrungsvolumen
Kibou hat geschrieben: zum Beitrag navigieren2. Jun 2024, 00:29
Falls man sich entscheidet den Überschuss durch Protein zu erzielen, würdet ihr die Thermogenese mit einbeziehen?
Ich will gar nix... Ich regel Defizit oder Überschuss über Carbs....
Die Frage ist mehr theoretisch gemeint. Mehr Eiweiß, ich kann nach einer langen Diät mehr Essen, aber werde nicht zu schnell fett, weil X,xx % bei der Thermogenese verbraucht werden...
Da 20-30% bei Protein berichtet wird, sicher eine Kalorienmenge die bei genauen Berechnungen ihre Relevanz hat.
Muss wohl jeder für sich entscheiden, ob und wie genau er den TEF in seiner Bilanzrechnung berücksichtigt.
Meine Meinung ist, je flexibler (Lebensmittel, Makroaufteilung) man sich ernährt, desto weniger Nutzen bringt genaue Berechnung ggü. einem pauschalen 10%-TEF-Faktor.
Isst man fest nach Plan, kann man das durchaus einmal durchrechnen. Wird sich aber auch hier vermutlich um 30-50 Kalorien handeln.
Mehr Nutzen sehe ich, falls man bspw. Ernährungsform grundlegend ändert bspw. "Gewöhnlich-BB" -> Keto et vice versa.
Grundsätzlich zählt natürlich die Energiebilanz.
Ein riesiger Überschuss an Nährstoffen wird den Aufbau durch massiven Körperfettaufbau natürlich stark verkürzen.
Bei einem moderaten und sinniger Makroverteilung kann das Verhältnis des Masseaufbaus (Mager- vs Fettmasse) hingegen positiv beeinflusst werden.
Würde vor allem im Überschuss den Fettanteil nicht zu hoch ansetzen, zwecks Partionierung der zugeführten Energie. Diese soll natürlich idealerweise dort gespeichert werden, wo wir sie haben wollen.
Denn während KH tendenziell erstmal dazu dazu dienen, Muskel- und Leberglykogen aufzufüllen und erst anschließend, d.h. bei randvollen Speichern durch die De Novo Lipogenese in Körperfett umgewandelt werden, wird überschüssiges Nahrungsfett immer erst in die Fettzellen zur Zwischenspeicherung transportiert.
Dies ist ein vollkommen normales und wichtiges Vorgehen des Körpers und auch kein Problem, sofern diese Fettsäuren auch wieder zur Energiegewinnung herangezogen werden können, d.h. verbrannt. Bei einer Fettzufuhr (idealerweise aus hochwertigen Quellen), welche einfach die erforderliche Mindestmenge des Körpers abdeckt, ist dies natürlich automatisch der Fall.
Erfahrungsgemäß ist auch der Einfluss auf die Hormonproduktion gerade in einer positiven Kalorienbilanz nicht zu überschätzen, anders als in der Diät, wo diese naturgemäß durch das Defizit eingeschränkt ist. Hier würde ich tastsächlich sogar eine etwas höhere Zufuhr erwägen.
Ebenfalls positiv ist natürlich auch der Einfluss einer hohen KH-Zufuhr der Einfluss auf Schilddrüse, vollen Muskelglykogenspeichern und somit einer kontinuierlich maximalen Leistungsfähigkeit im Kraftsport sowie auch (nicht zu unterschätzen!) auf Leptin. Sofern du nicht zeitgleich große Mengen an Fett konsumierst und den EW-Anteil moderat-hoch hälst, sollte auch die Blutzucker bzw. Insulin"problematik" kein Thema mehr sein, das dieses auch wieder sinken kann.
Thema Insulinsensitivität sei hier auch erwähnt, wichtig ist natürlich, dass der Körper die Kohlenhydrate aufsaugen kann wie ein Schwamm.
Früher hatte ich selbst die "magischen 0,8-1g Fett pro kg" im Kopf und mich sklavisch daran gehalten. Auch wenn die Präferenz zu einzelnen Makros natürlich individuell ist, kann ich aus der jetzigen Aufbauphase den Schluss ziehen, dass mir persönlich 0,5-0,6g Fett, 2,5g hochwertiges Protein und der Rest aus stärkehaltigen Kohlenhydraten eine Top-Regeneration, ein hervorragendes Energielevel und dauerhaft gute Leistungen im Training ermöglichen.
