Krafttraining für/vor Crossfit WOD

[diepferdelunge]

Hier mal für das Juggernaut Schema die verschiedenen Aufteilungen:

(erst immer alte, dann neue Version. Hoffentlich verständlich)

Mo: BP und C - BP und SQ
Di: SQ und C - 2x C
Mi: Press und C - Snatch/Clean&Jerk
Do: frei
Fr: DL und C - 2x C
Sa: Snatch/Clean&Jerk und C - Press/DL und C
So: frei

Wie findet ihr die Aufteilung besser? Lieber jeden Tag Kraft und Conditioning oder beides mehr voneinander auf die Tage getrennt?

[mrz]

Hab jetzt nicht alles gelesen. (edit - jetzt hab ich alles gelesen)
Aber WODs = Workout of the Day.

Das kann auch 5-5-5-5-5 Back Squat sein.

Was ihr meint sind MetCons....

Von 5/3/1 halte ich persönlich wenig. Haben 2013-2015 irgendwie alle mit CrossFit gemacht.

Würde was Conjugate mäßiges oder russisches machen. Conjugate bietet genug Flexibilität mit Tagesform und Russian bietet genug Flexibilität in der Grundplanung.

Kommt auch auf den Bias an.

Hab jetzt die letzten Monate immer: 3on1off trainiert mit Tag 1 schwer, Tag 2 moderat und Tag 3 nur Conditioning.

Hat halt n Powerlifting/Bodybuilding Bias gehabt. Und hab es mit Russian Squat Routine auf Bench, Strict Press und Back Squat gemacht.

Wenn du mehr Conditioning oder Skill Bias haben willst, würd ich etwas flexibleres wie Conjugate nehmen. Ansonsten sieht der Cycle, den ich gerad für meine Jungs und Mädels Plane in der Struktur so aus:

cycle_fibu.jpg

Das Handbuch habe ich schon durch und wie es mir scheint trainieren alle Boxen eigentlich anders als dort vorgestellt. Selbst die Mainseite macht es anders.

Ich bin immer auf der Suche nach Input. Falls du noch gute Seiten hast, sehr gerne her damit ;-)

Eh, nein? Main-Site is ziemlich 1:1 das Template aus dem Lv1 Training Guide. kA was (hab mir extra nochmal die letzten 6 Tage angeschaut und is 1:1 Lv1 Guide.
Live Your Life In Couplets & Triplets, Go Heavy At Least Once a Week & Every Now and Then....
Es sind exakt 3 Couplets, 2 Triplets, 1 Heavy Day und 1 Long mit 10 Miles Run + 150 Burpee Pullups.

Nates Frage führt halt direkt zum eigentlichen Punkt: ein sinnvolles und gutes CF Programm hat regelmäßiges progressives Krafttraining mit eingebaut.

Dementsprechend muss man halt sehen was und wie man ergänzen kann.

Hat es das?
Wenn ich mir die WODs auf crossfit.com ansehe oder die Pläne vieler Boxen, dann sind die klassischen WODs doch mittlerweile überall nicht mehr das ausschließliche Training, sondern nur ein Teil davon. Wie du schon sagst, es wird um progressives Krafttraining angereichert bzw. ergänzt.
Daher ja meine Frage nach Trainingssystemen/Krafttrainings, die ich dazu verwenden kann bzw. was es halt noch so gibt.

Ihr mischt hier GPP und SSP Training. CrossFit.com war schon immer GPP
Ihr solltet euch den "Competitors Course" Training guide durchlesen. Da is ein ganzer Meso Zyklus mit verschiedenen Makro Zyklen für SSP-CrossFit-Training runtergebrochen.

competitors_cycle.jpg

Die komplette PDF hat 49 Seiten und is auch kostenlos erhältlich.

Ansonsten posten wir auch jede Woche im Blog bei uns die Trainingswoche (ohne extra Work)
https://first-class-performance.com/blog

Extra Work sieht dann ungefähr so aus.
Hier der komplette Montag bei uns.

Extra-work.jpg

Sweat/Perform/Compete spricht die Ziele, der jeweiligen Personen an und gibt entsprechende Vorschläge.

edit: Sehe gerad das "Partition anyhow" is noch n Typo.... Keine Lust zu korrigieren und n neuen Screenshot hochzuladen. Ist so schon krasser Qualitätspost.

[diepferdelunge]

Vielen vielen Dank mrz für deinen ganzen Input! Ich werde mir die von dir empfohlenen Programme näher ansehen.
Dann werde ich mal schauen wie ich es miteinander verbinden kann.

[diepferdelunge]

Von 5/3/1 halte ich persönlich wenig. Haben 2013-2015 irgendwie alle mit CrossFit gemacht.

Würde was Conjugate mäßiges oder russisches machen. Conjugate bietet genug Flexibilität mit Tagesform und Russian bietet genug Flexibilität in der Grundplanung.

Kommt auch auf den Bias an.

Hab jetzt die letzten Monate immer: 3on1off trainiert mit Tag 1 schwer, Tag 2 moderat und Tag 3 nur Conditioning.

Hat halt n Powerlifting/Bodybuilding Bias gehabt. Und hab es mit Russian Squat Routine auf Bench, Strict Press und Back Squat gemacht.

Wenn du mehr Conditioning oder Skill Bias haben willst, würd ich etwas flexibleres wie Conjugate nehmen. Ansonsten sieht der Cycle, den ich gerad für meine Jungs und Mädels Plane in der Struktur so aus:

cycle_fibu.jpg

Warum hältst du von 531 wenig?

Der Cycle ist das auf das Gesamttraining (extra work und wods/metcons) bezogen oder nur auf die extra work?

[mrz]

Von 5/3/1 halte ich persönlich wenig. Haben 2013-2015 irgendwie alle mit CrossFit gemacht.

Würde was Conjugate mäßiges oder russisches machen. Conjugate bietet genug Flexibilität mit Tagesform und Russian bietet genug Flexibilität in der Grundplanung.

Kommt auch auf den Bias an.

Hab jetzt die letzten Monate immer: 3on1off trainiert mit Tag 1 schwer, Tag 2 moderat und Tag 3 nur Conditioning.

Hat halt n Powerlifting/Bodybuilding Bias gehabt. Und hab es mit Russian Squat Routine auf Bench, Strict Press und Back Squat gemacht.

Wenn du mehr Conditioning oder Skill Bias haben willst, würd ich etwas flexibleres wie Conjugate nehmen. Ansonsten sieht der Cycle, den ich gerad für meine Jungs und Mädels Plane in der Struktur so aus:

cycle_fibu.jpg

Warum hältst du von 531 wenig?

Der Cycle ist das auf das Gesamttraining (extra work und wods/metcons) bezogen oder nur auf die extra work?

Zu wenig Volumen, zu wenig Intensität, bevor man bei Lasten ist, die einen fordern sind 4 Monate ins Land gegangen. Alles nur 1x die Woche machen ist halt meh.
Nur auf Extra-Work. Die Classes sind immer GPP.

[mrz]

Achso zu Wendler nochmal:
Die meisten sind halt zu schwach dafür, dass das reicht.
Wenn du jetzt schon weit über 2.5BW und knapp 3bw hebst, ja, dann kann das passen. Aber die meisten eumeln irgendwo bei "fortgeschrittenen' werten Rum, aber weit weg von gut.

[diepferdelunge]

Von 5/3/1 halte ich persönlich wenig. Haben 2013-2015 irgendwie alle mit CrossFit gemacht.

Würde was Conjugate mäßiges oder russisches machen. Conjugate bietet genug Flexibilität mit Tagesform und Russian bietet genug Flexibilität in der Grundplanung.

Kommt auch auf den Bias an.

Hab jetzt die letzten Monate immer: 3on1off trainiert mit Tag 1 schwer, Tag 2 moderat und Tag 3 nur Conditioning.

Hat halt n Powerlifting/Bodybuilding Bias gehabt. Und hab es mit Russian Squat Routine auf Bench, Strict Press und Back Squat gemacht.

Wenn du mehr Conditioning oder Skill Bias haben willst, würd ich etwas flexibleres wie Conjugate nehmen. Ansonsten sieht der Cycle, den ich gerad für meine Jungs und Mädels Plane in der Struktur so aus:

cycle_fibu.jpg

Warum hältst du von 531 wenig?

Der Cycle ist das auf das Gesamttraining (extra work und wods/metcons) bezogen oder nur auf die extra work?

Zu wenig Volumen, zu wenig Intensität, bevor man bei Lasten ist, die einen fordern sind 4 Monate ins Land gegangen. Alles nur 1x die Woche machen ist halt meh.
Nur auf Extra-Work. Die Classes sind immer GPP.

Danke dir.

GPP?

[mrz]

GPP = General Physical Preparedness - allgemeine, körperliche Leistungsfähigkeit sinngemäß übersetzt.

SSP = Sports Specific Preperation/Preparedness - Sportarten Spezifische Leistungsfähigkeit

Und da brachten hier halt einige CrossFit als Fitnesstrainingmethode (GPP) und CrossFit als Leistungssport (SSP) durcheinander.

Ich kann auch in den Ski-Urlaub fahren ohne für die olympischen Winterspiele zu trainieren. Is beides Ski-Fahren. Man muss nur vorher deutlich machen von was man redet.

[diepferdelunge]

Achso zu Wendler nochmal:
Die meisten sind halt zu schwach dafür, dass das reicht.
Wenn du jetzt schon weit über 2.5BW und knapp 3bw hebst, ja, dann kann das passen. Aber die meisten eumeln irgendwo bei "fortgeschrittenen' werten Rum, aber weit weg von gut.

Wie baust du denn eine Woche mit conjugate auf?

[diepferdelunge]

GPP = General Physical Preparedness - allgemeine, körperliche Leistungsfähigkeit sinngemäß übersetzt.

SSP = Sports Specific Preperation/Preparedness - Sportarten Spezifische Leistungsfähigkeit

Und da brachten hier halt einige CrossFit als Fitnesstrainingmethode (GPP) und CrossFit als Leistungssport (SSP) durcheinander.

Ich kann auch in den Ski-Urlaub fahren ohne für die olympischen Winterspiele zu trainieren. Is beides Ski-Fahren. Man muss nur vorher deutlich machen von was man redet.

Danke dir für die Erklärung!

[mrz]

Hab jetzt einfach mal "conjugate training" gegoogled und siehe da es spuckt verwertbare Ergebnisse aus:
https://www.elitefts.com/education/16-w ... erlifters/
https://www.westside-barbell.com/blogs/ ... ate-system

Und das Trainingsprinzip kannst du halt auf alles übertragen.

Wenn du sagst "max effort day" haust halt n Slow Lift rein + Accessory und Technik oder so.

Und wenn es "dynamic effort" ist machst halt n fast lift rein + ergänzenden moderaten Lift/Bodybuilding + Conditioning. Is natürlich nich "KLASSISCH CONJUGATE", aber die Idee des Templates auf CrossFit übertragen. So wie ich es oben halt auch schon nieder geschrieben habe, wie es in meinem Laden gemacht wird.

[diepferdelunge]

Ergänzende Frage:

Hat jemand Erfahrungen mit den Plänen von HWPO oder mayhem?

[mrz]

HWPO nicht direkt. Das scheint mir - ohne es je näher analysiert zu haben - pfiffiger zu sein als Mayhem.

Mayhem is der größte Quatsch für 99% der Athleten. Is einfach Mord-und-Totschlag an Volumen und maximal auf die Fresse. So trainiert halt one-in-million-Rich-Froning

Wer die Road to the Games 2014 und so Sachen mit ihm gesehen hat, weiß wie "unkonventionell" Rich trainiert. Und das funktioniert bei ihm, weil er mit Work Capacity gesegnet ist. Hat alles Games Athleten, die bei ihm trainiert hat rund gemacht (Khalipa, Hobard, Malleolo) und das Team is ja auch nicht umsonst jedes Jahr ein anderes :lol:

[diepferdelunge]

Danke für deine Erläuterungen!

[mrz]

Danke für deine Erläuterungen!

mit Timestamp