Trainingslog für Jedermann

[Shankz]

Ja, werde ich so machen. Etwas Abwechslung tut mir sicher gut.

[archaic]

Heute Wiederkehr zu früherem Volumen- Maßstab,nachdem ich etwa 10 Tage mit hochfrequentem Training eingeschlichen habe.Nun bin bei den früheren Konditionen und dem Leistungsstand. Wahrscheinlich im Rahmen eines 5er Splits werde ich mich demnächst bewegen. Pro Übung tat ich heute nur 2 Sätze ,es kann künftig zu 3 bzw 4 erweitert werden.

Rücken:

HS Wide Pull Downs,plate loaded
110kg x 12
120kg x 09

HS Seated Rows / Close ,Neutral Grip,plate loaded
140kg x 12
160kg x 10

Seated Cable Rows / Close, Parallel MAG -Grip (LF)
110kg x 15
120kg x 11

HS High Rows ,plate loaded
120kg x 1O
120kg x 1O

HS Pull Over Machine ,plate loaded
68g x 15
68kg x 15

DB Shrugs
50/50kg x 14
50/50kg x 13

Hyperextensions
x 20
x 20

[Promthi82]

Gewicht 90kg

Bank
60*15
80*5
90*3
100*3
105*2
110*1
90*8
90*6
90*6

Hoist Incline Press
100*6
90*7 ab hier dropsets
70*7
60*7
50*7

Cable Flies verschiedene Varianten 4 Sätze

Seitheben/Seitheben gelehnt auf Schrägbank je 4 Sätze

[runn12]

Morgens um 6h00 30 min Laufband

Um 10h30 im golds

Supersätze
G80 Wadenheben stehend
Wu
165 x 21, 18, 14 + 7
Mit
Kh Tibias
Wu
65er kurzhantel x 20, 20, 16

Wadenheben an der g80 Beinpresse vertikal
221 x 20, 20, 20

Lh sbd
Warm up bis 140, linke Schulter zwickte etwas, wechsel zu

Kh sbd 25°
75er / Hand x 7 + 1
60 / Hand x 12

Sbd Multipresse 40°
145 x 8 + 1
115 x 12

G80 Brustpresse sitzend
141 x 8
117 x 12

Pk pec deck plate loaded
+ 15 / Seite x 12, 10, 8

[archaic]

Biceps:

EZ Bar Spider Curls On 90° Scott Bench
17kg x 20
22kg x 15
27kg x 12

Single DB Scott Curls (45°)
12 /12kg x 15/15
12/12kg x 15/15
12/12kg x 15/15

Single HS Preacher Curls, plate loaded
12/12kg x 20/20
14/14kg x 15/15
14/14kg x 15/15

Triceps:

V Grip Cable Push Downs (LF)
25kg x 20
28,75 kg x 15
28,75kg x 15

HS Dips Machine ,plate loaded
80 kg x 15
80kg x 15
80kg x 15

Rope Overhead Extension/Low Pulley (HS V Stat.)
?? x 15
?? x 15
?? x 15

[Shankz]

W7T1

FitNotes Workout - Dienstag 9th Juli 2024
Total Volume: 13.475 Kg
Total Sets: 26

** Competition Squat **
- 150.0 kgs x 2 reps
- 160.0 kgs x 2 reps
- 135.0 kgs x 3 reps
- 135.0 kgs x 3 reps
- 135.0 kgs x 3 reps

** Leg Extension Machine **
- 82.5 kgs x 20 reps
- 82.5 kgs x 11 reps

** Bank Competition **
- 115.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 2 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps

** Romanian Deadlift **
- 125.0 kgs x 10 reps
- 125.0 kgs x 10 reps
- 125.0 kgs x 10 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 95.0 kgs x 13 reps
- 85.0 kgs x 12 reps
- 75.0 kgs x 10 reps
- 65.0 kgs x 10 reps

** Lateral Cable Raise **
- 7.5 kgs x 14 reps
- 6.25 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 12 reps
- 3.75 kgs x 12 reps

** Hanging Knee Raise **
- 16 reps
- 10 reps
- 8 reps

[runn12]

6h00 30 min Laufband

10h00

Lh Rudern 45°
Wu
180 x 8, 6
160 x 12, 10
140 x 17, 14

Weite Klimmzüge zur Brust
13, 11, 10, 9

Pk überzüge plate loaded
+ 160 x 16
+ 180 x 12
+ 200 x 9

G80 Maschinenrudern einarmig
165 x 10
133 x 14
109 x 18

Halbes Kreuzheben / Shrugs
140 x 12
140 x 10
140 x 8 drop 100 x 8 drop 60 x 8

Supersätze
Toes 2 bar
35, 25, 20
Mit Vacuums

[archaic]

Delta:

HS Rear Deltoid (select)
75kg x 15
82kg x 13
89,kg x 11

HS Shoulder Press (MTS)
95kg x 12
95jg x 12
95kg x 12

HS Lateral Raises Machine (select)
60kg x 15
60kg x 14

Front DB Raises (Neutral Grip)
20/20kg x 20Total
20/20kg x 20 Total

[archaic]

Gastrocnemius+Soleus

#1 HS Horizontal Calf Raises (select)
95kg x 30
95kg x 30
95kg x 30

#2 HS Seated Calf Raises ,plate loaded
+20kg x 20
+20kg x 20
+ 20kg x 20

Hamstrings

#3 HS Seated Leg Curls (select)
61kg x 15
68kg x 12
75kg x 10

#4 HS Kneeling Leg Curls (MTS)
30/30 kg x 15/15
35/35jg x 12/12
40/40kg x 10/10

Rectus Femoris & Co(leichte antikatabilische Stimulation)

#5 HS Leg Extension (MTS)
25/25kg x 20/20
25/25 x 20/20

#6 HS Leg Press 45 degree
83kg x 40
83kg x 40

Morgen Ruhetag und Spaziergang im Grunewald ist angesagt .(Reiche Tanten warten schon)

[runn12]

Morgens 30 min Laufband

Um 11h00 im powerhouse

Supersätze
Wadenheben V Squat G80
150 x 14, 250 x 7
400 x 17, 15, 14
350 x 20
Mit KH Tibias
Wu
65 x 21, 20, 18

Wadenheben sitzend
60 x 18, 15, 14

Nautilus Schulterpresse plate loaded
3 x WU
+ 160 x 10, 8, 6

Kh Seitheben
20 x 13, 11, 8

Seitheben am Kabel
20 x 15, 12, 10

Pec deck reverse
60 x 18, 16, 15

[Shankz]

W7T2

FitNotes Workout - Freitag 12th Juli 2024
Total Volume: 16.705 Kg
Total Sets: 37

** Larsen Press Pausiert 1sek **
- 107.5 kgs x 7 reps [PR]
- 102.5 kgs x 7 reps
- 92.5 kgs x 7 reps
- 90.0 kgs x 7 reps

** HS PL Row **
- 160.0 kgs x 12 reps
- 155.0 kgs x 10 reps
- 150.0 kgs x 12 reps
- 140.0 kgs x 10 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 85.0 kgs x 12 reps
- 75.0 kgs x 12 reps
- 65.0 kgs x 12 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 37.5 kgs x 7 reps
- 37.5 kgs x 7 reps
- 37.5 kgs x 7 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **
- 23.75 kgs x 11 reps
- 18.75 kgs x 12 reps
- 13.75 kgs x 12 reps

** Rear Delt Cable Fly **
- 6.25 kgs x 11 reps
- 5.0 kgs x 10 reps
- 3.75 kgs x 10 reps

** Schrägbank KH Pausiert(3sek) **
- 32.5 kgs x 8 reps
- 32.5 kgs x 8 reps

** EZ-Bar Preacher Curl **
- 32.5 kgs x 10 reps
- 27.5 kgs x 10 reps
- 27.5 kgs x 8 reps

** Hammer Preacher **
- 15.0 kgs x 8 reps [PR]
- 12.5 kgs x 10 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 10.0 kgs x 16 reps
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** Jefferson Curl **
- 32.5 kgs x 15 reps [PR]
- 32.5 kgs x 12 reps

** Side Plank **
- 01:20
- 00:45

** Ab-Wheel Rollout **
- 10 reps
- 8 reps

Drückübungen alle gesteigert. Läuft rund aktuell.

[archaic]

Abs:

HS Abdominal Crunch (MTS)
20kg x 30
30kg x 24
40kg x 18

Chest:

HS Incline Press ,plate loaded
105kg x 12
115kg x 08

HS Seated Chest Press (select)
110kg x 10
110kg x 10

HS One Arm Across-Body Wide Chest Press,plate loaded
35/35kg x 18/18
35/35jg x 18/18

Incline Cable Fly (HS/ V Station)
9/9kg x 19
9/9kg x 18

[runn12]

6h00 30 min Laufband

9h30 powerhouse

Einarmige Pushdowns 1zu1 kabelzug
37,5 x 12, 11, 9
Im ss mit
Einarmige incline curls fat grip
Wu
37,5 x 10, 8, 7

French press am tiefen Kabel, banklehne 35°, 1zu1
67,5 X 12, 11, 9

Einarmige cybex curls
7 Platten x 12, 10, 8

Enges Bankdrücken
100 x 15
120 x 10
140 x 7

[runn12]

10h00 golds

G80 Beinbeuger sitzend
4 x WU
125 x 11, 9, 7

G80 Adduktor
125 x 12, 10, 8

Pk beltsquat
4 x Wu
+ 350 x 12
+ 375 x 10
+ 400 x 6
+ 300 x 0 ... kein Kampfgeist.
Heute wortwörtlich Blut und Schweiss auf dem Gerät.

G80 Beinpresse 45° einbeinig
+ 120 x 10, 10, 12

[archaic]

Back:

Single HS Supinated Front Lat Pull Downs , pl
50/50 x 12/12
50/50 x 12/12

HS High Rows ,pl
120kg x 10
120kg x 10

Seated Cable Rows Close MAG - Grip (LF)
120kg x 10
130kg x 06

Rack Deadlifts
160kg x 10
180kg x 08

DB Shrugs
48/48kg x 12
48/48kg x 11

Biceps:

DB Curls
14/14kg x 20 Total
14/14kg x 20 Total