Conjugate meets Doggcrapp, der Neustart!

[Arnie]

De Upper (a)

Cambered Bar Bank pausiert: 60*8. 80*4 100*2
100*5. *5. *5

Chinup pausiert Ug: +20*4
+20*5. *5. *4

Drücken sitzend Multipresse: 70*6
80*3
90*5 easy
80*9 easy

Latzug zurück gelehnt: 65*8
90*8. *8

Chestpress gelb: 40*10. 90*6. 120*3
130*4 easy
120*7

Rudern einarmig am Kabel: 30*10
65*5
55*10 easy

Seitheben susa Seitrudern: 14er*10
18er*12

[Arnie]

Max Effort lower (a)

Waden Beinpresse gelb: 160*10
220*10
240*8. *8

Curls liegend: 15*8
20*4
17,5*8

Swissbar JM Press: 60*10
80*4
100*4 easy
85*10

Sumo heben graue Matte pausiert: 130*5. 170*3. 190*1
210*3 sehr gut
170*5 *5 pausiert

Hack Squat eng: 100*4
105*12. *8

Beinheben liegend: 40*10
45*10

Adduktoren: 30*10 50*5. 60*8.
80*8. *7

Hammercurl "Dante Style": 16*8
22*5
16*12
Handgelenk Curl (Janis Style): 17,5*15
22,5*10
25*8

[Arnie]

Max Effort Upper (b)

Pin Press Füsse vorne: 90*5 100*2
110*3
120*2
110*4
100*7 easy

Latzug Maschine einarmig: 90*10
130*4
150*6. *7 (war gier bei 10)

Chest Press schräg (6): 60*8. 85*5
100*6. 90*9

Tbar abgestürzt (Spitzenkontraktion halten): 60*10
90*6
80*9

Tbar einarmig frei (Gewicht auf Stange): 50*8
70*6. *6

Sb Fly am Kabel: 12,5*10
20*6
15*10

Reversfly 2*max

Tate Press am kleinen Kabelturm von oben: 10kg *11
15*6. *9

Hatte noch etwas Zeit also Unterarme wie ein Armwrestler:
"Rising Curl" bis 12,5*10. Und 15*8 dann Pronation 15*10. 17,5*5 zum Schluss Iso holds

[Arnie]

De lower (b)

Sb Curl am Kabel: 10*10. 15*4
17,5*5
15*8

Y raise am Kabel (13) 7,5*12.
10*8. *8

Legcurls liegend einbeinig: 10*10
20*8. *7

Ssb Box Beuge (graue Matten) 80*5
100*5
120*2. 140*1
150*2 easy
140*3 easy
120*8

Sldl grüne Matte:90*6. 130*5
170*3 easy
130*8 easy

Hack Squat mit Deadstop: 50*10. 75*4
110*6. *7

Donkey Waden: 160*8
190*9...5...3

Leg Extension: 2X

Dante Crunch (20): 22,5*10
25*8

Pronation: 15*10
17,5*10
Und noch ein paar Holds

[Arnie]

De Upper (b)

Tempo Bank pausiert: 60*8*. 80*5 100*2
90*10. *8. *9

Pull Up Pause im Stretch: *12 *11. *10


Ohp Maschine (4) mit Deadstopp: 100*4.
130*4
120*7

Kabel-Rudern von oben: 60*6
90*10
100*7

Dips: bw*12
+20*8
+40*4. *6 (bin hier seht schwach aktuell)
20*12

Rudermaschine schwarz: 50*5
75*6. *6

Seitheben am Kabel: 5*13
7,5*10. *10
Pump-Satz hinter dem Körper

[Arnie]

Heute Max Effort Lower (B)

Waden stehend (3/3/x/2) voller Block +100*10
+125*10

Kaz Press: 60*10. 80*4
90*6. *6

Scottcurl Kh: 12*6. 18*5
22*4
18*8

Sumo heben graue Matte (doppelt pausiert): 130*4
170*1
190*1
180*3. *5. *4

Deadstopp Beinpresse (gelb) Polster unter Arsch: 120*8
160*8
200*7 *7 (zum Start)
140*10 eng

Crossbody Hammercurl: 14*8. 18*8
26*10
22*10

Handgelenk Curl: 22,5*10
27,5*7. *

Beinheben am Dip Barren: 3*13

[Arnie]

Max Effort Upper (a)

Larson Press pausiert: 70*5. 90*3.
100*3
110*3
100*6. *6


Latzug einarmig auf Knie 45*5
55*7
45*14

SB Multipresse Reversband: 60*10
80*3.
100*5
90*10

Tbar abgestürzt, Pause im Stretch: 60*8 80*5
100*5
80*10

Kh rudern: 50*8
75*8 *8 easy, auch Bauch war gut

Vin hier an keine Überraschung mehr frei, also alles mit freien Gewicht. Nächstes mal also unbedingt steigern!

Benett Fly pausiert (16): 12,5*8
20*5
15*11

Reversfly: 7,5kg. 2*12

Ük Extension am Kabel (SZ 15): 25*15
30*10

[Arnie]

De Lower (a)

Sb Curl: 12*8. 18*4
22*5
18*9
Triceps am Kabel: 2x als Pausenfüller

Benett Seitheben: 5*15
10*8
7,5*16

Legculrs Liegend: 35*8
50*4
55*5
50*7

Cambered Bar Box Beuge (Grüne Matten) 80*5
100*3
120*3
140*1
160*3
140*7

Rdl pausiert: 90*4. 130*3
160*5
130*8-9 war gut

Hack Squat weiß ,Füsse tief: 110*10
150*6
170*8 drop
110*10 auf Zehenspitzen konstante Spannung

Donkey Waden: 120*10.
190*8. *10

Pulldown Abs: 40*10
50*6. *6

Leg Extension: 2X Pumpen

Dante Curl: 12,5*10.
15*6
Bissl "Rising"

[Arnie]

De Upper (a)

Cambered Bar Bank pausiert: 60*8. 80*4 100*2
100*6. *5. *6

Chinup pausiert Ug: +20*2
+20*6. *6. *5

Drücken sitzend Multipresse: 70*6
80*4
95*3 am Limit
80*11

Latzug zurück gelehnt: 65*8
90*9. *9

Chestpress gelb: 40*10. 90*6. 120*3
130*5 easy
120*8

Rudern einarmig am Kabel: 30*10
65*6
60*10

Seitheben susa Seitrudern: 14er*10
18er*12
20*10

[Arnie]

Max Effort lower (a)

Waden Beinpresse gelb: 160*10
200*5
240*10. *10

Curls liegend: 15*8
20*5
17,5*10

Swissbar JM Press: 60*10
80*4
100*5
90*8

Heben klassisch grün: 130*5.
170*3
190*1
200*2. *3
170*3 doppelt pausiert

Hack Squat eng: 100*4
105*16

Beinheben liegend: 40*9. *8

Adduktoren: 30*10 50*5. 60*8.
80*9. *8

Hammercurl "Dante Style": 16*8
22*6 am Limit
16*13
Handgelenk Curl (Janis Style): 17,5*15
22,5*10
25*8

[Arnie]

Max Effort Upper (b)

Chestpress grau: 60*10. 80*5
100*5
110*5
120*5
100*11

Latzug Maschine einarmig: 90*10
130*4
150*7. *8

Chest Press schräg (6): 60*8. 85*5
100*6. Easy
90*10

Tbar abgestürzt (Spitzenkontraktion halten): 60*10
90*6
80*9 +3 shrugs

Tbar einarmig frei (Gewicht auf Stange): 50*8
70*8. *7

Sb Fly am Kabel: 12,5*10
20*6
15*10

Reversfly 2*max

Tate Press am kleinen Kabelturm von oben: 10kg *12
15*8. *9

Hatte noch etwas Zeit also Unterarme wie ein Armwrestler:
"Rising Curl" bis 12,5*10. Und 15*8 dann Pronation 15*10. 17,5*5 zum Schluss Iso holds

[Arnie]

De lower (b)

Sb Curl am Kabel einarmig: 10*10. 15*4
17,5*5 super gut
15*9

Y raise am Kabel (13) 7,5*12.
10*8. *8

Legcurls liegend einbeinig: 10*10
20*8. *8

Ssb Box Beuge (graue Matten) 80*5
100*5
120*2. 140*1
150*2 easy
140*5
120*10

Sldl grüne Matte:90*6. 130*5
170*4
140*7

Hack Squat mit Deadstop: 50*10. 75*4
110*8. *7

Donkey Waden: 160*8
200*6. *8

Leg Extension: 2X

Dante Crunch (20): 22,5*10
25*8

Pronation: 15*10
17,5*10
Und noch ein paar Holds

[Arnie]

Platzhalter

[Arnie]

De Upper (b)

Tempo Bank pausiert: 60*8*. 80*5 100*2
100*6. *6. *6. (Dicke Stange)

Pull Up Pause im Stretch: *12 *12. *12


Ohp Maschine (4) mit Deadstopp: 100*5. 120*2
130*4
120*7

Kabel-Rudern von oben: 60*6 90*2
100*8
90*12

Dips: bw*12
+20*8
+40*6. *6
20*13

Rudermaschine schwarz: 50*5
75*8. *7

Seitheben am Kabel: 5*13
7,5*11. *12
Pump-Satz hinter dem Körper

[Arnie]

Heute Max Effort Lower (B)

Waden stehend (3/3/x/2) voller Block +100*12
+125*9

Kaz Press: 60*10. 80*4
90*8. *7

Scottcurl Kh: 12*6. 18*5
22*5
18*9

Sumo heben grüne Matte: 130*4
170*1
190*1
210*1 easy
220*2 gut
180*6 doppelt pausiert

Deadstopp Beinpresse (gelb) Polster unter Arsch: 120*8
180*2
200*7 *8
140*12 eng

Crossbody Hammercurl: 14*8. 18*8
28*6
22*11

Handgelenk Curl: 22,5*10
27,5*7. *7

Beinheben am Dip Barren: 3*14