Ober-/Unterkörper-Split für 3–4x/Woche – Feedback zum Plan

[martin1986]

Dann solltest du davon gehört haben oder wirst es noch

Nein … und unzählige andere Coaches wohl auch nicht, sonst würden sie es wohl ändern. Aber was wissen wir schon.

Kenne auch genug "Coaches", die es anders machen - wobei das so oder so als Qualitätskriterium wenig tauglich ist. Neben meiner praktischen Erfahrung ist das Ganze auch theoretisch verargumentierbar: Der Beinbizeps unterstützt (weniger als Quad + Glutaeus) die Hüftstreckung und verkürzt währenddessen, verlängert sich aber gleichzeitig durch die Kniestreckung und wirkt antagonistisch und stabilisierend. Insgesamt also eine wichtiger Unterstützungsmuskel. Einen Unterstützungsmuskel in einer komplexen Bewegung/Muskelkette vorab "plattzumachen", mit dem Hauptargument, dass man sich sonst nicht richtig aufgewärmt bekommt, finde ich eher weniger sinnvoll. "Aktivierungssätze", also eben nicht erschöpfend und bis zum Muskelversagen, können allerdings sehr sinnvoll zur Vorbereitung sein.
Das gleiche gilt auch für andere Übungen. 1-2 leichte Sätze Bizeps vor schwerem Bankdrücken können tatsächlich unterstützen, ein komplett "leertrainierter" Bizeps hingegen wird eher zum Leistungs-/Sicherheitsrisiko.

[H_D]

9 Sätze muss nicht sein, Rumpftraining in jeder Einheit aber schon, gerade bei seinem Beschwerdebild.

wegen Problemen im Lendenwirbelbereich

oder ich lasse das Beschwerdebild inklusive Ursachen erstmal vor Ort checken....

[martin1986]

Das macht auf jeden Fall Sinn, insbesondere hinsichtlich Übungswahl. Wobei ein starker Rumpf bei ziemlich jeglicher Form von Rückenbeschwerden helfen wird.

[H_D]

Ja, wenn aber ein etwas älterer Herr (no Hate) gerade 4 Monate wieder trainiert, hätte ich zu große Befürchtungen, dass Dysbalancen da sind und dann eher kompensiert wird

[liftgen]

Guten Abend zusammen, ich habe mich noch etwas hier im Forum schlau gelesen und bin auf die Ganzkörpertrainingspläne von DZA gestoßen. Ich finde die alternierenden GK Recht interessant und überlege, ob ich diesen nicht 2x Woche ausführe + 1x Cardio zwischen den beiden GK Trainingseinheiten.

Meine Idee wäre:

TE1
Kniebeugen 4x6-8 Wdh (Versuchen, Alternativ Beinpresse)
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern sitzend 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh
Planks 3x 60-90 sec
Kabel Crunch 3x15 Wdh

TE2
Rumänisches Kreuzheben 4-5x5 Wdh (schonender für LWS?)
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
Seitheben 2x12-15 Wdh
Planks 3x 60-90 sec

[Moseltaler]

Rumänisches Kreuzheben 4-5x5 Wdh (schonender für LWS?)

MMn auf keinen Fall … und fünf Wdh würde ICH bei der Übung deshalb schon zweimal nicht machen.

[martin1986]

Wie HD schon schrieb: Geh halt einfach mal zum Arzt - und kläre, ob "Schonen" das Mittel der Wahl ist oder vorsichtiges Stärken und gezieltes Belasten eher angeraten ist. Falls ja, kann man dann im nächsten Schritt bewerten, ob Kreuzhebevarianten mit entsprechend angepasster Belastungssteuerung für dich in Frage kommen oder eher nicht.

Wenn es wirklich um reines Schonen geht, würde ich die Übung auch nicht machen. Aber reines Schonen ist mittel- und langfristig häufig der falsche Weg, um mit Verletzungen umzugehen.

[liftgen]

Okay, danke.
Abgesehen davon, ist meine Idee mit dem neuen Plan sinnvoller?

[Moseltaler]

Bei nur zwei Krafteinheiten wäre ein GK wohl sinniger, ja

[Team USA]

Finde den Plan von h_d uneingeschränkt gut, warum sollte hier etwas nicht passen?

[martin1986]

Finde den Plan von h_d uneingeschränkt gut, warum sollte hier etwas nicht passen?

Lesen? Die verschiedenen Meinungen dazu wurden doch zu Genüge diskutiert

[liftgen]

Finde den Plan von h_d uneingeschränkt gut, warum sollte hier etwas nicht passen?

Ich finde den vorgeschlagenen Plan von @H_D auch gut, aber bei 2, manchmal 3 Einheiten Krafttraining die Woche, wäre vielleicht ein alternierender Ganzkörpertrainingsplan besser?

[Moseltaler]

Ich finde den vorgeschlagenen Plan von @H_D auch gut, aber bei 2, manchmal 3 Einheiten Krafttraining die Woche, wäre vielleicht ein alternierender Ganzkörpertrainingsplan besser?

Wurde doch beantwortet