Ober-/Unterkörper-Split für 3–4x/Woche – Feedback zum Plan

[liftgen]

Hallo liebe Community,

nach langer Trainingspause bin ich mit einem Ganzkörpertrainingsplan seit nun etwa 4 Monaten wieder in das Gewichtstraining eingestiegen. Ich möchte nun den Ganzkörpertrainingsplan auf 2 Trainingseinheiten herunterbrechen. Nach einigen Test-Trainingseinheiten habe ich nachfolgenden Plan zusammen gebastelt:

zu mir
Normale Körperform und Körperbau
39 Jahre alt
1 Kind zuhause
Hängt zwischen Arbeit, Familie und Sport - demnach nicht viel Freizeit

Ziele
Körperliche Fitness, Gesundheit, Muskelaufbau

Trainingstage 3-4x/ Woche
Ich plane das Training etwa 3/Woche abwechselnd durchzuführen. Manchmal, wenn es zeitlich passt, auch eine 4. Einheit als Cardio.Wäre es wichtiger, 3x Woche für die beiden Trainingseinheiten A und B zu nutzen, sodass ich etwa. 1,5x den Körper in der Woche trainiert habe oder die Cardioeinheit definitiv in der Woche absolviere und nur bei Gelegenheit eine 3. Trainingseinheit (A oder B) einbauen?

Trainingseinheit A - Oberkörper
Schräg-Bankdrücken 3x 8-10
Flach-Bankdrücken 3x 8-10
Flys am Kabelzug 3x 10-12
Klimmzüge breit 2x 6-8 (mehr ist noch nicht drin)
Latzug breit 3x 8-10
Rudern sitzend eng 3x 8-10
Seitheben 3x 8-10
Face Pulls 3x 10-12
Plank 3x 60-90 sec

Trainingseinheit B - Unterkörper / Bauch
Beinpresse 4x10-12
Beinstrecker sitzend 3x 10-12
Beinbeuger sitzend 3x 10-12
Hip Thrust Maschine 3x 10-12
Ausfallschritte mit Kurzhanteln 2x 10-12
Hanging Leg Raises 3x 15
Cable Crunch 3x 15
Plank 3x 60-90 sec

Cardioeinheit (je nach Laune)
Boxtraining Schattenboxen 3x3 Minuten, Boxtraining Boxsack 3x3 Minuten
oder 20 min Kettlebell-Komplex
oder 5km Joggen

Bei Trainingseinheit A finde ich beides gut: Mit Schräg-Bankdrücken beginnen oder mit Flach-Bankdrücken beginnen. Wäre ein Wechsel bei jeder Trainingseinheit sinnvoll?
Die Klassischen Königs-Übungen Kniebeugen, Kreuzheben und vorgebeugtes Rudern kann ich leider wegen Problemen im Lendenwirbelbereich nicht ausführen.Laut ChatGPT sind Core-Übungen bei jeder Trainingseinheit sinnvoll und können auch zwischen den Sätzen (außer bei schweren Grundübungen) ausgeführt werden.

[H_D]

A
Schrägbank 3x
Latzug mit breitem neutralen Griff 3x
Brustpresse oder Flys 3x
Rudern mit ausgestellten Ellbogen 3x
Seitheben / hintere Schulter 3x
Bizeps 3x
Trizeps 3x

B
Beinbeuger 3x
Waden 3x
Beinpresse 3x
Hypertension 3x
Beinstrecker 3x
Abduktoren/Adduktoren 3x

Beim Sportphysio die Probleme angehen

[liftgen]

Warum Brust und Rücken hintereinander im Wechsel?

Warum Beinbeuger und Waden vor Beinpresse?

[KK7]

Finde es bei Körperteile- oder GK-Plänen auch immer besser, im Wechsel zu trainieren....Quasi immer gegenüberliegend.

Beinbeuger aktiviert die Muskeln vor Kniebeuge/Beinpresse....mach das jetzt auch seit kurzem (dank H_D), und finde das echt gut, fühlt sich gut an.

Thema Klimmzüge: Hab da auch ewig gebraucht....Finde es eine tolle Übung, auch wenn H_D die jetzt gestrichen hat:

Hast Du im Gym ne Klimmzugmaschine mit Gegengewicht, wo du dein Gewicht reduzieren kannst? Oder mit Theraband unterstützen...oder clustern...

[martin1986]

A
Schrägbank 3x
Latzug mit breitem neutralen Griff 3x
Brustpresse oder Flys 3x
Rudern mit ausgestellten Ellbogen 3x
Seitheben / hintere Schulter 3x
Bizeps 3x
Trizeps 3x

B
Beinbeuger 3x
Waden 3x
Beinpresse 3x
Hypertension 3x
Beinstrecker 3x
Abduktoren/Adduktoren 3x

Beim Sportphysio die Probleme angehen

Beim OK stimme ich zu, mit der Ausnahme, dass ich Klimmzüge - wenn du sie gut ausführst - dem Latziehen vorziehen würde. Arme genügen auch je 2 Sätze nach der Vorbelastung.
Beim UK überhaupt nicht - Ausfallschritte sind eine super Übung, je nach AUsführung mit Fokus auf Quads oder Glutaeus. Dazu macht mindestens eine unilaterale UK-Übung Sinn, um Dysbalancen entgegenzuwirken. Daher, @Threadersteller, unbedingt drin lassen. Auch die Hip Thrusts sind für jemanden mit Problemen im Bereich der LWS zur weiteren Stärkung und Aktivierung des Glutaeus sehr sinnvoll. Bei der Beinpresse ein 4. Satz ist auch nicht verkehrt und gerade die Core-Übungen machen bei deinen Problemen i.V.m. mit den wenigen freien Übungen auch Sinn. Also bleib hier lieber bei deiner eigenen Idee.
Bzgl. der Reihenfolge - Beinbeuger und Waden vor Beinpresse - kann dies für manche Knie tatsächlich angenehm und besser sein. Andere wiederum bekommen dadurch beim Pressen später Krämpfe im Beinbizeps, wenn sie im Grenzbereich trainieren oder stören sich an Instabilität auf Grund des vorherigen Wadentraining. Probier hier einfach mal aus, was für dich besser funktioniert.

[Moseltaler]

Beim UK überhaupt nicht - Ausfallschritte sind eine super Übung, je nach AUsführung mit Fokus auf Quads oder Glutaeus. Dazu macht mindestens eine unilaterale UK-Übung Sinn, um Dysbalancen entgegenzuwirken. Daher, @Threadersteller, unbedingt drin lassen. Auch die Hip Thrusts sind für jemanden mit Problemen im Bereich der LWS zur weiteren Stärkung und Aktivierung des Glutaeus sehr sinnvoll. Bei der Beinpresse ein 4. Satz ist auch nicht verkehrt und gerade die Core-Übungen machen bei deinen Problemen i.V.m. mit den wenigen freien Übungen auch Sinn. Also bleib hier lieber bei deiner eigenen Idee.
Bzgl. der Reihenfolge - Beinbeuger und Waden vor Beinpresse - kann dies für manche Knie tatsächlich angenehm und besser sein. Andere wiederum bekommen dadurch beim Pressen später Krämpfe im Beinbizeps, wenn sie im Grenzbereich trainieren oder stören sich an Instabilität auf Grund des vorherigen Wadentraining. Probier hier einfach mal aus, was für dich besser funktioniert.

In welcher Welt sind neun Sätze Bauch nach dem UK gut und sinnvoll? Noch nie gehört (und ich hab unzählige Sportler trainiert), dass jemand Krämpfe an der Quad-Compound bekommt, nur weil er Beincurls zu Beginn der Einheit gemacht hat. Selbiges gilt für die angebliche Instabilität durch die Wadenübung … beides vor der Compound verbessert die Leistung und Ausführung.

[martin1986]

9 Sätze muss nicht sein, Rumpftraining in jeder Einheit aber schon, gerade bei seinem Beschwerdebild. Würde hier zwischen einer statischen und einer dynamischen Übung jeweils mit Fokus Bauch und unterer RÜcken alternieren. Bsp: Planks+Rückenheben TE1, Crunches+Supermans TE2.

Dass ein stark vorbelasteter Beinbizeps bei Beinpressen oder Beuge-ähnlichen Bewegungen krampfen kann, ist häufig zu beobachten. Aber wie ich schrieb: Er soll ausprobieren, wie es sich bei ihm anfühlt.
Vorbelastete Waden sind insbesondere bei Beugen im höheren WIederholungsbereich unangenehm und subjektiv instabil, bei Beinpressen kommt es stark auf die Variante an. Aber auch hier: Ausprobieren (wie ich es geschrieben habe). Dass es grundsätzlich Leistung und AUsführung steigert, beides vorher zu machen, ist jedenfalls Humbug - zumindest dann, wenn man davon ausgeht, dass ein gutes Warm-Up hinsichtlich Mobilisierung, Aktivierung und Bewegungsgewöhnung der Gelenke stattfindet. Wer mit Arthrose, Anlaufschmerzen im Knie und mangelnder Mobilität in Beuger und Strecker nach 2 kurzen Aufwärmsätzen die Arbeitssätze an der Beinpresse machen will, wird vermutlich wirklich besser performen, wenn er vorher Beuger, Adduktoren, Abduktoren, etc. macht - das würde ich aber mal nicht als Normalfall definieren.

[Moseltaler]

Dass ein stark vorbelasteter Beinbizeps bei Beinpressen oder Beuge-ähnlichen Bewegungen krampfen kann, ist häufig zu beobachten.

Ist dann wohl ähnlicher Humbug, wie das was ich geschrieben habe, nicht wahr? Von drei vorgeschlagenen Sätzen Beincurls krampft nix.

[liftgen]

Vielen Dank für eure Rückmeldungen und Tipps.
Ich bin beim Wechsel von Muskelgruppen noch nicht überzeugt: Wenn ich im Wechsel z.B. die Brust und Rücken trainiere, dann erholt sich die Brustmuskulatur doch viel zu sehr, in der Zeit in der ich 3 Sätze Rücken trainiere, um das Training danach mit der Brust weiter fortzuführen?

Mal ein anderer Gedankengang: Wäre anstatt mein neuer Ober-/Unterkörper-Split ein alternierender Ganzkörpertrainingsplan sinnvoller. Dann würde ich 2x die Woche diesen ausführen und 1x Woche Cardioeinheit?

[Moseltaler]

Wenn ich im Wechsel z.B. die Brust und Rücken trainiere, dann erholt sich die Brustmuskulatur doch

Was eben der Vorteil ist

[martin1986]

Dass ein stark vorbelasteter Beinbizeps bei Beinpressen oder Beuge-ähnlichen Bewegungen krampfen kann, ist häufig zu beobachten.

Ist dann wohl ähnlicher Humbug, wie das was ich geschrieben habe, nicht wahr? Von drei vorgeschlagenen Sätzen Beincurls krampft nix.

Geh mal an einen ordentlichen sitzenden Beinbeuger, lehn dich möglichst weit nach vorne (!) und stell das Gerät auf maximale ROM ein - so dass du wirklich stark in eine Dehnung kommst. Dann mach 3 Sätze Beinbeuger ans/zum Muskelversagen. Danach geh an die Beinpresse und mach dort ebenfalls 3 Sätze (volle ROM, kontrolliert Negative, kein Lockout, >8 Wdh) ans Muskelversagen ran (und ich rede hier vom echten Muskelversagen oder zumindest RPE 9 eines erfahrenen, fortgeschrittenen Trainierenden - kein lockeres Gepumpe eines Anfängers). Meine Erfahrung ist, dass bis die Hälfte der Leute hier durch den Beinbizeps in eine Limitierung reinkommt (Vorstufen eines Krampfes miteingeschlossen, bei denen man merkt, dass bei 1-2 weiteren Wdh ein "echter" Krampf/Zerrung folgen würde).

[Moseltaler]

Geh mal an einen ordentlichen sitzenden Beinbeuger, lehn dich möglichst weit nach vorne (!) und stell das Gerät auf maximale ROM ein - so dass du wirklich stark in eine Dehnung kommst. Dann mach 3 Sätze Beinbeuger ans/zum Muskelversagen. Danach geh an die Beinpresse und mach dort ebenfalls 3 Sätze (volle ROM, kontrolliert Negative, kein Lockout, >8 Wdh) ans Muskelversagen ran (und ich rede hier vom echten Muskelversagen oder zumindest RPE 9 eines erfahrenen, fortgeschrittenen Trainierenden - kein lockeres Gepumpe eines Anfängers). Meine Erfahrung ist, dass bis die Hälfte der Leute hier durch den Beinbizeps in eine Limitierung reinkommt (Vorstufen eines Krampfes miteingeschlossen, bei denen man merkt, dass bei 1-2 weiteren Wdh ein "echter" Krampf/Zerrung folgen würde).

Krass … und jetzt kommt der Hammer: das mache ich seit unzähligen Jahren so und lasse es auch Leute so machen. Und jetzt?

Mal abgesehen davon, dass es Humbug ist die Dehnung bei Beincurls zu übertreiben.

[martin1986]

Wäre anstatt mein neuer Ober-/Unterkörper-Split ein alternierender Ganzkörpertrainingsplan sinnvoller. Dann würde ich 2x die Woche diesen ausführen und 1x Woche Cardioeinheit?

Ist natürlich machbar aber die Resultate werden bei 1,5mal OK-UK/Woche mE besser sein - höheres Wochenvolumen, höhere Auslastung ("Intensität") möglich.
Was willst du? Output maximieren oder Effizienz optimieren?

[martin1986]

Geh mal an einen ordentlichen sitzenden Beinbeuger, lehn dich möglichst weit nach vorne (!) und stell das Gerät auf maximale ROM ein - so dass du wirklich stark in eine Dehnung kommst. Dann mach 3 Sätze Beinbeuger ans/zum Muskelversagen. Danach geh an die Beinpresse und mach dort ebenfalls 3 Sätze (volle ROM, kontrolliert Negative, kein Lockout, >8 Wdh) ans Muskelversagen ran (und ich rede hier vom echten Muskelversagen oder zumindest RPE 9 eines erfahrenen, fortgeschrittenen Trainierenden - kein lockeres Gepumpe eines Anfängers). Meine Erfahrung ist, dass bis die Hälfte der Leute hier durch den Beinbizeps in eine Limitierung reinkommt (Vorstufen eines Krampfes miteingeschlossen, bei denen man merkt, dass bei 1-2 weiteren Wdh ein "echter" Krampf/Zerrung folgen würde).

Krass … und jetzt kommt der Hammer: das mache ich seit unzähligen Jahren so und lasse es auch Leute so machen. Und jetzt?

Mal abgesehen davon, dass es Humbug ist die Dehnung bei Beincurls zu übertreiben.

Sehr schön. Dann solltest du davon gehört haben oder wirst es noch - unwahrscheinlich, dass in meiner Bubble die Menschen grundsätzlich andere Beinbeuger haben als in deiner

"Übertreiben" ist per Wortsinn immer Humbug, die Frage ist halt, was "übertreiben" ist. Je nach Beweglichkeit des Trainierenden bekommst du an den üblichen Beinbeugern eine sehr fordernde bis weniger fordernde Dehnung hin. Für den durchschnittlich beweglichen Pumper ist o.g. Vorgehen aber geeignet, um einen ausreichend fordernden Bewegungsumfang hinzukriegen (weder extremes Stretching, noch Verbleiben in der bewegungsumfänglichen Komfortzone) - und das sollte zur Unterstützung des Hypertrophiereizes mE ausreichen.

[Moseltaler]

Dann solltest du davon gehört haben oder wirst es noch

Nein … und unzählige andere Coaches wohl auch nicht, sonst würden sie es wohl ändern. Aber was wissen wir schon.