Einstieg ins Gerätetraining mit 47. Frage zum Ganzkörpertraining

[Gräte]

So... bin vom Training zurück. Hab leider verdüst nach dem Hersteller der Beinpresse zu schauen.

Hab heute die Kniebeugen weggelassen. Beinpresse dafür mal zum Test auf 110 kg erhöht. Ist machbar für mich.
Ansonsten konnte ich heute leider nicht genau die Reihenfolge vom Plan einhalten, da die Schulterpresse belegt war. Daher bin ich zuerst an die Trizepsmaschine, dann an die Bizepsmaschine und danach erst an die dann freie Schulterpresse.

Das war im 3. Satz wie eine Wand mit den 30kg an der Schulterpresse. Bei 7x ging gar nix mehr im 3. Satz. Das ist echt krass, da ich die sonst eigentlich auch im 3. Satz mit 12x schaffe. Echt heftig, dass nur die Geräteverschiebung so etwas bewirkt.

Bei den Pausen hab ich wie gewohnt meine 90 Sekunden eingehalten. Außer Puste bin ich sozusagen bei keinem der Geräte nach Ablauf der Pause.
Von daher würde ich annehmen, dass die 90 Sekunden Pause so erstmal für mich ok sind oder nicht? Das ich an einigen Geräten im 3. Satz keine 12x schaffe kann ja vermutlich nicht nur an der Pause von 90 Sekunden liegen, sondern wohl vielleicht vielmehr auch an den bisher noch nicht vorhandenen Muskeln oder nicht?

Allen ein schönes WE.

Alex

Natürlich ist die Performance vor allem ne Frage der Voremüdung bzw. der Vorbereitung auf das Training.
Deshalb ist das Trainig grundsätzlich effektiver, (zumindest wenn man Wert auf progressive Gewichtssteigerungen legt), wenn man die entscheidenden mehrgelenkigen Übungen ohne grosse Vorrmüdung trainiert.
Ist völlig logisch, dass man in Ruder- und Druckübungen abfällt, wenn man davor Bizeps und Trizeps isoliert trainiert hat.
Isoliertes Armtraining macht m.M. sowieso nie Sinn in nem Ganzkörperplan. Vor den Mehrgelenksübungen schon gar nicht.
Würde die Isos für Bizeps und Trizeps unbedingt erst mal weglassen.
Als Einsteiger ins Maschinentraining ist isoliertes Armtraining absolut kontraproduktiv.

[Rednaxela]

Natürlich ist die Performance vor allem ne Frage der Voremüdung bzw. der Vorbereitung auf das Training.
Deshalb ist das Trainig grundsätzlich effektiver, (zumindest wenn man Wert auf progressive Gewichtssteigerungen legt), wenn man die entscheidenden mehrgelenkigen Übungen ohne grosse Vorrmüdung trainiert.
Ist völlig logisch, dass man in Ruder- und Druckübungen abfällt, wenn man davor Bizeps und Trizeps isoliert trainiert hat.
Isoliertes Armtraining macht m.M. sowieso nie Sinn in nem Ganzkörperplan. Vor den Mehrgelenksübungen schon gar nicht.

Vielen Dank für diese Infos. Das erklärt dann ja eindeutig meinen Leistungsabfall bei der Schulterpresse. Hoffentlich ist diese beim nächsten Training dann frei für mich, wenn die Übung von der Reihenfolge her dran ist.

Würde die Isos für Bizeps und Trizeps unbedingt erst mal weglassen.
Als Einsteiger ins Maschinentraining ist isoliertes Armtraining absolut kontraproduktiv....

Hier möchte ich gern nachfragen, warum Du diese beiden Iso-Übungen weglassen würdest bzw. sie für absolut kontraproduktiv hälst.

Wenn ich meinen Plan in der richtigen Reihenfolge ausführe, dann kommen die Bizeps- und Trizepsmaschine ja erst ganz zum Schluss meiner Trainingseinheit dran (abgesehen von Bauch/Hyperextensions). Ich habe also alle anderen mehrgelenkigen Zug- und Druckübungen bereits vorher und somit ohne Vorermüdung durch Iso-Übungen absolviert.

Aktuell schaffe ich an der Brustpresse 50kg, Lat-Zug 70 kg, Rudern 45kg und Schulterpresse 30kg. Würden sich diese Gewichtswerte durch Weglassen der Iso-Übungen denn steigern bzw. schneller steigern lassen? Ich sehe da als Newbie halt nicht so den Zusammenhang, warum das Weglassen der Iso-Übungen am Ende der Einheit besser wäre als sie drin zu lassen.

Bei den mehrgelenkigen Übungen gebe ich wirklich alles bzw. strenge mich richtig an, wenn auch nicht bis zum absoluten Muskelversagen. Dennoch komme ich beim Rudern halt noch nicht auf 3x12, sondern falle im letzten Satz ab. Aktuell wäre es für mich völlig unmöglich dort das Gewicht zu erhöhen ohne weiter abzufallen.

Würde sich dabei denn durch das Weglassen der beiden Iso-Übungen am Ende etwas ändern?

Am Tag nach dem Training spüre ich auch Muskelkater. Dieser ist jedoch nicht unerträglich, sondern hinnehmbar. Und am nächsten Trainingstag ist er auch so gut wie verschwunden bzw. nur noch minimal vorhanden. Sollte ich da ggf. vielleicht doch etwas an den Gewichten ändern oder der Wiederholungszahl bei den Sätzen oder passt das alles soweit?

Viele Grüße
Alex

[Bb.adept]

Mach dir nicht so viele Gedanken.
Training sollte an erster Stelle Spaß machen und nicht zu sehr in die Analyse übergehen. Hat man keinen Spaß, steckt man auch selten richtig Herzblut rein.
Wenn du Spaß am Armtraining hast (wie ich), dann mach einfach 2 Sätze. Ich bin der Meinung, dass jeder Muskel der wachsen soll auch isoliert trainiert werden muss.

Es gibt ein paar Parameter des die relevant sind:
1. Du trainierst regelmäßig über Jahre/Jahrzehnte hinweg.
2. Die Voraussetzung dafür ist entweder Masochismus, oder Spaß (oder beides).
3. Das Training ist progressiv ausgerichtet. Wenn du keine Progression irgendeines Parameters in einem bestimmtem Zeitraum erreichst, musst du überlegen warum.
4. Es sollten ausreichend Ruhepausen eingebaut werden.
5. Ausreichend schlafen (für die meisten Menschen bedeutet das ca. 7-8 Stunden jede Nacht).
6. Du musst dich richtig anstrengen.
7. Du musst ausreichend essen. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest und nicht zunimmst, dann musst du mehr essen.

Wenn dir das zu komplex ist mit dem GK Plan, dann kannst du auch einen 2er Torso/Ex oder Ok/Uk machen. Auf lange Sicht ist das wahrscheinlich relativ egal.

Die Basics sind wichtig im Krafttraining. MMn ist es viel viel wichtiger sich richtig anzustrengen als die Frage, ob du jetzt eine Übung Bizeps mehr oder weniger machst.

Wir hatten auf der alten Plattform einen "Don't overanalyze it "Artikel. Dieser und "Die meisten Trainierenden sind immer noch Anfänger" waren so mit das Beste, was auf deutschen BB Plattformen je geschrieben wurde und haben mir (!)mehr Muskeln gebracht, als das Wälzen von Studien. Dabei meine ich vor allem die Diskussionen nach den Artikeln.

[Rednaxela]

Vielen lieben Dank für Deine Ausführungen.

Hast Du vielleicht sogar noch einen Link zu den von Dir genannten beiden Beiträgen auf der alten Plattform?

Beim Lesen Deiner genannten Punkte ist mir noch etwas eingefallen, dass ich zu meiner Vorgeschichte ergänzen möchte.

Mein Sohn ist schwerbehindert und sitzt im Rollstuhl. Bis vor kurzem wohnte er noch bei uns zuhause, ist aber nun in eine ambulante Wohngruppe umgezogen.
Das heißt ich war bis vor kurzem nicht so flexibel bzw. in der Lage ein Fitnessstudio regelmäßig zu besuchen.

Ich habe bisher daheim nach dem Bodyweight Programm von Mark Lauren trainiert. Dabei nur den Anfänger-Level. Für das Training habe ich die App auf meinem iPhone genutzt. Nach dem Wechsel auf iPhone 17 kann ich die App nicht mehr nutzen, da sie im Appstore nicht mehr verfügbar war.
Aus dem Grund bin ich kurzzeitig zu Freeletics gewechselt nur um festzustellen, dass das überhaupt nichts für mich ist. Ist mir einfach zu hektisch und zu sehr auf Cardio bzw. HIIT ausgelegt.

Erwähnen sollte ich auch noch, dass ich ein Problem mit meinem rechten Handgelenk habe. Ich kann diese in Beugung nicht schmerzfrei belasten. Somit fallen Liegestütze mit gebeugten Händen und derartige Übungen aus. Mit geradem Handgelenk gibt es keine Probleme. Ich werde das auch irgendwann mal abklären lassen.

Aktuell wiege ich 94,5 kg bei 175cm über dem Meeresspiegel und das leider mit viel zu viel Bauch. Gewichtstechnisch muss also eindeutig etwas passieren. Angestrebt sind so ca. 80 kg mit Zwischenziel 87,5kg.

Lange Rede kurzer Sinn: Da mein Sohn nun ausgezogen ist, habe ich mich in einem Fitnessstudio angemeldet und möchte primär meinen Bauch verschwinden lassen bzw. an der Reduzierung meines Gewichts arbeiten. Dies aber eben nicht bzw. eher weniger durch Cardio, sondern unter anderem mehr durch Muskelaufbau und alltagstaugliche Fitness. Mir geht - zumindest derzeit - nicht darum extrem Muskeln aufzubauen.

Daher hatte ich für mich entschieden, dass ich mit einem Ganzkörpertraining erst einmal eine gute Wahl treffe und damit anfangen kann.
Mir ist klar, dass die Hauptbaustelle die Nahrung ist. Aber Sport ergänzt bzw. unterstützt mich ja bei meinem Vorhaben bzw. dem Erreichen meiner Ziele.

Ich hoffe sehr, dass mir dies mit dem GK-Geräteplan von DZA gelingt.

Das nur noch mal so als - bitte entschuldigt - etwas längere Ergänzung zu meinem Eröffnungspost.

Vielleicht hilft dies ja als Ergänzung für möglich Tipps Eurerseits zu meinem Vorhaben.

Vielen Dank fürs Lesen.

Alex

[H_D]

Wenn du deine Pausen verkürzt hast du keine Progression sondern schlicht eine Anpassung des Herz-Kreislaufsystems

Wenn dich dein Bauch stört, ist die Ernährung noch eine größere Baustelle, die du fixen solltest

[Gräte]

Natürlich ist die Performance vor allem ne Frage der Voremüdung bzw. der Vorbereitung auf das Training.
Deshalb ist das Trainig grundsätzlich effektiver, (zumindest wenn man Wert auf progressive Gewichtssteigerungen legt), wenn man die entscheidenden mehrgelenkigen Übungen ohne grosse Vorrmüdung trainiert.
Ist völlig logisch, dass man in Ruder- und Druckübungen abfällt, wenn man davor Bizeps und Trizeps isoliert trainiert hat.
Isoliertes Armtraining macht m.M. sowieso nie Sinn in nem Ganzkörperplan. Vor den Mehrgelenksübungen schon gar nicht.

Vielen Dank für diese Infos. Das erklärt dann ja eindeutig meinen Leistungsabfall bei der Schulterpresse. Hoffentlich ist diese beim nächsten Training dann frei für mich, wenn die Übung von der Reihenfolge her dran ist.

Würde die Isos für Bizeps und Trizeps unbedingt erst mal weglassen.
Als Einsteiger ins Maschinentraining ist isoliertes Armtraining absolut kontraproduktiv....

Hier möchte ich gern nachfragen, warum Du diese beiden Iso-Übungen weglassen würdest bzw. sie für absolut kontraproduktiv hälst.

Wenn ich meinen Plan in der richtigen Reihenfolge ausführe, dann kommen die Bizeps- und Trizepsmaschine ja erst ganz zum Schluss meiner Trainingseinheit dran (abgesehen von Bauch/Hyperextensions). Ich habe also alle anderen mehrgelenkigen Zug- und Druckübungen bereits vorher und somit ohne Vorermüdung durch Iso-Übungen absolviert.

Aktuell schaffe ich an der Brustpresse 50kg, Lat-Zug 70 kg, Rudern 45kg und Schulterpresse 30kg. Würden sich diese Gewichtswerte durch Weglassen der Iso-Übungen denn steigern bzw. schneller steigern lassen? Ich sehe da als Newbie halt nicht so den Zusammenhang, warum das Weglassen der Iso-Übungen am Ende der Einheit besser wäre als sie drin zu lassen.

Bei den mehrgelenkigen Übungen gebe ich wirklich alles bzw. strenge mich richtig an, wenn auch nicht bis zum absoluten Muskelversagen. Dennoch komme ich beim Rudern halt noch nicht auf 3x12, sondern falle im letzten Satz ab. Aktuell wäre es für mich völlig unmöglich dort das Gewicht zu erhöhen ohne weiter abzufallen.

Würde sich dabei denn durch das Weglassen der beiden Iso-Übungen am Ende etwas ändern?

Am Tag nach dem Training spüre ich auch Muskelkater. Dieser ist jedoch nicht unerträglich, sondern hinnehmbar. Und am nächsten Trainingstag ist er auch so gut wie verschwunden bzw. nur noch minimal vorhanden. Sollte ich da ggf. vielleicht doch etwas an den Gewichten ändern oder der Wiederholungszahl bei den Sätzen oder passt das alles soweit?

Viele Grüße
Alex

Nix zu danken!

Mit dem Weglassen der Isos würdest Du Dir auf jeden Fall Trainingszeit und Regeneration für die Arme sparen.

Sehr wahrscheinlich würdest Du in den Grundübungen mittel- und langfristig besser abliefern ohne isoliertes Armtraining, weil die Arme fürs nächste Training besser erholt wären.
Meiner Erfahrung nach braucht niemand isoliertes Armtraining.

Arme wachsen mit guter Armgenetik von Zug- und Druckübungen, mit schlechter Armgenetik nur mit nem speziellen Armtraining und Priorisierung der Arme.

Begründung:

Mit
Armtraining am Ende des Trainings haut man einfach nur auf die eh schon ermüderten Arme drauf. Bei nem Ganzkörperplan 3x die Woche macht das m.M. nach nen grossen Unterschied fürs nächste Trainingm Bei 2x die Woche wäre es m.M. nach weniger gravierend.

Das ist keine Frage des Muskelkaters, sondern v.a. ne Frage ob Die Sehnen der Arme überlastet oder angepasst sind und wie gut Du dementsprechend die Muskulatur ansteuern kannst. Mit überlasteten Sehnen bewegst halt weniger Gewicht, weil Dein ZNS die Strukturen schützt.
Das merkt Du selber gar nicht.


Wenn die Arme relativ schwach sind(was sie fast immer simd) braucht man für die Arme mehr Regeneration, weil sie durch die Grundübungen schon mehr Regeneration als die Strukturen der größeren und stãrkeren Muskeln, Sehnen usw. brauchen, weil der Stress für die Schwachstellen sehr viel höher ist .

Der Impact und damit der Erholungsbedarf für die Arme ist also für 99% der Menschen die Grundübungen machen der limitirrende Faktor.

[Fundi77]

I doubt it. 2 Sätze für die Arme werden sicher nicht schaden. Wenn das die Regeneration beeinflusst, würde ich ernsthaft das Training überdenken