Sollten Frauen anders trainieren als Männer?
Frauen ...
- verfügen einen besseren Fettstoffwechsel
- verfügen über eine bessere Blutgefäßerweiterung
- sind aufgrund weniger Laktatbildung langsamer ermüdbar
- können gut im oberen Hypertrophiebereich aufbauen
- benötigen kürzere Pausen aufgrund der geringeren Laktatbildung
- regenerieren Maximalkrafttraining schlechter
Mehr Volumen, höhere Frequenz der Einheiten und höhere Wiederholungszahlen im oberen Hypertrophiebereich sind bei Frauen durchaus sinnvoll.
Nichtsdestotrotz sollte um bestmögliche Fortschritte zu gewährleisten auch im oberen Hypertrophiebereich (10-20 Wiederholungen) ein Muskelversagen annähernd angestrebt werden. Es ist nicht unüblich, dass Frauen die gleiche Muskulatur 2-3 mal die Woche intensiv trainieren können.
Das Prinzip, dass Muskelwachstum nur bei überschwelligen Trainingsreizen stimuliert wird, trifft auch auf die Damenwelt zu.
Geht am besten mit dem Gedanken an einen Satz, dass dieser erst beendet ist, wenn keine saubere Wiederholung mehr geschafft wird.
Zu häufig beobachte ich, dass Frauen (natürlich auch Männer) bei Erreichen einer bestimmten Satzzahl den Satz beenden und nicht, wenn keine Wiederholung mehr möglich ist. Man spricht hier von Reps In Reserve (RIR). Je nach Leistungsphase und Übung sollte man sich an 0-3 RIR für einen effektiven Muskelaufbau orientieren.
RIR ist subjektiv. Bei jemand mit fortgeschrittener Trainingserfahrung ist eine RIR 3 deutlich intensiver als die eines Anfängers.
Je nach Zykluszeitraum verändert sich auch das Empfinden der Trainingsintensität.
Wieviel Cardio sollte ich machen?
Exzessives Training und vor allem exzessives Cardio kann den weiblichen Zyklus stören. Krafttraining sollte in erster Linie vorzuziehen sein.
Ein weiterer Trainingstag (sofern weniger als 4-6 Trainingstage) ist dem Cardiotraining vorzuziehen.
Das bedeutet natürlich nicht, dass man zur Verbesserung des Fettstoffwechsels Cardio vernachlässigen sollte.
Moderates Cardio morgens oder nach dem Training von 2-4 mal pro Woche á 20-30 min sind unproblematisch. Dies sollte im Einzelfall aber abgewogen werden. Wird dies mit exzessiven Schrittepensum kombiniert, kann es sich ebenfalls negativ auf den weiblichen Zyklus auswirken.
Cardio sollte nicht vor der Trainingseinheit gemacht werden, da dies die Leistung deutlich verschlechtert.
Ein Warmup von 5-10min ist förderlich, da es den Körper auf Betriebstemperatur bringt.
Anbei eine Formel mit beispielhafter Rechnung für die Gewährleistung eines geregelten Zyklus.
Und: Wie hoch sollte ein Kaloriendefizit sein?
Wie funktioniert dein Zyklus und sind Schmerzen normal?
Der Menstruationszyklus dauert in der Regel etwa 28 Tage, kann jedoch von Frau zu Frau variieren. Ein Zyklus kann zwischen 21 und 35 Tagen dauern.
Der Menstruationszyklus besteht aus verschiedenen Phasen
● Die Follikelphase (Reifung des Eies),
● der Eisprung (Freisetzung eines reifen Eies)
● die Lutealphase (Vorbereitung der Gebärmutter auf eine mögliche Schwangerschaft)
● und die Menstruationsphase (Blutung).
Sollte die Lutealphase, also die Phase nach dem Eisprung, zu kurz oder zu lang sein, kann dies auf eine hormonelle Verschiebung hinweisen, die man ggf mal untersuchen lassen sollte. Hier sind FSH (follikelstimulierendes Hormon), LH (luteisierendes Hormon), Östrogen daran beteiligt ob ein Eisprung stattfindet.
Progesteron wird auch das Gelbkörperhormon genannt. Das ist, wie der Name schon sagt, das Hormon welches vom Gelbkörper (die Hülle des Eis), gebildet wird, wenn man den Eisprung (das Ei löst sich vom Gelbkörper) hatte. Findet kein Eisprung statt, wird auch kein Progesteron gebildet.
Nur weil die Menstruationsblutung einsetzt, bedeutet das nicht, dass man auch einen Eisprung hatte. Frauen gehen oft davon aus, dass alles in Ordnung sei nur weil die Periode einsetzt. Dem ist nicht unbedingt so.
Bildquelle: Wikipedia
Der Aufbau der Gebärmutterschleimheit geschieht auch ohne Eisprung. Und diese muss, wenn sich kein befruchtetes Ei einnistet, auch wieder abgestoßen werden. Man spricht dann von einem anovulatorischen Zyklus.
Während der Menstruationsphase wird die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen und als Blutung aus der Scheide ausgeschieden. Die Blutung dauert in der Regel etwa 3 bis 7 Tage und kann von Frau zu Frau in ihrer Stärke variieren.
Viele Frauen erleben vor und während ihrer Periode verschiedene Symptome wie Bauchkrämpfe, Kopfschmerzen, Brustspannen, Stimmungsschwankungen und Müdigkeit. Diese Symptome werden häufig als prämenstruelles Syndrom (PMS) bezeichnet. Dies geschieht zwangsläufig durch das Absinken der Hormone Östrogen und Progesteron zum Zyklusende.
Ich möchte hier betonen, dass überwiegend starke Beschwerden und Schmerzen NICHT NORMAL sind und durch hormonelle Verschiebungen verursacht werden können. Als bewährtes Mittel gegen PMS Symptome hat sich die Einnahme von 5-10mg Mönchspfeffer ab der Lutealphase bis zur Menstruationsphase bewährt. Schmerzmittel sind dann meist nicht nötig.
Sollte ich mein Training meinem Zyklus anpassen?
Frauen haben aufgrund der hormonellen Verschiebung während ihres Zyklus unterschiedliche Leistungsspitzen.
Je nachdem wie stark sich diese Schwankungen bei dir ausprägen, macht es Sinn dein Training an deinen Zyklus anzupassen.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35471634/Studien zeigen, dass anaerobe Kapazität und Muskelkraft während der follikulären Phase des Menstruationszyklus am größten sind, wenn der Östrogenspiegel seinen Höhepunkt erreicht. Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass Widerstandstraining in der follikulären Phase des Menstruationszyklus (follikuläres phasenbasiertes Widerstandstraining) im Hinblick auf die Verbesserung der Muskelkraft und -masse dem lutealphasenbasierten Training überlegen sein könnte.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31678355/
Hier ist aber zu betonen, dass der Zyklus und die hormonellen Verschiebungen von Frau zu Frau unterschiedlich sind und sich hier das Befinden und die jeweiligen Phasen unterscheiden können. Daher kann man die beispielhafte Planung die unten folgt für sich entsprechend auch umstrukturieren.
In der Praxis könnte dies wie folgt aussehen.
Dein Training an den Zyklus angepasst
Der Trainingszyklus wird an die Dauer und die Phasen deines Zyklus orientiert.
Beispiel:
Durschnittliche Zyklusdauer 30 Tage, Eisprung zu Tag 14
Ende der Lutealphase Tag 28 bis zum Anfang der Menstruationsphase (1. - 4. Zyklustag)
Woche 1 Zyklustag 27 bis 4
Passiver Deload
Aktiver Deload - Training mit 2-4 RIR
oder im oberen Hypertrophiebereich (10-20 Wdh)
mit Anschluss an die Intro Week zur Leistungssteigerung nach den Menstruationsbeschwerden
Proliferationsphase (5. bis 14. Zyklustag) und Ovulation (bis Tag 17)
Woche 2-3 - Zyklustag 5-17 - Leistungsphase RIR 0-2
Durch FSH (Folikelstimulierende Hormon) beginnt die Reifung eines Follikels. Der Körper beginnt mit der Produktion von Östrogen, welches zu Tatendrang, Energie, guter Laune und zu Leistungsspitzen führt.
Östrogen ist wichtig für den Muskelaufbau der Frau, erhöht die Regeneration und weist in dieser Phase den höchsten Spiegel auf.
In dieser Phase sind wir auf höchstem Leistungsniveau.
Hier kann Intensität und Volumen hochgefahren werden.
Luteal- oder Gelbkörperphase
Woche 4-5 Zyklustag 18 bis 28 - RIR 0-2 Maintenance
Die Leistungsfähigkeit beginnt zu sinken.
Um die Kraftwerte aufrecht zu erhalten, macht es Sinn die Satzzahlen um 1-2 Sätze zu reduzieren. Ziel ist es die Kraftwerte der Leistungsspitze bis zum Deload beizubehalten.
Anmerkung: Wenn deine Lutealphase weniger als 10 Tage andauert, lasse deinen Progesteronspiegel kontrollieren, da dies auf eine Östrogendominanz und/oder einen Progesteronmangel hindeuten kann.
Heißhunger am Zyklusende und wie du dir die Lutealphase sogar zu Nutzen machen kannst
To be continued...
