Raptor Radelt - road to 400W FTP

[Raptor Jesus]

Heute stand eog zone 2 mit nem Kumpel aufm Plan.

Hatten dann nach gut der Hälfte der Strecke 29.8 auf der Uhr stehen, ich hab mich bis dahin strikt an meinen Zielpuls gehalten und ihn gefragt ob er probieren will seine erste Tour mit nem 30er Schnitt zu fahren.

Hat er bejaht, ab dann hat er sich an mein Rad geklemmt und ich hab nochmal 30/40 minuten sweet spot dran gehangen.

Waren dann
50.65km
240hm
30.5 avg
235W avg
139bpm avg
56% zone 2 35% zone 3


Am Anfang waren es noch so ca. 200W averange bis zum Angriff, hat richtig Laune gemacht.

Leistung leider noch nicht wieder bei 100%


Danach 2km laufen
6:22
148bpm

[Raptor Jesus]

Schnelles ok Training

FitNotes Workout - Samstag 19th Juli 2025

** Latzug Weit **
- 35.0 kgs x 20 reps
- 50.0 kgs x 20 reps
- 62.0 kgs x 15 reps

** Schrägbank Multipresse **
- 46.5 kgs x 15 reps
- 66.5 kgs x 18 reps
- 66.5 kgs x 18 reps
- 71.5 kgs x 15 reps
- 71.5 kgs x 15 reps

** Klimmzüge Weit **
- 91.0 kgs x 11 reps
- 91.0 kgs x 11 reps

** Lat Pulldown **
- 74.0 kgs x 12 reps

** Lh Rudern Multipresse Stop Unten **
- 46.5 kgs x 15 reps
- 56.5 kgs x 15 reps
- 56.5 kgs x 15 reps

** Cable Fly **
- 20.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 20 reps

[Raptor Jesus]

Intervalle

Beschissene tagesform, 5 Stunden Schlaf und gestern mit spareribs und chili con carne maßlos überfressen. Liegt mir immernocj schwer im Magen

6x3min vo2 max mit 2 min pause standen auf dem plan
345
350
355
365
370
375

Hab nach den 355 abgebrochen, kopf war nicht da. Körper so halb.

Hab im cooldown dann noch nen sprint hinterher geschoben.

Insgesamt 30 min geradelt, jetzt duschen und wieder ab ins büro

[Raptor Jesus]

Ok push lastig

Ellenbogen tut weh bei Seitheben, das leichte drücken geht

FitNotes Workout - Dienstag 22nd Juli 2025

** Latzug Weit **
- 50.0 kgs x 20 reps
- 62.0 kgs x 20 reps
- 62.0 kgs x 20 reps

** Cable Fly **
- 20.0 kgs x 25 reps
- 25.0 kgs x 20 reps
- 25.0 kgs x 20 reps

** Schrägbank Multipresse **
- 46.5 kgs x 30 reps
- 66.5 kgs x 20 reps
- 66.5 kgs x 15 reps
- 71.5 kgs x 12 reps
- 71.5 kgs x 12 reps

** Engbank Multipresse Schräg **
- 56.5 kgs x 15 reps
- 56.5 kgs x 18 reps
- 56.5 kgs x 15 reps

** Upright Rows KH **
- 10.0 kgs x 40 reps
- 14.0 kgs x 35 reps
- 14.0 kgs x 35 reps

** Überzüge Seil **
- 40.0 kgs x 30 reps
- 50.0 kgs x 25 reps
- 50.0 kgs x 25 reps

[Raptor Jesus]

Screenshot_20250725_134136_Strava.jpg

Das plus 30 min freie Fahrt, 10 locker 10 sweetspot/Schwelle 10 locker

[Raptor Jesus]

26km
43:40
35.6km/h ( 1.5 kmh pr auf der Strecke)
298W avg
313W NP
158 bpm avg

Lief richtig flüssig heute.

Danach wieder koppellauf
2km
5:57
148 bpm avg

Is ebenfalls gut geflutscht.

[Raptor Jesus]

Ok pull lastig

Vergessen aufzuschreiben

Latzug
Schrägbank
Klimmzüge
Gestrecktes Heben
Arme
Überzüge

[Raptor Jesus]

Der neue Gerät

IMG-20250726-WA0038.jpeg

Der alte Gerät der ständig 2 kg schwankt wenn er Mal wieder 3 Tage trackt bevor er frisst.

Wenn das aber die "kontrollverlust" Form ist ist die Welt in Ordnung.

20250727_134451.jpg

[Raptor Jesus]

Heute war laktatdisgnostik

LT1 230W - is für mich passend und plausibel.


LT2 270W was mich allerdings irritiert weil mir das deutlich zu niedrig vorkommt.

Ist im Diagramm der Wert bei 3.3nmol, laut aktuellem stand liegt die Schwelle eher bei 4.

In der letzten Stufe des Tests bin ich auf 9.5nmol gekommen und hätte noch weiter fahren können, das spricht laut dem dude für ne hohe laktaktoleranz, die meisten brechen so nen test wohl zwischen 7 und 8 ab.


Ich weiss nicht wirklich wie ich mit dem LT2 umgehen soll.

Vermutlich gar nicht, stelle ich die ftp jetzt auf 270W werden die intervall Einheiten viel zu leicht

[Altmeister]

Grade erst gesehen das hier ein interessanter log ist.
Und nicht so fürchterlich überlaufen und viel gequatscht wird.
Alles gut gut
Viel Spaß mit dem neuen Gerät

[Stewardess]

Brutala Körpa


Fullsrs

[husefak]

Der neue Gerät sieht gut aus. CSC Räder sprechen für sich. Welcher Rahmen?

Hast du ein Diagramm mitgekriegt? Kann man den Wert für 4mmol ablesen?

[Cyclist_78]

Top Form
Der LT2 kann unabhängig vom Laktatwert nicht passen. Die ist übrigens nicht bei jedem Athlet bei 4mmol, sondern das ist individuell verschieden. Da du aber vor ein paar Tagen noch knapp 300W "einfach mal so" für an die 45 Minuten gefahren bist, können die 270W nicht passen. Welcher Powermeter wurde denn benutzt, bzw. wenn es nicht deiner war, wurden die Wattwerte abgeglichen? Wo war dein Puls bei den 270W?

[Raptor Jesus]

Diagramm ist aufm firmen PC, das lade ich morgen hoch.
bei 4nmol sind es um die 290 Watt, das halte ich für halbwegs realistisch, habe natürlich auf ne 3 vorne gehofft. Die kommt wohl aber nur durch laktaktoleranz zustande, bin ja schon über ne stunde mehr als 300w gefahren.


Sind CSC Räder was gutes? Das ganze bike ist ein Experiment und von ali express.

Die Räder habe ich bestellt nachdem sich das Rad als tauglich erwiesen hat , hauptsächlich weil ich die Optik cool finde.

Ca. 1000€ so wie es da steht
Carbon aero rad mit 50mm carbonfelgen, keramikgelagert.
8.8kg mit Pedalen und flaschen+garmin Halterung.

[Raptor Jesus]

Top Form
Der LT2 kann unabhängig vom Laktatwert nicht passen. Die ist übrigens nicht bei jedem Athlet bei 4mmol, sondern das ist individuell verschieden. Da du aber vor ein paar Tagen noch knapp 300W "einfach mal so" für an die 45 Minuten gefahren bist, können die 270W nicht passen. Welcher Powermeter wurde denn benutzt, bzw. wenn es nicht deiner war, wurden die Wattwerte abgeglichen? Wo war dein Puls bei den 270W?

Das Testprotokoll waren 5 Minuten Stufen mit 50W Schritten.

Genutzt wurde ein älterer, aber geeichter, rollentrainer.

Ich hatte den garmin parallel an und die wattwerte haben sehr gut gepasst.

In der 350W stufe hat mein powermeter sogar marginal zu wenig angezeigt, habe das training leider nicht aufgezeichnet

Nach jeweils 4:45min wurde der laktatwert gemessen.

Bei der 250W stufe war der puls knapp über 150, bei der 300W stufe am Ende bei ich meine 165.

Ich hole jetzt den Firmen Rechner und lade die Grafik hier mal rein.

Vielleicht war das Testprotokoll etwas suboptimal.

Er hat allerdings auch gesagt, dass absolute spitzen Amateure bei ihm so bei 3.5w/kg landen - ich war also mit den ca. 3w/kg im Bereich der ihm vorliegenden Daten gut dabei.

Ich rede es mir schön damit, dass bei ihm wohl immer niedriger Werte rauskommen.

Wobei LT1 sich mit meinem Gefühl deckt.