ich wollte euch mal meinem Trainingsplan zur Bewertung schicken, damit die Leute deren Kompetenzen in diesem Bereich deutlich höher sind mir mal Bescheid sagen was ich denn da fabriziere. Dem Plan folge ich seit 11 Wochen sehr erfolgreich und konnte mich sowohl Kraft als auch Muskelmäßig sehr gut steigern, allerdings ist mir bewusst das es wirklich sehr viel Training ist, und die ersten Wochen waren sehr anstrengend. Auch bin ich immer noch Anfänger kann mich sicher schneller steigern als Erfahrene Athleten.
Das Grundkonzept ist OK/Rest/UK/Push/Pull/Rest/Legs, progressive Overload und fokussierung auf Freie Mehrgelenkübungen. Es gibt zu jeder Übung 3 Sätze, Aufwärmsätze nicht mitgezählt, mit einer absteigenden wdh-zielsetzung. So ist das Ziel z.b. beim Flachbankdrücken im ersten Satz 8 wdh, zweiter Satz 7 Wdh, dritter Satz 6 Wdh. Die Mehrgelenkübungen sind nah am Muskelversagen, da sollte nicht mehr als 0,5-1 RIR am ende drin sein. Bei Isolationsübungen ist das Ziel zwischen 1-2 RIR. Ich lasse mich aber manchmal zu mehr Wiederholungen als angeplant hinreißen.
Sobald eine Übung alle WDH-Ziele erreicht, kommen 2,5Kg drauf. Einzige Ausnahme ist wenn ich die Ausführung bei den letzten Wiederholungen verkacke, dann wird das Gewicht gehalten und bei anhaltender Problematik auch mal gering reduziert.
WICHTIG:
Manche Übungen hatte ich drin, die mir allerdings keinerlei Spaß gemacht haben, auch wenn ich die angezielten Muskeln damit sehr gut treffen konnte. Ein Beispiel wäre Langhantel-Schrägbankdrücken, welches ich zwar sehr gut spüre und effektive Reize setzen konnte, mir allerdings Flachbankdrücken DEUTLICH mehr spaß macht. Sämtliche Übungen die im Plan sind machen mir Spaß und setzen für mich spürbare Reize. Auch weiß ich das gerade durch Latzug Untergriff mein Bizeps richtig viel abkriegt, es funktioniert jedoch für mich.
Deloads mache ich nach Gefühl, bisher 2 a 4 Tage, bei denen ich die Gewichte um 50% senke und nochmal deutlich mehr auf Technik achte. Sätze und Wiederholungen bleiben gleich.
Die Reihenfolge im Plan ist wie ich sie auch trainiere, außer eine Maschine ist länger besetzt und ich muss ausweichen.
OK:
Flachbankdrücken 3*8/7/6
LH-Rudern 3*8/7/6
Butterflys 3*8/7/6
Latzug Untergriff 3*10/9/8
Trizeps VStange 3*10/9/8
Seitheben 3*Max (Gleiches Gewicht, versuche jede Woche WDH´s zu steigern)
Preacher Curls 3*10/9/8
Freier Tag
UK:
Kreuzheben 3*8/7/6
Beinpresse 3*10/9/8
Beinstrecker 3*12/11/10
Liegender Beinbeuger 3* 10/9/8
Waden 3*12/11/10
PUSH:
Flachbankdrücken 3*8/7/6
Überkopfdrücken 3*8/7/6
Seitheben 3*Max (Gleiches Gewicht, versuche jede Woche WDH´s zu steigern)
Butterflys 3*8/7/6
Trizeps Presse (Dip-Griff) 3*12/11/10
Trizeps Kabel 2* bis zum Muskelversagen
PULL:
Latzug Untergriff 3*10/9/8
Brustgestütze Rudermaschine 3* 10/9/8
Rudern am Kabelturn 3* 10/9/8
BizepsCurls am Kabelturn (Sz-Artige Stange) 3* 10/9/8
Shrugs Kurzhanteln (aufgrund Nackenungleichheit) 3* 10/9/8
Rear Delts am Kabelturm 3* 10/9/8
Preacher Curls 3* 10/9/8
Waden 3*12/11/10
Freier Tag
LEGS:
Kniebeugen 3*8/7/6
Beinstrecker 3*12/11/10
Liegender Beinbeuger 3* 10/9/8
Waden 3*12/11/10
Vor jedem Training mache ich 5 Minuten Cardio, am UK + PULL Tag gibts den Ruderergometer, ansonsten den Crosstrainer. Außerdem gibts ca 2 Minuten mit Dynamischen Dehnen. Zum Training fahre ich mit dem Ebike im Tourmodus, ca 10 Min je Strecke.
Nach jedem Training mache ich einige Übungen statisches Dehnen, je nach Gefühl und Laune + ca 5 Minuten auf den großen Faszienrollen, wo ich gleichzeitig mein Gymtagebuch durchgehe und das gerade gemachte Training bewerte. Protokollieren wird alles, jeder Satz und die Stimmung.
Cardio ist generell noch in den Kinderschuhen, ca 7.000 Schritte pro Tag und meistens mache ich einmal pro Woche eine Tour mit dem Ebike im Tourmodus, ca 2h mit durchschnittlich 130 Watt.
Bin gespannt was ihr dazu sagt und vielen Dank im vorraus
