Vom Paradiesvogel zum Natural Bodybuilder

[Kolibri]

05.07.25, Beinbeuger, Gesäß und Waden

Wadenmaschine stehend:
22 Platten × 10, 4, 3, 3, 2

Nautilus Calf Raises:
113 kg x 11, 4, 3, 3, 2

Wadenheben sitzend:
65 kg x 11, 4, 3, 3, 2

Nautilus Beinbeuger liegend:
8 Platten x 11, 3, 3, 2, 2

Beinbeuger sitzend:
59 kg x 11, 4, 3, 3, 2

Beinbeuger stehend, einbeinig:
20 kg x 11, 4, 3, 3, 2 (pro Bein)

RDLs an der Belt-Squat-Maschine:
160 kg x8, 160 kg x6

Hip Abduction Machine:
14 Platten x 11, 4, 3, 3, 2

Tibialis-Maschine:
45 kg × 20, 5, 3, 3, 2

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Kommentare:
Starke Einheit. Wieder etwas höher gegangen mit den Gewichten, keinerlei Probleme.

Beim Wadenheben werde ich mal etwas Variation einbauen. Donkey-Wadenheben und Nautilus-Wadenheben wechseln sich dann jeweils ab.

Heute mal wieder RDL an der Beltsquatmaschine getestet, ist eine sehr gute Übung. Aber der Aufbau… alter Falter. Sehr viel Aufwand, wenn man ohne Spotter arbeitet. Ich habe gestern locker 20 min am Gerät verbracht, bevor ich den ersten Arbeitssatz beginne konnte. Bei den zwei Sätzchen einfach nicht lohnenswert.
Wahrscheinlich werde ich wieder meine Glute-Ham-Raises reinnehmen.

Hip Thrusts fielen aus, war dann auch hitzebedingt schon sehr geschlaucht.

[Kolibri]

Natürlich dürfen die Progressionsschnapper der Gliedmaßen nicht fehlen!
Das Wadenwachstum ist die wohl größte Errungenschaft in 14 Monaten Training.
Jetzt sehen sie zumindest akzeptabel aus und liegen nur noch 2-2,5 cm unter den Armen.

[Kolibri]

Quadrizeps, 06.07.25

Belt Squats: 270 kg x11 +4,3,3,2

Beinpresse 45*: 180 kg x12 +4,3,3,2

Beinpresse horizontal: 180 kg x12 +4,3,3,2

Plate-loaded Beinstrecker: 50 kg x13 +4,3,3,2

Pendulum Squats: 20 kg x11,8,6

Abduktorenmaschine: 9 Platten x12 +4,3,3,2

Kommentare:

Joa, richtig geiles Training. Kraft gehalten, stark gefühlt. Sogar etwas Gewicht bei den Belt Squats draufgelegt, auf Kosten der Wh natürlich. Wunderbar!
Der belastbare Beinstrecker war zunächst besetzt. Wollte mich also am regulären Gerät versuchen, das war dann der einzige Moment, in dem sich das linke K ie nach der 2. Wh gemeldet hat, nein, raus damit.
Davon abgesehen haben sich die Knie fantastisch angefühlt und der Quadpump war mörderisch.

[Arjen]

Also mein Arme/Waden Verhältnis ist 1 zu 1 Müll

[Arjen]

Trizeps scheint auf jeden Fall gut Volumen zu haben

[Kolibri]

Also mein Arme/Waden Verhältnis ist 1 zu 1 Müll

Ok, musste laut lachen. Ich bin bei 37,5 cm Wadenumfang gestartet, jetzt sind es 40,5.
Saubere Technik und Fokus auf den Stretch haben wohl geholfen. Ich hatte immer Schwierigkeiten, den vollen Squeeze mitzunehmen, als ich noch die Powerlift anhatte. Mit Chucks ging es dann etwas besser. Aber nach wie vor ist die Dehnung leichter umzusetzen.

Die Arme lagen vor Diätstart bei 42,5-42,7 cm. Bei 10-11% KFA werden es vielleicht knapp über 40, was aber ok ist. Definierte 42,5 cm werden das Jahresziel für 2026.

2024 bin ich bei 36,5 cm Oberarmumfang gestartet. Die Trizepse sind wahrscheinlich am stärksten durch JM Presses an der Multi gewachsen, das hatte ich eigentlich ununterbrochen drin. French Press in verschiedenen Variationen war einige Monate drin. Aber seit dem Bunkerwechsel wurden die Trizepse dann eher an Maschinen bearbeitet. Dipmaschine und Cybex Trizepsextensionen vor allem, Pushdowns auch gerne mal. Aber JM Presses bleiben die Hauptübung.

Ich werde im nächsten Bulk mal wieder French Press mit Kurzhanteln auf einer leichten Schrägbank einbauen, mit bisher keiner Überkopfvariante (Kabel / Maschine) konnte ich mich wirklich anfreunden, das gab nur Schulterbeschwerden.

[Kolibri]

07.07.25, Schultern und Trizeps

Duales Schulterdrücken:
82,5 kg x 10, 4, 3, 3, 2

Schulterdrücken an der Multi:
70 kg x 10, 3, 3, 3, 2

JM Press an der Multipresse:
77,5 kg x 8
67,5 kg x 3, 3, 3, 2

Dipmaschine sitzend, enger Griff:
15 Platten × 12, 3, 3, 3, 2

Cybex Triceps Extensions:
34 kg × 10, 4, 3, 3, 2

Nautilus Seitheben:
50 kg × 12, 2, 4, 3, 2
+ Burns / Swings (Teil-Wh in der gedehnten Position): 81 kg zum Versagen + 2x Rest-Pause zum Versagen

Reverse Butterfly:
35 kg × 12, 4, 3, 3, 2
+ 15 kg x 6

Kommentare:
Schlaf wie immer grotesk schlecht, habe mich aber dazu überwunden, zwischen den Kursen ins Gym zu fahren und habe angesichts der Umstände doch ziemlich gute Leistung abgeliefert. Bizeps und Shrugs fielen aus, dafür konnte ich dann vor dem Abendkurs noch ein Nickerchen einlegen, was ich auch definitiv gebraucht habe.

Das Körpergewicht lag heute Morgen bei 92,0 kg, wobei da an Werktagen etwa 2-3 h nach dem Aufstehen noch ein natürlicher Gewichtsverlust hinzukommt, da kann ich mich aber nicht mehr wiegen...

[Kolibri]

Kleiner Schnapper von den Hühnerbeinen im atrophierenden Badezimmerlicht.

Heute war Ruhetag. Ich konnte etwas besser schlafen, sprich vielleicht sechseinhalb Stunden nachts und dazu noch etwa eine Stunde Powernap. Trotzdem bleibt das Schlafproblem die größte Herausforderung.

[Kolibri]

Brüste und Trizeps, 09.07.25

Oldschool Bankdrückgerät mit Kette
100 kg x11 +4,3,3,2

FGD Brustpresse
140 kg x11 +4,3,3,2

Nautilus Vertical Press
111 kg x10 +3,3,3,2

Nautilus 15* Fly
Hier hatte ich regelmäßig ein unangenehmes Ziehen in der rechten vorderen Schulter und habe heute mit verschiedenen Winkeln und Gewichten zwischen 50-77 kg herumgespielt. Am besten hat sich die Position angefühlt, bei der mein Oberkörper etwas höher liegt, diese wird dann beibehalten. Schon irre, wie viel Winkel und Hebel hier ausmachen. 27 kg!!! bei einer Iso…

French Press mit Kurzhanteln auf 30* Schrägbank: 17,5 kg x10 +4,3,3,2

Hammer Strength Trizepsextensionen:
50 kg x10 +4,3,3,2

Kommentare:
Heute mal wieder für die Druckübungen meine Ballista rausgekramt, war eine kluge Idee, da die Schultern stark entlastet wurden.
Kraftgewinn lag bei ziemlich genau 10%, noch stärkerer Brustpump als ohnehin immer, minimierte Schulterbelastung. Was will man mehr im Cut?

Die französischen Pressen gefielen mir leider gar nicht, werden direkt wieder rausgeworfen. Taugt eher wenig für Restpausesätze.

Schnapper unten. Ich bin immer noch ein Walross, aber es ist noch Zeit, das zu ändern.
Gesichtslos wegen Glutes.

[Arjen]

Bisschen Geduld muss man schon haben

Ersten Wochen sieht man immer wie 1 Haufen aus, außer man hatte schon relativ tiefen kfa

Also richtig geil wird's erst am Ende

[Kolibri]

So sehe ich das auch! Mal schauen, was aus dem Haufen am Ende wird.

[Arjen]

So sehe ich das auch! Mal schauen, was aus dem Haufen am Ende wird.

1 wunderschöner Schmetterling natürlich

[H_D]

Bei den RP-Sätzen legst du ja immer ab oder? Denkst du, das ist so gut für die Schultern?

[Kolibri]

Hey! Das habe ich mir auch schon überlegt.
Eine Herausforderung ist das tatsächlich nur bei den zurzeit 3 Brustpressen + Butterfly.

Deswegen nutze ich immer mehr Geräte, wo ich ein Fußpedal nutzen kann oder erst gar nicht aus der Positiven starte.

Die Ballista schafft hier allerdings auch starke Entlastung. Im nächsten Bulk könnte ich mir vorstellen, auch wieder reguläre Arbeitssätze einzubauen, gerade wenn es in den nächsten Monaten / Jahren an noch deutlich höhere Gewichte gehen soll.

EDIT: Bei den Schulterübungen ist das übrigens kein Problem, grundsätzlich ist Überkopfdrücken komplett schmerzfrei, seit(!) ich hier stark geworden bin. Naja, "stark".... Im Moment nutze ich ja keine allzu hohen Gewichte, aber zumindest 100 kg Multipressen-Schulterdrücken wurden schon auf Wh bewegt.

[Kolibri]

Weiter ging es mit dem Rücken!
Das Körpergewicht gestern und heute lag bei 91,6-91,7 kg, es geht also endlich wieder sichtbar abwärts.
Rückenpics wurden angehängt.
Heute habe ich für den Rücken ein Kompliment von einem sehr breiten Athleten bekommen, fand ich sehr motivierend.

11.07.25, Rücken, Bizeps und Unterarme

Nautilus Pulldown:
84 kg × 10, 4, 3, 3, 2

Leverage Pulldown:
70 kg × 10, 3, 3, 3, 2

Hammer Strength Low Row:
90 × 10, 4, 3, 3, 2

Cybex Eagle Row:
70 kg × 13, 4, 3, 3, 2

Cybex Dual Axis Row:
63 kg × 10, 3, 3, 3, 2

Nautilus Pullover:
80 kg × 10, 4, 3, 3, 2

Seated Machine Curl:
54 kg × 10, 3, 3, 3, 2

Nautilus Preacher Curl:
35 kg × 10, 4, 3, 3, 2

Machine Wrist Roller:
15 kg × 2, 2, 1
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Kommentare:
Eine der besten Trainingseinheiten der Diät. Das Nautilus Kabelrudern wurden durch Hammer Strength Low Rows ausgetauscht, unvergleichlich! Der Latpump ging tiefer als irgendeine Übung je zuvor, ungewöhnlicher Winkel! Wird definitiv beibehalten.

Der Leverage-Latzug wird auch seinen Platz bekommen, funktioniert mit breitem Griff bei voller ROM hervorragend und hat eine sehr gleichmäßige Widerstandskurve.

Ansonsten keine Überraschungen.