Trainingsroutine "ergänzend kommen noch die Übungen"

[Powerboost]

Das ist meine derzeitige ausgearbeitete Trainingsroutine


Mo HIIT + plyometrisches Krafttraining Mitochondrien + Calciumfreisetzung
Di Ausdauer (moderate Intensität) Mitochondrienbiogenese
Mi Krafttraining (progressiv) Satellitenzellen aktivieren
Do Aktive Erholung + Meditation Regeneration + mentale Resilienz
Fr HIIT + Schnellkrafttraining Calciumkanal-Optimierung
Sa Ausdauer + Mobilitätstraining Energieproduktion + Flexibilität
So Erholung + leichte Bewegung Regeneration


Übungen

Mo – HIIT + plyometrisches Krafttraining

Ziel: Mitochondrien + Calciumfreisetzung

Warm-Up: 5 min energisches Seilspringen (Springseil mit explosiven Armbewegungen)

Hauptteil:

8 Runden explosiver Sprünge (Boxjumps, Burpees mit Clap)

30 Sek. max. Sprint , 30 Sek. Pause, 6 Durchgänge

Plyo Push-Ups (explosiv hochdrücken) 4x12

Cooldown: Meditation mit konzentrierter Atmung, um Calcium-Freisetzung zu optimieren

Di – Ausdauer (moderate Intensität)

Ziel: Mitochondrienbiogenese

45 min moderates Joggen oder Radfahren

3x5 min Tempowechsel

Danach: 10 min dynamisches Stretching

Mi – Krafttraining (progressiv)

Ziel: Satellitenzellen aktivieren

Aufwärmen: 10 min Kampf-Stellungen

Kraftzirkel (3-4 Runden):

Kniebeugen (Squats) 8-12 Wdh

Kreuzheben mit Fokus auf Kontrolle, 6-8 Wdh

Klimmzüge , 6-10 Wdh

Medizinball-Slams 10 Wdh

Abschließend: 10 min statische Dehnung mit tiefem Fokus auf Muskelwachstum und Erholung

Do – Aktive Erholung + Meditation

Ziel: Regeneration + mentale Resilienz

30 min Yoga + Atemübungen

Visualisiere deine Energie, wie sie durch deinen Körper fließt

Sanfte Bewegungen, die Flexibilität und geistige Stärke fördern

Fr – HIIT + Schnellkrafttraining

Ziel: Calciumkanal-Optimierung

Explosivtraining wie Blitzangriffe:

10x 20 Sek. Sprints mit maximaler Kraft

Medizinball-Würfe mit voller Explosion, 4x12

Box-Schnelligkeitstraining, 3 Runden je 1 min

Fokus auf explosiven Bewegungen und schnellen Calciumimpulsen

Sa – Ausdauer + Mobilitätstraining

Ziel: Energieproduktion + Flexibilität

30 min lockeres Ausdauertraining (z.B. Radfahren, Schwimmen), mit Fokus auf Energiefluss

20 min Mobilitätsübungen , Hüftkreisen, Schulterrollen, dynamische Dehnung

Abschluss: 10 min sanfte Tai-Chi-ähnliche Bewegungen, um Flexibilität und Energie zu verbinden

So – Erholung + leichte Bewegung

Ziel: Regeneration

Spaziergang in der Natur

Leichtes Stretching und Atemübungen

Mentaltraining: Visualisiere deinen nächsten Kampf , sei er gegen dich selber oder andere.

[husefak]

Hört sich alles ganz furchtbar wichtig an. Als nächstes kommt bestimmt eine Website oder Buchempfehlung.

[Powerboost]

Hört sich alles ganz furchtbar wichtig an. Als nächstes kommt bestimmt eine Website oder Buchempfehlung.

Nö wieso sollte es?

Wissen sollte doch nichts kosten sondern als Teil eines ganzen jeden zur Verbesserung zur Verfügung gestellt werden. Und über alternative Trainingsansätze zu Philosophieren sollte doch keine Feindlichkeiten auslösen. Oder mein Freund?

[Moseltaler]

Und den ganzen Zinnober machst du mit 130kg Körpergewicht?


Ok … stabil

[H_D]

Schonmal gemacht oder nur aufs Papier gebracht?

[Powerboost]

Schonmal gemacht oder nur aufs Papier gebracht?

Ich werde jeden Tag mein bestes geben und mich bestens steigern bis ich das Training noch weiter optimieren kann. Ich komme ja auch aus dem Extremsport also Reste sind ja noch vorhanden.

[Powerboost]

Und den ganzen Zinnober machst du mit 130kg Körpergewicht?


Ok … stabil

Ich war 11 Jahre bei der Fremdenlegion! Adjudante Chefe 2e REP

[Moseltaler]

Ich war 11 Jahre bei der Fremdenlegion! Adjudante Chefe 2e REP

Ok, cool … aber inwieweit beantwortet das die Frage?

[Powerboost]

Ich war 11 Jahre bei der Fremdenlegion! Adjudante Chefe 2e REP

Ok, cool … aber inwieweit beantwortet das die Frage?

Na das ich die Aufgabe die ich mir aufgelastet habe hartnäckig ausführen halten. Ohne Jammern oder Rücksicht auf meine eigene Komfortzone.

[Moseltaler]

Na das ich die Aufgabe die ich mir aufgelastet habe hartnäckig ausführen halten. Ohne Jammern oder Rücksicht auf meine eigene Komfortzone.

Selbstverständlich

[runn12]

Dazu fällt mir direkt ganz viel an, allem voran "wer alles macht, macht nichts".
Das ist irgendwie ein Generalistenplan, bei dem man alles ein bisschen trainiert, selbst, wenn man David Goggings ist.
Wenn das aber sein soll, dann würde ich ein paar Punkte bedenken:

In der Realität hast Du bei 130 kg Körpergewicht erstmal Probleme mit Bändern und Sehnen, wenn Du stramm losrennst, egal, obs kurze oder lange Strecken sind.
Ich würde mich erst darauf konzentrieren, unnötigen Ballast abzuwerfen und parallel meine Grundlagen ausbauen, idealerweise an Geräten, die gelenkschonend sind.

Ist zwar nicht so attraktiv, wie mit einer Weste treppen raufzurennen oder 300 kg zu heben, aber besser, man fängt klein an und steigert sich beständig, als sich anfangs zu viel vorzunehmen und dann frühzeitig abbrechen zu müssen, weil man nicht mehr der ist, der man in der Vergangenheit war.
Kennen wir alle und ist nichts, was wir nicht verstehen würden.

Beim Bund etwa habe ich den höchsten Standsprung der Batterie hingelegt, jetzt bin ich froh, wenn ich überhaupt aufstehen kann, ohne, dass mir alles wehtut.

Tai Chi, Mobilität, Yoga, alles super.

Cardio evtl erstmal lockere Einheiten auf dem Band und parallel Gewicht abwerfen ?

Statt "sauberem Kreuzheben" ( schwere Übungen MÜSSEN immer sauber sein, weil Du das Gewicht sonst gar nicht ordentlich bewegen kannst. Je schwerer das Gewicht, desto besser muss die Technik sein. Ich kenne keinen 200kg+ Bankdrücker, der das mit scheiss Technik schafft) einfach normales Kreuzheben machen, eventuell angepasst, falls der Körper noch nicht so drin ist ( Bänder, Block Pulls, von Ablagen, was auch immer) und dann gucken, wie Du Dich fühlst, parallel weiterbilden und geduldig sein - dann wirds sicher gut.

Viel Erfolg !

[Powerboost]

Dazu fällt mir direkt ganz viel an, allem voran "wer alles macht, macht nichts".
Das ist irgendwie ein Generalistenplan, bei dem man alles ein bisschen trainiert, selbst, wenn man David Goggings ist.
Wenn das aber sein soll, dann würde ich ein paar Punkte bedenken:

In der Realität hast Du bei 130 kg Körpergewicht erstmal Probleme mit Bändern und Sehnen, wenn Du stramm losrennst, egal, obs kurze oder lange Strecken sind.
Ich würde mich erst darauf konzentrieren, unnötigen Ballast abzuwerfen und parallel meine Grundlagen ausbauen, idealerweise an Geräten, die gelenkschonend sind.

Ist zwar nicht so attraktiv, wie mit einer Weste treppen raufzurennen oder 300 kg zu heben, aber besser, man fängt klein an und steigert sich beständig, als sich anfangs zu viel vorzunehmen und dann frühzeitig abbrechen zu müssen, weil man nicht mehr der ist, der man in der Vergangenheit war.
Kennen wir alle und ist nichts, was wir nicht verstehen würden.

Beim Bund etwa habe ich den höchsten Standsprung der Batterie hingelegt, jetzt bin ich froh, wenn ich überhaupt aufstehen kann, ohne, dass mir alles wehtut.

Tai Chi, Mobilität, Yoga, alles super.

Cardio evtl erstmal lockere Einheiten auf dem Band und parallel Gewicht abwerfen ?

Statt "sauberem Kreuzheben" ( schwere Übungen MÜSSEN immer sauber sein, weil Du das Gewicht sonst gar nicht ordentlich bewegen kannst. Je schwerer das Gewicht, desto besser muss die Technik sein. Ich kenne keinen 200kg+ Bankdrücker, der das mit scheiss Technik schafft) einfach normales Kreuzheben machen, eventuell angepasst, falls der Körper noch nicht so drin ist ( Bänder, Block Pulls, von Ablagen, was auch immer) und dann gucken, wie Du Dich fühlst, parallel weiterbilden und geduldig sein - dann wirds sicher gut.

Viel Erfolg !

Hey, vielen Dank für deinen ehrlichen und wirklich gut gemeinten Kommentar – ich schätze das sehr. Du hast in vielen Punkten absolut recht, gerade was Sehnen, Bänder und Überlastung angeht. Die meisten denken nur an Muskeln und unterschätzen genau das, was langfristig zählt.

Ich war allerdings 11 Jahre bei der Fremdenlegion und habe dort sehr genau gelernt, wo meine körperlichen Grenzen liegen – und wie man sie respektiert, ohne sich selbst zu schonen. Ich kenne meinen Körper gut und höre auf ihn, auch wenn der Plan auf den ersten Blick vielleicht breit aufgestellt wirkt.

Mir geht’s nicht darum, einfach alles auf einmal zu machen oder irgendwas zu beweisen. Ich baue systematisch auf – mit Disziplin, Struktur und Rücksicht auf mein aktuelles Level. Mobilität, Stabilität und kontrollierter Aufbau stehen absolut im Fokus.

Deine Hinweise nehme ich ernst, vor allem weil man merkt, dass sie aus Erfahrung kommen und ehrlich gemeint sind. Danke dir dafür!

Und wie man bei uns früher sagte:
„Ce ne sont pas les moineaux qui atteignent les sommets, mais les faucons qui volent contre le vent.“
(Nicht die Spatzen erreichen die Gipfel – sondern die Falken, die gegen den Wind fliegen.)

[Nates]

Wie ist denn eigentlich die Ursprüngliche Frage?

Das liest sich alles nicht wirklich durchdacht / wild, egal ob die 130 KG jetzt starkes Übergewicht sind, oder nicht.

Da du ja anscheinend einen miltärischen Hintergrund hast, mal dran gedacht auf einen Plan zurück zu greifen, der auf diese Zielgruppe abziehlt?

Es gibt da ja genügend kostenpflichtige und kostenfreie Pläne im Internet.

Stammt diese Aufteilung von einerm KI Modell?

[Powerboost]

Wie ist denn eigentlich die Ursprüngliche Frage?

Das liest sich alles nicht wirklich durchdacht / wild, egal ob die 130 KG jetzt starkes Übergewicht sind, oder nicht.

Da du ja anscheinend einen miltärischen Hintergrund hast, mal dran gedacht auf einen Plan zurück zu greifen, der auf diese Zielgruppe abziehlt?

Es gibt da ja genügend kostenpflichtige und kostenfreie Pläne im Internet.

Stammt diese Aufteilung von einerm KI Modell?

Nein der Plan entstammt aus meinen Erfahrungen. Ich bin kein Freund von KI! Kannst mir aber gerne sagen was du als nicht durchdacht empfindest.

[H_D]

Du schreibst von deiner Militär-Einstellung - ist die noch da wenn du bis auf 130kg zugenommen hast?