DZA OK abgewandelt

[Ralf]

Hallo zusammen,

ich benötige mal euren Rat und Tipps.
Ich möchte nach den DZA Oberkörper/Unterkörper Trainingsplan trainieren jedoch habe ich seit 5 Monaten in beiden Schultern ein Impingement Syndrom. Jetzt habe ich den OK Plan wie folgt abgewandelt.
Negatives Schrägbankdrücken 4x8
KH Rudern einarmig vorgebeugt 3x10
Butterfly Reverse am Kabelzug 2x15
KH Curls 3x8
Trizepsdrücken am Kabelzug 3x8
Für die Übung Klimmzug benötige ich eine alternative da ich beim hängen Schmerzen bekomme, ebenso beim Latziehen. Soll also keine Überkopf Übung sein.
Außerdem mache ich Dehnübungen für die Brust und Rücken und trainiere die Rotatorenmanschette.
Für Tipps eventuell von Leidensgenossen wäre ich echt dankbar.
Grüße Ralf

[Old Racer]

Hier stand Müll.

[Ralf]

Wo? Warum?

[H_D]

Was ist die Ursache des Impingements?
Warum machst du nichts für den oberen Rücken?

[Ralf]

Grund schlechte Haltung vorgezogene und hochgezogen Schultern,
Butterfly Reverse hab ich für den oberen Rücken mit drin.

[H_D]

Dann frage ich mich noch mehr warum nichts für den oberen Rücken?
Bist du in Behandlung?
Hast du eine Yogamatte?
Welche Übungen gehen nicht?

[Ralf]

Ja ich bin beim Physio. Habe eine Yogamatte. Alles über Kopf geht nicht. Was wäre deiner Meinung für Übungen denn gut für den oberen Rücken?

[H_D]

Ich habe in der Reha alle Druckübungen mit einer zusammengerollten Yogamatte gemacht um die Schulterblätter freier zu bekommen.
Gleichzeitig Seitheben isometrisch trainiert indem ich den gebeugten Arm gegen eine Wand gedrückt habe und für den oberen Rücken Ruderübungen mit ausgestellten Ellenbogen.
Wenn Latziehen nicht geht evtl. Iliac Pulldown mit flachem Winkel - oder einfach von vorne ziehen und Ellenbogen an den Körper

Dazu natürlich Alltag umstellen: ergonomische Maus und Tastatur, Kaffeetassen ganz oben ins Regal, Band kaufen und beim Spaziergang die Rotatoren aufdehnen, bei jedem Türdurchgang ganz aushängen usw

[Ralf]

Ok Danke. Dann werde ich das mal versuchen mal schauen ob es hilft.

[Ralf]

Werde mir das Ding mal zulegen und probieren.
https://www.levelequipment.de/products/multipolster

[H_D]

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