Ich habe einen Plan für die nächsten 4 Wochen „erstellt“, bzw. habe ich Franks Plan von der SFA umgebastelt.
Ziele sind:
Stärker und athletischer werden im gesamten Bewegungsapperat
Muskeln aufzubauen
Verletzungsprävention/-rehabilitation
3x pro Woche zu trainieren, also im besten Falle Mo/Mi/Fr
Faktoren die ich bei der Planung berücksichtigt habe:
Training sollte 1,5-2h nicht überschreiten
Beine nicht zu sehr im Laktkatbereich belasten bzw. allgemein , da ich noch wandern geh und sehr schwer bin. Die Beine fühlen sich sonst permanent überlastet an.
In diesem Block will ich Fokus auf Beugen und Liegestütze legen, um da wieder eine solide Basis zu bekommen.
Fragen: ich bin mir unsicher bei den Wiederholungen, vor allem im Oberkörper. Überall da, wo Ich Kraft aufbauen möchte, trainiere ich mit rund 5-6 Wiederholungen. Bei den Übungen, bei denen ich eine Mischung aus Kraft und Hypertrophie möchte, bin ich bei 6-15. ist das noch der aktuell Stand der Dinge?
TE 1
4-5 Sätze 3-5 Wdh Kniebeuge hinten
3-4 Sätze 6-10 Wdh Beinpresse
3-4 Sätze 5-8 Wdh Rumanian Deadlift
2-3 Sätze 6-15 Wdh T-Bar Row
Supersätze Push ups Volumen ( also Gesamtzahl 50/60/70 etc) mit Rumpf
Te 2
3 Sätze 3-5 Wdh Technikbeugen/Frontkniebeugen mit z.B. Fokus auf pausierend, langsame negative oder ähnliches
3-5 Sätze 3-5 Wdh Heben
4-5 Sätze 6-15 Wdh enger Griff Latpulldown
2-3 Sätze 6-12 Wdh Rudern Maschine
Optional: 2-3 Sätze Bizeps
Supersätze Push ups Supersatz mit Rumpf
Te3
4-5x3-6 Wdh Überkopfdrücken
Optional:2-3 Sätze Beinpresse/Kniebeuge bzw. Komplexe Beinübung
3-4 Sätze a 6-12 Wdh Liegestütz Variation bzw. mit Band oder an Ringen
2-3 Sätze 6-12 Wdh Latpull breiter Griff
3-5 Sätze Suitcase Carry
Danke euch :-*