Wie geht es nun weiter?

[ColtCabana]

Hallo liebe Community!
Freut mich immens was hier auf dir Beine gestellt wurde. Auch die Youtube Videos sind richtig gut und hoffe dass es weiter so wächst.
Bin ein sehr aktiver Leser aber kein wirklich aktiver Schreiberling.
Hoffe allerdings dennoch auf den Rat.

Ich bin mittlerweile 38 Jahre alt und gerne 3x pro Woche am Eisen.
Mehr wird es nicht, da ich neben dem Gym noch zum Kickboxen gehe und dazu noch eine Familie habe.
Aktuell bin ich auf einer Diät um mich wohler zu fühlen, wenn ich vor dem Spiegel stehe.
Meine Stärke sind meine Beine, der Oberkörper eher eine Schwäche

Ich habe in den letzten 18 Wochen noch eine ältere Strandfigur-Aktion gemacht („Minimalstic Ripped“).
Möchte jetzt noch weitere 4-6 Wochen diäten und danach im Endeffekt bis in den Herbst die Form halten.
Hier hatte ich gedacht, dass ich auf einen GK-Trainingsplan setze, den ich dann immer im Wechsel absolviere (Di,Do,Sa)

Trainingsplan 1:
- Kniebeugen 1x Top-Satz 4-6, 1xBackoff-Satz 8-10

- Bankdrücken an der Maschine (Gym80) 1x Top-Satz4-6, 1xBackoff-Satz 8-10

- T-Bar Rudern brustgestützt (Gym80) 2x7-8

- Überzüge am Kabel 1x12

- Bizepscurls 2x10-12

- Bauch

Trainingseinheit 2:
- RDL 1x Top-Satz 4-6, 1xBackoff-Satz 8-10

- Schrägbankdrücken an der Multipresse 1x Top-Satz 4-6, 1xBackoff-Satz 8-10

- Kabelcrossovers 1x 12

- Lat-Pulldown Obergriff 2x7-8

- Seitheben 2x8-10

- Trizepsextensions am Kabel mit Seil 2x10-12


Zuvor hatte ich jahrelang mit einem Torso/Extremitäten-Plan trainiert.
Bei diesem allerdings habe ich die Torso-Einheit zweimal wöchentlich gemacht, währendessen mir 1x pro Woche Beine und Arme genügt haben.
Bei diesem habe ich aber zu viel Volumen für Brust und Rücken gehabt.

Haltet ihr den Ansatz für okay und ggf. sogar sinnvoll für einen „Aufbau“ ab Herbst oder wäre es weiterhin besser einen Torso/Ex oder UK/OK zu verwenden, bei dem mal dann zwei Einheiten OK und eine Einheit für den Unterkörper absolviert?

[Waldo]

Möchtest du die "Schwäche" OK priorisieren oder ist das nur eine Information?

[ColtCabana]

Möchtest du die "Schwäche" OK priorisieren oder ist das nur eine Information?

Ich trainiere gerne meine Beine. Daher auch gerne weiter mit schweren Kniebeugen.
Da diese der best entwickelte Teil meines Körpers ist, denke ich dass es eher nicht notwendig ist denen einen gesamten Trainingstag zu widmen.
Trainiere Kniebeugen mit knapp 150kg, gestr. Kreuzheben (mit TrapBar) bin ich bei bei 185kg im Arbeitssatz.
Dagegen würde ich bei Flachbankdrücken mit Mühe und Not mit 100kg trainieren.
Also nicht nur optisch sondern auch krafttechnisch hängt die Brust hinterher. Aber da weiß ich nicht ob das relativ hohe Volumen eine „Schuld“ daran hat.
Ein neuer Ansatz wäre es mal mit weniger Volumen an Trainingstagen zu probieren.

[Moseltaler]

Möchtest du die "Schwäche" OK priorisieren oder ist das nur eine Information?

Ich trainiere gerne meine Beine. Daher auch gerne weiter mit schweren Kniebeugen.
Da diese der best entwickelte Teil meines Körpers ist, denke ich dass es eher nicht notwendig ist denen einen gesamten Trainingstag zu widmen.
Trainiere Kniebeugen mit knapp 150kg, gestr. Kreuzheben (mit TrapBar) bin ich bei bei 185kg im Arbeitssatz.
Dagegen würde ich bei Flachbankdrücken mit Mühe und Not mit 100kg trainieren.
Also nicht nur optisch sondern auch krafttechnisch hängt die Brust hinterher. Aber da weiß ich nicht ob das relativ hohe Volumen eine „Schuld“ daran hat.
Ein neuer Ansatz wäre es mal mit weniger Volumen an Trainingstagen zu probieren.

Wieso sollte die Brust krafttechnisch hinterher hängen? Logischerweise ist man in der Beuge stärker

[H_D]

Bei dem KFA wirds langsam gesundheitlich bedenklich (auch wenn du Sport machst). Da würde ich mich erstmal auf eine Diät konzentrieren

Sind die Beine wirklich eine Stärke oder schlicht fett?
Was genau ist dein Ziel?

[Waldo]

Möchtest du die "Schwäche" OK priorisieren oder ist das nur eine Information?

Ich trainiere gerne meine Beine. Daher auch gerne weiter mit schweren Kniebeugen.
Da diese der best entwickelte Teil meines Körpers ist, denke ich dass es eher nicht notwendig ist denen einen gesamten Trainingstag zu widmen.
Trainiere Kniebeugen mit knapp 150kg, gestr. Kreuzheben (mit TrapBar) bin ich bei bei 185kg im Arbeitssatz.
Dagegen würde ich bei Flachbankdrücken mit Mühe und Not mit 100kg trainieren.
Also nicht nur optisch sondern auch krafttechnisch hängt die Brust hinterher. Aber da weiß ich nicht ob das relativ hohe Volumen eine „Schuld“ daran hat.
Ein neuer Ansatz wäre es mal mit weniger Volumen an Trainingstagen zu probieren.

Die Kraftwerte sind doch im Verhältnis untereinander stimmig.
Den Ansatz, es mit weniger Volumen bei der Brust zu versuchen, find ich gut. Du hast offenbar die nötige Voraussetzung bzw. Erfahrung dich hoch ausbelasten zu können. Aber was man priorisieren möchte, sollte am Anfang stehen. Mit 2 wirklich schweren Beugesätzen im Gepäck könnte ich beim Bankdrücken nicht mehr den nötigen Reiz für 2 Sätze setzen, auf die alles ankommt. Bin aber auch nicht mehr der Jüngste...

[ColtCabana]

Bei dem KFA wirds langsam gesundheitlich bedenklich (auch wenn du Sport machst). Da würde ich mich erstmal auf eine Diät konzentrieren

Sind die Beine wirklich eine Stärke oder schlicht fett?
Was genau ist dein Ziel?

Durch die Diät ist mein KFA auf so 14-15% gesunken.
Ich habe auch leider keine vernünftigen Bilder im immer gleichen „Posing-Licht“.
Hab dennoch mal zwei Schnappschüsse in den Spoiler gepackt.
So ein wirkliches Ziel wie Ambitionen mal an einem BB-Wettkampf teilzunehmen besitze ich nicht.
Mein Ziel ist es im Sommer so mit 10% KFA rumzulaufen und einfach fit zu sein und auch danach auszusehen.
Dazu möchte ich einfach gerne schwer trainieren und stärker werden, aber nicht auf Kosten dass der KFA > 20% geht.

[ColtCabana]

Möchtest du die "Schwäche" OK priorisieren oder ist das nur eine Information?

Ich trainiere gerne meine Beine. Daher auch gerne weiter mit schweren Kniebeugen.
Da diese der best entwickelte Teil meines Körpers ist, denke ich dass es eher nicht notwendig ist denen einen gesamten Trainingstag zu widmen.
Trainiere Kniebeugen mit knapp 150kg, gestr. Kreuzheben (mit TrapBar) bin ich bei bei 185kg im Arbeitssatz.
Dagegen würde ich bei Flachbankdrücken mit Mühe und Not mit 100kg trainieren.
Also nicht nur optisch sondern auch krafttechnisch hängt die Brust hinterher. Aber da weiß ich nicht ob das relativ hohe Volumen eine „Schuld“ daran hat.
Ein neuer Ansatz wäre es mal mit weniger Volumen an Trainingstagen zu probieren.

Die Kraftwerte sind doch im Verhältnis untereinander stimmig.
Den Ansatz, es mit weniger Volumen bei der Brust zu versuchen, find ich gut. Du hast offenbar die nötige Voraussetzung bzw. Erfahrung dich hoch ausbelasten zu können. Aber was man priorisieren möchte, sollte am Anfang stehen. Mit 2 wirklich schweren Beugesätzen im Gepäck könnte ich beim Bankdrücken nicht mehr den nötigen Reiz für 2 Sätze setzen, auf die alles ankommt. Bin aber auch nicht mehr der Jüngste...

Also könnte man bspw. Kniebeugen ans Ende packen?
Wäre ein Versuch Wert, allerdings hoffe ich dann nicht dass das Rückentraining im Vorfeld dann Probleme verursacht.
Falls ja bleibt dann wohl nichts anderes übrig als einen OK/UK zu nehmen mit zweifacher Ausführung des Oberkörperplanes denke ich?!

[H_D]

Ich sehe keine Bilder, aber du willst ja weiterhin diäten.

Wenn die Stärken/Schwächen wirklich so sind, würde ich evtl. auf Push-Pull-GK gehen und die Beine am Schluss machen. Gerade Kniebeugen und RDL rauben dir viel für die restliche Einheit.

Dein Volumen ist ja schon sehr gering - reicht dir das?

[ColtCabana]

Ich sehe keine Bilder, aber du willst ja weiterhin diäten.

Wenn die Stärken/Schwächen wirklich so sind, würde ich evtl. auf Push-Pull-GK gehen und die Beine am Schluss machen. Gerade Kniebeugen und RDL rauben dir viel für die restliche Einheit.

Dein Volumen ist ja schon sehr gering - reicht dir das?

Jetzt solltest du die Bilder sehen.
Auf dem Handy ein wenig frickelig, als am Desktop-PC.

Ich weiß nicht, ob das Volumen genügt. Hab im Endeffekt noch nie so trainiert.
Unten packe ich mal einen Torso-Plan rein, den ich knapp ein halbes Jahr vor der Diät gemacht hatte.
Hab mich ein wenig durch die Trainingspläne hier gestöbert und den 2er-GK von Nick3000 aus dem Andro-Forum gesehen und diesen ein wenig für mich angepasst.

Push-Pull-GK schaue ich mir auch mal an. Da hätte ich jetzt noch nichts vor Augen.
Bei Push mit Beuge, Pull RDL und GK dann nur auf Beinstrecker und Hyperextensions setzen?

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[martin1986]

Zu dem zweiten Bild: Mal davon abgesehen, dass ich nicht verstehe, wieso man die Unterhose noch halb runter ziehen muss : sieht doch eher ausgeglichen und nicht nach einer besonderen UK-Dominanz aus. Verstehe auch nicht, warum man da diätet, du gehst ja nicht auf einen Wettkampf.

Zu dem Plan:
Zu einem GK-Plan gehören eine kniedominante und eine hüftdominante UK-Übung. Du machst immer nur eins von beiden. Vollständiger GK wäre z.B. Beuge+Beinbeuger und RDL+Beinpresse. Der Rest ist oke (halt recht niedriges Volumen), wobei ich den Vorschlag von HD (Push, Pull, GK) auch sinnvoll finde.

[ColtCabana]

Zu dem zweiten Bild: Mal davon abgesehen, dass ich nicht verstehe, wieso man die Unterhose noch halb runter ziehen muss : sieht doch eher ausgeglichen und nicht nach einer besonderen UK-Dominanz aus. Verstehe auch nicht, warum man da diätet, du gehst ja nicht auf einen Wettkampf.

Zu dem Plan:
Zu einem GK-Plan gehören eine kniedominante und eine hüftdominante UK-Übung. Du machst immer nur eins von beiden. Vollständiger GK wäre z.B. Beuge+Beinbeuger und RDL+Beinpresse. Der Rest ist oke (halt recht niedriges Volumen), wobei ich den Vorschlag von HD (Push, Pull, GK) auch sinnvoll finde.

Ich sag ja, dass ich keine vernünftigen und aussagekräftigen Bilder/Posen habe.
War im Endeffekt ein Schnappschuss im Sauna-Bereich bei gutem Licht.
Warum ich noch diäte? Möchte auf ca. 10% KFA kommen, so dass mir auch Bilder von mir im schlechten Licht gefallen.

Würdest du das Volumen im Allgemeinen erhöhen oder übungsspezifisch?
RDL + Beinpresse stelle ich mir sehr hart vor, wenn man dann noch andere Übungen absolviert. Dazu kann es je nach Rhythmus auch dann zu zwei Einheiten in der Woche kommen. Wie würdest du da die Satz und Wdh-Zahlen basteln?

[Waldo]

Ich weiß nicht, ob das Volumen genügt. Hab im Endeffekt noch nie so trainiert.

Probier es aus. Niemand wird dir im Vorfeld sagen können, ob es funktioniert. Und bei welchen Muskeln oder Übungen es funktioniert. Schlimmstenfalls stagnierst du über den Zeitraum, dafür bist um eine Erfahrung reicher.
Ich würde behaupten, je fortgeschrittener jemand ist, desto eher stellt sich bei solch einem Ansatz der Erfolg ein, gerade wenn man von einem hohen Volumen kommt und es einen nicht weitergebracht hat. Je höher die Kraftwerte und die Fähigkeit zur Ausbelastung sind, desto niedriger wird sich die Frequenz einpendeln. Mit GK käme ich mit solch einem Plan nicht zurecht (andere schon), wäre da auch bei 2xOK und UK oder Push/Pull/GK