Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Dienstag 22.04.2024:
War schon etwas besser, aber war den ganzen Tag noch zu Hause. Bin einmal eine Runde spazieren gewesen. Hatte aber zum Glück keine Termine eingetragen und so einfach blau gemacht. Am Abend hatte ich dann auch quasi keine erhöhte Temperatur mehr.

Mittwoch 23.04.2024:
Bin wieder ins Büro. Körper dürfte sich ganz gut erholt haben. Ist auch etwas schwer einzuschätzen weil ich ja heftiger Pollenallergiker bin und die auch gerade stark im Umlauf sind. Also bisschen Schnupfen ist schon da, weiß aber nicht ob das eher von den Pollen ist oder ganz allgemein. Hab beschlossen die nächsten Tage noch keine MetCons zu ballern/kein conditioning und wenn eher leichtere Krafteinheiten - diese aber auch nicht zu lange - zu machen.

Donnerstag 24.04.2024:
Intro Einheit
A. Warmup:
3x10/side one arm pull over
2rds of:
10/side side plank spine rotations
10/side active couch stretch
10 squat to leg extensions

B. Clean warmup:
empty bar
10 tall cleans
10 hang power cleans
10 hang squat cleans

EMOM 10
2 squat cleans @ 87,5kg

C. Backsquats x 4
6reps @ 102,5kg

D. weighted PU x 4
6reps @ +10kg

E. EMOM 6
40" on 20" off
reverse DB Flys
cuban rotations DB
nur 3kg DBs aber perfekte Ausführung

6,5 von 10

Mal sehen wie es morgen geht, müsste aber eigentlich passen.

[wuzzner]

Freitag 25.04.2025:
Training ganz gut vertragen, nur die Nase ist noch etwas zu. Heute auch nur for quality gearbeitet.

A. Warmup:
3rds
20 band pull apparts
15 DB cuban rotations
1min gymnastic swim

B. Ring MU Warmup und diverse drills.
EMOM 10
3 RMU (das wurde irgendwie bisschen härter als erwartet, war aber okay)

C. For quality
7-6-5-4-3-2-1 Bar MU
8m HS Walk after each set.
war okay, ab dem 4er Set hab ich bisschen das Volumen von den RMU gemerkt, da war dann der Catch garnicht mehr so hoch...

D. Tempo Bench Press x 4
9/9/8/8 reps @ 82,5kg @ 3010

E. Deadlift x 4
je 6 reps @ 125/130/135/140kg

F. EMOM 16
40" on/20" off
quad lean backs
GHD back extensions
copenhagen side plank (r)
copenhagen side plank (l)

6,5 von 10 (Volumen war zwar viel, aber hab mir Zeit gelassen).

[Moe]

Die 3 RMU im EMOMx10 absoluter Klassiker bzgl "wurde härter als gedacht"

[wuzzner]

Samstag 26.04.2025:
Restday bzw kurz spazieren gewesen.

Sonntag 27.04.2025:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
8/side KB windmill
10/side side Plank rotations
10/side worlds greatest stretch

B. Snatch warmup
EMOM 10 2 squatsnatch @ 82,5kg - lief bis zu Rep 17 gut, dann hatte ich einen kurzen Hänger und bin aus dem EMOM gefallen weil ich zwei unkonzentrierte Fails hatte. Dann aber wieder fokussiert und fertig gemacht.

C. Frontsquats x 4
6reps @ 87,5kg
Rest 90sec btw sets

D. Superset x 4
20/side single arm banded lat pull downs
Into
10 db incline bench row @ 2*30kg dbs

E. 100% for quality
21-15-9
Thrusters @ 42,5kg
PU
irgendwo bei so 6:30 herum. Hab aber alles stark aufgeteilt und mir richtig Zeit gelassen. Ging nur darum mal wieder Thrusters zu machen.

F. Superset x 3
15banded cuban press
20face pulls
20banded hollow Rocks
7 von 10

Montag 28.04.2025:
Warmup:
3x10/side one arm pull over
2rds of:
10/side side plank spine rotations
10/side active couch stretch
10 squat to leg extensions

B. Clean warmup:
empty bar
10 tall cleans
10 hang power cleans
10 hang squat cleans

5sets of 1 Clean + 1 hang clean + 1 split Jerk (build)
80-85-90-95-100kg

C. Backsquats x 3
8reps @ 95kg

D. strict PU x 3
8reps

E. Gymnastic Volume (rest a lot btw sets)
4x8 bar MU (gingen gut)
4x4 strict HSPU (gingen leider garnicht gut. Da spüre ich die Schultern, nämlich beide, richtig stark)
4x15 T2B

F. For quality (easy aerobic pace)
2k row
4k c2 bike erg
ca 15:45

7 von 10

[wuzzner]

Dienstag 29.04.2025:
Nur eine ganz kurze Einheit

A. For time @ aerobic pace
50-40-30-20-10 cal
c2 rower
c2 ski erg
c2 bike erg
29:08

B. Brustwirbelsäule Mobility

6,5 von 10

[wuzzner]

Mittwoch 30.04.2025:
A. Warmup:
3rds
20 band pull apparts
15 DB cuban rotations
1min gymnastic swim

B. For Time (TC 9min)
3rds
15 Box jumps over
10 PU
3rds
10 Box Jumps over
10 C2B PU
3rds
5 burpee box jump over
5 bar MU
bei der letzten Runde bar MU haben mir noch die 5 MU gefehlt.

C. Deadlift x 3
je 8 reps @ 115kg (Hamstrings haben leicht gezwickt)

D. Crossover symetry (einmal durch)

E. 6rds (rest 1min btw rds)
20cal echo bike
10 DB Frontsquats @ 2 x 30kg
War zach. Hab bei 1:40 herum begonnen und bei 2:00 herum geendet.

7,5-8 von 10

[Moe]

B. War ein qualifier oder?

[wuzzner]

Fast, also es war ein Workout aus einer competition von vor etwa 3 Jahren. Da hab ich das schonmal gemacht. Die nächsten Wochen werden wieder mehr Workouts geballert weil ich etwas Primen muss für einen Wettkampf Ende Mai.
Bin nur noch nicht auf . Schultern zwicken (leider beide) wieder und auch den Infekt hab ich noch nicht ganz erledigt.
Also noch etwas vorsichtiger. Manche Sachen gehen super, manche weniger…
Was ich in letzter Zeit merke, aber da muss ich emotional noch drüber, ich könnte deutlich mehr aus meinem Training holen wenn ich mehr restdays machen würde. Ich hab das Niveau um mit weniger Volumen gute Intensität zu fahren und Reize zu setzen. Das ganze Volumen akkumulieren bringt mir nur mentale Befriedigung. Sportlich ist es denke ich eher hinderlich. Das Thema muss/sollte ich mal angehen.

[wuzzner]

Donnerstag 01.05.2025:
Eine kurze Runde spazieren gewesen, sonst nix sportliches gemacht.

Freitag 02.05.2025:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds:
8/side KB Windmill
10/side sideplank rotations
8/side worlds greatest Stretch

B. Snatch Warmup
build in 5 sets to a heavy complex of the day:
squat Snatch + hang squat Snatch + OHS
70-75-80-85-90kg (die 90 haben mich doch überrascht. Die Schulter hat von den strict HSPU noch etwas gezwickt und ich hab auch schon lange mehr keine Complexes beim Snatch gemacht. immer eher singles. Daher waren die schon überraschend).

C. For Quality:
8rds
2 D-Ball Cleans @ 80kg
2 D-Ball Cleans @ 60kg
10m HS Walk
war okay

D. Superset x 4
18/side banded single arm lat pull down
into
10 incline bench DB rows @ 2 x 30kg

E. MetCon
4rds
40 air squats
30cal row
20 KB Swings @ 32kg (russian)
14:25. Finde so Ballerworkouts mit airsquats immer komisch weil es mir viel mehr bringt saubere Reps bei den Squats zu machen als zu hudeln.

F. 2rds
20 GHD situps
10 ab wheel roll outs

7,5-8 von 10 (aber eher auch weil es heute scheiße lang gedauert hat, brauche beim liften einfach mittlerweile richtig lange vor den working sets fürs warmup).

[wuzzner]

Samstag 03.05.2025:
Erstkommunion der beiden Töchter, daher nur Familie gemacht.

Sonntag 04.05.2025:
A. Warmup:
3rds
20 band pull apparts
15 DB cuban rotations
1min gymnastic swim

B. Aerobic und wod warmup
Into
For time, tc 7min
30cal Echo bike
20 burpees over bar (lateral)
15 cleans (power) @ 70kg
10 s2o @ 70kg
Ca 4:40

C. Superset x 3
10tempo seated Arnold press @ 3010 (15/17,5/20kg dbs)
Into
10/side ellbow on knee external rotations

D. Superset x 4
8/side staggered stance dl @ 80kg
Into
10 zercher Good Mornings @ 50/50/55/55kg

E. Amrap 10
Burpee box jumps (hassübung bei mir)
86reps

7,5 von 10

[Moe]

Split für die 30 Cal in B?

[wuzzner]

Glaub so 1:30, also so dass ich es gut unter Kontrolle hatte und Instant auf die burpees gehen konnte. Die so gepaced dass ich mit dem Puls bisschen runter gekommen bin um schnell 14 Singles zu cleanen. Dann ein paar sek durch schnaufen und den 15ten mit den 10 s2o. War nicht so schlimm wie es sich liest

[wuzzner]

Montag 05.05.2025:
A. Warmup:
3rds
10/side straight arm DB pull over
2rds
10/side side plank rotations
10 squat to leg extensions
10/side active couch stretch

B. Clean Warmup
5 sets to a heavy complex 3 Hang Power Clean
80/85/90/95/100kg
into
5 sets to a heavy double 1.1 Split Jerks
80/85/90/95/100kg

C. Back Squats x 3
8reps @ 100kg

D. strict Pull ups x 3
8reps

E. EMOM 12 40" on, 20" off
WF HS Hold
Top of ring row hold
front rack hold (Barbell)

F. Crossover Symetrie

G. 4rds
20cal echo bike
8 double DB DL
6 double DB hang power cleans
rest 60sec btw rds
2x20/25/30/30kg
immer so bei 1:30 herum

7,5 von 10, etwas zu lange die Einheit.

[wuzzner]

Dienstag 06.05.2025:
Physiotermin gehabt. Werde den Dienstag jetzt hin und wieder für Physio nutzen um das mit der Schulter zu erledigen.

Mittwoch 07.05.2025:
A. Warmup:
20cal c2 bike erg
3rds
20 band pull apparts
15 DB cuban rotations
1min gymnastic swim

B. For time/quality
8rds
30 DU
3 burpee bar MU (mag die Übung zwar nicht sonderlich, aber anerkenne total ihren Mehrwert. Um effizienter bei den Bar MU zu werden ist eine saubere erste Rep einfach so wichtig und da hat man einfach immer eine "erste" Rep, muss sich also sehr auf das reinspringen fokussieren.)
ca 11min, DU waren ganz okay

C. Deadlift x 4
6 reps @ 120/125/130/135kg

D. Crossover Symetry

E. 5rds
90sec on 60sec off
9 box jumps
9 OHS @ empty bar
max burpees
14/14/13/13/13, war da ehrlicherweise was die Hüftstreckung anbelangt etwas durch und die Boxjumps waren daher sehr langsam....

6,5 - 7 von 10

[wuzzner]

Mittwoch 08.05.2025:
Hab mich nicht so gut/fit gefühlt, hoffe da kommt nicht schon wieder was. Sind auch alle drei Damen bei mir gerade wieder angeschlagen.....Daher nur eine ganz kurze Einheit

A. Warmup:
10min easy c2 bike

B. For time @ aerobic pace
1km run
1km row
100 WBS
100 KB Swings @ 24kg
1km run
ca 26min

C. Brustwirbelsäule Mobility

7 von 10 (die 7 aber nur weil wie gesagt nicht ganz fit gefühlt, sonst weniger).