3x pro Woche Trainingsplan Hypertrophie

[EnzoChelsea]

Hi,

wie findet ihr den Trainingsplan für 3x die Woche?

Tag A - Push + Waden & Bauch
1. Kurzhantel Flachbankdrücken: 3x8-10
2. Schrägbankdrücken (KH oder Multipresse): 2x10-12
3. Schulterdrücken (KH oder Maschine): 3x8-10
4. Seitheben leicht vorgebeugt: 2x15-20
5. Trizepsdrücken Seilgriff: 2x12-15
6. Wadenheben stehend: 3x15-20
7. Cable Crunches Seil: 3x15-20

Tag B - Pull + Waden & Bauch
1. Latzug breit zur Brust: 3x8-10
2. Rudern sitzend V-Griff: 3x10-12
3. Vorgebeugtes Seitheben: 2x15-20
4. SZ-Curls schulterweiter Untergriff: 2x10-12
5. Hammer Curls KH: 1x12-15
6. Wadenheben sitzend: 3x15-20
7. Reverse Crunches: 3x15-20

Tag C - Beine + Waden & Bauch
1. Rumänisches Kreuzheben: 3x8-10
2. Beinpresse: 3x10-12
3. Beinstrecker: 2x12-15
4. Beinbeuger: 2x15
5. Wadenheben Beinpresse: 3x12-15
6. Crunches Kabel/Maschine: 3x15-20



Mir gehts drum, möglichst schnell fertig zu sein, aber ohne Einbußen bei Hypertrophie.

[Moseltaler]

viewtopic.php?p=700838#p700838 … schon wieder was neues? Man muss die Pläne nicht wechseln wie Unterhosen.

[EnzoChelsea]

viewtopic.php?p=700838#p700838 … schon wieder was neues? Man muss die Pläne nicht wechseln wie Unterhosen.

Hat mir nicht mehr gefallen- habe den ja ein Jahr gemacht. Jetzt möchte ich was neues

[martin1986]

Würde nicht mit einer so niedrigen Frequenz trainieren wollen. Eine Woche Pause zwischen gleichen Muskelgruppen ist idR verlorene Zeit.
Wenn du 3mal pro Woche ins Gym willst, würde ich 2er, 2er+GK oder GK machen.

[H_D]

Kann mir auch nicht so recht vorstellen, dass bei so wenig Volumen was wachsen soll. Vielleicht noch mit indirekter Belastung.

Brust+Bizeps+hintere Schulter (z.B. Latzug im UG)
Rücken+Trizeps+seitliche Schulter (z.B. enges Bankdrücken oder Dips für den Trizeps)

[EnzoChelsea]

Überzeugt.

Wie wär folgendes?

Tag A – Oberkörper
1. Schrägbankmaschine – 3 Sätze x 8–12
2. Latzug (weiter Griff) – 3 Sätze x 10–12
3. Kurzhantel-Schulterdrücken – 3 Sätze x 8–12
4. Rudermaschine (brustgestützt) – 3 Sätze x 10–12
5. Bizeps-Curls SZ oder Seil – 3 Sätze x 10–15
6. Trizeps Überkopf am Seil – 3 Sätze x 10–15
7. Wadenheben sitzend (Maschine) – 3 Sätze x 15–20
8. Kabelcrunches (Seil) – 3 Sätze x 15–20

⸻

Tag B – Unterkörper
1. Beinpresse (mittlere Fußposition) – 3 Sätze x 10–15
2. Rumänisches Kreuzheben – 3 Sätze x 8–12
3. Beinstrecker – 3 Sätze x 12–15
4. Beinbeuger (liegend oder sitzend) – 3 Sätze x 10–15
5. Wadenheben stehend (Maschine) – 3 Sätze x 12–20
6. Kabelcrunches kniend – 3 Sätze x 15–20

⸻

Tag C – Ganzkörper
1. Latzug eng zur Brust – 3 Sätze x 10–12
2. Flachbankmaschine oder KH-Press – 3 Sätze x 8–12
3. Beinpresse einbeinig – 3 Sätze x 10–12
4. Beinbeuger (sitzend oder liegend) – 3 Sätze x 12–15
5. Kurzhantel-Seitheben – 3 Sätze x 12–15
6. Bizeps-Curls Kabel (einarmig) – 3 Sätze x 12–15
7. Trizeps Pushdowns (V-Griff) – 3 Sätze x 12–15
8. Wadenheben an Beinpresse – 3 Sätze x 15–20
9. Crunchmaschine – 3 Sätze x 15–20

[martin1986]

Von der Struktur besser. Ich würde allerdings etwas andere Übungen wählen und insgesamt die Ressourcen mehr in komplexe Übungen anstatt in Isos stecken.

[EnzoChelsea]

Ich würde nun alles übern Haufen werfen und folgenden Plan alternierend 3x die Woche machen:

TE1
• Beinpresse – 4×8–10
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – 3×8–10
• Einarmiges Kurzhantelrudern – 3×10–12
• Trizepsdrücken am Kabel (Seil) – 3×10–12
• Butterfly Reverse – 2×12–15
• Wadenheben stehend – 3×12–15
• Bauchmaschine – 2×12–15
• Bizepscurls SZ-Stange oder Kabel – 2×10–12

⸻

TE2
• Rumänisches Kreuzheben – 4×8–10
• Flachbankdrücken mit Kurzhanteln – 3×6–8
• Latzug im schulterbreiten Untergriff – 3×6–8
• Kurzhantel-Schulterdrücken – 3×8–10
• Butterfly Reverse – 2×12–15
• Wadenheben stehend – 3×12–15
• Bauchmaschine – 2×12–15
• Trizepsdrücken am Kabel mit Seil – 2×10–12


Passt das?

[H_D]

Du hast nichts für den oberen Rücken und anstatt vier Übungen bei sowas wie RDL würde ich eher zwei Sätze machen und noch eine Iso

[EnzoChelsea]

Du hast nichts für den oberen Rücken und anstatt vier Übungen bei sowas wie RDL würde ich eher zwei Sätze machen und noch eine Iso

Wie schlägst dus konkret vor?

[EnzoChelsea]

Ok da nix kommt - neuer Versuch.

Ich würde einen alternierenden GK 3x die Woche ausprobieren:..

TE1

Beinpresse 3x8-10
Dips 3x6-8
T-Bar Rudern 3x8-10
Enges Bankdrücken Multipresse 2x6-8
Butterfly Reverse 2x12-15
Bauch 2x12-15

TE2

Rum. Kreuzheben 3x8-10
Bankdrücken Kurzhantel 3x6-8
Latzg Untergriff 3x6-8
Military Press 3x8-10
Seitheben 2x10-12
Bauch 2x12-15


Passt das so jetzt?

[Baulöwenstier]

Ok da nix kommt - neuer Versuch.

Ich würde einen alternierenden GK 3x die Woche ausprobieren:..

TE1

Beinpresse 3x8-10
Dips 3x6-8
T-Bar Rudern 3x8-10
Enges Bankdrücken Multipresse 2x6-8
Butterfly Reverse 2x12-15
Bauch 2x12-15

TE2

Rum. Kreuzheben 3x8-10
Bankdrücken Kurzhantel 3x6-8
Latzg Untergriff 3x6-8
Military Press 3x8-10
Seitheben 2x10-12
Bauch 2x12-15


Passt das so jetzt?

Ich bin an sich großer Fan der DZA-Musterpläne (an denen du dich ja orientiert hast), finde aber das Druck-Zug-Verhältnis beim alternierenden GK ziemlich unausgeglichen. Ich würde deshalb entweder die Anzahl der Druck-Übungen oder deren Sätze reduzieren oder alternativ noch jeweils eine weitere Zugübung pro TE ergänzen, wobei das vom Volumen her schon relativ viel sein könnte.

[martin1986]

Das ist zumindest kein vollständiger GK.
- In TE1 fehlt eine Zugbewegung für den UK.
- In TE2 fehlt eine horizontale Zugbewegung für den OK und eine Drückübung für den UK.

Vollständig wäre mit vertikaler/Horizontaler Zug-+Drückbewegung OK und Zug-+Drückbewegung UK:
TE1: Beinpresse, Dips, T-Bar-Rudern, Schulterdrücken Maschine oder KH, Klimmzüge eng, Beinbeuger
TE2: Heben, Bankdrücken KH, Klimmzüge weit, Military Press, Rudern Maschine oder KH, Beinstrecker
...weitere Isos (Waden, Bauch, hintere Schulter, Bizeps/Trizeps) kann man ergänzen.

Ist dann aber ein sehr voller Tag. Alternative wäre ein eher minimalistischer GK (in Richtung "WKM"). Ich halte das für nicht ideal. Würde wie gessagt 2er+GK bevorzugen.

Beispiel Push/Pull/GK:
TE1 - 3*6-8 Beuge, 3*6-8 Bank LH, 2*10-12 Schulterdrücken KH, 3*10-12 Seitheben, 2*10 Trizeps, 3* Waden
TE2 - 2*8-10 rumänisch Heben, 3*max Klimmzüge weit, 3*10-12 Rudern, 2*10-12 hintere Schulter, 2*10 Bizeps, 2*15-20 Beinbeuger, 2*Bauch
TE3 - 2*10-15 Beinpresse o. Hackenschmidt, 3*8-10 Dips, 3*8-10 Klimmzüge eng, 2*15-20 Ausfallschritte, 2*10-15 Bizeps SS Trizeps

[EnzoChelsea]

Das ist zumindest kein vollständiger GK.
- In TE1 fehlt eine Zugbewegung für den UK.
- In TE2 fehlt eine horizontale Zugbewegung für den OK und eine Drückübung für den UK.

Vollständig wäre mit vertikaler/Horizontaler Zug-+Drückbewegung OK und Zug-+Drückbewegung UK:
TE1: Beinpresse, Dips, T-Bar-Rudern, Schulterdrücken Maschine oder KH, Klimmzüge eng, Beinbeuger
TE2: Heben, Bankdrücken KH, Klimmzüge weit, Military Press, Rudern Maschine oder KH, Beinstrecker
...weitere Isos (Waden, Bauch, hintere Schulter, Bizeps/Trizeps) kann man ergänzen.

Ist dann aber ein sehr voller Tag. Alternative wäre ein eher minimalistischer GK (in Richtung "WKM"). Ich halte das für nicht ideal. Würde wie gessagt 2er+GK bevorzugen.

Beispiel Push/Pull/GK:
TE1 - 3*6-8 Beuge, 3*6-8 Bank LH, 2*10-12 Schulterdrücken KH, 3*10-12 Seitheben, 2*10 Trizeps, 3* Waden
TE2 - 2*8-10 rumänisch Heben, 3*max Klimmzüge weit, 3*10-12 Rudern, 2*10-12 hintere Schulter, 2*10 Bizeps, 2*15-20 Beinbeuger, 2*Bauch
TE3 - 2*10-15 Beinpresse o. Hackenschmidt, 3*8-10 Dips, 3*8-10 Klimmzüge eng, 2*15-20 Ausfallschritte, 2*10-15 Bizeps SS Trizeps

Dein Beispiel gefällt mir sehr gut…

Fragen
In TE1was ist Beuge? Beinbeuger?
TE2 hintere Schulter sowas wie Reverse Butterfly?
TE 3: Ersatz für Ausfallschritte weil ich das nicht mag? Was bedeutet Bizeps Supersatz Trizeps? Jeweils Bizeps trizeps zwei Sätze nacheinander?

[Moseltaler]

Kniebeuge bzw. Variation … was sonst?

Ja

Ein Satz Bizeps und ein Satz Trizeps ohne Pause hintereinander