Oldie but Goldie 2025 Edition Wochen 1 bis 4

[Mira]

Ich werde in diesem Jahr auch mal wieder dabei sein, die Letzte SFA ist einfach schon zu lange (2022) her.
Eine Frage hätte ich in diesem Jahr zur Ernährung, sollen wir hier schon die kcal für eine Diät aus der Tabelle nutzen oder sollten wir erst einmal mit einem geringeren Defizit zum Erhalt einsteigen?
Erfahrungsmäßig war ich die letzten male zum Diätende bei 1.600kcal, laut Tabelle wäre das allerdings schon mein Diätwert für den Start. Zu wenig Zeit um erst einmal mit einem kleineren Defizit einzusteigen? Vielen Dank schon einmal

[Nils]

Hi Thomas,

ich hab eine Frage zu der Wiederholungs/Set-Vorgaben. Und zwar hab ich eine unterdurchschnittlich schlechte Kraftausdauer und Erholung zwischen Sätzen (zB. die meisten Rechner geben 15 Reps mit ca. 65% des 1RM an, ich schaff das eher mit ca. 55% und wenn ich zB einen Satz mit 12 Wiederholungen bis Muskelversagen mach in den meisten Übungen selbst mit 2-2.5min Pause schaff ich dann im zweiten Satz nur noch so 6-7 Wiederholungen). Wenn ich jetzt 4x12 oder 5x12 mit gleichbleibendem Gewicht und 45-60s Pause machen würde und nur im letzten Satz keine 12 mehr schaffen soll, dann bin ich da bei bei so 40-45% des 1RM. Ich hab die Befürchtung, dass ich dadurch sehr viel Kraft und eventuell auch Muskelmasse verlieren würde. Sollte ich daher eher gerade in der ersten grossen Übung fuer eine Muskelgruppe länger Pause machen, oder weniger Wiederholungen oder zB eine absteigende Pyramide? Oder denkst du, dass selbst mit 40-45% des 1RM der Kraft- und Muskelverlust sich in Grenzen hält? Was meinst du?

[Thomas]

Ich werde in diesem Jahr auch mal wieder dabei sein, die Letzte SFA ist einfach schon zu lange (2022) her.
Eine Frage hätte ich in diesem Jahr zur Ernährung, sollen wir hier schon die kcal für eine Diät aus der Tabelle nutzen oder sollten wir erst einmal mit einem geringeren Defizit zum Erhalt einsteigen?
Erfahrungsmäßig war ich die letzten male zum Diätende bei 1.600kcal, laut Tabelle wäre das allerdings schon mein Diätwert für den Start. Zu wenig Zeit um erst einmal mit einem kleineren Defizit einzusteigen? Vielen Dank schon einmal

Ich kann nur allgemeine Empfehlungen geben. Wenn du diese Erfahrung gemacht hast, dann orientiere dich gerne daran.

[Thomas]

Hi Thomas,

ich hab eine Frage zu der Wiederholungs/Set-Vorgaben. Und zwar hab ich eine unterdurchschnittlich schlechte Kraftausdauer und Erholung zwischen Sätzen (zB. die meisten Rechner geben 15 Reps mit ca. 65% des 1RM an, ich schaff das eher mit ca. 55% und wenn ich zB einen Satz mit 12 Wiederholungen bis Muskelversagen mach in den meisten Übungen selbst mit 2-2.5min Pause schaff ich dann im zweiten Satz nur noch so 6-7 Wiederholungen). Wenn ich jetzt 4x12 oder 5x12 mit gleichbleibendem Gewicht und 45-60s Pause machen würde und nur im letzten Satz keine 12 mehr schaffen soll, dann bin ich da bei bei so 40-45% des 1RM. Ich hab die Befürchtung, dass ich dadurch sehr viel Kraft und eventuell auch Muskelmasse verlieren würde. Sollte ich daher eher gerade in der ersten grossen Übung fuer eine Muskelgruppe länger Pause machen, oder weniger Wiederholungen oder zB eine absteigende Pyramide? Oder denkst du, dass selbst mit 40-45% des 1RM der Kraft- und Muskelverlust sich in Grenzen hält? Was meinst du?

Ich würde mir da überhaupt keinen Stress machen. Die Phase dauert 4 Wochen. Wenn du derweil intensiv trainierst, wüsste ich nicht, warum du Muskeln verlieren solltest.

[Gammelshaker]

Hi Thomas,

ich hab eine Frage zu der Wiederholungs/Set-Vorgaben. Und zwar hab ich eine unterdurchschnittlich schlechte Kraftausdauer und Erholung zwischen Sätzen (zB. die meisten Rechner geben 15 Reps mit ca. 65% des 1RM an, ich schaff das eher mit ca. 55% und wenn ich zB einen Satz mit 12 Wiederholungen bis Muskelversagen mach in den meisten Übungen selbst mit 2-2.5min Pause schaff ich dann im zweiten Satz nur noch so 6-7 Wiederholungen). Wenn ich jetzt 4x12 oder 5x12 mit gleichbleibendem Gewicht und 45-60s Pause machen würde und nur im letzten Satz keine 12 mehr schaffen soll, dann bin ich da bei bei so 40-45% des 1RM. Ich hab die Befürchtung, dass ich dadurch sehr viel Kraft und eventuell auch Muskelmasse verlieren würde. Sollte ich daher eher gerade in der ersten grossen Übung fuer eine Muskelgruppe länger Pause machen, oder weniger Wiederholungen oder zB eine absteigende Pyramide? Oder denkst du, dass selbst mit 40-45% des 1RM der Kraft- und Muskelverlust sich in Grenzen hält? Was meinst du?

Hi Thomas & Co, !
erstmal Danke, dass es diese Aktion gibt! Ich bin das erste Mal dabei und bin sehr motiviert
Ich habe nun bereits vor Aktionsstart den Push/Pull Plan für mein Training übernommen und eine ähnliche Frage. Ich trainiere bereits 2 Jahre nach Push/Pull Plan und werde glaub ich auch nicht mehr so schnell umsteigen (mehr dazu im eigenen Log den ich mit Diät-Start beginnen werde). Jedoch habe ich vergleichsweise mit sehr niedrigem Volumen trainiert, da ich für mich selbst gemerkt habe, dass Kraftausdauer und Regeneration bei mir kein hohes Volumen mitmachen und ich auch keinen Vorteil daraus ziehe. Dennoch will ich mich so gut es geht auf das Programm und die Vorgaben einlassen, da es ja an meiner Form nichts ändern wird, selbst wenn es für mich individuell nicht ideal ist. Trotzdem habe ich noch eine Frage bzgl der gewünschten Intensität. Wenn ich die Übungen mit der angegebenen Pausenzeit (1min) je 3 oder 4 Sätze zu je 12 Wiederholungen machen soll, ist es dann so zu verstehen, dass es das Ziel wäre, jeden Satz mit dem selben Gewicht durchzuführen? Das ist für mich mit 1 min Pause schon ab dem 2. Satz nicht mehr möglich wenn ich für den 1. Satz ein Gewicht wähle, dass mich ans Muskelversagen oder nahe dahin bringt. Oder sollen erst die letzten Sätze ans Muskelversagen gehen? In diesem Fall wäre es meinem bisherigen Training wieder ein wenig ähnlicher ( meist 2-3 Sätze immer ähnliches Gewicht bzw Top- backoff Prinzip). Ansonsten habe ich halt ab dem 3. Satz kaum mehr Gewicht auf der Stange

[Sanktclariuso]

Trotzdem habe ich noch eine Frage bzgl der gewünschten Intensität. Wenn ich die Übungen mit der angegebenen Pausenzeit (1min) je 3 oder 4 Sätze zu je 12 Wiederholungen machen soll, ist es dann so zu verstehen, dass es das Ziel wäre, jeden Satz mit dem selben Gewicht durchzuführen?

Steht da doch: "Wiederholungszahlen und Belastung: Wir trainieren in jedem Satz auf 12 Wiederholungen. Aber das bedeutet nicht, dass du von Anfang an völlig ausgepowert sein solltest. Die ersten Sätze sollten kontrolliert und sauber laufen. Bei den letzten Sätzen wird es dann härter – wenn du die vollen 12 Wiederholungen im letzten Satz nicht mehr schaffst, perfekt!"

[SeanBen]

Hi Tomasz, ich werde auch mitmachen! Habe die letzten 8 Wochen (Woche 1-4 & Woche 5-8) aus dem 2015er plan Trainiert. Ohne großartiges Kaloriendefizit. Hat echt wieder bock gemacht so zu Trainieren wie damals, werde denke ich dann jetzt in den 3er Split einsteigen. Bin aber auch noch gleich dabei den anderen plan durchzulesen

[Thomas]

Hi Thomas,

ich hab eine Frage zu der Wiederholungs/Set-Vorgaben. Und zwar hab ich eine unterdurchschnittlich schlechte Kraftausdauer und Erholung zwischen Sätzen (zB. die meisten Rechner geben 15 Reps mit ca. 65% des 1RM an, ich schaff das eher mit ca. 55% und wenn ich zB einen Satz mit 12 Wiederholungen bis Muskelversagen mach in den meisten Übungen selbst mit 2-2.5min Pause schaff ich dann im zweiten Satz nur noch so 6-7 Wiederholungen). Wenn ich jetzt 4x12 oder 5x12 mit gleichbleibendem Gewicht und 45-60s Pause machen würde und nur im letzten Satz keine 12 mehr schaffen soll, dann bin ich da bei bei so 40-45% des 1RM. Ich hab die Befürchtung, dass ich dadurch sehr viel Kraft und eventuell auch Muskelmasse verlieren würde. Sollte ich daher eher gerade in der ersten grossen Übung fuer eine Muskelgruppe länger Pause machen, oder weniger Wiederholungen oder zB eine absteigende Pyramide? Oder denkst du, dass selbst mit 40-45% des 1RM der Kraft- und Muskelverlust sich in Grenzen hält? Was meinst du?

Ganz grob: Satz 1: ca 3 RIR, Satz 2: ca. 1 RIR, Satz 3: Zielgewicht, Satz 4: -1 RIR

Hi Thomas & Co, !
erstmal Danke, dass es diese Aktion gibt! Ich bin das erste Mal dabei und bin sehr motiviert
Ich habe nun bereits vor Aktionsstart den Push/Pull Plan für mein Training übernommen und eine ähnliche Frage. Ich trainiere bereits 2 Jahre nach Push/Pull Plan und werde glaub ich auch nicht mehr so schnell umsteigen (mehr dazu im eigenen Log den ich mit Diät-Start beginnen werde). Jedoch habe ich vergleichsweise mit sehr niedrigem Volumen trainiert, da ich für mich selbst gemerkt habe, dass Kraftausdauer und Regeneration bei mir kein hohes Volumen mitmachen und ich auch keinen Vorteil daraus ziehe. Dennoch will ich mich so gut es geht auf das Programm und die Vorgaben einlassen, da es ja an meiner Form nichts ändern wird, selbst wenn es für mich individuell nicht ideal ist. Trotzdem habe ich noch eine Frage bzgl der gewünschten Intensität. Wenn ich die Übungen mit der angegebenen Pausenzeit (1min) je 3 oder 4 Sätze zu je 12 Wiederholungen machen soll, ist es dann so zu verstehen, dass es das Ziel wäre, jeden Satz mit dem selben Gewicht durchzuführen? Das ist für mich mit 1 min Pause schon ab dem 2. Satz nicht mehr möglich wenn ich für den 1. Satz ein Gewicht wähle, dass mich ans Muskelversagen oder nahe dahin bringt. Oder sollen erst die letzten Sätze ans Muskelversagen gehen? In diesem Fall wäre es meinem bisherigen Training wieder ein wenig ähnlicher ( meist 2-3 Sätze immer ähnliches Gewicht bzw Top- backoff Prinzip). Ansonsten habe ich halt ab dem 3. Satz kaum mehr Gewicht auf der Stange

[Nils]

Ich haette auch noch 2 Fragen zur Ernaehrung:
1) Wenn man ausserplanmaessiges langes Cardio hat wie z.b. 10 Stunden wandern am Wochenende oder so, soll man dann die kcal abschaetzen und mehr essen um das auszugleichen, oder nichts aendern und einfach das zusaetzliche Defizit 'mitnehmen'?
2) Ich esse allgemein ohne bewusst darauf zu achten recht viel Protein, da ich gerne proteinreiche Lebensmittel esse. Macht es etwas aus wenn ich eher so bei 2.5g Protein pro kg Koerpergewicht bin und weniger Kohlenhydrate esse, oder soll ich bewusst weniger Protein essen, um mehr Platz fuer Kohlenhydrate zu schaffen?

[Thomas]

Trotzdem habe ich noch eine Frage bzgl der gewünschten Intensität. Wenn ich die Übungen mit der angegebenen Pausenzeit (1min) je 3 oder 4 Sätze zu je 12 Wiederholungen machen soll, ist es dann so zu verstehen, dass es das Ziel wäre, jeden Satz mit dem selben Gewicht durchzuführen?

Steht da doch: "Wiederholungszahlen und Belastung: Wir trainieren in jedem Satz auf 12 Wiederholungen. Aber das bedeutet nicht, dass du von Anfang an völlig ausgepowert sein solltest. Die ersten Sätze sollten kontrolliert und sauber laufen. Bei den letzten Sätzen wird es dann härter – wenn du die vollen 12 Wiederholungen im letzten Satz nicht mehr schaffst, perfekt!"

[Thomas]

Ich haette auch noch 2 Fragen zur Ernaehrung:
1) Wenn man ausserplanmaessiges langes Cardio hat wie z.b. 10 Stunden wandern am Wochenende oder so, soll man dann die kcal abschaetzen und mehr essen um das auszugleichen, oder nichts aendern und einfach das zusaetzliche Defizit 'mitnehmen'?
2) Ich esse allgemein ohne bewusst darauf zu achten recht viel Protein, da ich gerne proteinreiche Lebensmittel esse. Macht es etwas aus wenn ich eher so bei 2.5g Protein pro kg Koerpergewicht bin und weniger Kohlenhydrate esse, oder soll ich bewusst weniger Protein essen, um mehr Platz fuer Kohlenhydrate zu schaffen?

1. mitnehmen
2. nein, das passt schon so

[Nils]

1. mitnehmen
2. nein, das passt schon so

Danke dir

[Toto1980]

@Thomas

Bin immer noch kein Freund von diversen Übungen.
Hab mich für den Push/Pull/Leg entschieden.

Hätte gerne Alternativen beim Pull Plan fürs Kreuzheben und
am Leg Day Alternative fürs rum. Kreuzheben.

[gnabaer]

Kann mich bitte jemand aufklären, warum keine Hülsenfrüchte? Gerade Erbsen und Kidneybohnen esse ich gern und sie liefern auch Eiweiß.

[H_D]

@Thomas

Bin immer noch kein Freund von diversen Übungen.
Hab mich für den Push/Pull/Leg entschieden.

Hätte gerne Alternativen beim Pull Plan fürs Kreuzheben und
am Leg Day Alternative fürs rum. Kreuzheben.

Jede deiner Rückenübungen geht auf den Lat

Je nachdem wie du Reverse V-Squats ausführst hast du RDLs