Alternative Bein-Übungen für Zuhause! (Altn. zu Maschinenübungen

[bilbo]

Wie sind die Kraftwerte so?

[hpoperator]

unterirdisch (im Vergleich zu damals). Also bisher habe ich nur aus Gaudi mal 4 Sätze Bankdrücken gemacht.
im 4. Satz bei der 8.WH mit 70kg MV erreicht
Und nun seit 3 Tagen teuflischen muskelkater (früher ne seltenheit und ich war happy )

Zu meiner Verteidigung:
Habe die Geräte erst knapp ne Woche.
Weil ich mit nem richtigen Plan loslegen wollte, habe ich den Thread eröffnet. Trainieren ohne Plan, ohne Trainingstagebuch (Doku), für mich undenkbar.

[bilbo]

Ist absolut richtig! Hab vor ein paar Jahren auch so wieder angefangen, aber mit einem Ganzkörperplan:

Ich geb Dir jetzt einfach mal einen Link zum schmökern:


viewtopic.php?t=74

[martin1986]

unterirdisch (im Vergleich zu damals). Also bisher habe ich nur aus Gaudi mal 4 Sätze Bankdrücken gemacht.
im 4. Satz bei der 8.WH mit 70kg MV erreicht
Und nun seit 3 Tagen teuflischen muskelkater (früher ne seltenheit und ich war happy )

Zu meiner Verteidigung:
Habe die Geräte erst knapp ne Woche.
Weil ich mit nem richtigen Plan loslegen wollte, habe ich den Thread eröffnet. Trainieren ohne Plan, ohne Trainingstagebuch (Doku), für mich undenkbar.

Starte doch erstmal mit den Basics: Bankdrücken und Schulterdrücken sowie Rudern und ggfs. Klimmzüge für den Oberkörper; Kniebeugen, rumänisches Heben und Ausfallschritte für den UK.

Somit kommst du in die wichtigsten Bewegungen wieder rein und gewinnst Kraft, Beweglichkeit und Masse in den Hauptmuskelgruppen zurück.
Wenn du 5 Tage trainieren willst, würde ich dir einen UK-/OK-Split erstmal empfehlen:

Einheit 1: Bankdrücken 3-4*6, Rudern 3-4*6, Schulterdrücken 3*10, Klimmzüge 3*max, nach Lust und Laune: Bizeps/Trizeps, Seitheben, Seitheben vorgebeugt
Einheit 2: Kniebeuge 3-4*6, rumänisches Heben 3-4*8, Ausfallschritte/Split Squats 2-3*15, nach Lust und Laune: Bauch, Waden

Immer abwechselnd Einheit 1 und 2. Am Anfang würde ich nicht zu hart trainieren, sonst wirst du es vor lauter Muskelkater nicht schaffen, rechtzeitig wieder zu trainieren. Außerdem sollte die Technik und Beweglichkeit erstmal wieder passen. Wenn du dich an die Frequenz und die Übungen gewöhnt hast, kannst du die Sätze langsam in Richtung Versagensnähe intensivieren.

Mit dem Plan solltest du erstmal einige Wochen und Monate gut bedient sein. Es spricht aber natürlich nichts dagegen, nach einiger Zeit schrittweise zusätzliche Übungen oder mehr Volumen einzubauen. Auch die Aufteilung lässt sich dann natürlich perspektivisch anpassen, z.B. Push/Beine/Pull/GK/Cardio oder Push/Beine/Pull/UK/OK.