Alternative Bein-Übungen für Zuhause! (Altn. zu Maschinenübungen

[hpoperator]

Hallo liebe Community,

da ich nun nach ca. 9 Jahren Abstinenz wieder zum Eisen zurückkehre, reaktiviere ich meinen TP von damals.
Ist ein 5er-Split.

Einzige Besonderheit:
Ich trainiere nicht im Gym, sondern möchte Zuhause trainieren. Ein Power-Rack (R5-Vega (mit Kabelturm) von Athletics), Hantelbank und verschiedene Gewichte und KH, LH, SZ-Stange habe ich mir angeschafft. Es folgen noch weitere Geräte.....

Nun habe ich in meinem TP, speziell am Bein-Tag, Übungen aufgeführt, welche ich seinerzeits an Maschinen absolvierte. Deshalb wollte ich fragen ob ihr mir bei der Platzierung für entsprechenden Ersatz (Übungen welche Zuhause möglich sind) behilflich sein könnt.

Hier der Bein-Tag samt Übungen:

Beine
Kniebeuge frei --- 6-8Wdh. --- 4 Sätze
*Beinpresse 50 grad --- 6-8Wdh. --- 4 Sätze
*Beinstrecker --- 8-10Wdh. --- 4 Sätze
*Beinbeuger liegend --- 8-10Wdh. --- 4 Sätze
*Beinbeuger stehend od. sitzend --- 8-10Wdh. --- 4 Sätze

Für die Übungen bei welchen ein * (Stern) davor steht, suche ich einen Ersatz.

Für Tipps & Ratschläge wäre ich euch sehr dankbar!

LG

[H_D]

Muss es ein 5er sein?
Wie sieht dein Rückentraining aus?

[hpoperator]

Muss es ein 5er sein?
Wie sieht dein Rückentraining aus?

Vielen Dank für deine Antwort!

Naja, weniger möchte ich ungern splitten.
Für mehr, um die Intensität der Übungen auf die einzelnen Muskengruppen zu erhöhen, wäre ich offen.

Hier der komplette TP:

Montags
Bizeps
Scottcurl mit SZ Hantel --- 6-8Wdh. --- 4 Sätze
Konzentrationcurls --- 6-8Wdh. --- 3 Sätze
Hammercurls --- 6-8Wdh. --- 3 Sätze

Trizeps
French Press SZ Hantel --- 6-8Wdh. --- 4 Sätze
Kabelzug mit Seil --- 6-8Wdh. --- 4 Sätze
Kabelzug einarmig Untergriff --- 6-8Wdh. --- 4 Sätze


Dienstag
Beine
Kniebeuge frei --- 6-8Wdh. --- 4 Sätze
Beinpresse 50 grad --- 6-8Wdh. --- 4 Sätze
Beinstrecker --- 8-10Wdh. --- 4 Sätze
Beinbeuger liegend --- 8-10Wdh. --- 4 Sätze
Beinbeuger stehend od. sitzend --- 8-10Wdh. --- 4 Sätze


Mittwoch
CardioCardio 60 Minuten


Donnerstag
Brust
Schrägbankdrücken --- 6-8Wdh. --- 4 Sätze
Flachbankdrücken --- 6-8Wdh. --- 4 Sätze
Schrägbank-Fliegend --- 8-10Wdh. --- 4 Sätze
Flachbank-Fliegend --- 8-10Wdh. --- 4 Sätze
Dips an der Bank m. Gewicht --- 6-8Wdh. --- 3 Sätze

Trizeps
Seil --- 8-10Wdh. --- 4 Sätze


Freitag
Rücken
Ziehen z. Brust breit o. Klimmzüge --- 6-8Wdh. --- 4 Sätze
T-Bar Rudern --- 6-8Wdh. --- 4 Sätze
Duales rudern --- 6-8Wdh. --- 4 Sätze
Ziehen z. Brust eng --- 8-10Wdh. --- 4 Sätze
Langhantelrudern Untergriff eng --- 8-10Wdh. --- 3 Sätze

Hyperextension

Bizeps
Hammercurls Kurzhantel --- 8-10Wdh. --- 3 Sätze


Samstag
Schulter
Seitheben Kurzhantel --- 8-10Wdh. --- 4 Sätze
Nackendrücken --- 6-8 4 Sätze
Frontheben Langhantel --- 6-8Wdh. --- 3 Sätze
Seitheben vorgebeugt KH --- 6-8Wdh. --- 3 Sätze
Kurzhantel Shruggs --- 8-10Wdh. --- 3 Sätze

Wade
Wadenheben sitzend --- 15-20Wdh. --- 4 Sätze
Wadenheben stehend --- 15-20Wdh. --- 4 Sätze


Sonntag Trainigsfrei

[hpoperator]

kann mir niemand weiterhelfen?

[Ebiator]

Die Sache ist halt die, mit einem 5er-Split wirst du dir keinen großen Gefallen tun. Es ist sehr wahrscheinlich (wenn auch nicht endgültig bewiesen) dass höhere Frequenzen für natural trainierende zu besseren Ergebnissen führen. Das gilt für fortgeschrittene Athleten. In deinem Fall, nach 9 Jahren Pause, ist es aber so sicher wie das Amen in der Kirche, dass es mit einem 5er-Split länger dauern wird um wieder in Form zu kommen. Was noch hinzu kommt ist, dass dich dein Equipment bei der Übungsauswahl stark einschränkt, auch hier wäre es wesentlich sinnvoller, sich auf einige wenige Übungen zu konzentrieren, die du auch tatsächlich ausführen kannst und diese mit höherer Frequenz (und niedriger Splittung) zu trainieren.

Aber um mal konkret auf deine Frage zurückzukommen:

Die Beinpresse wirst du natürlich nicht adäquat ersetzen können, aber da du die ja vermutlich hauptsächlich für den Quadrizeps im Programm hast, würde sich hier einfach eine weitere Beugevariante, mehr Sätze bei der Beuge oder Bulgarian SplitSquats anbieten.

Beinstrecker lässt sich gut mit Sissy Squats ersetzen.

Für den Beinbeuger kannst du stiff legged Deadlifts, Good mornings, Curls mit einer Kurzhantel, Glute Ham Raises, Hyperextensions oder Nordic Curls ausführen. Ich persönlich wäre für die Kombination aus Good mornings und Nordic Curls, dann hast du eine Variante über Hüftstreckung und eine über Knieflexion und trainierst so beide Funktionen des Beugers.

Btw, dein Plan ist eher nicht so...

[H_D]

Viel mehr als (Rumänisches) Kreuzheben, Splitsquats und -beuger und -strecker auf einer Flachbank mit Kurzhantel zwischen den Füßen bleibt dir ohne Maschinen nicht übrig

[Funki]

Reverse nordic curl könntest du als Alternative für den Beinstrecker machen. Oder eben wie o.g. Sissysquats. LH Hacksquats gehen auch ganz gut auf die Quads. Auf kurz oder lang würde ich mich aber dann mal wegen einem Beinstrecker/Beuger umschauen. Bekommst du schon recht günstig gebraucht. Für das Wadentraining könnte ich dir einen Loading ping in Verbindung mit einem Dip Gürtel empfehlen, das klappt wunderbar. Ist natürlich alles nichts im vergleich gegen ein vollwertiges Studio, aber das ist ja denke ich klar.

[hpoperator]

danke euch für eure Antworten.
Das ist doch mal was

ok, ich verstehe.... klingt plausibel und ihr habt mich bekehrt

was wäre denn eurer Meinung nach ein Sinnvoller Split für 5Tage Training pro Woche?
Und welche Übungen wären eurer Meinung nach sinnvoll um Zuhause Zuwachs zu erzielen? (Evtl. die Übungen an meine Gegebenheiten angepasst)

LG

[hpoperator]

Reverse nordic curl könntest du als Alternative für den Beinstrecker machen. Oder eben wie o.g. Sissysquats. LH Hacksquats gehen auch ganz gut auf die Quads. Auf kurz oder lang würde ich mich aber dann mal wegen einem Beinstrecker/Beuger umschauen. Bekommst du schon recht günstig gebraucht. Für das Wadentraining könnte ich dir einen Loading ping in Verbindung mit einem Dip Gürtel empfehlen, das klappt wunderbar. Ist natürlich alles nichts im vergleich gegen ein vollwertiges Studio, aber das ist ja denke ich klar.

Danke für den Ratschlag!
Beinbeuger/Beinstrecker steht schon auf meiner To-Do, ebenso ne Scott-Curl-Bank und ne Beinpresse
Als ich im Gym trainierte, konzentrierte ich mich überwiegend auf Grundübungen, auch trainierte ich fast ausschließlich mit KH/LH (keine Maschinen, außer am Beinetag) und die Ergebnisse waren definitv nennenswert.
Genau das gleiche was ich im Studio praktizierte, kann ich somit auch Zuhause realisieren. Deshalb denke ich nicht, dass es einen großen Unterschied macht.

[Funki]

Reverse nordic curl könntest du als Alternative für den Beinstrecker machen. Oder eben wie o.g. Sissysquats. LH Hacksquats gehen auch ganz gut auf die Quads. Auf kurz oder lang würde ich mich aber dann mal wegen einem Beinstrecker/Beuger umschauen. Bekommst du schon recht günstig gebraucht. Für das Wadentraining könnte ich dir einen Loading ping in Verbindung mit einem Dip Gürtel empfehlen, das klappt wunderbar. Ist natürlich alles nichts im vergleich gegen ein vollwertiges Studio, aber das ist ja denke ich klar.

Danke für den Ratschlag!
Beinbeuger/Beinstrecker steht schon auf meiner To-Do, ebenso ne Scott-Curl-Bank und ne Beinpresse
Als ich im Gym trainierte, konzentrierte ich mich überwiegend auf Grundübungen, auch trainierte ich fast ausschließlich mit KH/LH (keine Maschinen, außer am Beinetag) und die Ergebnisse waren definitv nennenswert.
Genau das gleiche was ich im Studio praktizierte, kann ich somit auch Zuhause realisieren. Deshalb denke ich nicht, dass es einen großen Unterschied macht.

Ich trainiere auch Zuhause. Die vorteile überwiegen bei mir einfach.

[hpoperator]

was haltet ihr von einem 4-er Split:

TAG A
Brust
Bizeps
Cardio

TAG B
Rücken
hintere Schulder
Cardio

TAG C
Schultern
Trizeps
Nacken

TAG D
Beine
Waden

Montag A , Dienstag B , Mittwoch FREI , Donnerstag C , Freitag D , Samstag FREI , Sonntag A .......


Oder eher ein 3er-Split

TAG A
Brust
Bizeps
Trizeps

TAG B
Beine
Waden

TAG C
Rücken
Schultern

Montag A , Dienstag B , Mittwoch C , Donnerstag FREI , Freitag CARDIO , Samstag A , Sonntag B , ..........

[H_D]

Wirst für den Rücken ja viel frei trainieren oder

[hpoperator]

Wirst für den Rücken ja viel frei trainieren oder

ja, hatte ich vor. Allerdings bin ich hier auch etwas flexibel, da das Powerrack einen ganz vernunftigen Kabelzug, mit ner Kapazität von 250kg hat (mit befestigung unten und oben).
Häre da lieber mal auf eure Empfehlung. Deshalb bin ich für jede Art von Split auch aufgeschlossen.

[bilbo]

Meine Fragen vorweg:
Schaffst Du Klimmzüge, drückst, hebst und beugst Du Dein eigenes Körpergewicht?
Wenn ja, empfehle ich einen PPL-Split aus der Musterplanecke für 5 Trainingstage.
Sind gute Pläne hier drin.

z. B. von DZA:

Bankdrücken 3-4x6-8 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
(KH Fliegende 2x10-12 Wdh)
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(Seitheben 2-3x10-12 Wdh)
Trizepsübung nach Wahl. 3x8-10 Wdh

Klimmzüge 3x8-10 Wdh
LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh
Latzug enger PG 2-3x10-12 Wdh ??? -> Vorhanden?
Rudern am Seilzug 2x10-12 Wdh -> Vorhanden?
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh)
LH Curls 3x6-8 Wdh
(KH Curls 3x8-10 Wdh)

(Beincurls 3x6-8 Wdh)
Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 4x6-8 Wdh/4x8-10 Wdh/4x10-12 Wdh
(Ausfallschritte 2-3x10-12 Wdh)
Beinstrecker 2-3x12-15 Wdh ??? Vorhanden?
rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 3x8-10 Wdh/3x8-10 Wdh
Wadenübung nach Wahl

[hpoperator]

Meine Fragen vorweg:
Schaffst Du Klimmzüge, drückst, hebst und beugst Du Dein eigenes Körpergewicht?
Wenn ja, empfehle ich einen PPL-Split aus der Musterplanecke für 5 Trainingstage.

Ich wiege aktuell 127kg bei 195cm Körpergröße
KFA gefühlt 99%

Bankdrücken packe ich nicht mein eigenes Körpergewicht
Heben....muss ich versuchen
Klimmzüge, keine sauberen.