Dem BestAgeHardgainer sein Log

[-theANIMAL-]

Und? Steigt der Appetit mit den Marathonsätzen?

Also, es gibt Positives und Negatives zu berichten.

POSITIV:
- Ich habe öfter Hunger und immer öfter esse ich auch mehr als ich sonst gegessen habe. Gestern lustvoll die Pommes vom Teller weggefuttert, nachdem ich schon ein ganzes Steak intus hatte. Das ist definitiv neu.
- Weniger Übelkeit (aber nicht ganz weg)
- Weniger Völlegefühl

NEGATIV:
- Ich bin tagsüber ständig müde. Das ist neu. Heute geht es, evtl. muss ich mich an die neue Last gewöhnen und es wird mit der Zeit besser?


Die Verbesserungen bei Appetit/Übelkeit/Völlegefühl kommen zum Teil auch daher, dass ich die Schokolade runtergefahren habe und als Zwischenmahlzeit nun Mini-Shakes trinke (30g Haferflocken, 150ml Milch, 5g Öl, 1 Banane, ca. 300kcal – Winzig, aber ich kriegs gut rein und es hält mich nicht ewig satt).

Waage geht langsam aber stetig nach oben

PS: 12:00 Uhr, ich habe Hunger

Sry, grad erst nachgelesen.

Glückwunsch zu den Positiven Punkten!

Zum Negativen Punkt MEINER Meinung nach sind die Drop-Sätze daran schuld.
Reißen deine Regeneration noch mal rein wo ein 20er Satz bei Heben/Beugen eh schon reicht.

Würde also dazu raten bei Heben und Beugen nach dem 20er Satz zur nächsten Übung über zu gehen und das Regenerations"loch" nicht mit weiteren Sätzen tiefer zu graben.

[-theANIMAL-]

Bin jetzt wieder ins Training eingestiegen. Erstmal piano, um wieder reinzukommen. Physio geht am Mittwoch los, bin gespannt, was der zu meinem Training sagt ...

Wie weiter oben besprochen, nun mit mehr Volumen, damit dadurch der Appetit hoffentlich angeregt wird. Ich habe einen Vorschlag von The Animal genommen, aber letztendlich doch angepasst. Mehr als einen Arbeitssatz will ich nicht machen (Nicht böse sein!)

Konzept sieht nun so aus:

• Aufwärmsatz mit Stange plus 2 Hinführungssätze
• Ein Arbeitssatz mit 15-20WH
• 1-2 Dropsätze direkt hinterher

Da hast du wahrscheinlich was falsch verstanden.
3 Arbeitssätze mit gleichbleibender Wh. Zahl empfahl ich dir nur für Klimmzüge/Dips.
Bei Überkopf und Bench hieß es Hinführungssätze gleiche Wh. Zahl dann 1x10-12 (keine 20!)
20er nur bei KH/SQ und PITT-Rudern und hier keine Drops

Wollt ich nur mal anmerken.

[BestAgeHardgainer]

Zum Negativen Punkt MEINER Meinung nach sind die Drop-Sätze daran schuld.
Reißen deine Regeneration noch mal rein wo ein 20er Satz bei Heben/Beugen eh schon reicht.

Würde also dazu raten bei Heben und Beugen nach dem 20er Satz zur nächsten Übung über zu gehen und das Regenerations"loch" nicht mit weiteren Sätzen tiefer zu graben.

Verstehe. Was ich an den Drop-Sätzen mag, ist dass ich dadurch deutlich mehr Pump kriege. Das fühlt sich am Ende ziemlich geil an. Allerdings hast du natürlich Recht, dass es kontraproduktiv ist, wenn am Ende die Regeneration darunter leidet. Ich wollte das noch ein wenig beobachten, ob ich mich daran gewöhne. Wenn es nicht besser wird, dann nehme ich die Drop-Sätze bei Heben/Beugen raus.

[BestAgeHardgainer]

Datum: 18.11.2024

Übung	S1	S2	S3	S4	S5	S6
Kniebeuge	40kg x 10	45kg x 10	50kg x 18	45kg x 8	40kg x 8	---
Schrägbankdrücken	22.5kg x 10	27.5kg x 10	32.5kg x 18	27.5kg x 9	22.5kg x 10	---
Klimmzüge (Breiter Obergriff)	2.5kg x 7	---	---	---	---	---
Wadenheben einbeinig	---	---	---	---	---	---

Das war heute nix. Lief eigentlich gut, aber dann ist mir auf einmal derart übel geworden, dass ich bei den Klimmis abgebrochen habe. Da ging einfach nichts mehr. Liegt evtl. am Isostar oder auch an dem neuen Trinkbecher, den ich mir besorgt habe. Muss ich beobachten.

KB: 1WH mehr.

SBD: 1WH mehr.

KZ: Abbruch.

[BestAgeHardgainer]

Datum: 20.08.2024

Übung	S1	S2	S3	S4	S5	S6
Kreuzheben	60kg x 10	65kg x 10	70kg x 16	65kg x 8	60kg x 8	---
Überkopfdrücken (LH)	17.5kg x 10	20kg x 10	22.5kg x 15	20kg x 6	17.5kg x 6	---
Klimmzüge (UG)	2.5kg x 10	1.25kg x 10	0kg x 10	---	---	---
Wadenheben einbeinig	---	---	---	---	---	---

Heute wieder gut.

KH: Eine WH mehr.

Überkopfdrücken: Neues Gewicht, passt.

KZ: Die 3x10 voll, ich gehe hoch.

[BestAgeHardgainer]

Datum: 25.11.2024

Übung	S1	S2	S3	S4	S5	S6
Kniebeuge	40kg x 10	45kg x 10	50kg x 19	45kg x 8	40kg x 8	---
Schrägbankdrücken	22.5kg x 10	27.5kg x 10	32.5kg x 16	27.5kg x 7	22.5kg x 7	---
Klimmzüge (Breiter Obergriff)	2.5kg x 10	0kg x 10	0kg x 10	---	---	---
Wadenheben einbeinig	---	---	---	---	---	---

Lief gut heute.

KB: 1WH mehr.

SBD: Zwar 2WH weniger, aber ich habe heute mehr auf die Negative geachtet, schön langsam abgelassen und dann aus der Brust nach oben. Da gehen im Moment halt ein paar WH weniger, aber das ist es sicher wert.

KZ: Die 3x10 voll, ich gehe hoch.

[BestAgeHardgainer]

Kurzes Update: Bin seit Mittwoch erkältet und pausiere deswegen. Geht seit heute deutlich besser.
Denke, Mittwoch steige ich wieder ins Training ein.

[Waldo]

Gute Besserung

[BestAgeHardgainer]

Hat sich doch länger gezogen mit der Erkältung. Heute bin ich wieder ins Training eingestiegen. Hab aber piano gemacht. Keine Dropsätze beim KH und auch nicht die letzte WH rausgequetscht. War gut.

Datum: 09.12.2024

Übung	S1	S2	S3	S4	S5	S6
Kreuzheben	60kg x 10	65kg x 10	70kg x 15	---	---	---
Überkopfdrücken (LH)	17.5kg x 10	20kg x 10	22.5kg x 15	20kg x 6	17.5kg x 6	---
Klimmzüge (UG)	2.5kg x 10	1.25kg x 10	0kg x 10	---	---	---
Wadenheben einbeinig	---	---	---	---	---	---

[BestAgeHardgainer]

Datum: 11.12.2024

Übung	S1	S2	S3	S4	S5	S6
Kniebeuge	40kg x 10	45kg x 10	50kg x 15	45kg x 6	40kg x 6	---
Schrägbankdrücken	22.5kg x 10	27.5kg x 10	32.5kg x 15	27.5kg x 6	22.5kg x 6	---
Klimmzüge (Breiter Obergriff)	2.5kg x 10	0kg x 10	0kg x 6	---	---	---
Wadenheben einbeinig	---	---	---	---	---	---

Heute erstes Mal "Tag A" nach der Erkältungspause. Bin nicht all out gegangen, ein bisschen was wäre noch drin gewesen. Außer bei den Klimmis, da ging irgendwie nix mehr ...

[BestAgeHardgainer]

Leute, ich würde gerne mal meinen Esssenplan diskutieren. Das aber lieber hier in meinem Log als in einem eigenen Thread, weil es sonst wieder eskaliert ...

Also, so sieht es im Moment aus

#	Uhrzeit	Mahlzeit	kCal	KH	Prot	Fett
1	08:00	Griechischer Joghurt mit Honig	200	13	5	14
2	10:00	Weightgainer Shake	475	51	22	19
3	12:00	Hauptmahlzeit	300	20	10	12
4	12:30	Whey Shake	129	9	22	0
5	16:00	Weightgainer Shake	475	51	22	19
6	19:30	Hauptmahlzeit	300	20	10	12
7	22:00	Weightgainer Shake	475	51	22	19
		---
		Gesamt:	2354	215	112	96

An Trainingstagen kommt noch ein PWO dazu, das wären dann insg. 2539kcal.

Eiweiß: 1,9g/kg an Off-Tagen, 2,5g/kg an Trainingstagen.

Berechneter Bedarf: 1805kcal an Off-Tagen, 1874 an Trainingstagen. Ich sollte also mindestens 500kcal im Plus sein. (58kg, 170cm, 50 Jahre)

Leider ist das blanke Theorie. Denn ich schaffe es nicht, diesen Plan einzuhalten! Die Hauptmahlzeiten #3 und #6, die ich eh schon mit lächerlichen 300kcal angesetzt habe, schaffe ich nicht! Meist geht nur die Hälfte rein. Grund: Die selbstgemachten Gainer Shakes füllen mich und die Zeit zwischen den Mahlzeiten ist einfach zu kurz.

Dazu kommt, dass meist auch noch eine Mahlzeit ausfällt, wegen Arbeit, Hobbies, Terminen, Sonstigem. Es ist einfach so eng getaktet, dass Essen und Leben nicht zusammenpassen. Fällt eine Mahlzeit aus, kann ich sie nicht mehr aufholen.

Jetzt habe ich überlegt:
1) Gainer-Shakes #2 und #5 weglassen, mehr Zeit den Magen zu leeren und die Hauptmahlzeiten zu schaffen. Außerdem könnte dann der leicht gesteigerte Appetit durch das höhere Trainingsvolumen helfen, mehr als 300kcal zu essen. Vielleicht 400kcal.
2) Gainer-Shake #7 aufblasen auf etwa 1.200kcal. Ob ich das reinkriege ...


INFO:
Hauptmahlzeit: Fisch/Huhn mit Reis oder Spaghetti. Manchmal "Irgendwas", wenn ich nicht kochen kann.
Gainer Shake: 40g Haferflocken, 200ml fette Milch, 10g Whey, 90g Banane, 9g Leinöl
Nicht über den Griechenjoghurt lachen. Das ist das Einzige, was ich nach dem Aufstehen reinkriege. Brot ist utopisch, kann ich so früh nicht essen

[husefak]

Würde mal Betain HCl ausprobieren, das kann eine schlechte Verdauung verbessern.

Und muss es soviel Fett sein? Du bist da bei fast 2g/kg. Das ist eine ordentliche Menge, die auch erstmal verdaut werden will. Kein Wunder, dass du permanent satt bist und dein Verdauungstrakt überlastet scheint. Würde eher in Richtung 1g gehen, dafür Protein dauerhaft hoch > 2g und den Rest mit KHs auffüllen. Gerne auch weniger Ballaststoffe, bis deine Verdauung besser läuft.

In unserem Alter sollte man Proteinzufuhr erhöhen, weil die Muskelproteinsynthese nicht mehr so leicht getriggert wird und Fett wird auch nicht mehr so doll verdaut.

[BestAgeHardgainer]

Würde mal Betain HCl ausprobieren, das kann eine schlechte Verdauung verbessern.

Und muss es soviel Fett sein? Du bist da bei fast 2g/kg. Das ist eine ordentliche Menge, die auch erstmal verdaut werden will. Kein Wunder, dass du permanent satt bist und dein Verdauungstrakt überlastet scheint. Würde eher in Richtung 1g gehen, dafür Protein dauerhaft hoch > 2g und den Rest mit KHs auffüllen. Gerne auch weniger Ballaststoffe, bis deine Verdauung besser läuft.

In unserem Alter sollte man Proteinzufuhr erhöhen, weil die Muskelproteinsynthese nicht mehr so leicht getriggert wird und Fett wird auch nicht mehr so doll verdaut.

Hey, danke dir für den Denkanstoss. Ich hab halt so viel Fett gewählt, um viel kcal auf wenig Volumen zu bekommen. Dass Fett die Ursache fürs Völlegefühl sein könnte, darauf bin ich noch gar nicht gekommen ... (bzw. das wusste ich einfach nicht)

OK, dann bau ich die Gainer mal um. Kein Öl, fettarme Milch bzw. durch O-Saft ersetzen, mehr Whey, mehr Haferflocken.

EDIT: Haferflocken ersetze ich evtl. durch Reimehl, wenn Ballaststoffe das Problem sind.

[husefak]

Hey, danke dir für den Denkanstoss. Ich hab halt so viel Fett gewählt, um viel kcal auf wenig Volumen zu bekommen.

Das ist ja erstmal richtig. Aber wenn man Fett nicht gut verdaut, und du eh schon von einer langsamen Verdauung ausgehst, trägt Fett sicherlich nicht zur Verbesserung bei.

Dass Fett die Ursache fürs Völlegefühl sein könnte, darauf bin ich noch gar nicht gekommen ... (bzw. das wusste ich einfach nicht)

Naja, schonmal Käsefondue gegessen? Da kommt der Punkt von "satt, aber lecker" zu "ohgott, ich sterbe" mit 1-2 Gabeln.


Edit: Würde nicht alles auf einmal ändern, sonst wirst du den Grund ja nicht erfahren. Verschieb mal von Fett zu Eiweiß und KHs. Wenn das nichts oder nur ein bißchen ändert, dann kuck mal nach weniger Ballaststoffen. Nimm vllt. auch sowas wie Quark und Eier ins Programm. Püriere dein Essen zur Not. Da gehen auch mehr Kcal rein.

[BestAgeHardgainer]

Hab den Edit gesehen, danke.