Bodydysmorphia adé

[Saced]

Heute OK1 Rest:

LH Rudern 92,5 x9, x9 -> vom Rücken her noch deutlich Luft. Bauch ansteuern macht allerdings Probleme. Ggf. nächstes mal Planks vorher.
Klimmzüge OG x12 x8
2 Sätze Curls am Kabel
2 Sätze Facepulls
2 Sätze Crunches

Bockt schon deutlich mehr als ein ganzes Oberkörpertraining. Häng noch eine Woche an und mach dann ne Woche komplett Pause. Danach versuch ich mein Glück mit dem 3er nochmal. Unterarme und Handgelenke sind mittlerweile nahezu beschwerdefrei!

[Saced]

OK 2

Bankdrücken Kurzhantel 45 kg x9, 40 kg x 8 (2. Satz mit ner Sekunde Pause unten)
Rudern High Row 40 kg x9, x7 -> wird wohl die Kelso Shruggs ersetzen.
Kabelzug incline Press 18,75 x9, x7
Klimmzüge PG x 11, x7 -> werden ggf mit Illiac Latpulldown ausgetauscht.
Pushdowns 2 Sätze
Reverse Flies 2 Sätze
Hammer Curls 2 Sätze
Crunches 2 Sätze

Hab immer noch das Gefühl, dass das zu wenig Volumen ist. Aber die Arbeitsgewichte steigen jedes Training progressiv und die Ausführung stimmt auch. Von daher fahr ich so erstmal weiter

[GastXY]

OK 2

Bankdrücken Kurzhantel 45 kg x9, 40 kg x 8 (2. Satz mit ner Sekunde Pause unten)
Rudern High Row 40 kg x9, x7 -> wird wohl die Kelso Shruggs ersetzen.
Kabelzug incline Press 18,75 x9, x7
Klimmzüge PG x 11, x7 -> werden ggf mit Illiac Latpulldown ausgetauscht.
Pushdowns 2 Sätze
Reverse Flies 2 Sätze
Hammer Curls 2 Sätze
Crunches 2 Sätze

Hab immer noch das Gefühl, dass das zu wenig Volumen ist. Aber die Arbeitsgewichte steigen jedes Training progressiv und die Ausführung stimmt auch. Von daher fahr ich so erstmal weiter

Was spricht gegen die Klimmzüge?

[Saced]

OK 2

Bankdrücken Kurzhantel 45 kg x9, 40 kg x 8 (2. Satz mit ner Sekunde Pause unten)
Rudern High Row 40 kg x9, x7 -> wird wohl die Kelso Shruggs ersetzen.
Kabelzug incline Press 18,75 x9, x7
Klimmzüge PG x 11, x7 -> werden ggf mit Illiac Latpulldown ausgetauscht.
Pushdowns 2 Sätze
Reverse Flies 2 Sätze
Hammer Curls 2 Sätze
Crunches 2 Sätze

Hab immer noch das Gefühl, dass das zu wenig Volumen ist. Aber die Arbeitsgewichte steigen jedes Training progressiv und die Ausführung stimmt auch. Von daher fahr ich so erstmal weiter

Was spricht gegen die Klimmzüge?

Generell gar nichts. Trainier aber immer noch mit Zughilfen bei Pull-Übungen wegen der Unterarmproblematik. In OK1 im Obergriff bleiben sie safe auch drin. OK2 im Parallelgriff fühlt sich mit Zughilfen einfach nicht gut an im Handgelenk. Langfristig werden die aber auf jeden Fall wieder rein kommen.

[Saced]

Heute Pull:

Langhantel Rudern 95 kg x8, x7
Klimmzüge Obergriff x12, x8 -> keine Steigerung zu letzter Woche!
Illiac Pulldowns 31,5 kg x7, x7
2 Sätze Curls am Kabel
2 Sätze Facepulls
2 Sätze Reverse Curls

[Saced]

Push

Kurzhantel Bankdrücken 45 kg x6, 40 kg x8
Peck Deck 96 kg x7, x4
1 Satz enge Liegestützen
2 Sätze Stirndrücken
2 Sätze Seitheben
2 Sätze Crunches
2 Sätze Reverse Wrist Curls

Heute bei allen Übungen Technik Setback. Langsame, kontrollierte Wdh, ca. 1 Sekunde Pause in der Dehnung. Hat man z.T. auch deutlich an den Wiederholungen gemerkt.

Deload bzw. Trainingspause bis Mitte nächster Woche. Unterarme machen sich langsam bemerkbar. (Do/Fr noch Beine).

[Saced]

Beine

Beinpresse 300 kg x8
Wadenheben stehend 120 kg x9, x9
Split Squats -> wieder ultra Kacke. Hier muss ich mir ne Alternative suchen.
Beinstrecker 82,5 kg x9, x9
Beinbeuger liegend 80 x7, 65 x6
Hyperextensions 2 Sätze all out
Crunches 2 Sätze all out

Jetzt erstmal Mini-Deload. 5 Wochen vorbei seit dem Wiedereinstieg. Da wären sicher noch ein paar Wochen drin aber ich geh lieber auf Nummer sicher v.a. wegen den Unterarmen/Handgelenken.
Diese Woche fällt die OK-Einheit weg und nächste Woche Push und Pull. Dann gehts wieder los

[Saced]

Werde heute doch schon Rücken durchpumpen. Hab mir gestern irgendwas im Rücken gezerrt/eingeklemmt/w.e. Den muss ich unbedingt ordentlich durchbewegen heute. Erfahrungsgemäß hilft das immer sehr gut.

[Saced]

LH Rudern 95 kg x9, x9
Klimmzüge breit +10 kg x8, x6
Illiac Pulldown 31,5 x8, x8
2 Sätze Curls am Kabel
2 Sätze Facepulls
2 Sätze Reverse Curls

Rückenprobleme weg - wie erwartet. Deload "abgebrochen". Werde diese Woche dafür dann nochmal OK weglassen. Dann bin ich in zwei Wochen zumindest von 8 auf 6 Einheiten und Oberkörpermuskeln jeweils nur zwei mal statt vier mal. Wird schon ausreichen. Die Weinachtswoche wird dann save nicht trainiert.

[Saced]

Bankdrücken Kurzhantel 45 kg x7, x5 (1 sec. Pause in der Dehnung)
Peck Deck 96 x9, x6
Dipmaschine 85 kg x9
2 Sätze Stirndrücken
2 Sätze Seitheben
2 Sätze Crunches
2 Sätze Reverse Wrist Curls

[Saced]

LH Rudern 97,5 kg x9, x9
Klimmzüge breit +10 kg x9, x6
Illiac Pulldown 35 x6, 31,5 x7
2 Sätze Curls am Kabel
2 Sätze Facepulls
2 Sätze Reverse Curls
2 Sätze Hyperextensions

20241130_170143.jpg

[Saced]

Bankdrücken Kurzhantel 45 kg x8, x6 (1 sec. Pause in der Dehnung) -> sehr instabil heute
Peck Deck 96 x10, x6
Liegestützen eng 1x all out
2 Sätze Stirndrücken
2 Sätze Seitheben
2 Sätze Crunches
1 Satze Reverse Wrist Curls

[Saced]

Beinpresse 305 kg x6
Wadenheben stehend 125 kg x9, x9
Beinstrecker 85 kg x9, x9
Beinbeuger liegend 80 x8, 65 x5
Hyperextensions 2 Sätze all out
Crunches 2 Sätze all out

[Saced]

Pull 2

Enges Rudern am Kabel 97 kg x6, 87 kg x7
Latzug schulterweiter Parallelgriff 92kg x7, 87 kg x6
Kelso Shruggs KH 20 kg x8, x7
3 Sätze Preacher Curls
1 Satz Rumänisches Kreuzheben KH 35 kg x5
2 Sätze Reverse Flies
2 Sätze Reverse Curls

[Saced]

Pull 1

2 Sätze Crunches
Langhantel Rudern 100 kg x8, x6
Klimmzüge breiter OG +10 kg x10, x7
Illiac Pulldown 35 kg x7, 31,5 kg x8
2 Sätze Curls am Kabel
2 Sätze Facepulls
2 Sätze Reverse Curls