Regenerationsprobleme / angepasster TP

[coisarica]

Hallo,

ich komme einfach nicht über einen gewissen punkt im training hinaus. ich trainiere, mache einige wochen fortschritte und werde dann krank (nicht unbedingt arbeitsunfähig, aber schon so, dass ein weiteres training kaum vorstellbar ist). nach 2-3 wochen pause bin ich wieder fit, habe aber deutlich kraft verloren. das ganze spiel wiederholt sich immer wieder und ich trete so auf der stelle.
zudem machen sich die sehnen in den unterarmen und im hüftbereich, sowie die rechte schulter immer wieder bemerkbar

tp aktuell: OK/OK lt. DZA mit red. volumen (-1 satz je übung) 3-4x die woche

ernährung (1gF, 2gP, 3gK /kgBW) und schlaf sollte passen.
suppl.: ashwa, vit. c u. d., mg, zn, omega3, cratin, und noch irgendwas für die gelenke

ich meine ich müsste mal irgend eine art von periodisierung ausprobieren und/uder regelmäßig geplante deloads (oder pausen) einschieben.

mit welchen period. tp habt ihr gute erfahrungen?

[Ebiator]

Geh mal zum Arzt. Wenn du nach ein paar Wochen bei einem ohnehin schon reduzierten Plan 2 bis 3 Wochen Pause brauchst, stimmt irgendwas nicht.

[H_D]

Wie lange geht das schon so?

[Nates]

Was verstehst du denn unter krank?
Erkältungssymptome?

[coisarica]

Wie lange geht das schon so?

über ein jahr, würde ich sagen. da hier oft erkältungswellen angesagt sind, hab ich es darauf geschoben.

Geh mal zum Arzt. Wenn du nach ein paar Wochen bei einem ohnehin schon reduzierten Plan 2 bis 3 Wochen Pause brauchst, stimmt irgendwas nicht.

mein arzt ist sowieso gegen (schweres) krafttraining. ich solle lieber radfahren oder schwimmen gehen
ich lasse mich regelmäßig untersuchen (nichts spezifisches) und da passt eigentlich immer alles (blutwerte) sehr gut - hormone zb. werden da aber nicht bestimmt.

Was verstehst du denn unter krank?
Erkältungssymptome?

ja, im wesentlichen leichte erkältungssymptome - abgeschlagenheit, gliederschmerzen, schnupfen.

[Hubee]

@coisarica

Der hier?

Bankdrücken/Schrägbankdrücken 4x6-8 Wdh
Klimmzüge 3x8-10 Wdh
LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
(Seitheben/vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)
LH Curls 2-3x6-8 Wdh
Enges Bankdrücken/Dips/French Press 2-3x6-8 Wdh/2-3x6-8 Wdh /2-3x8-12 Wdh

(Beincurls 3x6-8 Wdh)
Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 5x6-8 Wdh/5x8-10 Wdh/5x10-12 Wdh
Kreuzheben/rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 4x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh
(Beinstrecker 2x 12-15 Wdh)
Wadenübung nach Wahl

Hast du schon einfach nur EINEN Satz pro Übung probiert?

[H_D]

Ich nehme an nur das Standardblutbild oder?

Wenn du schon von Ashwagandha meinst eine Steigerung der Libido zu haben spricht das nicht gegen übermäßig hohes Testo

habe nach einnahme von ashwa häufig starkes herzklopfen. immer nur für ein paar sekunden alle 10-15min, direkt nach der einnahme 1-2h lang. hat/hatte wer ähnliches?

dosierung: 2x 300mg (ksm-66)
ansonsten libido merklich gestiegen; auswirkung auf schlaf konnte ich nicht feststellen (schräge träume habe ich immer schon ).

Was hast du in dem Jahr geändert?

[BlaubarschMANN]

Hatte das auchmal, deutliche Besserung kam bei mir durch: 250mg Magnesiumdicitrat, 5000iu d3, 50mcg k2, 30mg zink, 5g creatine, Omega3 650mg EPA und 450mg DHA

Davor hatte ich monatlich mit weniger Kraft+mäßigen Gliederschmerzen+leichte Erkältungssymptome zu kämpfen.

Was ich noch beobachten konnte: meine Entzündungswerte sind runtergegangen.

Vielleicht hilft dir die Erkenntnis in irgendeiner Art... Ansonsten mal einen Sportmediziner kontaktieren der keine Angst vor Kraftsport hat und dies verteufelt!

[coisarica]

@coisarica

Der hier?

Bankdrücken/Schrägbankdrücken 4x6-8 Wdh
Klimmzüge 3x8-10 Wdh
LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
(Seitheben/vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)
LH Curls 2-3x6-8 Wdh
Enges Bankdrücken/Dips/French Press 2-3x6-8 Wdh/2-3x6-8 Wdh /2-3x8-12 Wdh

(Beincurls 3x6-8 Wdh)
Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 5x6-8 Wdh/5x8-10 Wdh/5x10-12 Wdh
Kreuzheben/rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 4x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh
(Beinstrecker 2x 12-15 Wdh)
Wadenübung nach Wahl

Hast du schon einfach nur EINEN Satz pro Übung probiert?

ja, ist der plan.
na, nur einen satz hab ich noch nicht probiert - kommt mir schon arg wenig vor. ich hätte nach dem training zweifel, ob ich genug gemacht hätte. irgendwo stimmen dann auch die verhältnisse über die muskelgruppen nicht mehr, oder?

Ich nehme an nur das Standardblutbild oder?

Wenn du schon von Ashwagandha meinst eine Steigerung der Libido zu haben spricht das nicht gegen übermäßig hohes Testo

habe nach einnahme von ashwa häufig starkes herzklopfen. immer nur für ein paar sekunden alle 10-15min, direkt nach der einnahme 1-2h lang. hat/hatte wer ähnliches?

dosierung: 2x 300mg (ksm-66)
ansonsten libido merklich gestiegen; auswirkung auf schlaf konnte ich nicht feststellen (schräge träume habe ich immer schon ).

Was hast du in dem Jahr geändert?

ja, nur standard - was halt die kasse zahlt.
du meinst testo sei zu hoch? die wirkung von ashwa hat sich übrigens gelegt. libido ist wieder auf urspr. niveau würde ich sagen und herzklopfen nach einnahme war auch nur vorübergehend.
es hat sich eigentlich nichts geändert zum jahr davor. war sogar davor in einer langen diät und machte auch deutlich mehr volumen. auch mehr radfahren im anaeroben bereich. ich hatte da zwar auch hin und wieder durchhänger, aber nicht so krass wie zuletzt.

Hatte das auchmal, deutliche Besserung kam bei mir durch: 250mg Magnesiumdicitrat, 5000iu d3, 50mcg k2, 30mg zink, 5g creatine, Omega3 650mg EPA und 450mg DHA

Davor hatte ich monatlich mit weniger Kraft+mäßigen Gliederschmerzen+leichte Erkältungssymptome zu kämpfen.

Was ich noch beobachten konnte: meine Entzündungswerte sind runtergegangen.

Vielleicht hilft dir die Erkenntnis in irgendeiner Art... Ansonsten mal einen Sportmediziner kontaktieren der keine Angst vor Kraftsport hat und dies verteufelt!

muss gestehen, dass ich mich um die exakte dosierung bisher nicht so gekümmert habe. habe mich nur an die empfehlung lt. verpackung gehalten. danke für die info!

[Hubee]

@coisarica

Der hier?

Bankdrücken/Schrägbankdrücken 4x6-8 Wdh
Klimmzüge 3x8-10 Wdh
LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
(Seitheben/vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)
LH Curls 2-3x6-8 Wdh
Enges Bankdrücken/Dips/French Press 2-3x6-8 Wdh/2-3x6-8 Wdh /2-3x8-12 Wdh

(Beincurls 3x6-8 Wdh)
Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 5x6-8 Wdh/5x8-10 Wdh/5x10-12 Wdh
Kreuzheben/rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 4x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh
(Beinstrecker 2x 12-15 Wdh)
Wadenübung nach Wahl

Hast du schon einfach nur EINEN Satz pro Übung probiert?

ja, ist der plan.
na, nur einen satz hab ich noch nicht probiert - kommt mir schon arg wenig vor. ich hätte nach dem training zweifel, ob ich genug gemacht hätte. irgendwo stimmen dann auch die verhältnisse über die muskelgruppen nicht mehr, oder?

Ich nehme an nur das Standardblutbild oder?

Wenn du schon von Ashwagandha meinst eine Steigerung der Libido zu haben spricht das nicht gegen übermäßig hohes Testo

habe nach einnahme von ashwa häufig starkes herzklopfen. immer nur für ein paar sekunden alle 10-15min, direkt nach der einnahme 1-2h lang. hat/hatte wer ähnliches?

dosierung: 2x 300mg (ksm-66)
ansonsten libido merklich gestiegen; auswirkung auf schlaf konnte ich nicht feststellen (schräge träume habe ich immer schon ).

Was hast du in dem Jahr geändert?

ja, nur standard - was halt die kasse zahlt.
du meinst testo sei zu hoch? die wirkung von ashwa hat sich übrigens gelegt. libido ist wieder auf urspr. niveau würde ich sagen und herzklopfen nach einnahme war auch nur vorübergehend.
es hat sich eigentlich nichts geändert zum jahr davor. war sogar davor in einer langen diät und machte auch deutlich mehr volumen. auch mehr radfahren im anaeroben bereich. ich hatte da zwar auch hin und wieder durchhänger, aber nicht so krass wie zuletzt.

Hatte das auchmal, deutliche Besserung kam bei mir durch: 250mg Magnesiumdicitrat, 5000iu d3, 50mcg k2, 30mg zink, 5g creatine, Omega3 650mg EPA und 450mg DHA

Davor hatte ich monatlich mit weniger Kraft+mäßigen Gliederschmerzen+leichte Erkältungssymptome zu kämpfen.

Was ich noch beobachten konnte: meine Entzündungswerte sind runtergegangen.

Vielleicht hilft dir die Erkenntnis in irgendeiner Art... Ansonsten mal einen Sportmediziner kontaktieren der keine Angst vor Kraftsport hat und dies verteufelt!

muss gestehen, dass ich mich um die exakte dosierung bisher nicht so gekümmert habe. habe mich nur an die empfehlung lt. verpackung gehalten. danke für die info!

Schau dir diese Seite und die nächste. ;-)

viewtopic.php?p=578248#p578248

https://deal.town/trained-by-jp-nutriti ... -PKKZBQ3WD

Ein Satz bis ans versagen.

Pro Training 3 Druckübungen (brust-, schulter- und trizepslastige Übungen), zwei Rückenübungen (Eine lat- und eine dichtelastige), Seitliche, Trizeps, Bizeps, Beuger, Strecker, Bauch)

Ich persönlich kann kein Schulterdrücken und deswegen mehr Seitheben.

Mein Plan ist momentan so:

► Text anzeigen

Schrägbank LH 101kg 5

Latzug UG 125kg 7

T-Bar brustgestützt 83,75kg 7

Dips +30kg 10

Seitheben Maschine 82,5kg 12

Seitheben Kabel 35kg 18

Seitheben Khs 2 x 20kg 12

Bizeps Schrägbank 2 x 20kg 9/8

Trizeps drücken V Griff 40kg 13/12

Beincurls liegend 70kg 12

Beinstrecker 70kg 13

BSS 2 x 25kg 15

Hyperex 70kg 10

Werde glaube die Arme auf 1 Satz reduzieren. ;-) wenn du es schaffst, 3 x die Woche GK, wenn nicht, 4 x OK/UK Du kannst dir einen zweier daraus basteln. Ich brauche für so was 60min. Mit einem zweier 4 x die Woche bist in 30 minuten etwa durch.

[coisarica]

ich bin leider im HG etwas eingeschränkt, was die übungen betrifft und muss daher hauptsächlich mit grundübungen arbeiten.
um die belastung meiner gelenke und sehnen möglichst gering zu halten, wärme ich extensiv auf (mehrere sätze mit geringen gewichtssteigerungen). bei weniger häufen sich oft probleme.
viele verschiedene übungen würden daher auch entsprechend länger dauern.

zurück zum OK/UK:
kann man den OK/UK irgendwie in einer periodisierung abfahren bzw. wie geht man da am besten vor?
der plan ist für mich grundsätzlich ok, ich mache damit schon fortschritte. ich denke ich müsste nur die einbrüche (die eben auch einigermaßen periodisch kommen) vorsorglich in der planung berücksichtigen.

[Hubee]

Also machst doch nicht den DZA? Er hat ja beim OK 7 Übungen.

OK:
Latzug
15-30 Grad Schrägbank

T-Bar
Dips

Seitheben in zwei Varianten

Bizeps
Trizeps

8 Sätze pro Training. Nach der Bank sind die Handgelenke sicher aufgewärmt. ;-) beim Supersatz bist in 30min durch

UK:
Beincurls
Hackenschmidt

Beinstrecker
Hyperex / RDLs

Auch nicht länger als halbe Stunde.

Du wirst aus dem Studio halbwegs erholt rausgehen und das ist gut so. ;-)

[coisarica]

aktueller plan sieht so aus:
nicht exakt DZA, aber die grundlage dafür.

FitNotes Workout
Thursday, October 17, 2024



Pull Up
98,75 kg x 7
98,75 kg x 6

Flat Barbell Bench Press
85 kg x 9
85 kg x 6
77,5 kg x 8

Seated Cable Row (breiter Griff)
75 kg x 7
75 kg x 6

Seated Dumbbell Press
15 kg x 11
15 kg x 11

EZ-Bar Curl
32,5 kg x 7
32,5 kg x 7

Parallel Bar Triceps Dips
97,5 kg x 9
97,5 kg x 7

Lateral Dumbbell Raise
12,5 kg x 13
12,5 kg x 12

Dumbbell Overhead Triceps Extension
12,5 kg x 7

FitNotes Workout
Sunday, October 13, 2024



Lying Leg Curl (einbeinig)
22,5 kg x 11
22,5 kg x 10

Barbell Squat
87,5 kg x 6
87,5 kg x 6
85 kg x 7
82,5 kg x 10

Romanian Deadlift
117,5 kg x 6
115 kg x 7
112,5 kg x 8

Leg Extension (einbeinig)
32,5 kg x 10

Standing Calf Raise (einbeinig)
22,5 kg x 6
22,5 kg x 6
20 kg x 6

[Hubee]

Passt doch. Mach einfach einen Satz, für seitheben zwei und schaue, wie es dir geht damit.

Ich war nämlich auch ständig krank...bei 20 Sätzen Rücken und 16 Sätzen Brust (Beispiel) pro Woche. ;-)

[H_D]

Ich würde beim Arzt wenigstens mal die wichtigsten Blutwerte checken lassen