Wie Gewicht steigern?

[H_D]

Als ob ich 1-3 propagiert hätte..

Im Grunde schon. Ich habe geschrieben es ist nicht sinnvoll irgendwann nur noch Singles zu machen. Das hast du Zitiert mit dem Einwand das zu hohe Wiederholungsbereiche ungünstig sind.
Sehe da einfach nicht den Sinn deines Hinweises.
Aber das ist eben deine zuweilen auf mich unkonstruktiv wirkende verknappte Art der Kommunilation.

Ebenso unkonstruktiv deine Art irgendwas zu interpretieren

Einfach mal Beardsley folgen, schreib den Namen zum dritten Mal

[H_D]

Man könnte sich auch einfach mal sowas ansehen. Fabian kombiniert die Inhalte von Beardsley mit seinen eigenen Gedanken und Erfahrungen seiner Coachies (ja, hören muss man schon selbst)

[Gräte]

Hohe Wiederholungszahlen (über 8 Reps) führen zu mehr Muskelschädigung, welche wiederum die Hypertrophie sabotiert, ...

Habs leicht anders formuliert, aber eben nochmal nachgefragt, weil es die "von 5 bis 35" Aussage zumindest einschränkt, und das ja ein wichtiges Thema ist ...

Habe mir den Artikel nicht durchgelesen. Grundsätzlich gilt: Je mehr metabolischer Stress, desto größer die Muskelschädigung, welche man aber verhindern möchte.

Aber da ein gewisser Stimulus notwendig ist, sind zu niedrige Reps auch nicht effizient.

Ich persönlich finde 8-12 zu hoch. Da wird schon guter metabolischer Stress erzeugt. 6-8 halte ich für besser (gibt aber sicherlich Übungsausnahmen)

Das kann man so nicht sagen.
"Muskelschädigung" ist Voraussetzung für Hypertrophie. Kommt nur auf das Ausmaß an.

Ob man Muskelschädigung mit niedrigeren Reps oder höheren Reps erreicht, ist soweit ich die Studienergebnisse verstehe relativ egal für Hypertrophie.
Ob das allgemeingültig ist,
Kommt m.M. nach sehr darauf an, woran man gewöhnt ist, ob ne Belastung Muskelschädigung oder Metabolischen Stress verursacht oder eben nicht.

Also: ist man schweres Training (mit schweren Gewichten) gewohnt oder nicht, ist man längere Belastungen gewohnt oder nicht.
Und eben wie viel davon.

Ermüdend v.a. ungewohnte Belastungen.

Wenn es stimmt das alles zwischen 5 und 30 reps zu ähnlicher Hyoertrophie führt (Bewegungsgeschwindigkeit mal vernachlässigt), ist man mit Intensiverem Trainkng halt schneller durch, und ist letztlich damit effektiver, zumindest für Muskelaufbau. Und darum geht's ja

[Cool42]

Muskelschädigung hat nichts mit Hypertrophie zu tun. Das ist alte Schule und konnte nie bestätigt werden.

[Gräte]

Muskelschädigung hat nichts mit Hypertrophie zu tun. Das ist alte Schule und konnte nie bestätigt werden.

Ich habe nicht von Muskelkater geredet.
man sollte die Muskulatur qualitativ und quantitativ so beanspruchen, dass sie sich anpassen kann.
Ich habe versucht den Begriff "Mukelschädugung" zu erläutern. Ist offensichtlich an Dir vorbeigegangen.
Man solllte sich in gewissen Parametern belasten( 5- 30 reps), um Muskelhypertrophie zu erzeugen. Und eben angepasst an den Trainingsstand. Habs oben ausführlicher erklärt, was die Wesentlichen Vor- und Nachteile sind.

Das ist sowohl Oldskool, als auch den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisen entsprechend, als auch das, was sich für jeden Trainierenden in der Praxis bestätigt.

Zu sagen "nur reps zwischen 6 und 8!", ist noch nicht mal Oldschool, sondern vorsintflutlich!

[Cool42]

Muskelkater hat auch nichts mit Muskelschädigung zu tun. Muskelschädigung (muscle damage) ist genau definiert und hat - so wie es trainingspezifisch definiert ist - eben nichts mit Hypertrophie zu tun. Sofern Metaboliten im Muskel entstehen, entsteht auch eine größere Muskelschädigung (es geht hierbei vor allem um die Calcium-Ionen, welche sich im Zytoplasma anreichern). Wie ich oben bereits geschrieben habe, wird der Körper immer zunächst die Muskelschädigung reparieren (keine Hypertrophie), bevor er den Muskel wachsen lässt. Bei einer intelligenten Trainingssteuerung versucht man also die Muskelschädigung zu minimieren, da sie auch einen erheblichen Einfluss auf das Nervensystem hat. Die Muskelschädigung reduziert man durch geringeres Volumen, niedrigere Rep Ranges und längere Satzpausen. Aus diesem Grund sind hohe Rep Ranges nicht gleichwertig mit niedrigen Rep Ranges, was nicht zwangsweise bedeutet, dass man mit hohen Rep Ranges keine Muskel aufbauen kann. Es ist eben nicht optimal. Sie haben sicherlich auch ihren Stellenwert im Training wie z.B. bei Verletzungen oder eben wenn eine Übung nichts anders ausführbar ist.

[Ebiator]

Interessant, was sich hier aus der Frage des TE, wie er am besten steigern sollte, entwickelt hat

Ich gebe auch mal meinen Senf dazu, habe ja auch den Artikel zu den Rep Ranges geschrieben. Die Theorie, dass höhere Wiederholungszahlen mehr Muskelschäden verursachen würden, klingt an sich interessant und erstmal auch schlüssig, lässt sich aber anhand der Literatur nicht belegen. Hier bleibt es tatsächlich bei der Aussage, dass Reps zwischen 5 und 35 prinzipiell zu identischen (nicht ähnlichen) Zuwächsen an Muskelmasse führen würden. Wäre es tatsächlich so, dass man mit hohen Wiederhoolungszahlen "Hypertrophie sabotieren" würde, könnte dieses Ergebnis nicht herauskommen. Zumal die Studien, von denen es eine ganze Menge gibt, sowohl an Fortgeschrittenen als auch an Anfängern durchgeführt wurden und besonders Letztere ja besonders von diesem Effekt betroffen wären. Aber das Resultat bleibt das Gleiche, egal welchen Trainingsstand die Probanden hatten.

Ich persönlich würde trotzdem nicht mit sehr hohen Wiederholungszahlen arbeiten. Die Gründe dafür lauten wie folgt:

1. Bei hohen Wiederholungszahlen muss sehr nahe ans Muskelversagen trainiert werden, um alle Muskelfasern zu rekrutieren und einen ausreichenden Wachstumsreiz zu generieren. Das ist nicht nur in der Ausführung sehr unangenehm bis fast schmerzhaft, es werden auch viele aus rein cardiovaskulären Gründen gar nicht schaffen und vorher aufgeben, weil ihnen buchstäblich die Puste ausgeht oder das Brennen zu stark wird.

2. Low Load Training erzeugt nahezu keine Kraftzuwächse. Da ich aber nach wie vor der Meinung bin, dass gerade bei Nattys Kraft- und Muskelaufbau in gewissem Maß Hand in Hand gehen, könnte ich mir vorstellen dass zumindest langfristig reines Low Load Training zu geringerer Hypertrophie führt. Leider habe ich keine Langzeitstudie gefunden und glaube auch nicht, dass es eine gibt. Deshalb aktuell reine Spekulation meinerseits.

3. Hohe Wiederholungszahlen bzw. niedriges Gewicht machen mir persönlich schlicht keinen Spaß.

Im Endeffekt bleibt es dabei, dass theoretisch für Muskelaufbau jede Rep range zwischen 5 und 35 funktioniert, in der Praxis landet man dann aber meist trotzdem wieder im Bereich von 6 bis 12 Reps.

[Cool42]

Na ja das ist nicht ganz richtig. Man kann an den meisten Studien sehr leicht ersehen, dass höhere Rep Ranges nicht gleichwertig bzgl. Hypertrophie sind, vor allem wenn die Messungen zu einem späteren Zeitpunkt ausgeführt worden sind (weil muskelschädigung ist eben eine Entzündung und lässt das Gewebe anschwellen, ist aber keine Hypertrophie)

Kann dazu nachher nochmal ein paar Studien und Quellen posten.

[Ebiator]

Na ja das ist nicht ganz richtig. Man kann an den meisten Studien sehr leicht ersehen, dass höhere Rep Ranges nicht gleichwertig bzgl. Hypertrophie sind, vor allem wenn die Messungen zu einem späteren Zeitpunkt ausgeführt worden sind (weil muskelschädigung ist eben eine Entzündung und lässt das Gewebe anschwellen, ist aber keine Hypertrophie)

Kann dazu nachher nochmal ein paar Studien und Quellen posten.

Wenn ich mir allein Schoenfelds Metaanalyse anschaue, sieht das nicht so aus. Und natürlich machen überhaupt nur Studien einen Sinn, die Muskelwachstum nach einem längeren Zeitraum messen. Das gilt in diesem Fall aber für alle in dieser Arbeit ausgewerteten Studien. Klar, man wird immer eine Ausreißerstudie finden, das aber dann in beide Richtungen.

Aber ja, wenn du da noch anderes, vielleicht auch neueres Material hast, gerne her damit.

[Cool42]

Wir sind da ja gar nicht soweit entfernt erstmal. Nur man müsste halt das Warum mehr in Frage stellen. Hohe Rep Ranges sind „schmerzhafter“, was wiederum eine größere Wahrnehmung von Anstrengung bedeutet. Die kommt ja nicht von ungefähr und ist eine Mehrbelastung des Nervensystems. Das schränkt die Erholung und eventuell die Trainingsfrequenz ein.

Dann kann man sich auch fragen, warum Light Loads zu weniger Kraftzuwächsen führen und inwiefern dies im Zusammenhang mit dem Ziel der Hypertrophie steht.

Ein guter Artikel dazu https://www.patreon.com/posts/metabolic-stress-93743134

[Ebiator]

Wir sind da ja gar nicht soweit entfernt erstmal. Nur man müsste halt das Warum mehr in Frage stellen. Hohe Rep Ranges sind „schmerzhafter“, was wiederum eine größere Wahrnehmung von Anstrengung bedeutet. Die kommt ja nicht von ungefähr und ist eine Mehrbelastung des Nervensystems. Das schränkt die Erholung und eventuell die Trainingsfrequenz ein.

Dann kann man sich auch fragen, warum Light Loads zu weniger Kraftzuwächsen führen und inwiefern dies im Zusammenhang mit dem Ziel der Hypertrophie steht.

Ein guter Artikel dazu https://www.patreon.com/posts/metabolic-stress-93743134

Klar, in der Sache sind wir uns letztlich sogar einig, bin ja selbst kein Freund von all zu hohen Wiederholungszahlen. Sehe da auch vor allem langfristig Probleme, die diese Studien so nicht direkt erfassen können. Nur halt mit der Aussage, dass mehr als 8 Wiederholungen akut (!) die Hypertrophie mindern würden, gehe ich halt nicht so ganz mit bzw. bin der Meinung, dass das die Wissenschaft aktuell nicht hergibt. Wobei man dabei auch bestimmte Sachen beachten muss, die je nach Auslegung das Pendel doch in die eine oder andere Richtung ausschlagen lassen könnten.

1. Der höhere Kraftzuwachs durch höhere Loads dürfte größtenteils von der Konditionierung des ZNS stammen. Ist ja auch logisch, man wird immer in dem Bereich stärker, den man oft trainiert. Habe das selbst erst kürzlich wieder gemerkt als ich mal, für mich, höhere Wiederholunsgzahlen auf der Bank gebolzt habe. War immer bei den Topsätzen mit schwerem Gewicht sehr easy dabei, habe aber dann bei den Backup-Sätzen teilweise abgekackt, weil ewig nicht mehr mehr als 6 Reps gemacht. Umgekehrt trainiert man aber mit hohen Reps auch die Kraftausdauer, hat also schon auch einen Benefit.

2. Trotz vergleichbarer Hypertrophie insgesamt, ist die muskelfaserspezifische Hypertrophie doch etwas anders. Wenn man es auf fast und slow twitch Fibers herunterbricht, stellt man schon auch fest dass High Load besser für Typ 2 und low load besser für Typ 1 Fasern ist. Mehr Wachstumspotenzial haben natürlich die fast twitch Fasern, was sich ebenfalls auf lange Sicht für High Load aussprechen könnte und zudem auch noch den höheren Kraftanstieg erklärt.

3. Schoenfeld schreibt selbst unter Practical Applications: "Emerging evidence indicating fiber type–specific adaptations from training with high vs. low loads suggests a potential benefit to training across a spectrum of loading zones when maximizing muscle hypertrophy is the primary goal." Also dass es vermutlich Sinn macht, nicht nur in einem Wiederholunsgbereich zu trainieren. Und das ist im Endeffekt ja auch naheliegend und man würde auch den meisten raten, mit den Wiederholungsbereichen etwas zu variieren. Benefits bieten beide in einem gewissen Maß, wer also auf Nummer sicher gehen will, sollte definitiv in beiden Bereichen trainieren. Einerseits weil manche Muskeln einfach besser für eine der beiden Varianten geeignet sind, zum anderen weil es eben auch irgendwo logisch ist, dass es Sinn macht die Vorteile beider Ranges zu nutzen. Nur die ganz hohen Bereiche würde ich eben meiden, außer mal so zwischendruch um die Leidensfähigkeit zu testen.

Hier ist übrigens die Schoenfeld-Studie, die anderen finden sich ja im Artikel: https://elementssystem.com/wp-content/u ... -bajas.pdf

[Cool42]

Ich habe nie gesagt, dass höhere Rep Ranges keinen Sinn machen. Das is zum einen Übungsspezifisch (gerade was die Stabilität angeht) und auch abhängig von zum Beispiel Verletzungen. Wenn man jedoch eine Übung ausführt, die alle Kriterien für eine niedrigere Rep Range erfüllt, ist man nach derzeitigem Stand gut beraten, diese auch zu nutzen. Denn auch wenn die Hypertrophie gleichwertig ist, so greifen höhere Reps erheblich stärker in der Regenerationsfähigkeit und mindern u.U die Trainingsfrequenz + die allgemeine Progression. Das die muskelfaserspezifische Hypertrophie anders bei Light Loads wäre, wäre mir aber auch neu.

[grepe]

Habe lange Zeit mit 8-10 WDH trainiert und einen für mich fühlbaren Sprung gemacht als ich auf 12 WDH gegangen bin. Meine Vermutung ist das ich mit den 12 WDH öfter im idealen Bereich der „time under tension“ liege. Aber ist reine Spekulation und beweist natürlich gar nichts und ich will auch nicht meine Hand dafür ins Feuer legen das ich das so beibehalte. Letztlich ist das (wie Ihr schon schreibt) zu komplex und es funktioniert eine zu große Range als das sich iwas für ein Individuum eindeutig belegen lassen würde.

[Ebiator]

Habe lange Zeit mit 8-10 WDH trainiert und einen für mich fühlbaren Sprung gemacht als ich auf 12 WDH gegangen bin. Meine Vermutung ist das ich mit den 12 WDH öfter im idealen Bereich der „time under tension“ liege. Aber ist reine Spekulation und beweist natürlich gar nichts und ich will auch nicht meine Hand dafür ins Feuer legen das ich das so beibehalte. Letztlich ist das (wie Ihr schon schreibt) zu komplex und es funktioniert eine zu große Range als das sich iwas für ein Individuum eindeutig belegen lassen würde.

TuT ist komplett überschätzt und nahezu bedeutungslos

https://lifters-lounge.com/ist-time-und ... rschaetzt/

[H_D]

Screenshot_20240726_131709_Instagram.jpg