Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Dienstag 16.07.2024
A. Warmup:
5min easy row
10 leg swings/side front/back/side
10 clamshells/side
5/side worlds greatest Stretch
20 dead bugs
10 Yoga pushups
10 scapular PU
20alt cossack squats

B. Backsquats
2/2/2/2/2/2 @ 105kg

C. Muscle cleans
5*5 @ Empty bar

D. Clean Pulls
5/5/5 @ 111kg

E. Clean grip DL
5/5/5 @ 125kg

F. BTN Snatch grip Pushpress
5/5/5/5/5 @ 72,5kg

G. Benchpress
5*5 @ 100kg

[wuzzner]

Mittwoch 17.07.2024:
60min easy c2 bike

Donnerstag 18.07.2024:
A. Warmup:
5min easy bike
3rds:
20m/side db oh Carry @ 10/15/20kg
8alt kb lunge to single leg deadlift
20 deadbugs

B. Split Jerk
Primer 5/5 strict press @ Empty bar catch Position
Into
5/5/5 Split Jerk @ Empty bar

Split jerk
3@40/50/60/70kg
2@80/90/90/90/90kg

C. Power cleans
1/1/1/1/1 @ 90kg

D. Single leg romanian dl
3/side x 5sets @ 62,5/67,5/72,5/72,5/72,5kg

E. 4rds for quality:
A. 15 c2b PU
B. 40 DU
C. 15 T2b
D. 15 Box jumps
E. 2*7,5m hs Walk
Rest 3min btw rds
Rd1: ABCDE
Rd2: EBCDA
Rd3: CDEBA
Rd4: BAEDC

[Moe]

Hättest dir auch 1x die DU ans Ende legen können statt wheelhouse Chest to bar pull ups 2x

[wuzzner]

Freitag 19.07.2024:
A. Warmup
3rds
10m banded Monster walk, front/back/side + 10 airsquats
Warm up BWS

B. Back Squats:
5/5/5/5/5/5 @ 105kg
Das war heute schon sehr anstrengend muss ich sagen.

C. Muscle clean:
3/3/3/3 @ 50kg

D. Hangsquatclean:
3/3/3/3/3 @ 81kg

E. 3rds for quality:
10/side KB leg extensions @ 3012
20 ghd back extensions
300m row
Rest 2min btw rds

[wuzzner]

Hättest dir auch 1x die DU ans Ende legen können statt wheelhouse Chest to bar pull ups 2x

Stimmt natürlich, wobei dabei die Abfolge gar nicht so das Thema ist bei dem Constant Variance Model. Ist ja so ein typisches Opex Ding. Einerseits akkumuliert man dadurch sehr viel Volumen und andererseits - durch die wechselnden Abfolgen - kommt man immer mit einer anderen Vorbelastung zur nächsten Übung. Goal ist es über alle Sets den Pace halten zu können, egal was kommt. Aber natürlich korrekter wäre es gewesen noch mehr durchzumischen. Werde das künftig wieder etwas mehr einbauen.

[wuzzner]

Sonntag 21.07.2024:
A. Warmup:
3rds
60sec c2bike
10m front/back/side banded Monster walk + banded airsquats
5 paused back squats @ empty bar

B. Backsquats:
2/2/2/2/2/2 @ 105kg

C. Muscle Snatch:
7/7/7/7/7 @ empty bar

D. Hang squat snatch:
4/4/4/4 @ 80kg

E. Snatch grip DL:
5/5/5 @ 115kg

F. Pushpress:
5*5 @ 72,5kg

G. For quality @ very easy pace
8rds
4 ring MU
8 GHD situps
12cal row

[wuzzner]

Noch ein Nachtrag zu heute: hatte von Freitag noch einen ziemlichen Muskelkater in den Beinen. Kurz überlegt die Einheit signifikant umzubauen auf Oberkörper. Bin dann aber doch bei der Einheit geblieben. Dafür halt jetzt schon Todesmuskelkater in den Beinen. Squats waren auch dementsprechend bescheiden technisch. Zum Glück halt nicht schwer. Die hangsquatsnatch haben dann wieder sehr überrascht, weil die waren schwer programmiert aber sehr gut executed. Snatchgrip dl dann halt wieder eher mau….oft nicht so einfach die richtige Entscheidung zu treffen.

[wuzzner]

Montag 22.07.2024:
Warm up:
A1. Wrist Series 1, 10 reps each.
3 Rounds, no rest

Mobility:
B1. BB German Press 12 reps @ Empty Bar
B2. Ring Lat Stretch 20-30sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

C1. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
C2. Straddle Compression 20 reps
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

Gymnastics Balance:
D1. Wall facing HS 30-45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

D2. HS Scissor Kicks 20-30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.

D3. Handstand Tuck Slides 5 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

D4. Emom x 5:
7m HSW

Gymnastics:
E1. E2M x 10 (also je 5sets alternating)
1: Seated Legless Rope Climb 1 rep
2: WF HSPU (5/5/5/5/5)

F1. E2M x 8: (also je 4sets alternating)
1: Pseudo planche pushups 5 reps
2: Single arm ring row 5 reps per side

Cooldown 5min easy assaultbike

[Univerversal]

Bin immer wieder beeindruckt, in welcher Frequenz du hier deine Einheiten ablieferst, auch wenn ich wohl nicht einmal die Hälfte der Übungen verstehe, die du so machst

Wann findet der Team Wettkampf statt?

[wuzzner]

Dienstag 23.07.2024:
A. Warmup:
5min easy assaultbike
3rds:
30m double db oh Carry @ 2*10/15/20kg
10 banded OH Squats
5 seated box Jumps

B. Muscle Snatch
3/3/3/3 @ 45kg

C. Power snatch
2@50/60/70kg
2@80/80/80/80/80kg

D. Snatch Balance (ewig nicht mehr gemacht, war jetzt nicht top, aber okay dafür)
Build to a heavy single of the day
3@20/40/60kg
2@70/80kg
1@90/95/100kg
2/2/2@80kg

E. EMOM 20 for quality:
50sec row
50sec assaultbike
50 DU
Rest

[wuzzner]

Bin immer wieder beeindruckt, in welcher Frequenz du hier deine Einheiten ablieferst, auch wenn ich wohl nicht einmal die Hälfte der Übungen verstehe, die du so machst

Wann findet der Team Wettkampf statt?

Danke für das nette Kompliment.

Die Frequenz liegt natürlich daran, dass ich sehr gerne trainiere und mir der Sport einen Ausgleich von Beruf und Familie bietet.

Daneben ist es bei mir nicht von heute auf morgen gekommen sondern war quasi von Kindheit an. Auch wenn wir als Familie zunächst nicht viel Geld hatten, haben meine Eltern immer jede Art von Bewegung (Schwimmen, Skifahren, Ballsport usw) so gut es irgendwie möglich war gefördert. Hab dann mit 6 Jahren mit Handball als Teamsport begonnen und bis ca 21 voll gespielt. Dann gegen Ende des Studiums aufgehört (nur noch 3. Liga aus Spaß) und daneben in einem Fitnesscenter gearbeitet um mir was dazu zu verdienen. Dadurch zum Eisen gekommen. Mit so 27 dann Crossfit mitbekommen und das hat mir (weil doch irgendwie competitiv und mir hat das beim reinen Krafttraining gefehlt) gleich voll getaugt. Bis dahin war es beim Training immer nur das selbe. Von so 90kg hoch trainiert auf (Alltime Max so 106kg) dann wieder runter diätet auf 90. Und wieder von vorne. War irgendwie ziellos unterwegs, auch wenn ich gerne trainiert habe.

Als Crossfitter habe ich mich natürlich auch weiterentwickelt. Zu Beginn war es mein größter Ansporn immer nur bessere Zeiten, mehr Gewicht zu schaffen. Neue Skills haben mich gar nicht so interessiert. Das hat sich stark gewandelt. Jetzt - also mit 40+ - liebe ich die Herausforderungen die das Erlernen eines neuen Skills mit sich bringt. Competitions mach ich nur mehr maximal 2 im Jahr. Mehr geht einfach mit Familie und Job nicht.

Das du die Hälfte der Übungen nicht verstehst ist ganz logisch. Gerade bei Gymnastik Einheiten musst du schon einen Bezug zum Turnen haben um das zu verstehen. Sie bieten allerdings einen guten Ausgleich zum Krafttraining mit der Barbell. Ich lasse bei diesen Einheiten meist ganz bewusst die Barbell komplett weg.

Teamwettkampf ist der Austrian Throwdown und erst Ende November. Also noch sehr viel Zeit bis dahin.

[Moe]

Noch ein Nachtrag zu heute: hatte von Freitag noch einen ziemlichen Muskelkater in den Beinen. Kurz überlegt die Einheit signifikant umzubauen auf Oberkörper. Bin dann aber doch bei der Einheit geblieben. Dafür halt jetzt schon Todesmuskelkater in den Beinen. Squats waren auch dementsprechend bescheiden technisch. Zum Glück halt nicht schwer. Die hangsquatsnatch haben dann wieder sehr überrascht, weil die waren schwer programmiert aber sehr gut executed. Snatchgrip dl dann halt wieder eher mau….oft nicht so einfach die richtige Entscheidung zu treffen.

Das ist halt bei Athleten wie uns die eine merkliche Schwachstelle (Beine bei dir, Overhead bei mir) haben besonders tough. Einerseits will man regelmäßig und hochfrequent die Schwachstellen bearbeiten, andererseits gibt's ja einen Grund warum die hinterher hängen. Finde das auch schwierig und erwische mich zu verbissen zu sein.

[Univerversal]

Danke für die ausführliche Antwort, hast einen sehr spannenden Werdegang. Einen Teil davon (bezüglich Handball) hast du ja auch schon bei mir im Log erwähnt.

Ich wünsche dir jedenfalls schon mal viel Erfolg und Spass beim Wettkampf, auch wenn es noch eine Weile dauert

Bin hier weiterhin als eher stiller Mitleser dabei

[wuzzner]

Mittwoch 24.07.2024:
A. Warmup:
5min easy c2 bike
10 leg swings/side front/back/side
10 clamshells/side
5/side worlds greatest Stretch
20 dead bugs
10 Yoga pushups
10 scapular PU
20alt cossack squats

B. Backsquats
6/6/6/6/6/6 @ 105kg

C. Muscle cleans
7/7/7/7/7 @ Empty bar

D. Clean Pulls
5/5/5 @ 115kg

E. Clean grip DL
5/5/5 @ 130kg

F. BTN Snatch grip Pushpress
5/5/5/5/5 @ 72,5kg

Das war schon richtig hart für mich muss ich sagen. Aber einfach weil die Squats echt am oberen Limit sind wenn ich sauber bleiben möchte.

[Moe]

6x6 mit gleichbleibendem Gewicht halt auch nicht wenig Volumen, kann mir gut vorstellen dass es hintenraus da eng wird.
Die Sn Grip PP müsste aber eigentlich doch "zu leicht" sein für dich?