Honey badger b2b brown 1

[Moe]

Bei den Cleans sind dann ja die Beine gut vom Dienstag aber der obere Rücken bzw Zug ist gut ermüdet. Werde es aber so wie du meinst machen, die Jerks waren heute wirklich okay.

Bei den Metcons hab ich ja eigentlich das Glück dass "nur" meine engine limitiert. skills und Kraft hab ich ja, kann mich also auch durch schwimmen und laufen da verbessern bei Bedarf.
Samstag und Sonntag werden nichtdestoweniger ziemlich CF lastig, denke wird auch mal ein Wochenende geben wo es 2 Metcons an einem Tag gibt.

10.07.2024
clean&jerk prep
3x5 muscle clean
3x5 tall jerk

20 und 2x40kg. Ist eh Standard so was zu machen, logge es ab und an für die Mitleser.

Clean&jerk
5x1@100kg
1x1@105kg

jerk from rack
3x1@105kg

Hier wird dann progressiv noch Front Squats davorgeschaltet um die Belastung vom Clean mehr zu imitieren.

Danach noch viel Accessories und Prehab für die schultern gemacht, fühlt sich alles top an jetzt. Für Gymnastics oder so hat's zeitlich nicht gereicht, wir haben bisschen wegen den anstehenden Wettkämpfen gesprochen in einer größeren Gruppe bzgl zusammen trainieren.

[wuzzner]

Glaub für uns als ambitionierte Hobbysportler ist es wichtig die Balance zwischen progressivem Training und „Spaß“ an den Einheiten zu finden. Daher finde ich deine Idee mit regelmäßigen cf Einheiten und Team workouts sehr gut. Das hält langfristig bei der Stange…

[Onid]

11.07.2024 - Session 1:

For time:
5k run
=> 26:22, 5:13er Pace
Bewusst kein Allout, aber so 85% denke ich.

Die inoffiziellen Quali-Ergebnisse sind da. Alles eigentlich wie erwartet. Insgesamt Platz 5 von 15, bestes Event war HSPU+Deadlift (Platz 2) und 2RM Thruster (Platz 1)

[wuzzner]

Glückwunsch zum qualifizieren!!!

[Onid]

11.07.2024 - Session 2:

Low hang squat snatch:
4x2 @80kg

3 sets:
12 burpees over dbs
12 db hang power cleans @2x22,5kg
12 db push press @2x22,5kg
2 minutes rest
=> 1:20, 1:16, 1:14

2 sets:
2 minutes belt squat marches with medball @40kg + 12kg
60s rest

[Moe]

Glaub für uns als ambitionierte Hobbysportler ist es wichtig die Balance zwischen progressivem Training und „Spaß“ an den Einheiten zu finden. Daher finde ich deine Idee mit regelmäßigen cf Einheiten und Team workouts sehr gut. Das hält langfristig bei der Stange…

Würde es um Spaß gehen wäre ich aus dem CF Training ja lange raus. Hab halt mal Lust auf einen WK aber Spaß im Training hab ich bei lifting + hypertrophie + low skill Metcons am meisten. Aber ich verstehe was du meinst, zu furchtbar darf es auch nicht sein.

12.07.2024
Snatch Balance
Build to snappy but heavy 1RM - 85kg

snatch
(1) Dip Snatch - 5x3@20kg
(2) Build to 2RM - 70/75/75/80kg, bei 85kg dann einen super Single noch

snatch pull*
4x3@100kg

*Eigentlich wären hier ja Front Squats aber das hat nicht geklappt.

Ich denke die nächsten Male wird das klappen die Front Squats zu machen, heute war das sinnlos. Hab schon bei 115kg gemerkt dass alles im Squat heute super schwer ist. Hab es dann auf Morgen verschoben und die Züge vorgezogen.
Danach noch 3x(6+6)@16kg bottom up press, haben sich gut angefühlt.

[wuzzner]

Ich bin bei Squats ja bekanntlich richtig scheiße, hab aber auch echt häufig Tage wo es einfach keinen Sinn hat zu squatten, bei mir idR weil die Hamstrings zu sind und es nicht zulassen. Wenns irgendwie geht zieh ich dann eh durch, aber gute squat Tage sind bei mir vielleicht einmal im Monat.

[Moe]

Bei den Front Squats ist es halt so dass ich einerseits sehr sauber aber auch sehr intensiv trainiere. Lasse während den Sets keinerlei technische Veränderung zu, Brust und Ellenbogen immer oben, Arsch nicht rausschieben beim hochgehen etc. Da brauche ich dann aber einfach die Beine und den Core UND den Fokus, Beine haben heute gesagt Nein. Aber morgen geht's ja weiter, also nix verpasst.

Morgen dann also die Front Squats, denke davor oder danach gibts noch bisschen barbell cycling und dann ein Metcon mit thrusters, burpees, hspu und Box step ups. Also einerseits top durch thruster und hspu aber halt auch hass durch burpees und step Ups (zum Glück nur 1x22.5kg)

[Moe]

13.07.2024
Front Squat
6x3@120kg w/ 2ct Pause

Wurden immer besser also Volumen geknüppelt, war top.

Barbell conditioning
20 cal c2 echo bike
10 Clean&Jerk@65kg
16 cal
8 c&j
12 Cal
6 c&j

6:45, hab ich gut unterschätzt.
Bei den C&J fehlt noch die Routine also waren die 10 reps eher bei 90s als bei 60s Sekunden. Bike waren die 16 cal dann auch über 60s schon, dementsprechend wurde es länger. Das ist an sich alles okay aber nach den 12 Cal unnötig lange Transition gehabt, so was darf beim Wettkampf dann nicht passieren.

War dann kurz auf dem Hof am chillen als eine von den ziemlich fitten Mädels kam und ein gymnastics conditioning machen wollte...

gymnastics conditioning
3x 3min on/1min off:
2 rounds of 15 box jump overs + 10 kipping hspu
Remaining time: AMRAP ring muscle ups

4/2/0
Die RMU waren tatsächlich eher nebensächlich, mir ging es um die kipping hspu. Da ist meine Technik mittlerweile okay aber da muss jetzt Kapazität rein für den Wettkampf im September, also Fokus hier gehabt. Die bjo waren tatsächlich für uns beide sehr gut und immer so 30-35s, hat sich gelohnt da dran zu arbeiten die letzten Jahre.

Danach noch bisschen Accessories aber morgen ist noch mal großer Trainingstag also nix super forderndes.

[Onid]

13.07.2024:

Work up to a heavyish sets of 1 back squat:
=> 175kg

Work up to a heavyish set of 2 behind the neck split jerks:
=> 120kg

5 rounds:
50 double unders
20 pushups
10 front squats @70kg
=> 12:38

[Moe]

14.07.2024
hero wod


30 Reps, 10 Runden und so 80m. Bin zufrieden, Metcon war tough nach den 90 BJO am Tag davor aber sonst gut. Barbell war sehr leicht, da hätten es auch zwei Komplexe pro Runde sein dürfen.

tempo ring dips
5x8@232X

Dann paar Stunden entspannt und Abends im Gym noch Accessories:

tempo overhead press + reverse hyper + scapula pull ups
5x8@30kg + 5x12@40kg + 5x8@2X22

Die Tempo Overhead Press ist an dem Punkt nur noch für den Bewegungsapparat und die TUT, bin ich sehr zufrieden damit wie ich ohne schweres Gewicht da top den Stimulus setze. Schultern heute auch müde aber keinerlei Schmerzen oder Verhärtungen. Die scapula pull ups sind dann einfach krass fordernd, gerade das oben halten kostet.

front lat pull down
3x8@30+30kg

Ist so ne Maschine wo die Griffe vor einem verlaufen und beim Ziehen (Untergriff) dann zur Brust kommen, unilateral möglich. Brutaler Stretch in der exzentrischen Phase, eine der besten Maschinen für den Rücken für mich aktuell.

Dumbbell RDL
3x12+12@20kg

Ist noch mit Ausfallschritt und vorderer Fuß erhöht, unfassbarer Stretch vom großen Zeh bis zum Lat. Danach noch Arme gepumpt aber da war der Akku leer, ging nur noch auf Gefühl.

[Onid]

15.07.2024:

Snatch pull + hang snatch:
5x(1+1) @85kg

4 sets:
60s amrap:
15s deadhang
10 toes to bar
amrap chest to bar
2 minutes rest
=> 9, 8, 9, 8

8 rounds:
8 stoh @52,5kg
8 box jump overs @24"
=> 6:00

Ring support with rings turned out:
3x20s

[Moe]

Heute nach einer kurzen gestrigen Tour ne längere Wanderung, Ziel war der Schauinsland bei Freiburg. Waren dann insgesamt 21km mit allem drum und dran und über 1000m Auf- und Abstieg. Wo es vom Weg her ging auch lange Segmente trail Run mäßig und quasi der komplette Abstieg war Run.

Was verrückt ist: Beine sind platt aber Hüfte hat Power. Also halt gerade noch Box.

16.07.2024
muscle Snatch
4x3@62.5kg

Brutal gut im Oberkörper gefühlt und alles, waren gut eng und schnell.

hang power snatch + power snatch
4x(1+1)@70kg
(1+1)@72.5kg

Hier ging dann tatsächlich nicht mehr viel, beim finalen Power Snatch kam gar nix mehr aus den Beinen.

Snatch Grip Push Press
4x3@80kg

Danach noch bisschen RMU Technik durchgesprochen mit einem Kumpel, der will die intensiver angehen jetzt.

Muss ehrlich sagen dass ich keine Ahnung habe wo ich morgen die schweren C&J her hole, hab seit langem Mal wieder Sorge um die Beinkraft.

[Moe]

18.07.2024
Clean&Jerk
4x1@102.5kg
1x1@107.5kg

Jerk from rack
Split jerk + BtN jerk - 5x(1+1)@95kg w/ 2ct pause in receiving

clean pull w/o straps
3x2@130kg

Ab sofort die Züge zum Wettkampf hin ohne Straps.

gymnastics
5x10 Toes to bar (long kip)
4x10 chest to bar pull ups
*5-10 Kipping hspu after each set

Kamen sehr gut wobei es am Ende bei den Ttb fordernd war nicht in die schnellen Reps zu verfallen.

Insgesamt eine top Einheit mit top Atmosphäre in der Box, haben gut gepusht. Mein Oly Coach hat noch Mainsite von heute gemacht (100 SHSPU) in 10:11, das hat bei den Gymnastics Schub gegeben. Nach gestern war es zugegeben hart bei den C&J aber dafür wirken solche Reps halt auch richtig und setzen einen krassen Stimulus. Und die schultern sind beide gut gerade, also sehr Happy.

[Moe]

Onid gerade auf Festival, dementsprechend Alleinunterhalter bis nächste Woche.

20.07.2024
Team WoD
So ein 3x8 min AMRAP mit 2 min Rest dazwischen. Fing für uns mit Wallballs und burpees an, dann wallwalks und American KB Swings (tödliche Kombination, unten mehr dazu). Am Ende noch einen 60kg worm und Ttb. War bisschen tricky aber sehr cool, gab sich synchro work usw. War am Ende dann auch über 30 °C in der Box und meine Mädels sind bei dem Ttb eingebrochen, also Cruise mode für die letzten 2 Minuten.

Die American Swing und walllwalk Kombination war super tricky weil pecs und lat richtig feuern müssen weil zur Stabilisierung in beiden Übungen, hat gekostet.

Gestern aus familiären Gründen nicht trainiert aber morgen im Hero WOD gibt's halt 10 singles mit 80kg snatches und 10 Singles mit 100kg cleans. Wird überragend, hoffe Körper steht morgen gut da.