Crossfit eine Passion

[Moe]

Einfach alle 120 reps bei B unbroken oder?

[wuzzner]

Bin das heute wirklich komplett easy angegangen.
Also rmu waren 7/6/6/6/5
Bar MU waren 6/6/6/6/6
C2b 12/10/8
T2b 12/10/8
Wollte den Puls unbedingt unten halten weil langsam wieder einsteigen in ernsthaftere Einheiten

[wuzzner]

Samstag 15.06.2024:
Nix gemacht.

Sonntag 16.06.2024:
Starte den Zyklus neu, brauche eh ein paar leichtere Einheiten…
A. warmup:
3rds:
20m/side db oh carry @ 10/15/22,5kg db
10 alt kb lateral lunge press out @ 8kg
10 Slow goblet squats @ 8/12/16kg KB + 4 seated box jumps

B. EMOM 5 @ empty barbell
3 muscle cleans
3 strict press
3 front squats

C. Clean complex x 6
1 clean pull + 1 high hang squat clean + 1 hang squatclean + 1 low hang squatclean + 1 squatclean
@ 65/67,5/70/72,5/75/77,5 kg

D. S2O complex x 6
2 push press + 2 Push Jerk + 2 Split Jerk
@ 65/67,5/70/72,5/75/77,5kg

E. Back Squats
5@77,5/82,5/85/85/85kg

F. 4rds
16 Double dB walking lunges
8 double db push press
1000m c2 bike
Rest 2min btw rds
2*15/17,5/20/22,5kg

War jetzt nicht schwer aber auch nicht super easy die Einheit. Merke schon noch dass etwas fehlt.

[wuzzner]

Montag 17.06.2024:
A 3rds
2min c2 bike @ 65/70/75 rpm
6 slow scapular PU + 15sec active hang
10/side banded single leg romanian dl + row

B. Mobility/Holds:
B1. Herman half press 12 reps
B2. Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

B3. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
B4. assisted stradle ups (bench) 6 reps
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

Holds
B5. wall facing HS Hold 40sec
3 rounds, Rest 60-90 sec

B6. HS Scissor Kicks 30sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

B7. Handstand Tuck Slides 5 reps
3 Rounds, Rest 60-90sec.

C. EMOM 10
2 strict ring PU + 3 ring MU + 4 strict ring dips
30 DU

Rest 5min

D. EMOM 10
2 rc
5 tempo strict HSPU @ 21X1

E. For quality
4rds:
12 T2B
8m HS Walk
60sec moderate Assault Bike
rest 2min btw rds

Die Einheit war Käse...Also eigentlich gut, dass ich konzentriert abgearbeitet habe, aber da ging wirklich alles schief was so schief gehen kann.

1. Beim in die Box fahren in den Radar gefahren.
2. Bei den DU beim ersten Set das Seil gerissen, dadurch abgebrochen, getauscht und dann - weil neues Seil - garkeinen Rhytmus gefunden. Kein einziges set DU problemlos ub gemacht.
3. Bei den RMU hat jemand die Ringe so verstellt, dass ich mit dem Ellenbogen im ersten Set in einer Schlaufe oben hängen geblieben bin.
4. Beim Rope Climb (waren eigentlich 3) gemerkt, dass ich Sneaker Socken anhatte (ideal für die Schienbeine)
5. Bei den T2B eine alte Blase von letzter Woche etwas aufgerissen.

Dafür wirklich ruhig geblieben und abgearbeitet. Das war das beste an der Einheit.....

[wuzzner]

Dienstag 18.06.2024:
A. Warmup:
3rds:
Incline DB Bench Press @ 2010 @ 10/15/20kg
8/side banded single leg DL to row
15 Barbell Front Raise @ supinated Grip @ 10/12,5/15kg

B. clean grip rdl x 5
8reps @ 80/82,5/85/87,5/90kg

C. Superset x 4
C1 6 Paused close grip Bench Press @ 13X1
85/87,5/90/92,5kg
rest 90sec
C2 8 tempo pendlay row @31X1
@60kg
rest 90sec
C3 10 Dumbell supinated front Raise (full ROM) @ 3010 @ 2x7,5kg
rest 90sec

D. Superset x 3
10 paused tempo leg extension with 8kg KB @ 21X3
15/side kb oblique crunch @ 28kg

[wuzzner]

Mittwoch 19.06.2024:
60min EMOM
50sec c2 bike
50sec Ski erg
40 DU
50sec row
easy pace

Donnerstag 20.06.2024:
A. Warmup:
3rds
90sec ski erg
10 banded OHS @ 2020
5 death drop box jumps 20" to 24"

B. Snatch Primer x 4
1 High hang Muscle Snatcg
1 Hang Muscle Snatch
1 low hang Muscle Snatch
3 drop Snatch
@ empty barbell

C. Snatch Complex x 6
1 hang squat snatch + 1 low hang squat snatch + 1 squat snatch (drop after hang + low hang and reset for floor)
@ 72,5/75/77,5/80/82,5/85kg

D. 3 position snatch Pull x 5
2 cycles (rest above the floor, above the knee, power position)
@ 90kg

E. Frontsquats x 5
5@60kg
4@80kg
3@92,5/97,5/102,5kg

F. 4sets (restwalk 1min btw sets)
10 tempo GHD back extensions @ 2120
10alt DB walking lunges @ 2x22,5kg
1000m c2 bike @ 2:00/1000m pace

passt gut

[wuzzner]

Freitag 21.06.2024:
A. Warmup:
3min c2 bike
2rds
10 Tempo db snatch
10 Tempo Push ups
10 Tempo front raises

B. 4rds (rest 2min btw rds) @ Same pace
300m row @ 1:50er pace
6 tng powercleans @ 50/55/60/60kg
10 box jump over

C. 4rds @ moderate pace (rest 2min btw rds)
15 cal assault bike
12 c2b PU
6/8/10/12 alt single arm devilspress @ 22,5kg DB

D. EMOM 20
45sec on - 15sec off
row
Ski erg
assaultbike
Rest

Heiß wars heute....

[wuzzner]

Samstag 22.06.2024:
Nix (sportliches) gemacht

Sonntag 23.06.2024:
A. warmup:
5min easy row
3rds:
20m/side db oh carry @ 10/15/22,5kg db
10 alt kb lateral lunge press out @ 8kg
10 Slow goblet squats @ 8/12/16kg KB + 4 seated box jumps

B. EMOM 5 @ empty barbell/25/30/35/40kg
3 muscle cleans
3 strict press
3 front squats

C. Clean complex x 6
1 clean pull + 1 hang squatclean + 1 low hang squatclean + 1 squatclean
@ 72,5/75/77,5/80/82,5/85kg
Super saubere reps

D. Qualifier:
60db snatch @ 22,5kg
80wbs
600m row
8:15, das war enttäuschend, konditionell kann ich leider noch nicht draufgehen, huste zu viel. War vermutlich so 20sec langsamer als vom Potential möglich…

E. S2O complex x 6
2 Push Jerk + 2 Split Jerk
@ 77,5/80/82,5/85/87,5/90kg

F. Back Squats
5@80/85/90/90/90kg

G. 4rds
DB step ups (shin height) @ 2*30kg 8/side
DB s2o (single arm) @ 30kg 8/side
1000m c2 bike (500m damper 9/500m damper 4)
Rest 2min btw rds

[wuzzner]

Montag 24.06.2024:
A 3rds
2min c2 bike @ 65/70/75 rpm
6 slow scapular PU + 15sec active hang
10/side banded single leg romanian dl + row

B. Mobility/Holds:
B1. Herman half press 12 reps
B2. Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

B3. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
B4. assisted stradle ups (bench) 6 reps
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

Holds
B5. wall facing HS Hold 40sec
3 rounds, Rest 60-90 sec

B6. HS Scissor Kicks 30sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

B7. Handstand Tuck Slides 5 reps
3 Rounds, Rest 60-90sec.

C. EMOM 10
2 strict ring PU + 3 ring MU + 4 strict ring dips
5 high box jumps

Rest 5min

D. EMOM 10
8 strict HSPU
40 DU

E. For quality
5rds:
400m row
8-10-12-14-16 burpees over rower
4-5-6-7-8 bar MU
rest 2min btw rds

Einheit war gut

[Moe]

Mir hätte E. anders herum besser gefallen bzgl Stimulus. Also zuerst die großen Sets, dann zählt der row Hintenraus mehr und man hätte Anreiz dran zu bleiben. Aber ich muss im Gegensatz zu dir auch an meinem rowing in workouts noch arbeiten, du fährst da ja ein 1:45er pace auf entspannt.

[wuzzner]

Ich hab gerade noch relativ viele lockerere Einheiten weil ich immer noch relativ gut abhuste, das war auch auf 8 bzw 4 vorgegeben und by feel zu erhöhen. Hab daher auch locker auf einem 2:00er pace gerudert.

Ich hab auch eher das Problem bei skill Movements unter Vorbelastung weil ich da zu lange Transitions mache. Daher idR der skill erst nach der Vorbelastung bei mir. Dadurch lerne ich welchen pace ich gehen kann um durchzukommen.

Btw: im Juli und August werde ich mal sehr frei trainieren und mache einen Break vom Coaching. Bin da immer wieder weg und da würde eine Progression nicht/nur schwer funktionieren.

[wuzzner]

Dienstag 25.06.2024:
A. Warmup:
3rds:
Incline DB Bench Press @ 2010 @ 10/15/20kg
8/side banded single leg DL to row
15 Barbell Front Raise @ supinated Grip @ 10/12,5/15kg

B. clean grip rdl x 5
8/8/6/6/6 @ 85/90/100/110/120kg

C. Superset x 4
C1 5 Paused close grip Bench Press @ 13X1
90/92,5/95/97,5kg
rest 90sec
C2 7 Tempo pendlay row @31X1
@65kg
rest 90sec
C3 12 Dumbell supinated front Raise (full ROM) @ 3010 @ 2x7,5kg
rest 90sec

D. Superset x 3
10 paused tempo leg extension with 8kg KB @ 21X4
15/side kb oblique crunch @ 32kg

[wuzzner]

Mittwoch 26.06.2024:
mal wieder schwimmen gewesen. Da das erste Mal in dem Jahr wirklich völlig easy. 1500m in so ca 30min.....

Allergie und Hitze setzt mir gerade in der Nacht ziemlich zu.

[wuzzner]

Donnerstag 27.06.2024:
A. Warmup:
3rds
90sec ski erg
10 banded OHS @ 2020
5 death drop box jumps 20" to 24"

B. Snatch Primer x 4
1 High hang Muscle Snatcg
1 Hang Muscle Snatch
1 low hang Muscle Snatch
3 drop Snatch
@ empty barbell

C. Snatch Complex x 6
1 snatch grip DL + 1 low hang squat snatch + 1 squat snatch (drop after low hang and reset for floor)
@ 77,5/80/82,5/85/87,5/90kg

D. snatch Pull
4 @ 75/75kg
3@85/85kg
2@100/105/110kg

E. Qualifier:
10min TC
40 T2B
30 vox jumps over
20 bar MU
30 box jumps over
40 T2B
leider ziemlich eingegangen. Für workouts fehlt mir einfach noch Energie. Mir haben 10 reps gefehlt, wobei das frisch easy drinnen wäre, auch wenn es heimtückisch ist weil nach den 2ten BJO der Hüftbeuger quasi komplett weg ist.
Musste die Qualifier aber wegen Urlaub jetzt machen.

F. Frontsquats x 5
4@70kg
3@80kg
2@95/100/105kg

Passt schon so....

[wuzzner]

Freitag 28.06.2024:
A. Warmup:
3min c2 bike
2rds
10 Tempo db snatch
10 Tempo Push ups
10 Tempo front raises

B. 5rds (rest 2min btw rds) @ Same moderate pace
300m row
48 DU
16 back rack front lunges from floor
8 bar facing burpees
300m row
Hat mich heute gut gefickt…

C. 5rds @ moderate pace (rest 2min btw rds)
6 power snatch @ 45/50/55/60/60kg
12 c2b PU
18cal assaultbike

D. EMOM 20
45sec on - 15sec off
row
Ski erg
assaultbike
Rest

Sehr harte Einheit, auch wenn es sich unscheinbar liest…