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2er Split 3* Woche

Hier könnt ihr eure Trainingspläne posten und über die verschiedenen Trainingssysteme diskutieren
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Team USA
Lounger
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2er Split 3* Woche

Hallo,
möchte von einem alternierenden GK wieder auf einen 2er wechseln. Trainiere an drei Tagen die Woche, bin 1,80m gross und wiege 86 KG , 48 Jahre alt.

TE 1
Latzug eng 4*10-8
Rudermaschine Life Fitness weit 4*10-8
HS Flat chest Press 3*10-6
KH-Schrägbankdrücken 3*10-6
Seitheben mit KH oder Kabel 3*12-10
Reverse butterfly 3*15-10
Bauch 3*

TE 2
Liegende oder sitzende beincurls 3*8-6
Beinpresse 4*12-10
RDL 4*10-8
Beinstrecken 3*15-10
Preacher curls Maschine 3*10-6
Pushdowns 3*12-8
Waden 3*

Was haltet ihr von dem Plan?
Bin mit Abnutzungen an der HWS und bws nicht mehr so belastbar, dass ich zum Beispiel noch Kniebeugen mit 150kg machen sollte, obwohl ich das Gewicht noch gut schaffen würde.

LG
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Moseltaler
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Re: 2er Split 3* Woche

Ob die Beinpresse weniger belastend ist, ist durchaus diskutabel … kann man machen, Torso/Ex halt.
Team USA
Lounger
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Re: 2er Split 3* Woche

Danke. Doch bei mir schon, Kniebeugen mit hohem Gewicht, da spüre ich die bws.
Gräte
Lounger
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Re: 2er Split 3* Woche

Solide Übungsauswahl. Denke, hast Dir was dabei gedacht.
Ich persönlich würde die repranges und Satzzahlen nicht so eng sehen und auch bei den mehrgelenkigen Übungen auch mit höheren Wiederholungen und leichteren Gewichten trainieren. Also so im 20 rep-Bereich in dem ein oder anderen Satz. Oder umgekehrt auch mal bei eingekenkigen Übungen nur 5,6 reps machen.

Man könnte mit antagonistischen Supersätzen trainieren, gerade bei Bizeps/Trizeps oder auch irgendwie anders Die Übungsteihenfolge zeitsparender und eventuell effektiver gestalten. Also Push- und Pullübungen alternieren oder sowas.

Man könnte auch ne einbeinige Kniebeugeübung irgendwie einbauen, um die WS zu schonen UND trotzdem den Core und je nach Übung beispielsweise mehr Quads und/oder Gluts zu trainieren.
Cool42
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Re: 2er Split 3* Woche

Würde überlegen eine Brustübung rauszuhauen und dafür lieber eine weite Latzugvariante bzw. Klimmzüge rein. In den meisten Fällen verträgt der Rücken mehr als die Brust. Was das Volumen betrifft, wirst Du nach nem alternierenden GK am besten wissen, ob das passt. 4 Sätze RDL können schon ziemlich viel sein, je nachdem wie man trainiert. denke mal du willst on/off trainieren?
Team USA
Lounger
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Re: 2er Split 3* Woche

Ja, meistens Dienstag, Donnerstag und Samstag
Team USA
Lounger
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Re: 2er Split 3* Woche

Cool42, sind 4,5 Sätze Brust in der Woche dann nicht etwas sehr wenig?
Cool42
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Re: 2er Split 3* Woche

Das kommt halt darauf an, wie man seine Sätze ausführt. In meinem Fall habe ich die Erfahrung gemacht das 2-3 Sätze alle 4-5 Tage ausreichend sind. Ist natürlich auch von der Übungsauswahl abhängig.
Team USA
Lounger
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Re: 2er Split 3* Woche

Hallo zusammen, ich war gestern beim Orthopäden zur Auswertung meines MRT der Brustwirbelsäule. Es ist ein kleinerer Bandscheibenvorfall erkennbar. Ich spüre schmerzen in diesem Bereich immer mal wieder und der Arzt rät zu Übungen wie Kniebeugen ab und verweist auf leichte Gewichte mit hoher wiederholungszahl. Was meint ihr, sollte ich weiter relativ schwer trainieren eben mit sehr ausgewählten Übungen, wobei mir schon Recht viele Übungen Probleme machen, oder nur noch GK Maschinentraining mit sehr leichten Gewichten durchführen? Danke.
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Moseltaler
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Re: 2er Split 3* Woche

Ist doch einfach … Du solltest das tun, was dir gut tut. Was das ist, musst du logischerweise austesten.
Team USA
Lounger
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Re: 2er Split 3* Woche

Wenn ich rein danach gehen würde, dann nur spazieren laufen. Allerdings sagen schlaue Professoren dauernd wie wichtig Krafttraining ist
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Moseltaler
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Re: 2er Split 3* Woche

Team USA hat geschrieben: zum Beitrag navigieren15. Jun 2024, 10:27 Wenn ich rein danach gehen würde, dann nur spazieren laufen. Allerdings sagen schlaue Professoren dauernd wie wichtig Krafttraining ist
Na ja, was soll ich schreiben?

Ich selbst habe diverse Baustellen an meinem Kadaver. Man muss halt für sich abwägen, was man bereit ist zu tun und was nicht. Und das heißt u.a. auch, ob man ggf. bereit ist, ein gewisses tägliches Schmerzniveau zu akzeptieren oder halt nicht.

Nicht falsch verstehen … ein angepasster Trainingsstil ist selbstverständlich sinnvoll.
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