Ausweg aus der "dead zone"

[Achri23]

Hallo zusammen,

ich benötige mal Hilfe und Input zum weiteren Vorgehen, da ich aktuell keinen Progress mehr sehe und ein neues langfristiges Konzept/TP benötige.
Kurz zu mir: 34 Jahre, männlich, 1,85m, 100kg ("offseason"), Trainingserfahrung nun schon um die 15 Jahre (davon auch 2 Jahre teilaktiv in einem süddeutschen KDK-Verein).
Außer in den 2 Jahren im Verein, Training immer im "normalen Studio" oder nun seit 4-5 Jahren im Home-Gym.
Beruflich schichte ich (4-Schicht-System) und habe mit meiner Frau 2 Kinder, habe somit noch ein Leben neben dem Sport.
Habe es die letzten Jahre etwas schleifen lassen mit gezielten Programmen und wenn kamen Verletzungen hinzu (OP Schulter bei Abriss Labrum glenoidale, Abriss ULC/Sehne Daumen, Verletzugen Hamstrings). Von den Programmen habe ich schon viel getestet (Sheiko 29, 37, 32; Wendler 5-3-1 und zuletzt eher Conjugate-lastig (Matt Wenning Programme)).
Jedoch stagnieren meine (Kraft-)Leistungen bereits seit 3-4 Jahren mehr oder weniger, so dass ich jetzt eine Änderung brauche/suche und wieder gezielter an den großen Übungen feilen will.

Die maximalen Kraftleistungen der letzten Jahre halten sich (raw) im Training mit sauberer Technik jedoch an einzelnen Tagen wie folgt:
Bankdrücken 130 kg
Kniebeuge 210-220 kg
Kreuzheben 240-250 kg

Vom Homegym/Übungsauswahl steht mir zur Verfügung:
Rogue Donkey (GHD + Reverse hyper), Belt-Squat Maschine, Rack, diverse Stangen mit Gewichten, Kurzhanteln, Bänder, Ketten.

Ziel wären erstmal die 600 kg Gesamt stabil an einem Tag "easy" hinzubekommen und dann weiterer Progress kontinuierlich und zunehemend verletzungsfrei.
Auf Grund der familiären und beruflichen Situation ist es mir aktuell nicht möglich in einem KDK Verein zu trainieren (zumal in der Nähe keine sind/diese nicht aufnehmen).
Habt ihr Vorschläge für gezielte Pläne als langfristiges Konzept oder weitere Vorschläge damit ich endlich aus der Stagnation rauskomme?

Grüße

Ps.: Ist der erste Beitrag, bin aber schon seit > 15 Jahren an Bord (TA und nun LL)

[Ebiator]

Erstmal Servus!

Wenn es dir primär um Kraft geht, haben wir hier diverse KDK-Pläne:

viewtopic.php?t=189

Auf der Homepage findest du auch Smolov Jr. Und Wendler 531

Was ich auch empfehlen kann, ist Progress von Pascal Suckow, den müsstest du aber kaufen.

[Lauch]

Eventuell auch ein richtiges Coaching ausprobieren

[Achri23]

Vielen Dank erst einmal für die raschen Antworten.
Ja mein Hauptziel ist es Kraftwerte der 3 Haupt-Lifts zu verbessern und ggf. wieder an Wettkämpfe in Zukunft ranzutreten.

@Ebiator: Hast du, oder jemand anderes selber Erfahrungen mit dem Progress-Programm. Wie ist im Vergleich "The Plan" von Virzi?
@Lauch: Du meinst dann Online-Coaching oder Seminar? Hast du eine Empfehlung?

[PRaXX]

Bei uns im Verein gibt es einige die den Plan von KilofuerKilo gemacht haben. Den Rise & Grind.

Sind mit den Ergebnissen zufrieden gewesen.

Auf der Seite wird Aktuell auch ein "Comeback" Plan angeboten, vielleicht ist der Interessant für dich.

Virzi habe ich den 4Tages Plan mal in einer Wk-Vorbereitung trainiert. Hatte Probleme mit der Regeneration hinten raus. Aber kann auch an mir liegen, für andere funktioniert er wunderbar.

[Lauch]

Ich habe leider keine konkrete Empfehlung. Nachdem du kein Anfänger mehr bist und stagnierst, weiß ich nicht, ob du weitere nicht-individualisierte Pläne ausprobieren musst. Natürlich kannst du das Volumen unendlich nach oben schrauben, man kann das Training härter machen, Smolov was weiß ich. Aber dabei erhöht man möglicherweise auch überproportional das Verletzungsrisiko.
Ein guter Coach könnte dir vielleicht besser sagen warum du stagnierst und wie du da rauskommst. Möglicherweise hast du auch Probleme bei der Technik.

[Waldo]

@Ebiator: Hast du, oder jemand anderes selber Erfahrungen mit dem Progress-Programm. Wie ist im Vergleich "The Plan" von Virzi?

Erfahrung wäre bei mir ein zu großes Wort. Aber der grundsätzliche Unterschied zu Virzi und anderen WK Vorbereitungsplänen ist, dass du lediglich einzelne Blöcke programmieren kannst (Hypertrophie-, Kraft-, Peakingphase) und diese nach Bedarf aneinanderreihst.

Das Baukastensystem ist äußerst flexibel. Kannst theoretisch Virzi- oder andere Pläne eingeben und abarbeiten.
Kilofürkilo oder RiseandGrind aus gleichem Hause basieren auf Progress. Gibt einige Logs hier zu RiseandGrind.

Bitte nicht als Werbung missverstehen, ist rein informativ gemeint.

[Seppo Deadlift]

Auch wenn es vielleicht komisch klingt, aber mit deinen körperlichen Voraussetzungen inklusive dieser Verletzungshistorie und dazu noch im Home Gym trainieren, werden die erreichten Kraftwerte wohl bereits nahe des Möglichen sein.

Ob da nun ein gewisser kommerzieller Plan, welche dann auch immer ziemlich starr sind und unweigerlich auf Verschleiß fahren, die richtige Lösung ist, eher fraglich.

Baue dir einen Pool an Grundübungen die möglich sind, schmerzfrei natürlich und die dir auch etwas Spaß bereiten. Immer mal wieder andere Schwerpunkte setzten zwischen den Disziplinen und dann langfristig durchziehen. Ebenso Jahreszeiten abhängig dir einen Peak setzten. Z.B. Ende Oktober/November: noch frisch aus dem Sommer und dann im Kraftraum durchstarten. Oder April/Mai ist dann auch eine gute Zeit zum Peaken.

[Achri23]

@Seppo Deadlift
Vielen Dank zunächst.
Die Verletzungen sind soweit kuriert und (aktuell) sind alle Übungen beschwerdefrei möglich.
Benötige eben eher Anleitung für einen stetigen Progress der Grundübungen, gerne auch über Wechsel im Volumen, was mir insbesondere bei Conjugate fehlte.
Plan war dann - wie von dir schon geschrieben - 1-2 mal im Jahr zu "peaken" und dann ggf. auch mal wieder irgendwo zu starten (sollten sich für mich tolerable Leistungen abzeichnen...).

Die "kilofuerkilo"-Programme hören sich schon verlockend an, sehe es auch ein Geld für Wissen zu bezahlen.
Gibt es hier gerade von den "Verein-Leuten" noch weitere Erfahrung mit diesen oder gerne auch anderen Plänen?

[Thor]

Die "kilofuerkilo"-Programme hören sich schon verlockend an, sehe es auch ein Geld für Wissen zu bezahlen.
Gibt es hier gerade von den "Verein-Leuten" noch weitere Erfahrung mit diesen oder gerne auch anderen Plänen?

Im Grunde sind diese Pläne alle recht ähnlich, bei normalem KDK wird niemand mehr das Rad groß neu erfinden.
Den Author von KilofuerKilo kannste theoretisch auch hier fragen, wenn er sich noch anmeldet ;D
memberlist.php?mode=viewprofile&u=2096

[Ebiator]

@Ebiator: Hast du, oder jemand anderes selber Erfahrungen mit dem Progress-Programm. Wie ist im Vergleich "The Plan" von Virzi?
@Lauch: Du meinst dann Online-Coaching oder Seminar? Hast du eine Empfehlung?

Ja, trainiere den selber hin und wieder. Habe dafür aber keinen Vergleich mit anderen KDK-Plänen. Bin selbst auch eigentlich Bodybuilder.

Mit hat er zumindest gut geholfen meine Kraftwerte zu verbessern, die davor lange stagniert haben und die Belastungssteuerung scheint mit recht ausgewogen. Außerdem ist er recht flexibel, was Übungsauswahl und Schwerpunkt angeht.

[Achri23]

Dann werde ich mich mal an Rise and Grind wagen, wenn der nächste Zyklus beginnt. Bin gespannt…