ich habe nach einem Urlaub Mitte Mai beschlossen endlich wieder an meinem Gewicht zu arbeiten.
Ausgangslage: männlich, 30J, 185 cm. Start mit 117,8 kg bei 36% KFA (lt. Körperfettwage ohne Handteil).
Erstes Etappenziel <100 kg, langfristig eher Richtung 85-90 kg. Verlust an fettfreier Masse würde ich ggf. in Kauf nehmen, es geht mir primär um einen Verlust an Gesamtgewicht, um bestehende Gelenkprobleme (u.a. Knorpelschäden in beiden Knien) zu verbessern.
Lt. Apple Watch beträgt mein Ruheenergieverbrauch ca. 2.670 kcal/Tag, dazu kommen Aktivitätskalorien die ich aktuell bei ca. 900 kcal/Tag halte. In Summe ergäbe sich also ein Energieverbrauch von ~3.570/Tag. Ich habe mir ein Kcal-Ziel von 2.500 kcal/Tag gesetzt, um ca. 1kg/Woche zu verlieren. Je nach sportlicher Aktivität liege ich da auch mal knapp drüber oder drunter mit den aufgenommenen Kalorien. In den 3 Wochen hatte ich einen Schnitt von 2.640 kcal/Tag, also leicht über dem Ziel. Nach der Verbrauchsschätzung der Apple Watch sollte das aber immer noch ein Defizit von über 900 kcal/Tag sein, also entsprechend ein Gewichtsverlust von ca. 0,9 kg/Woche.
Sportarten: Radfahren, i.d.R. 70-90 Minuten. Gelegentlich alternativ dazu Laufen ca. 30 Minuten. Puls jeweils 130-145 bpm. Ca. 2-4 Einheiten pro Woche je nachdem, wie es auch beruflich klappt. Aktuell kein Krafttraining.
Ernährung: Ziel 2.500 kcal/Tag, Makros: 30% KH / 25% EW / 45% F, entspricht ca. 156 g EW.
Verlauf (gewogen jeweils Montag morgens):
nach Woche 0: 117,8 kg bei 36,0% KFA (Ausgangslage)
nach Woche 1: 114,9 kg bei 34,5% KFA
nach Woche 2: 113,8 kg bei 34,0% KFA
nach Woche 3: 114,4 kg bei 34,3% KFA (also Gewicht und lt. Waage auch KFA zugenommen)
Gewogen wird täglich, um zufällige Schwankungen ausschließen zu können. In Woche 3 stieg das Gewicht nahezu täglich an, obwohl das durchschnittliche Kcal-Defizit in Woche 3 sogar höher als in den beiden Vorwochen war (im Schnitt: 1.160 kcal/Tag). Der einzig auffällige Unterschied ist eine für mich ungewöhnlich langsame Verdauung und ein "aufgeblähtes" Körpergefühl.
Woran kann das liegen? Der Stoffwechsel wird ja kaum eingeschlafen sein in drei Wochen... Sind die Verbrauchsschätzungen der Uhr generell zu hoch und damit das Defizit zu klein?
Sollte ich etwas am Vorgehen ändern oder ohne Veränderung noch eine Zeit weiter so durchziehen und beobachten?
DANKE!
