Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Samstag 25.05.2024:
Nur 60min Zone 1-2 Cardio am c2 bike
war auch am Vortag mit einem alten Freund Abendessen und wir haben dann ein paar Bier getrunken. Daher nicht ganz auf der Höhe gewesen am Samstag.

Sonntag 26.05.2024:
A. warmup:
3rds:
20m/side db oh carry @ 10/15/22,5kg db
10 alt kb lateral lunge press out @ 8kg
10 Slow goblet squats @ 8/12/16kg KB

B. EMOM 5 @ 20/25/30/35/40kg
3 muscle cleans
3 strict press
3 front squats

C. Clean complex x 6
1 clean pull + 1 hang squatclean + 1 low hang squatclean + 1 squatclean
@ 72,5/75/77,5/80/82,5/85kg

D. S2O complex x 6
2 Push Jerk + 2 Split Jerk
@ 77,5/80/82,5/85/87,5/90kg

E. Back Squats
6*5 @ 85kg

F. 5rds @ 85%
500m run
10-8-6-4-2 C&J @ 80kg
so ca in 19min durch gewesen. Pushen konnte ich den run bei den 80kg nicht wirklich. Hat aber Spaß gemacht....

[wuzzner]

Montag 27.05.2024:
A 3rds
2min c2 bike @ 65/70/75 rpm
6 slow scapular PU + 15sec active hang
10/side banded single leg romanian dl + row

B. Mobility/Holds:
B1. Herman half press 12 reps
B2. Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

B3. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
B4. assisted stradle ups (bench) 6 reps
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

Holds
B5. HS Scissor Kicks 30sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

B6. Handstand Tuck Slides 5 reps
3 Rounds, Rest 60-90sec.

C. EMOM 10
3 ring swings hip to rings + 4 ring MU + 3 strict ring dips
3 wall walks + 15sec wf hs hold

Rest 5min

D. EMOM 10
1 legless rc + 1 rc
5m HS Walk to wall into 4 strict HSPU (4/4/4/3/3)

E. For quality
5rds:
15 T2B
12 HR Push ups
9 DB step ups @ 2 x 22,5kg @ 20"
60 sec easy assault bike

F. 4*12
Ghd situps @ 40x0

harte Einheit gewesen

[wuzzner]

Dienstag 28.05.2024:
A. Warmup:
3rds:
Incline DB Bench Press @ 2010 @ 10/12,5/15kg
15/side KB Chainsaw row @ 8/12/16kg
15 Barbell Front Raise @ supinated Grip @ 10/10/15kg

B. 9-9-7-7-7 clean grip rdl @ 3010
85-95-100-105-110kg

C. Superset x 5
C1 5 Paused Tempo Bench Press @ 31X1
85/87,5/90/92,5/95kg
rest 90sec
C2 12-15/side Single arm DB row @21X1
je 15@30kg
rest 90sec
C3 14 Dumbell Lateral Raise (full ROM, bis Überkopf) @ 3010 @ 2x5kg
rest 90sec

D. Superset x 3
10-12 paused tempo leg extension with 8kg KB @ 21X3
15/side kb oblique crunch @ 36kg

besser als letzte Woche, aber war dennoch gut durch von gestern

[Moe]

Hab mal ne Frage zu dem FBB bei dir für den Oberkörpers: wie ist die Intensität da so bei dir? Das ist doch tendenziell Kraft erhalten bzw Prehab oder? Bei den bisherigen Bildern sind wir uns ja alle einig das mehr OK-Hypertrophie nicht zwangsläufig gut wäre

[wuzzner]

Ja, also Hypertrophie mach ich da nicht wirklich bzw. kann man so eigentlich auch nicht sagen weil ich finde trennen kann man das garnicht so gut. Beim Lat bzw. Allgemein Rücken bin ich nicht so stark, daher mach ich da schon höhere Intensität und auch viel Richtung Kraft, als zb Brust. Bei Schultern ist es hauptsächlich Volumentoleranz aufbauen. Da Brust schon ausreichend ist hab ich beim Benchen auch sehr viel close grip oder incline und/oder eben Tempoarbeit. Allgemein ist aber functional bb am Tag nach Gymnastik eh so eine Sache. Bin da idR noch zu durch um wirklich etwas aufzulegen.

[wuzzner]

Hab ab morgen 4 Tage Urlaub mit drei Freunden, daher heute noch eine Einheit eingeschoben.
Murph mit 9kg Weste
Klassisch also
1,6km run
100 Pullups
200 Pushups
300 airsquats
1,6km run
54:20 gebraucht, war aber nur so auf 85-90%
Pullups waren: 5*10, 4*8, 3*6
Pushups immer 10er Sets, hinten raus ein paar auf 7/3
Airsquats 10*30
Erster run so bei 9:20, zweiter keine Ahnung aber langsamer.
Zufrieden damit. War ja quasi aus dem Stand

[wuzzner]

Super Trip mit Freunden gehabt. Wetter war zwar mies aber wirklich sau viele Aktivitäten gemacht, mehrfach Padeltennis gespielt, viel Spikeball, Beach Volleyball (indoor) Disc Golf, Badminton uvm. einmal auch kurz trainiert und abends das eine oder andere Gläschen genossen. War richtig gut!

[wuzzner]

Montag 03.06.2024:
A 3rds
1min c2 bike @ 65/70/75 rpm
6 slow scapular PU + 15sec active hang

B. Mobility/Holds:
B1. Herman half press 12 reps
B2. Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

B3. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
B4. assisted stradle ups (bench) 6 reps
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

Holds
B5. Wf HS Hold 45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

B6. Scissor Kicks 30sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

B6. Handstand Tuck Slides 5 reps
3 Rounds, Rest 60-90sec.

C. EMOM 12 (also 1set mehr)
3 ring swings hip to rings + 4 ring MU + 3 strict ring dips
3 wall walks + 15sec wf hs hold

Rest 5min

D. EMOM 10
20 DU + 10 c2b PU
2*5m hs walk

E. For quality
6x90sec on 60sec off (start where you stopped)
3 sHSPU
4 Single Arm Devilspress @ 30kg
5 boxjumps over
1 bjo hat auf 10 Runden gefehlt

F. 5*10
Ghd situps @ 40x0

[wuzzner]

Dienstag 04.06.2024:
A. Warmup:
3rds:
Incline DB Bench Press @ 2010 @ 10/15/20kg
8/side banded single leg DL to row
15 Barbell Front Raise @ supinated Grip @ 10/12,5/15kg

B. 8-8-6-6-6 clean grip rdl @ 3010
90-100-110-112,5-115kg

C. Superset x 5
C1 5.5.4.4.4 Paused Tempo Bench Press @ 31X1
90/92,5/95/97,5/100kg
rest 90sec
C2 12/side DB chainsaw row @21X1
@30/35/35/35/35kg
rest 90sec
C3 14 Dumbell Lateral Raise (full ROM, bis Überkopf) @ 3010 @ 2x5kg
rest 90sec

D. Superset x 3
10 paused tempo leg extension with 8kg KB @ 21X4
15/side kb oblique crunch @ 36kg

[wuzzner]

Donnerstag 06.06.2024:
A. Warmup:
3rds
90sec ski erg
10 banded OHS @ 2020
5 death drop box jumps 20" to 24"

B. Snatch Primer x 4
1 High hang Muscle Snatcg
1 Hang Muscle Snatch
1 low hang Muscle Snatch
3 drop Snatch
@ empty barbell

C. Snatch Complex x 6
1 hang squat snatch + 1 low hang squat snatch + 1 squat snatch
@ 70/72,5/75/77,5/80/82,5kg

D. 3 position snatch Pull x 4
3 cycles (rest above the floor, above the knee, power position)
@ 77,5/80/82,5/85kg

E. Frontsquats
6@60kg
5@70kg
4@80/85/90kg

F. 4rds
1250m c2 bike @ 1:50er pace
14 GHD back extensions
7/side front foot elevated split squats @ 2x20/22,5/25/30kg
rest 2min btw rds

[wuzzner]

Freitag 07.06.2024:
Leider mit bisschen erhöhter Temperatur und Halskratzen aufgewacht. Erstmal etwas Rest für mich

[wuzzner]

Suderpost......

Eitrige Angina kam von keine Ahnung woher....

Freitag 07.06.2024:
defacto nur gelegen und geschlafen. Fieber in der Nacht und untertags, leichte Halsschmerzen.

Samstag 08.06.2024:
leicht erhöhte Temperatur, viel gelegen und versucht zu recovern. Abends wieder mehr Temperatur und Schnupfen Halsschmerzen.

Sonntag 09.06.2024:
Hätte fitter aufwachen können. Wegen Vatertag dennoch minimale Aktivität mit der Familie gemacht. Dann aber ziemlich eingegangen am Abend. Halsschmerzen leider deutlich und auch Reizhusten.

Montag 10.06.2024:
Noch nicht fit, Homeoffice und Termine verschieben. Bisschen Yoga und 30min c2bike GA1 Tempo. Puls okay, wollte mich einfach durchbewegen. War aber sicher nicht gut die Idee. Hoffe mal auf morgen.

Medikamente am Freitag und Samstag je drei Ibuprofen 400mg und am Sonntag Abends noch eines wegen Halsschmerzen und Schlafqualität. Kalorienzufuhr so hoch wie möglich. Hab auch durchgehend gut Hunger, trotz Halsschmerzen. Hoffen wir mal das beste. Ich hasse diese Wiedereinstiegseinheiten.....

[wuzzner]

So Update,
Langsam komme ich wieder ins Training rein.

Dienstag 11.06.2024:
Bewegung nur zu Hause
Bisschen Mobility
Backsquats 5*5 @ 85kg
Tempo db romanian dl @ 2*22,5kg 3*12 @3010
Shoulder press 5*5 @ 50kg
Tempo floor press @ 2*22,5kg 3*12 @ 3010
Bent over row 5*5 @ 60kg
Tempo db chainsaw row @ 22,5kg 3*12 @31x1
Superset x 6 biceps (21er curls + Hammer curls)/triceps Kick downs und Überzüge

Mittwoch 12.06.2024:
A. 5min c2 bike

B. Mobility/Holds:
B1. Herman half press 12 reps
B2. Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

B3. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
B4. assisted stradle ups (bench) 6 reps
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

Holds
B5. Wf HS Hold 45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

B6. Scissor Kicks 30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.

B6. Handstand Tuck Slides 5 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

C. Superset x 4
6 press ups to Handstand auf box
5 arch pullups

D. Superset x 4
10 zanetti press @ 2*7,5kg
6 Tempo pullups @ 3111

[wuzzner]

Donnerstag 13.06.2024:
A. Warmup:
3rds
90sec ski erg
10 banded OHS @ 2020
5 death drop box jumps 20" to 24"

B. Snatch Primer x 4
1 High hang Muscle Snatcg
1 Hang Muscle Snatch
1 low hang Muscle Snatch
3 drop Snatch
@ empty barbell

C. Snatch Complex x 6
1 snatch pull + 1 high hang squat snatch + 1 hang squat snatch + 1 low hang squat snatch
@ 70/72,5/75/77,5/80/82,5kg

D. 3 position snatch Pull x 4
3 cycles (rest above the floor, above the knee, power position)
@ 82,5/85/87,5/90kg

E. Frontsquats x 5
5@60kg
4@70kg
3@90/95/100kg

F. Superset x 4
10 paused tempo leg extension with 8kg KB @ 21X4
12 Tempo ghd situps (3-4sec excentric)

[wuzzner]

Freitag 14.06.2024:
A. Warmup:
3rds:
Incline DB Bench Press @ 2010 @ 10/15/20kg
8/side banded single leg DL to row
15 Barbell Front Raise @ supinated Grip @ 10/12,5/15kg

B. For quality:
Accumulate
30rmu
30bar mu
30 c2b PU
30 T2b
Every break 90sec very easy c2 bike
Kam alles ganz gut

C. Superset x 5
C1 5/4/3/3/3 paused Tempo Bench Press @ 31X1
95/97,5/100/102,5/105kg
rest 90sec
C2 10/side db row @ 40kg
rest 90sec
C3 14 Dumbell Lateral Raise (full ROM, bis Überkopf) @ 3010 @ 2x5kg
rest 90sec

Gute Einheit