Silver Era Style Oldschool Weightlifting and Body Building

[Garage_lifts101]

100kg Schwungdrücken schon richtig gut. Setzt du nach wie vor davor um ?

Kniebeuge scheint sich auch schön zu entwickeln.

[Guut]

Ne beim Schwungdrücken ohne Umsatz davor, allerdings da keine Jerk Blocks, werf Ich die Hantel ab, mach ein paar Scheiben runter, setz die Hantel schnell im Stand um und lege sie für den nächsten Antritt wieder ins Rack.
Also sehr umständlich

Aber gut..
Für ein paar Singles kann man das machen besser als nichts.

[Guut]

Reißen
60x2
60x2
60x2
60x2
60x2
60x2
60x2
*ab der 2ten vom „Hang“

Zug Breit
70x3
70x3
70x3
70x3
70x3
* Die 70 sind schon sehr leicht. Achte dafür aber auch das ich bis hoch fast auf Kinnhöhe ziehe

Bankdrücken, weit
50x12
60x10
70x8
80x6
80x6
80x5

Floor Press / Partial Press
90x6
90x6
90x5
* Auch eher zu leicht, aber steigere sobald ich die 3x6 habe, dafür dann auch direkt um 10Kg mindestens.
Geht hauptsächlich drum die Handgelenke etc. Zu stärken.
Die Sehnen zu kräftigen.

Seitheben am Kabelzug
4x10 10Kg
* Immer im Wechsel zwischen links und rechts, keine Pause ansonsten. Schöner Pump nach den vier Durchgängen.

Langhantel Überzüge, gebeugte Arme
3x10 30Kg
* Überzüge (in allen Variationen), haben sich echt zu einen meiner absoluten Lieblingsübungen überhaupt gemausert.
Mittlerweile bekomme Ich die so gut hin, dass ich Brust UND Lat richtig gut spüre.
Früher gingen die Mir nur in die Brust und den Trizeps.
Gewicht ist nun auch leicht, kann steigern hier,

Curlmaschine
4x10 30Kg

[Guut]

Kraftreißen
50x3
50x3
50x3
50x3
50x3

Kraftumsetzen
70x3
70x3
70x3
70x3
70x3

Schwungdrücken
80x1
90x1
90x1
100x1
100x1
100x1
105x1

Dips
12x
10x
8x(+10Kg)
6x(+20Kg)
6x(+20Kg)
5x(+20Kg)

Kniebeugen
60x15
80x12
100x10
110x8
110x7
110x6

[Guut]

Reißen
60x2
60x2
60x2
60x2
60x2
60x2
60x2
60x2

Zug Breit
70x3
70x3
70x3
70x3
70x3
70x3

Bankdrücken, weit
50x12
60x10
70x8
80x6
80x6
80x6

Floor Press / Partial Press
100x6
100x6
100x6

Seitheben am Kabel
4x10 10Kg

Langhantel Überzüge, gebeugte Arme
3x10 30Kg

Scott Curls
4x10 30Kg

Mit meiner Satz/Wiederholung Progression bin Ich durch, dass bedeutet ab nächster Montag TE, Gewicht überall erhöhen, und wieder auf die Ausgangs Satz/Wdh. Zahlen zurück.

[Guut]

Ich bin gerade wieder etwas am anpassen meines Plans.
Möchte endlich die schmerzende Stelle am rechten Unterarm/Bizeps wegbekommen, und auch die Knie sind wieder schlechter.

Das heißt ich probiere ein Sehnenaufbauprogramm aus.
Möchte aber auch nicht komplett auf alles Andere verzichten, also lasse Ich Kniebeugen etc. Weg auch schwerere Curlübungen oder Klimmzüge, Rudern und Dergleichen.
Was Ich erstmal weiterhin drin lasse die Gewichtheberübungen, wie Reißen und Umsetzen.
Ich mache die ja aktuell im Split, und das geht bei Mir weniger auf die Quadsehne, bzw. Habe auch nen relativ steilen Winkel; Gehe also gar nicht so tief in den Split und ziehe dafür höher. Schon eher Richtung Power Umsatz / Power Reißen.
Mal schauen ob das die Quadsehne schon zu sehr reizt, wenn ja dann erstmal nur Kraftreissen und Kraftumsatz.

Außerdem mache ich parallel dazu einen Bankdrückplan.
Denn das ist eine der Übungen die ich gut machen kann, und wo ich Mich aktuell am besten steigern kann.
Und da mein eigentliches Ziel ja ist, im Überkopf Drücken stärker zu werden, hilft es Mir vielleicht das BD zu pushen.
Mal schauen.

Sehnen Programm Stufe 1 sieht vor
Täglich je eine Isolationsübung für die schmerzende Stelle zu machen:
Beinstrecker für die Quadsehne und curls für den Bizeps.
2 Sätze 15-20 Wdh.
Und den Schmerz nur leicht provozieren. Auf keinen Fall höher als eine 3 von 10.

Training von Heute:
Reißen
65x2
65x2
65x2
65x2
65x2

Zug Breit
75x3
75x3
75x3

Bankdrücken
60x5
60x5
80x5
90x3
100x3
Pausierte Wdh. (2 Sek.)
90x3
85x3

Enges BD
60x5
60x5
60x5
60x5

Danach meinen Sehnen / Reha Zeug

[Guut]

Mittwoch hatte ich nochmal den Montag wiederholt.
Heute:

Bankdrücken
60x5
60x5
80x5
92,5x3
102,5x3
——————
Pausierte Wdh. (2 Sek.):
92,5x3
87,5x3
——————-
Zeitlupe (Hantel extrem langsam herabsetzen auf die Brust, dort hilft der Partner dann hoch - also nur rein exzentrisch - aber TuT so Richtung 30-40 Sekunden)
60x5 Zeitlupen Wdh.

Nackendrücken
40x6
40x6
40x6
40x6

Die ganzen Reha Übungen die ich sonst noch so mache
Logge ich nicht, dass langweilt nur.

[Guut]

So, nach einer kleinen Log-Pause, fange Ich hier mal wieder an weiter zu machen.
Leider hat mein rechtes Handgelenk Probleme, weshalb Ich vom "schweren" Bankdrücken erstmal weg musste, zumindest vorerst.

Tatsächlich wollte Ich es nochmal mit meinem Bankdrückplan versuchen, den ich vor 2 Jahren (oder wann das war) gestartet hatte, und was eigentlich ein 3 Jahres Plan ist.
Fast 1 ganzes Jahr hatte Ich durch, dann kam Corona, dann hatte Ich ne beschissene Hantelbank im HomeGym durch die Ich meine Griffbreite beim Drücken ändern musste, dadurch hatte Ich mich dann an der Schulter verletzt, und der Plan war dann erstmal geplatzt...

Allerdings hatte Ich was Masse angeht im Oberkörper, in dieser Zeit meinen bisherigen Peak erreicht, mit fast 80Kg Körpergewicht. So viel hatte Ich noch nie gewogen, und optisch ging das für Mich in die absolut Richtige Richtung.
Also probiere Ich Mich nochmal daran.
Das Positive daran war nämlich auch, dass Mich die erste Phase des Plans, über eine vorherige Schulterverletzung hinweg gebracht hat, weil man am Anfang mit sehr wenig Gewicht anfängt, und damit aber extrem viel Volumen macht.
Das tat meiner Schulter scheinbar sehr gut.
Denn keine große Belastung, dadurch viel, viel Bewegung und Durchblutung.

So in etwa erhoffe Ich Mir das nun auch mit dem Handgelenk. Bekommt erstmal Entlastung durch deutlich reduziertes Gewicht, aber viel Bewegung und Durchblutung.
Knie sind leider wieder kacke, also muss Ich da mal wieder bei Null anfangen und Mich langsam hocharbeiten.
Schade denn, als Ich neulich mit den Arbeitskollegen die 12 Wochen Beinspezi gemacht hatte, war noch alles tutti.

[-theANIMAL-]

Verfolge wie immer gespannt deine Einträge.

[Guut]

Montag

Reißen im Ausfall
Schwer
20x10(leere Hantel)
30x5
40x5
50x3
60x3
65x2
67,5x2
70x1

Umsetzen im Ausfall
Leicht
60x5
70x5
80x5
90x3

Bankdrücken
Griff: Mittel
Ablage: Obere Brust
Keine Brücke!
Phase 1
10 Sätze @ 12 Wdh. mit 52,5Kg

** Nach jedem Satz Bankdrücken im Wechsel immer: **

• Band Pull Aparts

• Power Zug Breit 40Kg 10x (Quasi Cheat Aufrecht Rudern)

Bein Zirkel
40Kg Langhantel
25x Kniebeuge auf Spannung (nie in den Lockout)
20x (pro Bein) Step-Ups auf Box
15x (pro Bein) Ausfallkniebeuge

[Guut]

Mittwoch

Anders als beim ersten Versuch mit dem Bankdrückplan, mache Ich nicht mehr 3x die Woche das Bankdrücken, sondern 2x, und ein Tag Schultern.

Umsetzen und Drücken - Langhantel
40x10
47,5x8
52,5x5

Nackendrücken im Sitzen
32,5x10
40x8
42,5x8

Kurzhanteldrücken im Sitzen
20x10
22x8
25x5

Schwungdrücken aus dem Nacken
40x10
45x8
50x5

Kreuzheben
60x10
100x6
120x6
140x3
150x3
160x2

Concentration Curls
3x10 mit 10Kg Kurzhantel

[Guut]

Heute viel weniger gemacht als geplant.
Scheinbar hat Mich das Kreuzheben Vorgestern zu sehr platt gemacht.
Hab’s davor auch länger nicht mehr schwer gemacht.

Umsetzen
im Ausfall
20x10 (leere Hantel)
40x6
60x5
80x5
90x3
95x1

Reißen
Im Ausfall
20x10 (leere Hantel)
40x6
40x6
50x4

Bankdrücken
Phase 1
Mittlerer Griff
Ablage obere Brust
10 Sätze @ 12 Wdh. Mit 55Kg

Nach jedem 2ten Satz Band-Pull-Aparts.

[Guut]

Reißen im Ausfall
erhöht, vom Bock
10x20 (leere Hantel)
6x40
5x50
3x60
3x60
3x60

Umsetzen im Ausfall
erhöht, vom Bock
6x60
5x70
5x80
2x90

Bankdrücken
Mittelweiter Griff, hohe Ablage
Phase 1
10 Sätze @ 12 Wdh. mit 58Kg

Nach jedem Satz Bankdrücken je im Wechsel:
Band Pull Aparts (5 Sätze)
Und:
Zug Breit, erhöht vom Bock (5 Sätze)
6x60
6x60
4x70
4x70
3x75

Beinzirkel:
Spannungskniebeuge
20x40
Box Step Ups
15x(pro Bein) 40
Kniebeuge im Ausfallschritt
15x(pro Bein) 40
Spannungskniebeuge
20x40

[Guut]

Umsetzen im Ausfall
50x5
60x5
60x5
80x3
90x1
100x1
103x1

Zug Breit
60x6
60x6
70x5
70x5

Bankdrücken
10 Sätze @ 12 Wdh. Mit 60Kg

Freie Hackenschmidt Kniebeuge mit der Langhantel
70x10
90x10
100x10

[Guut]

Reißen im Ausfall
30x10
40x6
50x3
60x3
65x2
70x1
70x1

Umsetzen im Ausfall
5x60
5x80

Zug Breit
6x70
5x75
5x75
4x80
3x85

Bankdrücken
10 Sätze @ 12 Wdh. Mit 63Kg