Conjugate meets Doggcrapp, der Neustart!

[Arnie]

Max Effort Upper (a)

Bank blaue Scheibe pausiert sinken: 50*10 70*5 90*3
110*1.
120*2 easy
125*1 easy
110*6
90*14

Latzug einarmig auf Knie 45*5
60*4 gut
50*10 super

SB Multipresse lila Reversband: 60*10
80*3.
100*5
90*10

Tbar abgestürzt, Pause im Stretch: 60*8 80*5
100*5
80*10

Kh Rudern: 50*8
75*10 *10

Benett Fly pausiert (16): 12,5*8
20*5
15*11
Musste heute auf Maschine ausweichen.

Reversfly: 7,5kg. 2*12

Ük Extension am Kabel (SZ 15): 25*15
30*13

[Arnie]

De Lower (a)

Sb Curl: 12*8. 18*4
22*5
18*9
Triceps am Kabel: 2x als Pausenfüller

Benett Seitheben: 5*15
10*9
7,5*17

Legculrs Liegend: 35*8
50*4
60*4 etwas zu schwer
50*8

Cambered Bar Box Beuge (Grüne Matten) 80*5
100*3
120*3
140*2
160*2
165*1
140*7

Rdl pausiert: 90*4. 130*3
170*6
130*9

Hack Squat weiß ,Füsse tief: 110*10
150*6
170*8 drop
110*12 auf Zehenspitzen konstante Spannung

Donkey Waden: 120*10.
200*8. *8

Pulldown Abs: 40*10
45*10. *12

Leg Extension: 2X Pumpen

Dante Curl: 12,5*10.
15*6
Bissl "Rising"

[Arnie]

De Upper (a)

Cambered Bar Bank pausiert: 60*8. 80*4 100*2
100*7. *7. *6

Chinup pausiert Ug: +20*3
+20*7. *7. *6

Drücken sitzend Multipresse: 70*6
80*4
95*3 am Limit
80*11 musste heute ausweichen, also nächstes mal unbedingt steigern

Latzug zurück gelehnt: 65*8
90*10. *10

Chestpress gelb: 40*10. 90*6. 120*3
135*4 easy
120*8

Rudern einarmig am Kabel: 30*10
65*8
60*12!

Seitheben susa Seitrudern: 14er*10
18er*14
20*10

[Arnie]

Max Effort lower (a)

Waden Beinpresse gelb: 160*10
220*12
240*11

Curls liegend: 15*8
20*6
17,5*11

Swissbar JM Press: 60*10
80*4
100*5 easy
90*8 easy

Rack Heben (2): 130*5
170*3
210*1 (fühlte sich an wie 60kg)
230*1 easy (war bei 230*3 das letzte mal, hab die übung aber fast ein Jahr nicht mehr gemacht)
210*5

Hack Squat eng: 100*4
105*19

Beinheben liegend: 40*9. *12

Adduktoren: 30*10 50*5. 60*8.
80*10. *8-9

Hammercurl "Dante Style": 16*8
22*7 bei der letzten minimal Hilfe
16*14
Handgelenk Curl (Janis Style): 17,5*15
22,5*10
25*10

[Arnie]

Max Effort Upper (b)

Floor Press: 90*10
110*3
125*3
132,5*2
110*10

Latzug Maschine einarmig: 90*10
130*4
150*9. *7

Chest Press schräg (6): 60*8. 85*5
100*7
90*10

Tbar abgestürzt (Spitzenkontraktion halten): 60*10
90*6
80*10 +4 shrugs

Tbar einarmig frei (Gewicht auf Stange): 50*8
70*9 *9

Sb Fly am Kabel: 12,5*10
20*7
17,5*9

Reversfly 2*max

Tate Press am kleinen Kabelturm von oben: 10kg *12
15*8. *10

Hatte noch etwas Zeit also Unterarme wie ein Armwrestler:
"Rising Curl" bis 12,5*10. Und 15*8 dann Pronation 15*10. 17,5*5 zum Schluss Iso holds

[Arnie]

De lower (b)

Sb Curl am Kabel einarmig: 10*10. 15*4
17,5*6
15*10

Y raise am Kabel (13) 7,5*12.
10*9. *9

Legcurls liegend einbeinig: 10*10
20*10. *9

Ssb Box Beuge (graue Matten) 80*5
100*5
120*2. 140*1
150*3 easy
140*6
120*10

Sldl grüne Matte:90*6. 130*5
170*4
140*7

Hack Squat mit Deadstop: 50*10. 75*4
115*8. *6

Donkey Waden: 160*8
200*8. *8

Leg Extension: 2X

Dante Crunch (20): 22,5*10
25*8

Pronation: 15*10
17,5*10
Und noch ein paar Holds

[Arnie]

De Upper (b)

Tempo Bank pausiert: 60*8*. 80*5 100*2
105. *5. *5. *6

Pull Up Pause im Stretch: *13. *13. *13


Ohp Maschine (4) mit Deadstopp: 100*5. 120*2
140*2 easy, denke 3 sollten drinnen sein.
120*8

Kabel-Rudern von oben: 60*6 90*2
100*8 *9

Dips: bw*12
+20*8
+45*6
20*15

Rudermaschine schwarz: 50*5
75*8 easy
85*4 schwer!

Seitheben am Kabel: 5*13
7,5*13. *14
Pump-Satz hinter dem Körper

[Arnie]

Heute Max Effort Lower (B)

Waden stehend (3/3/x/2) voller Block +100*4
+125*10. *10

Kaz Press: 60*10. 80*4
100*4
90*8. *7

Scottcurl Kh: 12*6. 18*5
22*6 naja ..
18*10

Sumo heben grüne und graue Matte: 130*4
170*1
190*1
210*1 easy
230*1 *1. Easy
180*6 doppelt pausiert

Deadstopp Beinpresse (gelb) Polster unter Arsch: 120*8
180*2
200*10. *10
140*12 eng

Crossbody Hammercurl: 14*8. 18*8
28*6
22*11

Handgelenk Curl: 22,5*10
27,5*7. *7

Beinheben am Dip Barren: 3*14

[Arnie]

Max Effort Upper (a)

Bank flach pausiert (Füße vorne) 90*3. 100*3
110*4. *5
90*14 easy!

Latzug einarmig auf Knie 45*5
60*5 gut
50*11

SB Multipresse lila Reversband: 60*10
80*3.
100*6
90*12 am Limit

Tbar abgestürzt, Pause im Stretch: 60*8 80*5
105*5
85*9

Kh Rudern: 50*8
75*12. *12

Benett Fly pausiert (16): 12,5*8
20*6
15*13

Reversfly: 7,5kg. 2*12

Ük Extension am Kabel (SZ 15): 25*15
32,5*12

[Arnie]

De Lower

Heute viel Volumen und alles nach Gefühl.
War gestern etwas erkältet.

[Arnie]

De Upper (a)

Cambered Bar Bank pausiert: 60*8. 80*4 100*2
100*6 easy (letztes mal war ich bei 7, also kein Wunder)
105*5. *4

Chinup pausiert Ug: +20*3
+30*5
+20*8

Drücken sitzend Multipresse: 70*6
80*4
94*3 easy
80*11 musste heute ausweichen, also nächstes mal unbedingt steigern

Latzug zurück gelehnt: 65*8
90*10. *10

Chestpress gelb: 40*10. 90*6. 120*3
140*2,5. F*'k
120*8

Rudern einarmig am Kabel: 30*10
70*6
60*13

Seitheben susa Seitrudern: 14er*10
18er*14
20*10

[Arnie]

Max Effort lower (a)

Waden Beinpresse gelb: 200*10
240*11
250*9

Curls liegend: 15*8
20*7 am Limit
17,5*11

Swissbar JM Press: 60*10
80*4
100*5 easy
100*6

Sumo heben grüne Matte: 130*4
170*1
190*1
210*1 easy
230*1 super!
210*3 sehr gut
180*6 doppelt pausiert

Hack Squat eng: 100*4
105*20 super!

Beinheben liegend: 40*9. *12

Adduktoren: 30*10 50*5. 60*8.
80*10. *9

Hammercurl "Dante Style": 18*5
24*4
18*10
Handgelenk Curl (Janis Style): 17,5*15
22,5*10
25*10

[Arnie]

Max Effort Upper (b)

Bank blaue Scheibe pausiert sinken: 50*10 70*5 90*3
110*2
120*2 easy
125*1 easy
110*6 (nicht so gut heute)

Latzug Maschine einarmig: 90*10
130*4
150*10
160*6

Chest Press schräg (6): 60*8. 85*5
100*8. *8

Tbar abgestürzt (Spitzenkontraktion halten): 60*10
90*7
80*10 +4 shrugs

Tbar einarmig frei (Gewicht auf Stange): 50*8
70*10. *10 easy!! War super!

Sb Fly am Kabel: 12,5*10
20*7
17,5*9

Reversfly 2*max

Tate Press am kleinen Kabelturm von oben: 10kg *12
15*9. *11

Hatte noch etwas Zeit also Unterarme wie ein Armwrestler:
"Rising Curl" bis 12,5*10. Und 15*8 dann Pronation 15*10. 17,5*5 zum Schluss Iso holds

[Arnie]

De Lower (a)

Sb Curl: 12*8. 18*4
22*5
18*10
Triceps am Kabel: 2x als Pausenfüller

Benett Seitheben: 5*15
10*9
7,5*17

Legculrs Liegend: 35*8
50*4
60*4 etwas zu schwer
50*9

Cambered Bar Box Beuge (Grüne Matten) 80*5
100*3
120*3
140*3
165*1 easy
140*8 easy

Rdl pausiert: 90*4. 130*3
180*5
140*8

Hack Squat weiß ,Füsse tief: 110*10
150*6
170*9 drop
110*12 auf Zehenspitzen konstante Spannung

Donkey Waden: 120*10.
200*10 *10

Pulldown Abs: 40*10
50*9. *9

Leg Extension: 2X Pumpen

Dante Curl: 12,5*10.
15*6
Bissl "Rising"
Rufe

[Arnie]

De Upper (b)

Tempo Bank pausiert: 60*8*. 90*5. 110*1
110*4. *4. *4

Pull Up Pause im Stretch +10kg: *7. *7 *7 easy


Ohp Maschine (4) mit Deadstopp: 100*5. 120*2
140*3
120*9!

Kabel-Rudern von oben: 60*6 90*2
100*8 *9

Dips: bw*12
+20*10
+50*5
+40*8

Rudermaschine schwarz: 50*5
75*10. *10

Seitheben am Kabel: 5*13
7,5*13. *14
Pump-Satz hinter dem Körper