Kolibris Wiederaufstieg (Hypertrophie + fitter Geist)

[Kolibri]

Willkommen in meinem neuen Trainingslog!

Zur Vorgeschichte:

Hallo zusammen!

Etwas ungewöhnliche Geschichte:
Ich bin jetzt 38 und habe mit 21 die ersten Gewichte bewegt. Im ersten Jahr startete ich mit untrainierten 76 kg / 15-17% KFA auf 1,79 m. Nach unter 12 Monaten gingen direkt 80 kg Schulterdrücken, 109 kg Bank, 130 kg Frontkniebeuge usw… klang gut, aber Muskeln baute ich leider nur wenig auf.
Dazu kamen dann binnen der folgenden 2-3 Jahre permanente Schulter- und Kniebeschwerden trotz hoher Kosten für KdK-Individualcoaching (und die Technik war tatsächlich ziemlich ok). Also dümpelte ich dann bis 30-32 bei den gleichen Gewichten und der gleichen Muskelmasse zwischen 74-87 kg, je nach KFA.

Ein Lichtblick war die Form von 2014, wo ich bei 10% (oder darunter) lag.

Mit 34, also 2019, hatte ich endgültig genug von Stagnation und Frustration und hängte den Sport an den Nagel, zumal ich parallel dazu selbständiger Lehrer wurde und seitdem bei einem Arbeitspensum von 50-60 Wochenstunden liege, irgendwie verschoben sich die Prioritäten.

Dann kam irgendwie ein Sinneswandel… achja, der Hausarzt meinte, ich sollte ein wenig abnehmen.
Nun habe ich mich also am Sonntag in einem sehr angenehmen und zugleich leistungsorientierten Gym in Berlin (Elbgym) angemeldet und habe als Ziele eigentlich nur, die alte Form von 2014 wieder zu erreichen.

Das dürfte machbar sein - wenn mehr geht, wovon ich mit 38 nicht ausgehe, umso besser.

Ich wünsche euch allen viel Kraft und gut Pump, auf dass ihr alle eure Ziele erreicht!

Viele Grüße

Kolibri

Zum konkreten Vorgehen:
Die größte Motivation und auch die besten Resultate brachten mir rückblickend Trainingspläne, bei denen ich fast vollständig auf Myoreps, vergleichbare Rest-Pause-Programme oder Clustersets setzte. Also werde ich auch damit wieder einsteigen. Bisher habe ich im neuen Gym genau zwei Trainingseinheiten absolviert: Push/Pull und Beine, sehr stark reduziert, zum Antesten der Gewichte.

Ab morgen beginnt dann das richtige Training.
Bezüglich der Ernährung bin ich noch etwas unschlüssig, ich wiege aktuelle wieder knapp 78 kg und habe eigentlich kaum etwas, was nach einer Diät auf 10% übrig bliebe. Andererseits würde ich auch ungerne verfetten. Wenn ich es recht in Erinnerung habe, kann man aber nach so einer irre langen Pause durchaus von einem Muscle-Memory-Effekt profitieren, sodass wahrscheinlich ein leichter Überschuss (oder auch Erhaltungskalorien) sinnvoll wären.
Wie hoch nun überhaupt mein Leistungsumsatz ist... steht in den Sternen, Kalorien gezählt habe ich das letzte Mal 2019, und 4 Jahre später haben sich die Lebensumstände stark gewandelt.

Dazu müsste ich mal einen Kalorienrechner bemühen, gibt es mittlerweile etwas halbwegs Verlässliches im Netz?
Geplant sind 4 Trainingseinheiten zu je 60-70 min pro Woche, zunächst noch ohne separate Cardioeinheit.

Mehr Infos und Details folgen, ich schreibe gerade während eines laufenden Online-Kurses (shame on me... )

Bis bald, man liest sich!

[Kolibri]

Tach zusammen,

anbei das Vorher-Debakel nach der über vierjährigen Pause, in der wirklich keine Minute Sport getrieben wurde:78 kg auf 1,79 m, KFA > mein Nettoverdienst.

EDIT: Ich habe mal die Bilder aus dem Gym angehängt, um peinliche Toilettenbilder zu vermeiden.

Irgendwo waren auch die alten Bilder von 2014 mit 10% KFA, hoffentlich finde ich sie noch, das wäre als Motivation nicht schlecht.

Heute beginnt die erste richtige Trainingseinheit, im nächsten Post mehr dazu.

[Kolibri]

27.03.24, Myoreps-Zyklus 1, Oberkörper 1, Trainingsdauer: 40 min, Gewicht: 77,9 kg

Abkürzungen:
AZ = Atemzüge Pause nach dem Aktivierungssatz,
HS = Hammer Strength, UG = Untergriff, NG = neutraler Griff, CG = enger Griff.

HS Brustpresse: 47x14+3+2 (10 AZ)
HS Schulterpresse: 20x10+3+2 (10 AZ)
Latzug UG: 40x14+3+2 (10 AZ)
HS Rudern NG: 30x11+4+3+2
HS Enges Bankdrücken CG: 30x8, 20x4+2 (10 AZ)
HS Reverse Butterfly: 19x11+3+2, 12x4 (10 AZ)
Preacher Curls: 17,5x11+3+2, 7,5x7 (10 AZ)

Kommentare:
Die Gewichte sind natürlich noch lächerlich im Vergleich zu den alten Werten, aber das Muskel- sowie Gelenkgefühl war absolut fantastisch, mehr wollte ich auch gar nicht. Die Pumpe macht bisher auch bei dem hohen Trainingstempo gut mit, mal sehen, wie es dann bei höheren Gewichten laufen wird.

[Kolibri]

29.03.24, Myoreps-Zyklus 1, Unterkörper 1, Trainingsdauer: 62 min, Gewicht: 77,6 kg

Abkürzungen:
AZ = Atemzüge Pause nach dem Aktivierungssatz, HS = Hammer Strength

HS Beinstrecker: 19x16+5+5+5+5+5 (5 AZ)
HS Beinbeuger liegend: 20x18+5+5+5+5+3 (5 AZ)
HS Belt Squat: +45x12+4+4+2 (10-12 AZ)
Smith RDL: 60x12+4+4+3 (10-12 AZ)
Beinpresse: 105x12+4+4+3 (10-12 AZ)
HS Horiz. Wadenpresse: skip…
Cable Crunches: 28,75x15+6+5+5+5+4 (5 AZ)

Kommentare:
Holy moly… das hat heute auch ordentlich gezwiebelt und geschlaucht. Nach den Belt Squats und der Beinpresse bin ich jeweils fast die Treppe heruntergestürzt, als ich das Getränk auffüllen wollte. Die Waden haben gezittert und der Kreislauf war am Limit, also wurde auf die Waden verzichtet. Pump war hervorragend, keinerlei Kniebeschwerden (woher auch bei den Zwerggewichten).

So macht(e) das Training Laune!

[Ginzibezwinger]

Die Bilder zeigen den Status nach 4 Jahren Trainingspause? Hab ich mich verlesen?

[Kolibri]

Hey! Ja, richtig, die Bilder sind von Mittwoch. Erste Trainingseinheit nach dem Wiedereinstieg war am Sonntag, die letzte Einheit davor war im Februar 2020, kurz vor dem Lockdown, an den ich mich noch sehr lebhaft erinnern kann.

[Kolibri]

Moin zusammen!

Nach einer halbwegs gut durchgeschlafenen Nacht geht es gleich weiter mit dem nächsten Oberkörpertraining. Ich denke, ich hole heute das verpasste Wadenheben nach.

Ob ich wohl noch Seitheben einbauen sollte… fraglich. Mit der Übung hatte ich in der Vergangenheit immer wieder Schulterbeschwerden und die Schultern waren eigentlich ohnehin eine meiner (sehr wenigen ^^) starken Muskelgruppen.

Positiv ist hervorzuheben, dass sich mein Körpergefühl und auch meine Psyche (eine andere Baustelle, befand mich kurz vorm Burnout und muss beruflich nun etwas kürzer treten…) nur 4 Trainingseinheiten deutlich verbessert haben.

Diesmal möchte ich kontinuierlich am Ball bleiben und beim nächsten Check-up 2025 buchstäblich eine gute Figur machen, schließlich verdanke ich den Wiedereinstieg nicht zuletzt meinem motivierenden und sehr sportlichen Hausarzt.

[Kolibri]

Noch etwas zur Ernährung: Geplant sind fürs Erste rund 3000 kcal bei 200 Gramm Protein und 70 Gramm Fett. Genaues Tracking folgt noch, sobald die Myprotein-Bestellung eingetroffen ist. Ich werde evtl. beim Protein noch etwas höher gehen, da ich in der Vergangenheit immer wieder Verdauungsprobleme mit langkettigen KH hatte und sicherlich keine Unsummen Zucker konsumieren will, nur um auf die KH zu kommen. Mit Eiweiß, ob aus Milchprodukten oder aus Fleisch, hatte ich hingegen nie Probleme.
Mal sehen, wie das Resultat wird - eine echte Sommerform wie anno dazumals ist mir ehrlich gesagt einerlei , die letzten vier Sommer sah ich untrainiert aus, da wird jede Formverbesserung durch Recomposition / Hypertrophie ohnehin ein optischer Fortschritt.

[Ginzibezwinger]

Hey! Ja, richtig, die Bilder sind von Mittwoch. Erste Trainingseinheit nach dem Wiedereinstieg war am Sonntag, die letzte Einheit davor war im Februar 2020, kurz vor dem Lockdown, an den ich mich noch sehr lebhaft erinnern kann.

Ja... was soll man dazu sagen... sehr gute Ausgangslage... sieht nicht nach 4 Jahren Komplettpause aus.

[Kolibri]

Danke dir, das hätte ich jetzt nicht gedacht… das Selbstbild ist einem da oft im Wege.

Wichtig ist, dass ich im Gegensatz zu jüngeren Jahren gar keine hohen Ambitionen habe und es ganz ruhig angehen will. Glücklicherweise habe ich in meinem Beruf die Möglichkeit, jeden Tag 8-9 h zu schlafen, das wird sicherlich ein Vorteil werden. Mein Schlaf war in meinen Zwanzigern absolut katastrophal, vielleicht auch ein Mitgrund für die zahlreichen Beschwerden damals.

[Kolibri]

30.03.24, Myoreps-Zyklus 1, Oberkörper 2, Trainingsdauer: 50 min, Gewicht: 79,2 kg

HS Brustpresse: 52x13+2+2+38x2
HS Schulterpresse: 22,5x10+3+2+17,5x2
Latzug UG: 47x12+3+2+40x3
HS Rudern NG: 2*17,5x13+3+2+2*15x3
HS Reverse Butterfly: 21,5x12+3+2+14,5x2
Preacher Curls: 17,5x10+3+1+10x6
Pushdowns: 13,75x11+3+3+2

Kommentare:
Lief alles super bis aufs HS Engbankdrücken - Start aus der Positiven = Instant-Ziehen in den Ellenbogen nach wenigen Wh, sofort raus.

Stattdessen dann Pushdowns trainiert. Da die Brust dann wenig Volumen abbekommt, bau ich ab Mittwoch noch einen Myosatz Butterfly ein.
Am Ende der Einheit sitze ich ohnehin am gleichen Gerät (Reverse Butterfly) und muss dann nur die Hebel anders einstellen und mich umdrehen.

Achja, die Brustpresse habe ich versehentlich um 5 statt 2,5 kg gesteigert - egal, dann eben demnächst langsamer steigern.

[Kolibri]

Zu den Kalorien: Ziele täglich 2800 kcal an, da ich den genauen Verbrauch noch nicht kenne und in den ersten Wochen auf Bodyrecomposition hoffe. Bei Bedarf wird dann auf 3000 gesteigert. Protein aus bereits beschriebenen Gründen bei 200+ g.

[Michael93]

Klingt interessant, lese mit. Nach 5 Jahren Pause könnte die Ausgangslage deutlich schlimmer sein. Trainiere auch im Elbgym, jedoch in Hamburg

[H_D]

HS Brustpresse: 52x13+2+2+38x2

Machst du da einen Dropsatz auf 38 oder wie sieht das aus?

[Kolibri]

Cool, Mitleser! Willkommen!

Ja, richtig, das war ein Dropset. Ich muss mit den Gewichten und Satzpausen noch etwas experimentieren, da gibt es massive Unterschiede zwischen den Körperteilen, z.B. heute die Brust -> 13 Wh, 20 sec Pause, dann gingen nur noch 2(!). Beim Bauch gehen nach 15 Wh und 10 sec Pause locker 5 usw.

Praktisch alle Sätze gehen ans Muskelversagen (definiert als letzte mögliche Wiederholung bei deutlichem Einbruch der Geschwindigkeit in der Positiven).

Nach der langen Pausen ist das Muskelgefühl bzw. das Gefühl für die Leistungsgrenze noch nicht bei jedem Satz 100% klar, also kam es in den bisher 4 Einheiten schon mehrmals vor, dass ich eine Wh beginne und dann auf halbem Wege stecken bleibe, das wird dann aber nicht notiert.