GK 3x pro Woche

[Matjes]

Hey,

nach einer verletzungsbedingten und privaten Auszeit würde ich gerne wieder mit einem Ganzkörperplan und HIIT-Cardio einsteigen. Wäre das so ok:

Tag 1 (Mo) – GK1:

Kniebeugen 3x6
Bankdrücken 3x8
Latzug weit mit Obergriff 3x10
Rumänisches Kreuzheben 3x10
Dips mit Unterstützung (Maschine) 3x8
Wadenheben im Stehen 3x10
Kurzhantel Curls stehend mit Drehung nach außen 3x10

Tag 2 (Mi) – GK2:

Kreuzheben 3x5
Langhantel Schulterdrücken im Stehen 3x8
TBar-Rudern mit Brustauflage weit 3x12
Beinstrecken 3x12
Fliegende nach oben 3x12
Crunches 3x12
Kurzhantel Stirnpressen 3x12

Tag 3 (Fr) – GK3:

Split Squats an der Multipresse 3x10
Kurzhantel Schrägbankdrücken 3x8
Latzug mit Untergriff 3x10
Hip Thrusts (Maschine oder LH) 3x12
Face Pulls im Sitzen am Kabelzug 3x12
Seitheben 3x10
Beinbeugen im Sitzen 3x10

3x HIIT Cardio (Laufen) 16-20min an den Zwischentagen (Di, Do, Sa) in der Mittagspause: 2min Aufwärmen, dann im Wechsel 1min Vollgas - 1min "Erholung"/Traben.

So ok? Steigerung wöchentlich in der jeweiligen Übung.

[Ebiator]

So beim schnellen Überfliegen sieht das in Ordnung aus.

[M. Cremaster]

An Tag 2 könnte das freie Drücken eventuell zu viel für den unteren Rücken sein, dann könntest du stattdessen auf Kurzhanteln im Sitzen umsteigen.
Aber schau erstmal selbst, ob das so für dich passt, Plan ist soweit solide.

[Matjes]

Danke.

[Hubee]

Wie die Kollegen vor mir. Was mir einfällt:

-es drückt sich irgendwie besser mit aufgewärmten Rücken, sprich zuerst Latzug, dann Bankdrücken
- überleg dir ob das klassische Heben 3 X 5 nich besser am Freitag passt. Zwischen rumänischen Kreuzheben und Kniebeugen liegt nur 1 Tag dazwischen, wenn du das klassische Heben am Freitag machen würdest, hättest du zwei oder sogar drei Tage zwischen den "schweren" Sachen.

[Matjes]

Jaaa, gute Idee, danke! Daher nochmal leicht angepasst: Split Squats und Beinbeugen sind jetzt in Tag 2 und Kreuzheben und Beinstrecken in Tag 3 gewandert. Drücken und Ziehen habe ich an allen Tagen getauscht.

Tag 1 (Mo) – GK1:

Kniebeugen 3x6
Latzug weit mit Obergriff 3x10
Bankdrücken 3x8
Rumänisches Kreuzheben 3x10
Dips mit Unterstützung (Maschine) 3x8
Wadenheben im Stehen 3x10
Kurzhantel Curls stehend mit Drehung nach außen 3x10

Tag 2 (Mi) – GK2:

Split Squats an der Multipresse 3x10
TBar-Rudern mit Brustauflage weit 3x12
Kurzhantel Schulterdrücken im Sitzen 3x8
Beinbeugen im Sitzen 3x10
Fliegende nach oben 3x12
Crunches 3x12
Kurzhantel Stirnpressen 3x12

Tag 3 (Fr) – GK3:

Kreuzheben 3x5
Latzug mit Untergriff 3x10
Kurzhantel Schrägbankdrücken 3x8
Hip Thrusts (Maschine oder LH) 3x12
Face Pulls im Sitzen am Kabelzug 3x12
Seitheben 3x10
Beinstrecken 3x12

[H_D]

ich würde Dips mit French Press tauschen

[Homegym40]

Mir persönlich wäre das zu viel Drücken bei zu wenig horizontalem Ziehen. Face Pulls gehen in die richtige Richtung, würde dennoch ein zweites Mal Rudern breit im OG + 2-3 Sätze Butterfly Reverse.

[Matjes]

Butterfly Reverse Maschine haben wir nicht im Studio. Vielleicht trainiere ich dann doch besser gleich einen OK UK Split mit mehr Übungen / Volumen:

Tag 1 (Mo) – OK1:
Latzug weit mit Obergriff 3x10
Bankdrücken 3x5
TBar-Rudern mit Brustauflage weit 3x12
Langhantel Schulterdrücken im Stehen 3x8
Fliegende nach oben 3x12
Kurzhantel Curls stehend mit Drehung nach außen 3x10
Trizepsdrücken am Kabel einarmig 3x12

Tag 2 (Di) - UK1:
Kniebeugen 3x6
Rumänisches Kreuzheben 3x10
Hip Thrusts (Maschine oder LH) 3x12
Beinstrecken 3x12
Beinbeugen im Sitzen 3x10
Abduktoren Maschine sitzend 3x6
Crunches 3x12

Tag 3 (Do) - OK2:
Latzug mit Untergriff 3x10
Kurzhantel Schrägbankdrücken 3x8
Vorgebeugtes Langhantelrudern 3x12
Dips Maschine (oder French Press) 3x10
Seitheben 3x10
Face Pulls im Sitzen am Kabelzug 3x12
Kurzhantel Hammer Curls stehend 3x8

Tag 4 (Sa / Fr) - UK2
Kreuzheben 3x5
Split Squats an der Multipresse 3x10
Beinstrecken 3x12
Beinbeugen im Sitzen 3x10
Abduktoren Maschine sitzend 3x15
Wadenheben im Stehen 3x10
Plank 3x20 Sekunden

So ok?

[Hubee]

Meinst du wirklich vorgebeugtes Rudern und Tag drauf schweres Kreuzheben wirklich sinnvoll?

Dazu wenn wirklich 2er, dann UK/OK. Eine Kombination aus Pull/Beine ist nicht besonders gut. Deswegen bei PPL lieber Pull Push Beine und beim 2er Beine vor Rücken.

Steht dein UK im Fokus?

2er:
Push Pull - Fokus OK
UK OK - Fokus UK
Torso Ex - Fokus Arme

[Asstograss]

3x HIIT Cardio (Laufen) 16-20min an den Zwischentagen (Di, Do, Sa) in der Mittagspause: 2min Aufwärmen, dann im Wechsel 1min Vollgas - 1min "Erholung"/Traben.

So ok? Steigerung wöchentlich in der jeweiligen Übung.

Punkt 1: 3x HIIT Cardio ist aus meiner Sicht zu viel neben 3x GK. Du belastest damit die Beine ja jeden Tag bzw. 6 von 7 Tagen. Du kommst aus einer Trainingspause, da würde ich es ruhiger angehen.

Punkt 2: 2 Minuten Aufwärmen reichen aus meiner Sicht nicht, damit man danach 1min Vollgas laufen kann, ohne eine Verletzung zu riskieren.

-> Mach 2-3 Mal pro Woche lockeres LISS-Cardio auf einem Fahrrad oder so.

[Matjes]

Meinst du wirklich vorgebeugtes Rudern und Tag drauf schweres Kreuzheben wirklich sinnvoll?

Dazu wenn wirklich 2er, dann UK/OK. Eine Kombination aus Pull/Beine ist nicht besonders gut. Deswegen bei PPL lieber Pull Push Beine und beim 2er Beine vor Rücken.

Steht dein UK im Fokus?

2er:
Push Pull - Fokus OK
UK OK - Fokus UK
Torso Ex - Fokus Arme

UK und OK ist mir gleichermaßen wichtig. Push Pull und Torso Ex finde ich persönlich nicht so gut. Dann eher noch Pull Push Beine wie du schreibst. Würde daher nochmal OK1 mit UK1 und OK2 mit UK2 tauschen. Dachte zunächst nach schweren Kreuzheben sind 1-2 Tage Erholung besser. Aber das würde auch klappen, wenn UK2 am Do und OK2 am Sa stattfindet. Muss ich probieren.

3x HIIT Cardio (Laufen) 16-20min an den Zwischentagen (Di, Do, Sa) in der Mittagspause: 2min Aufwärmen, dann im Wechsel 1min Vollgas - 1min "Erholung"/Traben.

So ok? Steigerung wöchentlich in der jeweiligen Übung.

Punkt 1: 3x HIIT Cardio ist aus meiner Sicht zu viel neben 3x GK. Du belastest damit die Beine ja jeden Tag bzw. 6 von 7 Tagen. Du kommst aus einer Trainingspause, da würde ich es ruhiger angehen.

Punkt 2: 2 Minuten Aufwärmen reichen aus meiner Sicht nicht, damit man danach 1min Vollgas laufen kann, ohne eine Verletzung zu riskieren.

-> Mach 2-3 Mal pro Woche lockeres LISS-Cardio auf einem Fahrrad oder so.

Hmm, dachte HIIT-Cardio ist deutlich effektiver (an freien Tagen), aber bei UK/OK 2er Split an 4 Tagen könnte ich mir lockeres LISS-Cardio 20-30min auf dem Rad direkt am Ende jeder TE oder direkt morgens nüchtern durchaus vorstellen. Vielen Dank! Vielleicht noch zusätzlich noch eine Stunde Laufen am WE.

[Hubee]

Wenn dir beides wichtig ist, war dein ursprünglicher Plan schon ausgeglichener. ;-)

Du brauchst eigentlich nicht viel. Training kann super simpel sein:

Beine: vordere und hintere Teil
Rücken: horizontal und vertikal
Brust: flach und schräg
Schulter: drücken, ziehen und heben
Bizeps: vor und hinter dem Körper
Trizeps: drücken und strecken

DZA hat geschrieben:
TE1
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

TE2
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

Frequenz: 3 mal pro Woche z.B.:
Mo: TE1, Mi: TE2, Fr: TE1, Mo: TE2, Mi: TE1, Fr: TE2 usw.


DZA hat geschrieben:
TE1
Beinpresse 4x8-10 Wdh
Dips 3x6-8 Wdh
T-Bar Rudern 3-4x8-10 Wdh
Enges Bankdrücken 2-3x6-8 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

TE2
Rumänisches Kreuzheben 4x8-10 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Klimmzüge im schulterbreiten UG 3-4x6-8 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x10-12 Wdh)


Zum reinkommen würde ich ehrlich gesagt super simplen Plan wählen. Wenige Übungen, die man aber lange, sicher und progressiv machen kann. Keep it simple.

Mein TP nach der Krankheit wird jetzt so laufen. Hab noch seitheben am Kabel zum warm werden am Anfang. ;-)

Alt. GK Tag I:

2x Seitheben Kabel einarmig
4 x Hackenschmidt
4 x Langhanatelrudern brustgestützt breites OG
3 x Bankdrücken KHs flach
2 x Schulterdrücken Maschine
3 x Trizeps strecken am Kabel
3 x Scott Curls

Alt. GK Tag II:

2 x seitheben am Kabel einarmig
4 x rumänisches Kreuzheben
4 x Latzug UG schulterweit
3 x Schrägbandrücken Multipresse
2 x Face Pulls / aufrechtes Rudern
3 x Trizeps drücken am Kabel
3 x Bizeps Schrägbank