Trainingsplan wechseln

[Toto1980]

Mahlzeit,

ich würde gerne meine. OK/UK Plan von DZA, den jetzt ein Jahr trainiert habe mal wechseln. Mal was anderes machen .
Hab den 4er Split im Auge 4 mal pro Woche - Brust/Bizeps, Beine, pause, Schulter/Trizeps, Rücken . Ist es ausreichend die Muskelgruppen nur einmal die Woche zu trainieren. Denke mal nach den DZA Vorgaben kommt nach dem Rücken wieder ein Tag Pause.

VG

[Ebiator]

Grundsätzlich kannst du das schon machen, wobei der Sprung von einem 2er zu einem 4er-Split natürlich groß ist und du ein gewisses Trainingsniveau erreicht haben solltest. Zu deiner Frage, ob es ausreicht eine Muskelgruppe einmal wöchentlich zu trainieren: Sofern du trotzdem noch ausreichend Volumen generieren kannst, ja. Wenn du die Frage gerne ausführlicher beantwortet hättest, lege ich dir diesen Artikel ans Herz:

https://lifters-lounge.com/welcher-split-ist-der-beste/

[Toto1980]

Glaube auch ein 3er Split von DZA macht mehr Sinn.
Ich schwanke noch zwischen, Brust/Schulter, Beine, Rücken/Arme
und
Brust/Rücken, Beine, Schulter/Arme, wenn ich zur Zeit mehr Focus auf Schulter und Rücken lege.

[Toto1980]

DZA hat geschrieben:

Brust/Schulter, Beine, Rücken/Arme

Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
(KH Fliegende 3x10-12 Wdh)
(Dips 2xMax)
Seitheben 3x12-15 Wdh
vorg. Seitheben 3x12-15 Wdh

Beine
Siehe bereits gepostete 3er

Klimmzüge 3x6-8 Wdh
LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh
Latzug enger PG 2-3x8-12 Wdh
Rudern am Seilzug/Maschinenrudern 2x8-10 Wdh
Trizepsübung nach Wahl 2-3x6-8 Wdh
Bizepsübung nach Wahl 2-3x8-10 Wdh

Frequenz:
5 mal pro Woche - Brust/Schulter, Beine, pause, Rücken/Arme, pause, von Vorne ...


Zu den hier geposteten 3er Splits möchte ich sagen, dass das hier verwendete Volumen in meinen Augen die absolute Obergrenze darstellt. Mehr Sätze pro TE machen kaum Sinn, da man ja immerhin 5 mal pro Woche trainieren sollte. Aus diesem Grund kann es unter Umständen nötig sein, dass Volumen nach unten zu korregieren. Dies kann man entweder tun indem man die kleinste der Satzangaben wählt oder indem man die Übungen in Klammern weg lässt.

Wie sieht es da mit Aufwärmsätzen oder "Heranführsätzen"aus. Mach beim Bankdrücken z.b. 4 Sätze zum Aufwärmen bevor ich in die Arbeitssätze gehe.

[Ebiator]

Wie sieht es da mit Aufwärmsätzen oder "Heranführsätzen"aus. Mach beim Bankdrücken z.b. 4 Sätze zum Aufwärmen bevor ich in die Arbeitssätze gehe.

Er meint damit natürlich nur Arbeitssätze. Aufwärmsätze kannst (und sollst) du selbstverständlich zusätzlich machen.