Ausdauer+Kraftsport

[Robi1103]

Hallo,

Ich komme eigentlich aus den „Bodybuilding“ Bereich. Aber meine Ausdauer zu verbessern ist schon länger mein Wunsch jetzt, aber nach jeden Training noch 45 Minuten Ausdauer zu machen schaffe ich zeitlich nicht immer. ( 3 Schichten + 4 Jähroge Tochter)

Wollte mein Plan jetzt ein bisschen umstellen damit ich eine Mischung aus Kraft und Ausdauer habe. Hier mal mein Vorschlag/Idee.

OK und danach Sprints
- Bankdrücken 6 Sätze (2 schwere 3-5 wdh. , 2 leichtere 6-8 und 2 noch leichtere 12+)
- Latzug 6 Sätze (3 Sätze 6-8, 3 Sätze 12+)
- Schrägbank 4 Sätze ( 2 Sätze 6-8, 2 Sätze 12+)
- Rudern Breit 4 Sätze 8-12
- Bizeps 3x12
- Trizeos 3x12
- Kurze Sprints 2 min Laufen 2 min Vollgas 20 Min.

Pause

UK und Ruderergometer
- Kniebeuge 4 x 8-12
- Beinstrecker 4 x 8-12
- Ausfallschritt 4 x 8-12
- Waden 4x 8-12
Rudern 30 Min

Pause

OK + Sprints
Selber Plan wie oben.

Pause

Pause

Wieder neu anfangen


Eventuell Sptäter längere Läufe am Stück und die kurzen Sprints auf 30 Minuten aber schaffe jetzt maximal 2 km am Stück zu Joggen

Will jetzt auf kein Marathon Läufer werden oder so.

Bitte steinigt mich nicht falls das eine unsinnige Idee ist oder vielleicht habt ihr ja besser.

Danke schonmal!

[Gastzyx]

Also wenn du deine Ausdauer verbessern willst, finde ich die Sprints nicht wirklich zielführend.
Schon garnicht, wenn ein Sprint 2 Minuten dauert. 2 Minuten sind eher Intervalle.

Läufst halt mal 1,5km locker, dann gehst du mal 2-3 Minuten und läufst dann wieder.
Und so arbeitest du dich hoch.
Das fände ich sicher produktiver als soch durchgehend mit Sprints wegzuballern, vor allem wenn man Anfänger in dem Bereich ist.

[Robi1103]

Nagut Sprints war bisschen übertrieben. Was das laufband halt Max. Hergibt.
Eher schnelles joggen.

[Gastzyx]

Nagut Sprints war bisschen übertrieben. Was das laufband halt Max. Hergibt.
Eher schnelles joggen.

Trotzdem..wer keine 2km am Stück laufen kann braucht mMn noch keine Intervalle.

[Running_Man]

Wesentlich sinnvoller wäre es Ausdauer und Kraft an verschiedenen tagen zu trainieren. Wäre evtl. auch zeitlich einfacher einzubauen?

und bei deinem Beintraining fehlt der Beinbeuger, Strecker hast du schon bei Kniebeugen drin, brauchts nicht extra.

[Cool42]

Wenn Du gezielt Deine Ausdauer verbessern willst, dann Intervalle wie 8 x 20/40 oder 30/30 (2 mal mit 8 Minuten Pause z.B. dazwischen).

Musst halt schauen, wie es mit der Regeneration ist. Ausdauertraining geht stark auf das ZNS. Bei 5 Trainingstagen würde ich dann immer ein oder zwei Trainingstage nur für das Ausdauertraining nehmen (z.B. 3 GK oder 1UK/2OK + 2 Intervalleinheiten)

[Jck]

Entspanntes Laufen, Rudern, Biken etc..alles verbessert Ausdauer.
Sprints kann man mal einbauen, aber halt gut verteilt.

[Maxim]

Es gibt gefühlt immer mehr Leute, die Kraftsport mit einer Ausdauersportart verbinden, teilweise sogar ambitioniert. Meistens scheint es aber so zu sein, dass man zumindest eins von beidem klar priorisieren muss und das andere "Nebenfach" wird, weil man sonst in beiden Sparten zu nicht viel kommt.

Da sind Leute dabei, die z.B. Powerlifting mit einem Total von teilweise weit über 700kg betreiben und auch Marathon laufen, das dann natürlich aber nicht "ganz vorne dabei" (Marcus Hunt, Fergus Crawley). Man kann das mit den richtigen Rahmenbedingungen wohl durchaus verbinden.

Versuche seit einigen Monaten selber mein Krafttraining + erreichte Werte zu erhalten und gleichzeitig deutlich mehr Ausdauersport zu machen, in meinem Fall hauptsächlich Laufen und unterstützend Radfahren. Was ich so gelesen und gesehen hab, deutet vor allem darauf hin dass sich Lauftraining und Beintraining gerne in die Quere kommen und auseinander gehalten werden sollten. Splitte seitdem so, dass z.B. keine Laufeinheit auf einen Tag mit Kniebeugen oder den danach fällt. Mal sehen, wie das langfristig klappt.

[diepferdelunge]

Versuche seit einigen Monaten selber mein Krafttraining + erreichte Werte zu erhalten und gleichzeitig deutlich mehr Ausdauersport zu machen, in meinem Fall hauptsächlich Laufen und unterstützend Radfahren. Was ich so gelesen und gesehen hab, deutet vor allem darauf hin dass sich Lauftraining und Beintraining gerne in die Quere kommen und auseinander gehalten werden sollten. Splitte seitdem so, dass z.B. keine Laufeinheit auf einen Tag mit Kniebeugen oder den danach fällt. Mal sehen, wie das langfristig klappt.

Wie sieht denn deine Woche so aus? Wie strukturierst du sie? Würde gerne sehen wie du Kraft und Ausdauer kombinierst. Danke dir!

[Maxim]

Versuche seit einigen Monaten selber mein Krafttraining + erreichte Werte zu erhalten und gleichzeitig deutlich mehr Ausdauersport zu machen, in meinem Fall hauptsächlich Laufen und unterstützend Radfahren. Was ich so gelesen und gesehen hab, deutet vor allem darauf hin dass sich Lauftraining und Beintraining gerne in die Quere kommen und auseinander gehalten werden sollten. Splitte seitdem so, dass z.B. keine Laufeinheit auf einen Tag mit Kniebeugen oder den danach fällt. Mal sehen, wie das langfristig klappt.

Wie sieht denn deine Woche so aus? Wie strukturierst du sie? Würde gerne sehen wie du Kraft und Ausdauer kombinierst. Danke dir!

Klar, kann ich machen.

Mo: Push + Laufen Intervalle (4-6x 4x4)
Di: Pull + Radergometer LISS
Mi: Laufen lang
Do: Beine + Radergometer LISS (opt.)
Fr: Oberkörper + Radergometer LISS
Sa: Laufen lang
So: Unterkörper

Hab davor Kraft 3x die Woche im GK trainiert und das Volumen fast 1:1 auf die fünf Einheiten im Split aufgeteilt.
Trainiere im Prinzip diesselben Sachen wie vorher und hab eine Hauptübung pro TE (Bank, Klimmzüge, Squats, OHP, Kreuzheben) + Varianten und Assistenzübungen.

Ziel ist aber eigentlich nur, 3x die Woche laufen zu können um besser zu werden und gleichzeitig normal weiter Krafttraining zu machen. Bin da wenn man auf die Pace schaut im Prinzip auch immer noch Anfänger, aber es wird besser.

[diepferdelunge]

Klar, kann ich machen.

Mo: Push + Laufen Intervalle (4-6x 4x4)
Di: Pull + Radergometer LISS
Mi: Laufen lang
Do: Beine + Radergometer LISS (opt.)
Fr: Oberkörper + Radergometer LISS
Sa: Laufen lang
So: Unterkörper

Wie lang sind denn deine Rad- und deine langen Laufeinheiten? Und wie bist insgesamt zeitlich an deinen Trainingstagen unterwegs?

[Maxim]

Klar, kann ich machen.

Mo: Push + Laufen Intervalle (4-6x 4x4)
Di: Pull + Radergometer LISS
Mi: Laufen lang
Do: Beine + Radergometer LISS (opt.)
Fr: Oberkörper + Radergometer LISS
Sa: Laufen lang
So: Unterkörper

Wie lang sind denn deine Rad- und deine langen Laufeinheiten? Und wie bist insgesamt zeitlich an deinen Trainingstagen unterwegs?

"Lange" Laufeinheiten sind im Moment ca. 70-90 Minuten, Rad jeweils 45-60, seltener 90-120, je nach dem, wie viel Zeit ich habe.
Kraft sind ca. 45-60 Minuten pro Einheit.

Ich trainiere gerne Kraft vormittags und Ausdauer nachmittags, aber sehr oft klappt das nicht und ich mache beides in einem Aufwasch (Kraft immer zuerst). Die "langen" Läufe sind ja eh separat. Vor allem das Radfahren variiert stark weil geringste Prio. Gibt stressige Wochen, da fahre ich 2-3x45, in anderen hab ich Zeit für mehrere Einheiten von 90-120 Minuten. Demnach je nach Woche ~9-12 Stunden Gesamtaufwand.

[diepferdelunge]

Klar, kann ich machen.

Mo: Push + Laufen Intervalle (4-6x 4x4)
Di: Pull + Radergometer LISS
Mi: Laufen lang
Do: Beine + Radergometer LISS (opt.)
Fr: Oberkörper + Radergometer LISS
Sa: Laufen lang
So: Unterkörper

Wie lang sind denn deine Rad- und deine langen Laufeinheiten? Und wie bist insgesamt zeitlich an deinen Trainingstagen unterwegs?

"Lange" Laufeinheiten sind im Moment ca. 70-90 Minuten, Rad jeweils 45-60, seltener 90-120, je nach dem, wie viel Zeit ich habe.
Kraft sind ca. 45-60 Minuten pro Einheit.

Ich trainiere gerne Kraft vormittags und Ausdauer nachmittags, aber sehr oft klappt das nicht und ich mache beides in einem Aufwasch (Kraft immer zuerst). Die "langen" Läufe sind ja eh separat. Vor allem das Radfahren variiert stark weil geringste Prio. Gibt stressige Wochen, da fahre ich 2-3x45, in anderen hab ich Zeit für mehrere Einheiten von 90-120 Minuten. Demnach je nach Woche ~9-12 Stunden Gesamtaufwand.

Wie fühlst du dich mit den recht vielen Ausdauereinheiten? Hat es bei dir Auswirkungen auf deine Krafteinheiten?

[Maxim]

Wie lang sind denn deine Rad- und deine langen Laufeinheiten? Und wie bist insgesamt zeitlich an deinen Trainingstagen unterwegs?

"Lange" Laufeinheiten sind im Moment ca. 70-90 Minuten, Rad jeweils 45-60, seltener 90-120, je nach dem, wie viel Zeit ich habe.
Kraft sind ca. 45-60 Minuten pro Einheit.

Ich trainiere gerne Kraft vormittags und Ausdauer nachmittags, aber sehr oft klappt das nicht und ich mache beides in einem Aufwasch (Kraft immer zuerst). Die "langen" Läufe sind ja eh separat. Vor allem das Radfahren variiert stark weil geringste Prio. Gibt stressige Wochen, da fahre ich 2-3x45, in anderen hab ich Zeit für mehrere Einheiten von 90-120 Minuten. Demnach je nach Woche ~9-12 Stunden Gesamtaufwand.

Wie fühlst du dich mit den recht vielen Ausdauereinheiten? Hat es bei dir Auswirkungen auf deine Krafteinheiten?

Verkrafte es so weit gut, und nein, habe keine Auswirkungen gespürt bisher. Bin auch nicht schlapp oder so, gehe nur tendenziell früher ins Bett als vorher. Trainiere wegen der Thematik auch hauptsächlich mit geringer Intensität bei der Ausdauer. Vom Laufen hat am Anfang manchmal was gezwickt, aber das wäre sicher so oder so der Fall gewesen, ist halt Adaption. Was bei mir gar nicht geht (hatte ich 2-3 Mal) ist schwer Beugen und am nächsten Tag laufen, deswegen ist die Reihenfolge recht fix.

Man muss allerdings dazu sagen, dass ich aktuell kein Interesse habe weiter aufzubauen (Kraft / Muskelmasse) und vor dem Einstieg ins Ausdauertraining auch so weit zufrieden mit meiner Entwicklung war. Es wäre vermutlich ganz anders, wenn ich im Kraftbereich auch "neu" wäre und jetzt parallel 10-15kg Muskelmasse + entsprechende Kraftwerte aufbauen wollte.

[diepferdelunge]

Verkrafte es so weit gut, und nein, habe keine Auswirkungen gespürt bisher. Bin auch nicht schlapp oder so, gehe nur tendenziell früher ins Bett als vorher. Trainiere wegen der Thematik auch hauptsächlich mit geringer Intensität bei der Ausdauer. Vom Laufen hat am Anfang manchmal was gezwickt, aber das wäre sicher so oder so der Fall gewesen, ist halt Adaption. Was bei mir gar nicht geht (hatte ich 2-3 Mal) ist schwer Beugen und am nächsten Tag laufen, deswegen ist die Reihenfolge recht fix.

Man muss allerdings dazu sagen, dass ich aktuell kein Interesse habe weiter aufzubauen (Kraft / Muskelmasse) und vor dem Einstieg ins Ausdauertraining auch so weit zufrieden mit meiner Entwicklung war. Es wäre vermutlich ganz anders, wenn ich im Kraftbereich auch "neu" wäre und jetzt parallel 10-15kg Muskelmasse + entsprechende Kraftwerte aufbauen wollte.

Danke dir für deine Ausführungen.