Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Nun gut, dann wird eben hier weitergeführt.
Hab gestern noch meinen alten log als pdf gesichert. Eingangspost werd ich nachreichen.

10.03.2023:
A. Warmup:
5 min row
Foam roll
10 leg swings each direction
10/side fire hydrant circles
10/side worlds greatest stretch
10 scalpuar pullups
10 down dog to pushup
20 dead bugs
20 cossack squats

B. Max set bar MU (1-2 RIR)
14 reps
Rest 3min
EMOM 10
6 bar MU
50 DU

C. For time @ 80%
12-9-6-3
Ring MU
OHS @ 60kg
Ca 9:45 - geht besser, Vorbelastung (auch von gestern) gespürt

D. Amrap 15
500m Ski erg
15 Box Jumps over
10m HS walk
4 runden + 500m Ski erg + 2 Box Jumps over

E. 10min easy c2 bike cooldown

Besser als erwartet, hab seit 2 Tagen bisschen Halsschmerzen, hoffe da kommt nix…

[Schnee.Chris]

Bin hier auch mal dabei

[Moe]

Grüß dich mein Guter

[FlowCash]

Ave

[liftup]

Back nie Weg!

[wuzzner]

Freu mich über alle alten Gesichter

[mrz]

Moin schlanker

[wuzzner]

So, werd das jetzt mal nutzen und den Eingangspost aus dem alten Forum bisschen zu adaptieren:

1. Wer bin ich:
40 Jahre alt, verheiratet und zwei sechs jährige Töchter. Lebe in Wien und arbeite bin beruflich selbständig (Arbeitszeiten variieren daher stark). Ich liebe eigentlich fast jede Art von Sport (vielleicht noch am wenigsten Wintersport), ein Thema das ich bislang eigentlich gar nicht angegangen bin ist die Ernährung. Ich achte weder sonderlich darauf was ich esse noch wie viel (tendenziell aber eher viel). Habe aber auch nicht vor das demnächst zu ändern.

2. Warum mache ich den Log:
Zwei Gründe, erstens weil ich es interessant finde die sportliche Entwicklung über einen längeren Zeitraum zu beobachten und zweitens weil ich mir auch Input von anderen erhoffe. Kritik ist somit immer herzlich willkommen.

3. Wo/wann/wieviel trainiere ich
Crossfit mache ich vornehmlich in einer Box. Für Notfälle habe ich auch bisschen was zu Hause. Da ich in ein paar Boxen als (nicht operativ tätiger) Gesellschafter beteiligt bin, kann ich eigentlich zu jeder Tages- und Nachtzeit trainieren. Der Job lässt das auch zu. Auch wenn sich das finanziell bislang nicht ausgezahlt hat (war aber auch nie meine Intention) hat sich das während der Corona Lockdowns schon richtig bewährt gemacht. Aktuell fahre ich 5 Einheiten á ca 90-120min/Woche und habe zwei Rest days, wobei ich da (außerhalb der Box) auch immer wieder etwas mache.

4. Sportliche Historie
Hab mit ca 6 Jahren mit dem Handball angefangen und dann bis ca Mitte Studium (20) noch voll gespielt. Dann noch 3-4 Jahre in der Amateur Liga. Durchs Handball bin ich auch auf den Kraftsport aufgesprungen. Damals während dem Studium 18 bis ca 22 geringfügig als Trainer in einem Studio gearbeitet. Fokus war bis ca 28 auf eigentlich Kraft. Hab da auch gut Masse gehabt. Als ich so mit 20 mit dem Handball aufgehört habe ca 104kg gehabt. Dann mit 27 die Anwaltsprüfung gemacht und im Zuge dessen mit Crossfit begonnen.
Das war dann Liebe auf den ersten Blick. Beim Crossfit die klassische Karriere. Also erst so ca 3-4 Jahre nur Classes, danach mit Freunden irgendwie trainiert, dann bisschen CF Football, CF Weightlifting und auch eine Zeit lang Comptrain gefolgt. Seit mittlerweile 4 Jahren habe ich einen Remote Coach. Dieser hat die Opex Ausbildung und folgt auch deren System bei seinem Programing. Das gefällt mir grundsätzlich gut.

5. Verletzungen
Außer ein paar kleinere Brüche beim Handball eigentlich nix, außer (leider) lange Zeit Patellasehnenprobleme. Das habe ich erst durch den Remote Coach in Kombination mit einem Physio in den Griff bekommen.

6. Ziele
Das ist so eine brutal schwere Frage/Thema. Natürlich Gesundheit und die Möglichkeit lange Sport zu treiben/Fit im Alter zu sein. Gleichzeitig aber auch (sofern irgendwie möglich) den einen oder anderen kleinen Wettkampf mitzumachen. Körperkomposition ist mir eigentlich relativ egal. Da kommt mir aber sicher meine Genetik entgegen. Ich schaue fitter aus als ich es bin....

Hab das jetzt mal nur runtergeschrieben, vielleicht folgen bei Gelegenheit noch Adaptierungen.

Freu mich über alle Mitleser!

[Onid]

Natürlich dabei hier

[wuzzner]

Hab grad richtig gut Stress überall und werd vermutlich die kommenden Tage mehr einfach meinen Log befüllen als groß im Forum herumzutollen...das nur zur Info.

Samstag 11.03.2023:
Nix gemacht außer Familie....

Sonntag 12.03.2023:
Ganz in der Früh im Training gewesen.
A. Warmup:
5min easy row
3 rds
5/side single DB Spit Jerk
10 paused goblet squats
5 kneeling jump to box jump
into empty bar warmup Snatch

B. Squat Snatch
3 x 1.1.1 @ 75kg
3 x 1.1 @ 80kg

C. Squat Clean & Jerk
3 x 1.1.1 @ 82,5kg
3 x 1.1 @ 87,5kg

D. Snatch Pull x 4
1.1 @ 102,5/105/107,5/110kg

E. Superset x 4
5 slow excentric glute ham raise
30m/arm filly carry, 22,5kg DB, 24kg KB

Zacher Tag. Bin um kurz vor 7 aus dem Haus zum Training, dann direkt mit der Familie in den Zoo, dann direkt bei Freunden zum spielen (Kids) eingeladen und anschließend direkt zum Fußballmatch (ist so ein Vater Sohn Ding dass wir seit ca 30 Jahren machen)...Zu Hause war ich dann gegen 21:00 Uhr.....

Montag 13.03.2023:
A. Warmup:
5min easy c2 bike
3 rds:
5/side rotational Med Ball Throw
5 seated box jumps
Empty barbell warmup Clean & Push press

B. Block Power Clean & Push press x 6
just above the knee
2 + 2 @ 75/77,5/80/82,5/85/87,5kg

C. EMOM 6
3 hip Power Snatch @ 40kg
into build to a tougher solid double
2 hang power Snatch @ 50/60/65/70/75/80/85/90kg (bei 90 der 2te war zwar gut, aber schon an der Grenze zum Squat)

D. 4rds for quality
6 floor Press @ 90kg
8 strict PU
10 strict HSPU
10 inverted ring rows
2:30 moderate echo bike

Cooldown musste ich zeitlich leider skippen. Hätte gedacht, dass die squat Snatch und squat clean&Jerk vom Vortag mehr Impact haben werden. Lief dafür (und nur 4 Stunden Schlaf) eigentlich überraschend gut heute....

[Garage_lifts101]

Sau starke Hang Power Snatches. Bist du vom Hang stärker als vom Boden ? Squat Snatches waren ja dagegen leicht beladen. Müsstest ja 90+ auf Reps machen.

[wuzzner]

Sau starke Hang Power Snatches. Bist du vom Hang stärker als vom Boden ? Squat Snatches waren ja dagegen leicht beladen. Müsstest ja 90+ auf Reps machen.

Thx, stärker bin ich vom Hang nicht, aber auch nicht viel schwächer. Aktuell (aber nicht ausgetestet, traue ich mir zwischen 102,5 und 105kg (an einem guten Tag) vom Boden zu. Vom Hang eher so zwischen 100 und 102,5kg.

Die Squat Snatches waren % Arbeit und zweite Woche der Progression. Waren beim Squat Snatch zwar nicht super easy aber auch nicht turbo schwer. Also ja, ich denke beim Squat Snatch sind doubles/tripples mit 90+ kg drinnen. Baustelle ist bei mir tendenziell eher der Squat und da vor allem Front Squat. Dementsprechend schwach ist auch mein squat clean im Vergleich zu allem anderen. Power kommt mir neben dem Körpergewicht bei beiden Lifts auch entgegen, dass ich relativ gute Kraft im Oberkörper habe...

[M.I.T.]

Lese mit.

[Garage_lifts101]

Sau starke Hang Power Snatches. Bist du vom Hang stärker als vom Boden ? Squat Snatches waren ja dagegen leicht beladen. Müsstest ja 90+ auf Reps machen.

Thx, stärker bin ich vom Hang nicht, aber auch nicht viel schwächer. Aktuell (aber nicht ausgetestet, traue ich mir zwischen 102,5 und 105kg (an einem guten Tag) vom Boden zu. Vom Hang eher so zwischen 100 und 102,5kg.

Die Squat Snatches waren % Arbeit und zweite Woche der Progression. Waren beim Squat Snatch zwar nicht super easy aber auch nicht turbo schwer. Also ja, ich denke beim Squat Snatch sind doubles/tripples mit 90+ kg drinnen. Baustelle ist bei mir tendenziell eher der Squat und da vor allem Front Squat. Dementsprechend schwach ist auch mein squat clean im Vergleich zu allem anderen. Power kommt mir neben dem Körpergewicht bei beiden Lifts auch entgegen, dass ich relativ gute Kraft im Oberkörper habe...

Hört sich exakt nach meinem Leben an. Power gut im Clean, Hocke müll. Jerk wird langsam. Dafür Reißen > alles

[wuzzner]

Dienstag 14.03.2023:
A. Warmup:
9min rtw
Ski erg
assault bike
row
2 rds:
10 alt worlds greatest stretch
10 scalpuar Pull ups
10 glute ham raises
10 down dog to pushups
10 leg swings each direction

B. AMRAP 15 @ 80%
50 DU
6 hang DB squat clean Thrusters @ 2 x 22,5kg
7 burpees over DBs
in der 7er Runde haben mir noch die burpees gefehlt. Ein Workout dass eigentlich auf 80% fast nicht möglich ist. Beziehungsweise leiden tut man da sowieso. Hab halt einfach etwas längere Transition gemacht nach jeder Runde.

C. AMRAP 15 @ 80%
300m row
20 WB Shots
15 T2B
5 Runden und ca 50m row. Das geht auf 80% zB wieder recht gut...

D. 10min easy c2 bike cooldown