Low volume & low expectations (Bild S.2)

[BW117]

Ich glaube zu Spitzenzeit mit 94kg ist auch Muskelmasse weggegangen. Weniger am OK als am UK, aber sicher ein wenig. Das hätte ich gerne wieder. Mir ist es nicht so wichtig ob ich in 3-4 Wochen oder in 8 Wochen 1,5kg weg habe.

[BW117]

Kurze Ausgangslage: Während eines Großteils der Diät hatte ich sehr ungünstige Bedingungen (Details spare ich mir – ist gelaufen, wie es gelaufen ist). Dadurch ist mit hoher Wahrscheinlichkeit etwas Muskelmasse verloren gegangen.

Meine eigentliche Frage: Wie viel davon lässt sich beim neuen, niedrigeren Körpergewicht zurückholen, *ohne* denselben Batzen Fett wieder mitaufzunehmen? Das werde ich wohl schlicht selbst herausfinden müssen.

**Zahlen (über die 5 verwertbaren Wochen):**
- Ø Tageszufuhr: ~2.391 kcal
- Ø Erhaltungsumsatz: ~2.844 kcal
- Ø Defizit: ~452 kcal/Tag

**Plan:**
Energiezufuhr auf ca. 2.650–2.700 kcal anheben. Das entspräche einem Restdefizit von nur noch ~150–200 kcal/Tag, also einer Verringerung des bisherigen Defizits um grob 55–65 %. Ziel: mehr Energie im Training → höhere Wahrscheinlichkeit für Muskelzuwachs bzw. Muscle Memory, dabei aber weiter im Defizit bleiben und Fett verlieren.

Konsequenz: Für ein Kilo Gewichtsverlust brauche ich dann grob die zwei- bis dreifache Zeit – dafür wird's womöglich angenehmer und/oder ich hole mehr Kraftzuwachs raus.

[ARRG]

Spricht imo nix dagegen, wenn du dir die Zeit nehmen willst. Am Ende musst dich halt wohl fühlen. Und mehr kcal können definitiv dabei helfen. Und nen Risiko zu verfetten gehste dabei safe nicht ein.

[BW117]

Ja denke auch!

Und zumindest ist so dem zumindest hypothetischen Risiko von Muskelverlust ein wenig vorgebeugt

[BW117]

Diese Woche noch geschafft:

Bankdrücken – 2 Sätze
Bizeps Curls (Kabel) – 1–2 Sätze
Trizepsdrücken – 2 Sätze
Klimmzüge Nacken – 1 Satz
Kurzhantelrudern – 1 Satz
Seitheben (seitlich liegend) – 1–2 Sätze

[BW117]

Was hat es mit dem bedanken für Posts auf sich?

[ARRG]

Zur klassischen Konditionierung.

[BW117]

Na, ich bin mir nicht sicher, ob über diesen Modus Operanten Konditionierung funktioniert aber vielleicht kann es ja sein.

**HAUPT-TEMPLATE – HEUTE (mit Gewichten)**

Bankdrücken – Dropsatz (Top + 2 Drops)
Top: 95,5 kg × 2 (RIR 1)
Drop 1 (~30 s): 80 kg × 3 (RIR 1)
Drop 2 (~30 s): 60 kg × 7 (RIR 1)

Bizeps Curls (Kabel) – 3 Sätze
40 kg × 8 / 7 / 5 (RIR 1)

Hammer Curls (Scott-Curl-Ausführung) – 1 Satz
15 kg × 12 (RIR 1)

Kabel-Flys – 2 Sätze
40 kg × 6 / 4 (RIR 1)

Seitheben (seitlich liegend) – 2 Sätze
8 kg × 12 / 9 (RIR 1)

Trizepsdrücken – 3 Sätze
27,5 kg × 11 / 8 / 8 (RIR 1)

Kniebeuge SSB – 3 Cluster
82,5 kg, 2 Whlg./Cluster (RIR 3–4)

Beinbeuger – 3 Sätze
60 kg × 12 / 8 / 8

Beinstrecker – 1 Satz
60 kg × 8

Kurzhantelrudern – 1 Satz
42,5 kg × 10

Bauch – 1 Satz

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Zur Einordnung: Bankdrücken war heute etwas schwächer als letzte Woche. Möglich, dass der erste Satz Seitheben und Bizeps direkt davor etwas Dampf gekostet haben – auch wenn kleine Isolationsübungen für andere Muskelgruppen die Brust normalerweise kaum vorermüden. Wahrscheinlicher ist schlicht Tagesform (weniger Koffein etc.). Wenn ich die Reihenfolge nächstes Mal beibehalte, nehme ich mir vor dem Bank-Dropsatz etwas mehr Pause, dann kannst ich sauberer vergleichen.

Kalorisch passt es: Seit einer Woche bei Erhalt bzw. ~100 kcal darunter, Gewicht nur minimal gesunken (~100 g ggü. den Vorwochen) – genau das erwartete Bild bei fast ausgeglichener Bilanz. Bin gespannt, wie sich Kraft und Gewicht über die nächsten Wochen entwickeln.

[Arjen]

Was hat es mit dem bedanken für Posts auf sich?

Post zu Kenntnis genommen aber nichts zu kommentieren dazu

Oder in manchen Fällen auch nicht motiviert was zu schreiben

[Piotr]

Taugt dir das echt mit den so niedrigen Wiederholungen?

[BW117]

Was genau?

[Piotr]

Top: 95,5 kg × 2 (RIR 1)

[BW117]

Hab da auf mindestens 3 gehofft @1. shit Happens

[H_D]

Führst du die Wiederholungen betont langsam aus? Weil die Kraftwerte im Vergleich zur Optik eher niedrig sind

[BW117]

Ne, alles eher zügig. Dafür aber technisch sauber. Bank mit Stopp auf der Brust z.B.

Aber das einzige was ich konnte / kann ist heben. Und Klimmzüge (untergriff).