Metal kann man nicht nur hören ...

[Pralzy]

Ich erstelle jetzt auch mal ein Trainingslog.

Kurz die Eckdaten:
Größe: 178 cm
Gewicht: 79 kg
Alter: 42
Ziel: einfach ein wenig für die Gesundheit und Optik machen
Split: Push FB / Pull FB bei 4 x Training pro Woche

Früher in der Jugend viele Jahre Handball gespielt und ich glaube mit 19 Jahren dann Handball gegen Fitnessstudio getauscht. Nach zwei oder drei Jahren die Lust verloren und ab dann überhaupt keinen Sport mehr gemacht. Über die folgenden Jahre ein Kampfgewicht von 120 kg erreicht und mit der Geburt meines Sohnes 2019 wurde zum Glück der Schalter umgelegt. Anfänglich zu Hause etwas gemacht und mit der Wiedereröffnung der Gyms nach Corona mich dort angemeldet. Seitdem kontinuierlich dabei, abgesehen von Unterbrechungen durch Krankheit / Verletzungen oder Urlaub. Die ersten Jahre dabei nur damit beschäftigt gewesen das Gewicht runter zu bekommen.

Bin aktuell wegen einem kleinen operativen Eingriff an der linken Hand seit zwei Wochen raus und darf erst Ende nächster Woche wieder einsteigen. Morgen auch letzter Tag mit Antibiotika. Bis dahin baue ich meinen Trainingsplan ein wenig um, damit ich einfach mal wieder etwas Abwechslung bekomme.

Aktuelles Ziel ist immer noch der angepeilte Wochenschnitt von unter 75 kg Körpergewicht. Vorher war ich 1,5 Jahre im Aufbau und komme jetzt von 88 kg am Anfang des Jahres.
Im Moment mache ich seit einem Monat Diätpause wegen Urlaub und dem anschließenden Eingriff. Ab 14. September geht die Diät weiter (sofern der Wiedereinstieg ins Training schmerzfrei funktioniert und ich anschließend weiter trainieren kann). Momentan liegt mein Wochenschnitt bei ca. 79 kg.

Da ich in den letzten Monaten hier und da mit kleineren Wehwehchen zu tun hatte (Schulter, Bizeps, Unterarm - alles links), hoffe ich, dass die längere Pause jetzt auch hier für Regenration und zum Auskurieren gereicht hat.

Ich mag tatsächlich keine Fotos von mir - generell nicht. Falls es hier aber zum guten Ton gehört, habe ich ein Bild aus der Umkleide vom Gym. Das ist von Anfang Mai (ja, so selten sind Fotos von mir) mit einem Gewicht von 80 kg. Und eben weiter weg vom Spiegel weil es damals nur ein spontaner Schnappschuss war.

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[Arjen]

Auf jeden Fall jetzt schon gut erhaltener Zustand

[Pralzy]

Nachfolgend mein zukünftiger Plan, zumindest vorerst auf dem Papier.
Wird in den nächsten zwei oder drei Wochen bestimmt noch Anpassungen geben, wenn sich manches in der Praxis als doch nicht so geil herausstellt.

Habe an den Pull-Tagen im Moment einen Satz Shrugs drin, weiß aber noch nicht ob ich den lasse oder wieder rauswerfe. Muss ich mal schauen. Auch das Volumen wird bestimmt noch hier und da angepasst werden. Aber jetzt nach den paar Wochen Pause erstmal wieder rein kommen und dann beobachten.

Ob die Unterarm-Curls drin bleiben weiß ich auch noch nicht. Auch hier abwarten wie es funktioniert und auch was zeitlich hinten raus kommt. Ich haue meistens gegen Mittag von der Arbeit ab, fahre ins Gym, und anschließend wieder ins Büro. Die Arbeitszeit muss halt entsprechend hinten dran gehängt werden. Da wäre es halt geil es zeitlich nicht komplett ausarten zu lassen. Vielleicht Unterarme nur, wenn Pull auf's Wochenende fällt. Vielleicht auch kein so großer Zeitfresser, dass es egal ist.

Push A
Katana Extensions, Kabel, unilateral - 2 x
Trizeps Pushdown, Kabel, unilateral - 2 x
Seitheben, Maschine - 3 x
Y-Raises, Kabel, unilateral - 2 x
KH Schrägbankdrücken - 2 x
Butterfly - 2 x
Cable Crunches, Kabel - 3 x
Beinstrecker, Maschine, unilateral - 3 x
Beinpresse - 2 x
Adduktoren, Maschine - 2 x

Pull A
Preacher Curls, Maschine, unilateral - 2 x
Front Lat Pulldown, Maschine, unilateral - 2 x
Latzug, Kabel - 2 x
Rudern breit, Maschine - 2 x
Kelso Shrugs, Maschine - 2 x
Shrugs, LH - 1 x
Butterfly Reverse, Maschine - 2 x
Hammer Curls mit Seil, Kabel - 2 x
Beinbeuger sitzend, Maschine - 3 x
Wadenheben gestreckt, Beinpresse - 3 x
RDL, LH - 2 x
-----
Unterarm-Curls Untergriff, KH - 2 x
Unterarm-Curls Obergriff, KH - 2 x
(beide Übungen als Supersatz)

Push B
Katana Extensions, Kabel, unilateral - 2 x
Trizeps Pushdown, Kabel, unilateral - 2 x
Seitheben, Maschine - 3 x
Seitheben, Kabel, unilateral - 2 x
Brustpresse, Maschine - 2 x
Butterfly - 2 x
Cable Crunches, Kabel - 3 x
Beinstrecker, Maschine, unilateral - 3 x
Beinpresse - 2 x
Adduktoren, Maschine - 2 x

Pull B
Latzug, Kabel - 2 x
Front Lat Pulldown, Maschine, unilateral - 2 x
Rudern breit, Maschine - 2 x
Kelso Shrugs, Maschine - 2 x
Shrugs, LH - 1 x
Schrägbank-Curls, KH - 2 x
Butterfly Reverse, Maschine - 2 x
Hammer Curls mit Seil, Kabel - 2 x
Beinbeuger sitzend, Maschine - 3 x
Wadenheben gestreckt, Beinpresse - 3 x
RDL, LH - 2 x
-----
Unterarm-Curls Untergriff, KH - 2 x
Unterarm-Curls Obergriff, KH - 2 x
(beide Übungen als Supersatz)

[Pralzy]

Durch die andere Reihenfolge mancher Übungen erstmal wieder ans richtige Gewicht herantasten. Als neue Übungen habe ich für mich Y-Raises drin und dabei ziemlich mit dem Gewicht verschätzt. Muss da auch erstmal zu einem sauberen und standardisierten Bewegungsablauf kommen, fühlte sich irgendwie noch "kreuz und quer" an.

Hatte in meinem vorherigen Plan den Push-Tag auch mit Trizeps begonnen. Eine Übung mit zwei Sätzen. Heute neu zwei Übungen mit zwei Sätzen. Könnte ein bisschen zu viel für den Anfang der Session sein, war dann doch ganz schön platt. Dachte, dass die zwei Übungen seitl. Schulter reichen um wieder ausreichend fit für's Drücken zu sein, aber hab's doch noch ordentlich gespürt. Vielleicht liegt's am Wiedereinstieg, vielleicht auch wirklich einfach zu viel zu Beginn der Session. Werde es beobachten und evtl. die Pushdowns zwischen hintere Schulter und Bauch legen.

Adduktoren ans Ende packen hat sich schon gelohnt. Vorher mit den 140 kg bei zwei Sätzen jeweils zwischen 20 und 30 Wdh. machen müssen. Jetzt schon gut vorermüdet.

Push

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Katana Extensions, Kabel, unilateral
10 kg x 15
10 kg x 13

Trizeps Pushdown, Kabel, unilateral
17,5 kg x 10
17,5 kg x 7

Seitheben, Maschine
11,25 kg x 12
11,25 kg x 10
10 kg x 9

Y-Raises, Kabel, unilateral
8,75 kg x 12
8,75 kg x 16

Schrägbankdrücken, KH
30 kg x 9
30 kg x 6

Butterfly, Maschine
80 kg x 9
80 kg x 6

Cable Crunches, Kabel
47,5 kg x 10
47,5 kg x 10
47,5 kg x 7

Beinstrecker, Maschine, unilateral
62,5 kg x 10
62,5 kg x 10
62,5 kg x 8

Beinpresse, Maschine
200 kg x 12
200 kg x 9

Adduktoren, Maschine
140 kg x 15
140 kg x 11

[Pralzy]

Preacher Curls am Anfang waren eigentlich unilateral geplant. Aber immer noch Schmerzen im linken Arm auf Höhe unterer Bizeps / Ellenbeuge / oberer Unterarm. Der genaue Punkt lässt sich schwer orten. Bilaterale Ausführung geht besser.
Aktuelle Überlegung: Isos für die Arme ans Ende vom Oberkörper legen, sodass wegen Vorermüdung vielleicht weniger Gewicht reicht und es sich dann besser anfühlt.

Beim breiten Rudern das gleiche mit dem Arm.
Aktuelle Überlegung: Nur Kelso-Shrugs machen. Da der Arm komplett raus ist, gibt's auch keine Schmerzen.

RDL geskipped weil keine Zeit mehr und ich los musste.

Pull

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Preacher Curls, Maschine
65 kg x 10
65 kg x 8

Front Lat Pulldown, Maschine, unilateral
51,25 kg x 10
51,25 kg x 8

Latzug, Kabel
80 kg x 10
80 kg x 10

Rudern breit, Maschine
60 x 8
60 x 8

Kelso Shrugs, Maschine
80 kg x 10
80 kg x 9

Shrugs, LH
135 kg x 8

Butterfly Reverse, Maschine
80 kg x 8
70 kg x 10

Hammer Curls mit Seil, Kabel
29,375 kg x 10
29,375 kg x 8

Beinbeuger sitzend, Maschine
95 kg x 8
95 kg x 8
95 kg x 6

Wadenheben gestreckt, Beinpresse, unilateral
80 kg x 9
80 kg x 8
80 kg x 7

RDL, LH
---

Unterarm-Curls Untergriff, KH
10 kg x 12
10 kg x 11

Unterarm-Curls Obergriff, KH
8 kg x 10 (Ausführung war unsauber)
6 kg x 10