Low volume & low expectations (Bild S.2)

[H_D]

* Kabel-Flys liegend: 2×4-8
* KH-Scott-Curls Hammergriff: 1×3-6
* Trizeps Kabel: 3×5-8
* Seitheben liegend/diagonal: 3×4-8

Du gehst du wirklich so tief mit den Wiederholungen?

[BW117]

Schon, ja. Meist im ersten Satz aber den oberen Rand. Hatte aber auch überlegt das etwas höher zu setzen. Hasse nur alles über 8 Wdh.

[BW117]

Training lief ganz ordentlich – bin jetzt im Wochenmittel unter 80 kg

Kurzes Update. Bin mittlerweile im Wochenschnitt unter 80 kg Körpergewicht, und das Training läuft dafür noch relativ gut.

**1. Bankdrücken (Dropsatz)**
- 98 kg × 2 @ 1 RIR (aus Versehen zu viel für den ersten Satz draufgepackt)
- Drop → 80 kg × 4 @ 1–2 RIR

**2. Kabel-Bizeps-Curls** (zwischen den Bankdrück-Sätzen)
- 40 kg × 8 / 7 / 5 @ 0–1 RIR

**3. Kabel-Fliegende**
- 40 kg × 8 / 5 @ 0–1 RIR

**4. Trizeps-Strecken (Kabel)**
- 30 kg × 10 / 10 / 8 @ 0–1 RIR

**5. Seitheben**
- 12 kg × 6 / 5 @ 0–1 RIR
- 8 kg × 8 @ 0–1 RIR

**6. Kniebeugen (SSB-Stange)**
- 72,5 kg × 4 / 4 / 4 @ 3–4 RIR

**7. Kreuzheben**
- nur rumgeeiert, kein sauberer Satz zustande gekommen – abgebrochen

**8. Scott-Curls (Kurzhantel, Fokus Brachialis)**
- 12 kg × 8 @ 0–1 RIR (nur 1 Satz)

**9. Klimmzüge in den Nacken**
- +10 kg × 5 @ 2 RIR

**10. Kurzhantelrudern**
- 42,5 kg × 6 (+ 2 weitere Sätze) @ 0–1 RIR

---

Wo ich Input brauche: Kreuzheben. Ich weiß aktuell nicht, wo ich damit hinwill. Ich überlege, es entweder eine Zeit lang komplett rauszunehmen oder nur noch ein paar Singles im Sumo-Stil zu machen, einfach um Kraft und neuronale Ansteuerung zu erhalten. Ich will da aber wirklich das absolute Minimum fahren – ehrlich gesagt hab ich auf mehr keinen Bock. Mein Gedanke: ein paar Singles mit einem 3–5RM sollten reichen, um das Kraftlevel zu halten. Auf Unterkörper generell hab ich gerade wenig Motivation.

[BW117]

Kleine Grübelei: Ich hab langsam das Gefühl, dass ich zu dünn werde – gut möglich, dass da viel Kopfkino dabei ist. Aktuell liege ich im Wochenmittel bei ~300–400 kcal Defizit pro Tag (gerechnet über den Gewichtsverlust). Meine oberste Priorität ist, gut bis sehr gut in Form und gesund zu sein; danach kommt Muskel- und Kraftaufbau im Oberkörper. Unterkörper reicht mir Kraft, die dünneren Beine sind mir egal. Ich frage mich, ob es Sinn macht, das Defizit ganz zu streichen (Richtung Erhalt) oder nur noch minimal zu fahren, um zumindest ein paar verlorene Muskeln wieder aufzubauen. Was meint ihr?

Bankdrücken – Dropsatz (2 Drops)
Top: 95 kg × 3 (RIR 1)
Drop 1 (~30 s): 80 kg × 4 (RIR 1)
Drop 2 (~30 s): 60 kg × 7 (RIR 1)

Bizeps Curls (Kabel) – 3 Sätze
40 kg × 7 / 6 / 5 (RIR 1)

Kabel-Flys – 2 Sätze
40 kg × 6 / 5 (RIR 1)

Hammer Curls () – 1S
12 kg × 17 (RIR 2)

Seitheben (seitlich liegend) – 3 Sätze
8 kg × 8 / 7 / 6 (RIR 1)

Trizepsdrücken – 3 Sätze
15 / 11 / 9 (RIR 1)

Kniebeuge SSB – 3 Cluster
75 kg, 3 Whlg./Cluster (RIR 3–4)

Klimmzüge Nacken – 3 Cluster
KG, 3 Whlg./Cluster (RIR 2–3)

Leg Extension / Sissy (SSB) – 3 Sätze
KG

Kurzhantelrudern
42,5 kg × 8

[Arjen]

Verstehe das total, würde das halt auch bisschen vom Wohlbefinden abhängig machen und was allgemein das Ziel ist

Srs, selbst am grübeln immer wieder gewesen seit ich die 85kg unterschritten habe

Mein Ziel ist z.b. halt die fettarmste skinny bitch Version von mir selbst zu werden

Natürlich nur solange Leistung und Wohlbefinden noch stimmt, Kaputtdiäten würde ich für den Alltag auch vermeiden

[Piotr]

Wie Lean bist denn mittlerweile?

Letztes Update sah gut aus.
Würde nicht weiter diäten
Wozu auch

[Arjen]

Wie Lean bist denn mittlerweile?

Letztes Update sah gut aus.
Würde nicht weiter diäten
Wozu auch

Um zu sehen wie weit man kommt, haben ja hier auch schon genug in die andere Richtung versucht

[BW117]

Schwer zu sagen. Denke Kfa so um die 13%. Beine sind definierter. Es ist halt noch eine Schicht im Bereich Hüfte und unterer Bauch die nervt.

Vermutlich wäre es egal ob es in 4 Wochen oder in 12 Wochen weg wäre. Aber 1-2kg pi mal Daumen sind es.

[Searching]

Wir wollen Bilder

[BW117]

Wie gesagt, Film am unteren Bauch.

[Arjen]

Tja, etwa akzeptieren oder weiter Defizit

[Arjen]

Wie ist denn sonst so

Wohlbefinden
Hunger
Nervt die Diät oder eigentlich alles im Lot

[BW117]

Hatte überlegt, das Defizit einfach kleiner zu machen. Um bisschen mehr aufzubauen bzw. zurückzuholen.

[Arjen]

Meinst hast was verloren

Glaube nicht wirklich so an harten Muskelverlust wenn man vernünftig diätet und nicht so 10% oder noch weiter runter geht

Also nicht wirklich nennenswerten...

[ARRG]

Sowas von Abo. Hab nur ewig gebraucht deinen Log zu finden.

Wie wärs denn mit Erhaltungs kcal Recomp über den Winter? Oder wenigstens für ne Weile. Dann riskierst du nicht deinen Diätprogress und kannst dir in Ruhe darüber klar werden, was du willst. Und paar Muskeln kommen dabei vlt auch zurück.