Neustart 2026: Besser als gar kein Sport (m, 34j, 1,83 m, 90 kg)

[Mecky43]

Training #78 am 18. August 2026 (Körpergewicht: 87,3 kg):

2er Split Extremitäten-Einheit:
Beinbeugermaschine sitzend: 65 kg, 11/10/9 Wdh.
Beinpresse: 170 kg, 10/ 10/9 Wdh.
Trizeps-Extensions über Kopf eng mit SZ-Stange: 40 kg, 10/9/6 Wdh.
Bizeps-Curls mit SZ-Stange stehend: 40 kg, 10/9/6 Wdh.

Der Sprung von 35 kg zur 40 kg SZ-Hantel war ein wenig groß. Vielleicht gehe ich lieber mit der Wiederholungszahl etwas höher und bleibe vorerst bei 35 kg bis ich 3 x 12 Wiederholungen schaffe.

Grundsätzlich versuche ich gerade ein wenig abzunehmen, tracke aber keine Kalorien. 90 kg sind bei meiner Größe und Statur einfach nicht notwendig. Wenn ich das Gewicht bei 12-15 % KFA erreiche, ist es etwas anderes. Aber bei meinem KFA im Bereich von momentan schätzungsweise 16-18 % ist das zu viel. Mal schauen, wie nachhaltig die Gewichtsabnahme ohne Kalorienzählen wird. 83 bis 85 kg würden mir vermutlich ganz gut zu Gesicht stehen. Dass ich dahin komme, bezweifle ich jedoch stark.

[Mecky43]

Training #79 am 20. August 2026 (Körpergewicht: 87,9 kg):

2er Split Torso-Einheit:
Bankdrücken: 90 kg, 10/9/8 Wdh.
Rudermaschine zur Brust: 110 kg, 10/10/9 Wdh.
Latzug am Kabel hinter dem Kopf: 75 kg, 10/10/8 Wdh.
KH-Seitheben: 9kg, 10/10/ 9 Wdh. pro Seite

Beim Bankdrücken wollte jemand gestern besonders nett sein und hat sich für den 3. Satz als Spotter angeboten, fast aufgedrängt. Obwohl ich vorher ziemlich präzise gesagt hatte, dass ich wohl 8 Wiederholungen schaffe und bei der neunten Hilfe brauchen könnte, hat er schon ab der vierten oder fünften Wiederholung eingegriffen und bei den letzten 20 % der ROM geholfen. Ich hatte sogar vorher extra gesagt, er solle nicht eingreifen, bevor die Hantel sich nach unten bewegt. Tja, im Grunde hätte ich auf diese Art noch vier oder fünf weitere Wiederholungen machen können. Der Spotter wollte helfen, aber hat den letzten Satz leider komplett zerstört. Was willste machen, wenn du unter der Hantel liegst? Ich habe nichts in der Brust gespürt und als er mit jeder Wiederholung noch etwas mehr geholfen hat, habe ich irgendwann gut sein lassen.

[Mecky43]

Training #80 am 21. August 2026 (Körpergewicht: 88,1 kg):

2er Split Extremitäten-Einheit:
Beinbeugermaschine sitzend: 65 kg, 10/10/10 Wdh.
Beinpresse: 170 kg, 10/ 10/10 Wdh.
Trizeps-Extensions über Kopf eng mit SZ-Stange: 35 kg, 12/12/12 Wdh.
Bizeps-Curls mit SZ-Stange stehend: 35 kg, 12/12/10 Wdh.

[Mecky43]

Training #81 am 25. August 2026 (Körpergewicht: 87,9 kg):

GK-Einheit:
Kniebeugen: 110 kg, 8/5/4 Wdh.
Bankdrücken: 90kg, 10/8/6 Wdh.
Kreuzheben: 140 kg, 8/6/5 Wdh.
Military Press: 47,5 kg, 10/8/6 Wdh.
Klimmzüge: BW, 10/10/7 Wdh.

Meine erste Ganzkörper-Einheit seit drei Wochen und es war f**king hart. Ich gehe bei den komplexen Verbundübungen jetzt auf 8 Wiederholung, bei den weniger komplexen auf 10 und bei Isolationsübungen auf 12 Wiederholungen pro Satz.

Das erste Mal Kniebeugen nach drei Wochen war richtig übel. Hätte erwartet, dass mir das Beugen nach der Pause leichter fällt als das Heben, weil ich in der Zwischenzeit regelmäßig auf der Beinpresse war. Aber nein. Kniebeugen fiel mir am schwersten. Nach den 8 Wiederholungen im ersten Satz waren die Beine schon fast alle. Die achte war ein ordentlicher Grind. Gefühlt war ich damit für den Rest des Trainings platt. Aber ich konnte trotzdem noch ganz okay bis zum Ende durchziehen. Wenn die Regelmäßigkeit des GK zurück ist, wird das wieder einfacher.

Außerdem habe ich am Wochenende mal wieder Maße genommen. Ich habe seit dem letzen Messen (Mitte Juni) abgenommen und trotzdem an Armen und Brust zugelegt:
Umfänge 22.08.2026 (ohne Pump morgens vor dem Frühstück)
Gewicht: 85,6 kg
Oberarm:
Links 40,5 cm
Rechts 40 cm
Oberschenkel:
Links 60,5 cm
Rechts 62 cm
Brust: 113 cm
Taille: 84 cm
Wade:
Links 40 cm
Rechts 39,5 cm
Handgelenk:
Links 17 cm
Rechts 17,5 cm
Hals: 40 cm
Po: 99 cm

[Mecky43]

Nach dem Training vom Dienstag hatte ich bis Freitag Muskelkater und am Samstag habe ich es zeitlich nicht geschafft zu trainieren. Gestern abend habe ich dann eine kleine SBD-Einheit gemacht. Diese war aber eher als Bewegungstherapie gedacht, damit mein Körper nicht vergisst, sich wieder an die Belastung zu gewöhnen. Nach einer durchzechten Nacht von Samstag auf Sonntag (Hochzeitsfeier) war nicht viel zu holen.

Training #82 am 30. August 2026 (Körpergewicht: 89,5 kg):

SBD-Einheit:
Bankdrücken: 90kg, 8/6/6 Wdh.
Kniebeugen: 100 kg, 5/ 110 kg, 3/5 Wdh.
Kreuzheben: 100 kg, 8/ 120 kg, 8/ 140 kg, 5 Wdh.

[Mecky43]

Nach dem Training vom Dienstag hatte ich bis Freitag Muskelkater und am Samstag habe ich es zeitlich nicht geschafft zu trainieren. Gestern abend habe ich dann eine kleine SBD-Einheit gemacht. Diese war aber eher als Bewegungstherapie gedacht, damit mein Körper nicht vergisst, sich wieder an die Belastung zu gewöhnen. Nach einer durchzechten Nacht von Samstag auf Sonntag (Hochzeitsfeier) war nicht viel zu holen.

Training #82 am 30. August 2026 (Körpergewicht: 89,5 kg):

SBD-Einheit:
Bankdrücken: 90kg, 8/6/6 Wdh.
Kniebeugen: 100 kg, 5/ 110 kg, 3/5 Wdh.
Kreuzheben: 100 kg, 8/ 120 kg, 8/ 140 kg, 5 Wdh.

Die oben genannte Einheit, um den Kater auszutreiben, war eine richtig besch**sene Idee. Ich habe seit dem Sonntagabend ein verspanntes, je nach Bewegung sogar extrem schmerzhaftes krampfendes Gefühl im oberen linken Rückenbereich (zwischen linkem Schulterblatt und Wirbelsäule auf Höhe des unteren Trapezius oder Longissimus). So langsam verschwinden die Beschwerden, aber selbst nach 1,5 Wochen sind sie noch nicht ganz weg.
Es handelt sich um dasselbe Problem, das bereits am 06. Juli und am 04. August während der jeweiligen Trainingseinheiten auftrat. Diesmal ist es nur viel schlimmer. Ich konnte eine Woche lang nicht richtig schlafen, weil jedes Drehen im Liegen wehtat. Gestern war ich bei der Thai-Massage und die hat die entsprechenden Schmerzpunkte ordentlich bearbeitet. Heute ist es schon viel besser, aber ich spüre es immer noch.

Beim letzte Training spürte ich das erste Zwicken im linken oberen Rücken schon beim Bankdrücken. Beim Kniebeugen wurde es stärker und auch beim Kreuzheben habe ich es gemerkt. Richtig übel wurde es aber dann in der Umkleidekabine, als ich mein T-Shirt gewechselt habe. Danach ging gar nichts mehr. Solche Schmerzen hat mir noch nie ein Muskel verursacht. Ich konnte mich kaum noch bewegen. Es fühlte sich so an, als würde einer der Muskeln zwischen Schulterblatt und Wirbelsäule dauerhaft krampfen, sobald ich eine falsche Bewegung mache. Komischerweise ist dieser Bereich der Muskulatur in meinen Workouts gar nicht primär belastet, sondern eher stabilisierend tätig. Das macht es für mich doppelt schwierig zu begreifen, was ich falsch mache.

Dasselbe Problem habe ich nun zum dritten Mal. Irgendwas mache ich total falsch. Ich komme nur leider noch nicht dahiner, was es ist. Es ist jedoch ziemlich offenkundig, dass ich seit Anfang Juli nicht voran komme. Dauernd pausiere ich mit muskulären Schmerzen (Verspannungen oder Verkrampfungen im Alltag). Ich bin zu dem Schluss gekommen, dass ich den GK mit meinen Arbeitsgewichten nicht mehr bis zum Versagen trainieren kann. Ich werde es zunächst mit einer variablen Intensität bei Kniebeugen und Kreuzheben versuchen. Am ersten Tag hebe ich schwer und beuge dafür leichter und am nächsten Tag umgekehrt. Beim Bankdrücken muss ich die Frequenz hoffentlich nicht reduzieren. Damit ist der 2er Split aber erstmal ad acta gelegt. Zumindest für die kommende Test-Phase.

[Mecky43]

Training #83 am 10. September 2026 (Körpergewicht: 86,9 kg):

GK-Einheit (Kreuzheben priorisiert)
Bankdrücken 90 kg, 10/8/6 Wdh.
Kreuzheben: 140 kg, 8/8/8 Wdh.
Kniebeugen: 90 kg, 8/ 80 kg, 8/8 Wdh.
Military Press: 52,5 kg, 7/ 50 kg, 8/ 47,5 kg, 5 Wdh.
Klimmzüge: BW, 10/10/7 Wdh.

Das Training hat gut geklappt. Keinerlei Beschwerden im geplagten oberen linken Rücken. Beim Beugen habe ich gemerkt, dass nach dem schweren Heben selbst 90 kg noch echt hart sind, um 8 Wiederholungen zu schaffen. Da hätte ich definitiv keine drei Sätze geschafft. Bei der Military Press habe ich das Beladen der Hantel vor dem ersten Satz der verkackt und sie versehentlich zu schwer gemacht (52,5 kg statt 47,5 kg).

Mein Gewicht ist mit 86,9 kg auf Tiefststand des Jahres. Bin eigentlich ganz happy mit der Abnahme. 90 kg sind zu viel für meinen Körperbau.