Weightlifting & Garage Gym

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Heute Beachvolleyball gespielt. Etwas weniger wie sonst, daher im Anschluss noch 10min Air Bike for Cal: 114,6cal. War gut und damit auch gleich das Conditioning die Woche gemacht. Das kam ja Wettkampf bedingt etwas weniger. Hab jetzt aber schon wieder den Drive, da ich merke dass es was gebracht hat.

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21.07. Weightlifting

Warm-up
Banded Ext Rotations 2x15
Peterson Step Downs 2x8/Leg
Bird Dogs 2x15+10sek Hold
SL Hip Thrusts 2x15

A: Power Snatch+ Hang Snatch
70/1+2/2 75/1+1/2 80/1+1

- die 80 waren die Power nicht so gut.

B: Snatch Pull on Riser 90/4/3

C: Back Squat 115/5/5

D: Carries + Core
3 Runden
4x Sb Side throw left
4x Sb Side throw right
30m Sb Overhead Walk
10 Knee Raises on Rings

Gute Session, kam etwas früher zum Training und hatte daher etwas mehr Drive.

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Freunde vom Verein waren da. Erst lüften, dann grillen. Vorm Kreuzgaben gabs schon die erste flüssige Stärkung.

25.07. Gewichtheben

A: Hang Snatch HS
80/2 85/1 90/1 95/1 100/X

B: Cluster HS
70/1 80/1 90/1 100/X

C: Deadlift
120/1 140/1 160/1 170/1 180/1 190/1 200/X/2
die 200 wollen und wollen einfach Ned gehen.

D: Pull ups
20kg/Amrap =6

reichte dann auch. War ne lustige Einheit. Geht da ja immer mehr um den Spaß. Hatten uns was die Übungsauwahl an Klokov Power Weekend orientiert.

Heute dann noch 2,5 gebeached. Und jetzt komplett durch.

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Muss Mal ein wenig was nachtragen. Letzte Woche nur eine Session geschafft. Hab zur Zeit viel zu tun in der Arbeit. Ab Donnerstag ging's dann auf ein verlängertes Wochenende mit den Kumpels. Das tat sehr gut.

Vorm Urlaub gab's noch die Einheit

28.07.

A: Power Clean + Power Jerk
E90sek 10 Sets
50/1/2 60/1 70/1/2 75/1/2 80/1/2 85/1

B1: Push Ups 2xAmrap 25+20
B2: Single arm Row 30kg 2x12
B3: Kettlbrll Cross Chop 2x12/Side

C: Air Dyne
10x30/30 @359 Watt


Nach dem Jungs Trip gestern bei 38 Grad wieder eingestiegen.

03.08. Weightlifting
A: Paused Clean + Clean + Jerk 80/2+1 87/2+1/3

B: Front Squat 90/3 100/3/4

C1: Rom DL 110/10 120/8
C2: BSS 2x22,5kg 2x6/Side

D1: Side Bends 28kg2x12
D2: Hanging Leg Raises 2x10

war gut . Volumen etwas reduziert wegen Arbeit, wo henendr und Hitze. War die richtige Entscheidung nachdem ich zuvor überlegt hatte es ganz ausfallen zu lassen. Lieber ein Satz hier und da weniger aber dafür durchgezogen.

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05.08. Weightlifting

A: Snatch
70/3 75/2 80/2/4
jeweils im ersten und dritten Satz ein Fehlversuch. Das passiert echt selten. War aber denke ich total der Hitze und dem schwitzen geschuldet. Müsste extrem fest greifen, dadurch viel langsamer im umgruppieren letzter Zug. Wills nicht überbewerten.

B: Power Clean Heavy Triple
50/3 70/3 80/3 85/3

C: Back Squat 120/Amrap 7 Reps
110/5/2

danach aufgrund der Hitze keine Lust mehr gehabt.

08.08. Weightlifting+ Conditioning

A: Power Snatch
70/2/2 75/2/2

B: Push Press HS
90/1 100/1 105/x 102/1
Video im Challenge Log

C1: Dips BWx15 20kg /6/2
C2: Pull ups BWx8 20kgx4+3 BWx10

D: Conditioning
3 Runde
Air Bike 30-20-10
Bear Hug Carry 30m
Bear Crawl 15m

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Die Woche leider ein wenig in eine Wand gelaufen.
Hatte Anfang der Woche mit extremer müdigkeit (fast wie bei einer Grippe) zu kämpfen. War vielleicht doch etwas viel die letzten Wochen.
Auch wenn genervt, gibt's die Woche nur zwei Mal Beachvolleyball und nächste Woche funktioniert dann hoffentlich der Körper wieder. Hätte ohnehin realistisch nur eine zusätzliche Einheit untergebracht. Rein Planungstechnisch macht diese Woche der Deload auch halbwegs Sinn.

[Garage_lifts101]

14.08. Weightlifting -Deload
Warm-up
Banded Ext. rotations 2x12
Bird Dogs 2x12 + 10sek Hold
SL Step Downs 2x8/leg

A: Block Clean + PP + Jerk
40/3+2+2
50/3+2+2
60/2+1+2
70/1+1+2/2
75/1+1+2/2
80/1+1+2/2


B1: Dips Bwx19 15kgx8
B2: Rope Pull ups 10,9

für mehr war keine Zeit, weil Junior Hunger bekam und ich dann kochen musste. Reicht aber auch, hat mich sicherlich davor bewahrt gleich was wieder zu viel zu machen.

Gestern wurde noch 2,5h gebeached und morgen steht das auch nochmal auf dem Programm.

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Am Wochenende wie angekündigt relativ viel Beachvolleyball gespielt.

Gestern dann Trainingseinstieg.

17.08. Weightlifting

Warm-up
Schwimmer 2x12
Cossack Squat 2x9/Leg
Dead Bugs 2x24

A: CJ
Tall Clean + Jerk 40/3+3 50/3+3 60/3+3
CJ Doubles 70/2 80/2 87/2 92/2 82/2 87/2
die Doubles waren echt knackig. War sehr schwül und bei den 92 musst ich gut pumpen.

B: Front Squat 90/3 105/2/5
die kamen super solide

C: Handstand Scissors
4min EMOM 30sek in/30off

D1: Pull ups BWx10 15kg/5/3 BWx10
D2: GHD Seratus sit ups 2x9/Side 5kg

E: Air Bike 8x20/40
410/450/480/480/500/500/550/550 Watt

war ne gute Session auch von der Belastung. Müsste RDL und BSS raus rotieren da ich vom beachen noch leichte Rücken Probleme hatte. Einheit hat mir so von der Gesamtbelastung besser gefallen.

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19.08. Weightlifting

Warm-up
Banded Ext. rotations 2x12 +10 Swim
Step Downs 2x10/Leg
Bird Dogs 2x15+10sek Hold

A: Snatch
70/3 75/3/2 80/2/2 85/2
jo. Keine fails. Gute Einheit. Noch nicht ganz technisch das wo es hingehört, aber sind ja noch zwei Wochen

B: Back Squat 125/5 112/5/2
leicht engerer Stand. Gefällt mir gut.



C: SnGr Deadlift 95/3 100/3 105/3


D1: Farmer Carries 28+30kg 3x30m
D2: Knee to Elbowd 3x18

Danach noch bisschen Handgelenk mit dem Mace trainiert.

Training im Urlaub ist einfach ne ganz andere Nummer. Macht richtig Laune.

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21.08. Weightlifting+ Conditioning

Warm-up
SL KB DEadlift 24kg 2x8/side
Schwimmer 2x12
Star Fisch Side Plank 2x15/Side

A: Power Clean+ Power Jerk EMOM
70/1/10

B: Push Press 70/3 75/3 80/3
57x17 für die Challenge

C: Circuite EMOm
C1: Pendlay Row 80/8/3
C2: Push Ups 20kg 12+ 2x8
C3: Pallov Press 3x15/Side

D: Air Bike
2x7min @264 Watt
3min Rest

Gute Session. Etwas leichter.
Hatte Gestern Abend 90kg. Das ist Allzeithoch. Weiß aber auch wohers kommt. Viel Grillen, Pizza die letzten Tage.
Denke pendelt sich nächste Woche wieder ein. Bzw. Muss es auch, in zwei Wochen müssen 85kg auf der Waage stehen.

[Garage_lifts101]

22.09. Weightlifting

Warm-up
Banded Ext Rotations 2x8 (stärkers Band)
Cossack Squat 2x9/Leg
Bird Dogs 2x15+10sek Hold

A:CJ
Paused Clean + Cl + Jerk 80/2+1 85/2+1 90/2+1
C+J 90/1 100/1/2 110/1 die kamen grundsätzlich ganz gut. Paar technische Breakdowns aber die Lockerheit war da.

B: Front Squat 90/3 105/3/4

C: Hand Stand Scissors 5min EMOM

D1: Back Extensions Bwx20 15x15 20x10
D2: Banded Leg Curl 2x20 lila Band

experemntiere gerade was die Assistenzübungen angeht. Hab das Gefühl, dass ich die aktuell nicht so gut regeneriert bekomme. BW Varianten funktionieren da vielleicht etwas besser. Mache es jetzt auch etwas vom Stress/Vorbelastung abhängig.

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Muss noch ein wenig was nachtragen.

24.08. Weightlifting

A: Power Snatch+ Hang Snatch
70/1+2/2 75/1+1/3
hab die Kombo auch in der letzten Vorbereitung gemacht. Da bis 80kg,. Dieses Mal bewusst bei 75 geblieben. Ging mir um eine bessere Ausführung und Geschwindigkeit

B: Back Squat 130/3/2 117/3/2
kamen sehe gut. Vor allem der erste 130er mir gutem Speed


C1: Block Power Clean 60/5 70/5/2
C2: Hanging Leg Raises 12,10,8

27.08. Weightlifting+ Conditioning

A: Push Press 80/3 90/1 100/1 105/x 70/3/2

B: Pull ups BWx8 15x5 20x4 10x5 BWx8

C1: Dips BWx15 15x7 danach abgebrochen, hat sich nicht gut angefühlt
C2: Single arm Row 30kg 2x15/Side

D: Air Bike 8x20/40
450/450/520/520/520/550/650/580

beim Strength Teil hat mir etwas die Kraft gefehlt bzw. War kam ich irgendwie nicht rein. Die Oushpress waren auch nicht so schön wie vor zwei Wochen. Hab dann einfach aufgehört und mich auf s Bike gesetzt. Da könnte ich mich aber nochmal vernünftig pushen.

[Garage_lifts101]

30.08. Weightlifting

A: Snatch
70/2 75/2 80/2 85/2 90/1 95/1 90/1

B: CJ
Clean + FS + Jerk 90/1 95/1 100/1
CJ 100/1/2

C: Front Squat 100/2 110/2 115/2

D: Back Extensions Bwx20 15x15 20x15



Gute Einheit. Merks leicht am Knie. Aber eher muskulär, oben wenn der quadrizrps ansetzt. Hab das Gefühl ich drück zu sehr nach außen mit dem rechten Knie.

Die Woche jetzt ruhiger angehen lassen. Dann sollte der Wettkampf ganz vernünftig sein.

[Garage_lifts101]

Strength (Gesenkt)

Warm-up
Banded Ext Rotations 2x10
SL KB Deadlift 20kg 2x10
Cossack Squat 2x9/Leg

A: Press in Split 40/5/2 50/5

B: Pull ups BWx10 10kgx8 15kgx5

C: Handstand Scissors 3 Sets

D1: Dips bwx13 10kgx8
D2: Single Arm Row 30kg 2x10/Side

Edit:heute nur Deload und gesenkt. Hab den Eindruck ich brauche nochmal etwas Erholung vorm Wochenende. Habe mich dann für Press entschieden, weil ich das Gefühl hab dass ich wenn ich die regelmäßig mache,, besser stoße. Selbiges gilt für Dips, die tun der Schulter gut. Den Rest nach Gefühl und überalles etwas weniger, leichtere Gewichte, noch etwas im Tank gelassen. Will jetzt nicht unnötig Erschöpfung generieren. Donnerstag wäre dann nochmal oly relativ leicht geplant.

[Garage_lifts101]

03.09. Weightlifting

Warm-up 2 Runden 10-15 Reps
Peterson Step ups
Bird Dogs
SL Hip Thrusts
Schwimmer

A: Snatch + Power Snatch
60/2 70/2/2 75/1 (ohne Power Snatch)

B: Clean + Push Jerk + Jerk
70/2+2 80/1+2 85/1+1

C: Front Squat 60/3 90/2 100/1

Ziel war es nach der Einheit nochmal frischer raus zu gehen, als rein zu gehen. Bewegungen haben sich alle fein angefühlt. Deload tut echt richtig gut. Morgen nochmal etwas Erholung rein kriegen. Sollte Samstag schon passen alles.