Bitte um Feedback zur Trainingsplanumstellung - OK/UK

[Leonberg77]

Hallo zusammen,

zu mir: 28 Jahre, 183cm, 91kg, 20% KFA, 40,5cm Oberarme, trainiere seit 10 Jahren davon 2 Jahre jetzt konsequent 3x die Woche. Hab durch den Bürojob bissl vorgezogene Schutern, die ich aber durch Stretchen und Y-Raises gut in den Griff bekommen habe, würde mich aber über weitere Tipps freuen.

Ziel:12-15 % KFA, und meine Schwächen obere Brust, unterer Trapez nochmal deutlich verbessern

Aktueller Traningsplan inkl. Gewichte/Sätze x Wdh

OK:
Latzug/Klimmzüge 90kg 3x6 / 3x6-7
Brustpresse 80kg 2x6 + 65kg 1x10
Rudern weit am Kabelturm 60kg 3x8
Flys von unten am Kabelturm 12,5kg jeweils 3x10-12
Seitheben 3x12 16-18kg
Y-Raises 3x10 6kg
Butterfly 3x10 85kg
Butterfly-Reverse (hintere Schulter) 60kg 3x12
KH-Curls 3x10 16kg bzw. 3x7 18kg
Dips für Trizeps 3x10


UK
Kniebeugen 4x6 90kg
gestrecktes Kreuzheben 3x8 60kg
Beinbeuger 3x12
Beinstrecker 3x12
Bauch

Mo & Fr ist immer OK-Tag und MI UK-Tag.

Die Wdh. sind teilweise nur so Richtwerte von mir, da ich eigentlich jeden Satz immer bis zu Failure trainiere (was ich auch aktuell hinterfrage aus folgendem Grund).
Problem nach dem OK-Training ist es meistens so, dass ich total platt bin und sehr oft Nachts nicht mehr richtig schlafen kann, selbst wenn ich Magnesium im Anschluss nehme. Der Plan macht super viel Spaß, aber ich kann es mir beruflich nicht leisten immer total K.O. zu sein (teils noch am nächsten Tag).

Daher dachte ich nach langer Zeit mich mal hier zu melden (das letzte Mal wars noch beim Team-Andro-Forum):

OK-Tag-A (Montag)
1. Schrägbankdrücken Kurzhantel, 30°- 1x6-8 Wdh + 2x10-12 Wdh
2. Cable Flys von unten 2x 12-15 Wdh
3. Klimmzüge 3x 6-8 Wdh (letzter bis Failure)
4. Rudern weit, brustgestützt 1x6-8 Wdh + 2x10-12 Wdh
5. Seitheben 1x 10-12Wdh + 2x 12-15Wdh
6. Y-Raises auf 45°-Schrägbank 3x12-15 Wdh
7. Bizepscurls am Kabel 2x12 Wdh (im Supersatz mit Trizepsdrücken)
8. Trizepsdrücken am Seil 2x12 Wdh

-> insgesamt: 21 Sätze

UK-Tag-A (Mittwoch)
1. Kniebeuge 4x6 Wdh.
2. Rumänisches Kreuzheben 3x8-10
3. Beinbeuger sitzend 3x10
4. Beinstrecker 3x10
5. Wadenheben 3x10
6. Bauch

OK-Tag-B (Freitag)
1. Latzug, schulterweit 1x6-8 Wdh + 2x10-12 Wdh
2. Military Press 1x6-8 Wdh + 1x10-12 Wdh
3. Brustpresse, schräg 1x6-8 Wdh + 2x10-12 Wdh
4. Cable Flys, von unten 2x 12-15 Wdh
5. Kabelrudern, neutraler Griff 1x6-8 Wdh + 2x10-12 Wdh
6. Face Pulls mit Außenrotation 3x12-15 Wdh
7. Seitheben Kurzhantel 1x 10-12Wdh + 2x 12-15Wdh
8. Trizepsdrücken überkopf am Kabel 2x 10-12 Wdh

-> insgesamt: 21 Sätze

UK-Tag-B (Samstag)
1. Hip Thrust 3x 8-12 Wdh
2. Beinpresse 1x 10-12 Wdh 1x 12-15 Wdh
3. Beinstrecker 2x 10-12
4. Beinbeuger 2x 10-12 Wdh
5. Wadenheben 2x 10-12 Wdh
6. einarmige Bizepscurls aufgelehnt Schrägbank 3x12 Wdh
7. hängendes Beinheben

Allgemeine Anmerkung: Bei 1x6-8 Wdh + 2x10-12 Wdh, bedeutet das erster Arbeitssatz schwer bis failure, dann 80% vom Arbeitsgewicht und damit dann 2x 10-12 Wdh (angelehnt an das 2-Satz-Prinzip von Stefan Kienzl)

Wie findet ihr den neuen Trainingsplan? Übersehe ich etwas und was sollte ich noch anpassen/verbessern?

Bin schon auf euer Feedback gespannt!

[H_D]

würde ja auch eher da ansetzen:
Die Wdh. sind teilweise nur so Richtwerte von mir, da ich eigentlich jeden Satz immer bis zu Failure trainiere (was ich auch aktuell hinterfrage aus folgendem Grund).
Problem nach dem OK-Training ist es meistens so, dass ich total platt bin und sehr oft Nachts nicht mehr richtig schlafen kann, selbst wenn ich Magnesium im Anschluss nehme. Der Plan macht super viel Spaß, aber ich kann es mir beruflich nicht leisten immer total K.O. zu sein (teils noch am nächsten Tag).

Anhand der Kraftwerte hängen deine Beine ziemlich hinterher, da könnte man vielleicht UK-OK trainieren

Ich würde eher Rücken-Brust-Rücken-Brust machen

OK B finde ich nicht gut: Schrägbank und Military - beides ähnliche Muskelgruppen, dazu Kabelrudern mit neutralem Griff für den Lat?

[ColtCabana]

Für mich persönlich sind das zu viele Sätze.
Könnte die Intensität gar nicht aufbringen.
Gerade der UK-A mit 4 Sätzen freien Kniebeugen und im Anschluss noch mit 3 Sätzen RDLs finde ich super hart. Danach ist man doch fix und alle.

[KK7]

also wenn du Probleme mit schlaf hast, ist es doch ein deutliches Zeichen deines Körpers....meiner Meinung nach zu viel Volumen...

zu der Übungsauswahl gibt es sicherlich bessere experten, da ich mein Training eher minimalistisch betreibe (Klimmzüge, Dips, Rudern, Military Press, Kreuzheben, Kniebeugen....Isos eigentlich nur Seitenheben und ab und zu noch Isos für Bizeps und Trizeps), aber im UK würde ich rum. Kreuzheben definitiv in den UK B packen...

Just my 2 cents