Neustart 2026: Besser als gar kein Sport (m, 34j, 1,83 m, 90 kg)

[Mecky43]

Moin moin,

mein Name ist Stefan und ich bin 34 Jahre alt. Von 2003 bis 2024 habe ich Handball gespielt, aber nur auf Breitensport-Niveau (6. Liga und niedriger). Seit 2015 plagen mich Knieprobleme (Patellaspitzensyndrom oder auch Jumper's Knee), weil ich in der Saisonvorbereitung für die Landesliga 2015/16 wochen- und monatelang über den Schmerz hinweg trainiert habe, ohne eine Pause zu machen. Irgendwann half auch eine mehrmonatige Pause nicht mehr und selbst nach der langen Corona-Unterbrechung blieb mir das Patellaspitzensyndrom treu.

Was Krafttraining angeht, habe ich ein wenig Vorerfahrung, diese ist aber nicht der Rede wert. Seitdem ich 14 oder 15 bin habe ich im Homegym immer mal wieder angefangen und nach wenigen Monaten wieder aufgehört zu trainieren. Ab dem Studium habe ich auch in verschiedenen Studios trainiert, blieb dabei aber immer sehr inkonsequent. Die längste Trainingsdauer am Stück war wohl ca. 9 Monate. So habe ich bis zum Corona-Lockdown 2020 immer mal wieder vor mich hin trainiert, ohne dabei herausragendes zu erreichen. Meine Bestleistungen waren seinerzeit:

- Bankdrücken: 8x 100 kg (erfolgreicher Maximalversuch: 1x 115 kg) (2017)
- Kniebeuge: 8x 95 kg (2014)
- Kreuzheben: 8x 130 kg (2014)

Zu dieser Zeit waren mir schnelle Steigerungen der Arbeitsgewichte sehr wichtig und ich hatte auch häufiger Beschwerden in den Ellenbogen und nachts taube bzw. eingeschlafene Arme. Im Nachhinein habe ich das so interpretiert, dass meine Gelenke und Sehnen den Kraftsteigerungen nicht komplett folgen konnten.

In meiner besten vergangenen Form wog ich ca. 85 kg bei 12 - 15 % KFA. Nachdem ich mit dem Krafttraining aufhörte und noch Handball spielte, ging mein Gewicht auf ca. 75 kg herunter, während der KFA in etwa stabil blieb. Nachdem ich die Handballschuhe an den Nagel gehängt hatte, habe ich ca. 1,5 Jahre gar keinen Sport gemacht. Obwohl ich vermutlich Muskeln eingebüßt habe, ging mein Gewicht bis auf 90 kg hoch. Da ich mich zu Hause nicht regelmäßig gewogen habe, kam die Zahl 90 kg für mich ziemlich überraschend. Als ich damals für Muskelaufbau trainierte, schien mir dieses Gewicht unerreichbar - jetzt hatte ich es ohne Sport "erreicht".

Also musste ich wieder mit einem Sport beginnen. Handball ergibt wegen der Knie keinen Sinn und Cardiotraining ohne Ball finde ich ätzend. Da blieb eigentlich nur noch das Krafttraining. Es hatte mir früher auch schon Spaß gemacht. Nun gehe ich also seit dem 06. Januar 2026 wieder in ein Fitnessstudio und trainiere seitdem regelmäßig 2-3 mal pro Woche. Als Anfänger habe ich mir den GK-Plan mit Grund- und Verbundübungen von DZA ausgesucht. Mein Ziel ist eine Body-Recomposition bei konstantem Gewicht.

Im Gegensatz zu damals möchte ich nun jedoch im höheren Wiederholungsbereich trainieren, um Gelenkschmerzen und weiteren Sehnenproblemen vorzubeugen. Ich hatte 2019 schon einmal einen Anlauf genommen, trotz meiner Knieprobleme die Beine mit Gewichten (max. 8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen) zu trainieren und musste damals nach wenigen Wochen Kniebeugen und Kreuzheben aus dem Plan streichen. Der Schmerz im Alltag wurde zu groß. Bankdrücken habe ich jedoch munter weiter trainiert. Das ist auch der Grund, weshalb heute noch mein Bankdrück-Leistung im Verhältnis so viel stärker ist als Kniebeuge und Kreuzheben.

Ich bin nun seit 3,5 Monaten wieder im Training. Morgen findet meine 30. Einheit seit dem Wiedereinstieg statt. Zur Feier des Tages eröffne ich dieses Log. Zum Vergleich gebe meine allererste Einheit vom 06. Januar und meine 29. Einheit vom 16. April an, um die Fortschritte zu dokumentieren. Vorher-Fotos aus Januar 2026 gibt es leider nicht, das habe ich vergessen.

Training #1 am 06. January 2026 (Körpergewicht: 89,8 kg):
Bankdrücken: 50 kg, 12/12/12 Wdh.
Kniebeugen 40 kg, 12/12/12 Wdh.
Kreuzheben 50 kg, 12/12/12 Wdh.
Military Press: 27,5 kg, 12/12 Wdh.; 30 kg, 9 Wdh.
Klimmzüge: BW, 5/3/3 Wdh.

Training #29 am 16. April 2026 (Körpergewicht: 90,3 kg):
Bankdrücken: 75 kg, 12/12/11 Wdh.
Kniebeugen: 60 kg, 15/15/14 Wdh.
Kreuzheben: 80 kg, 15/15/14 Wdh.
Military Press: 40 kg, 12/10/10 Wdh.
Klimmzüge: BW, 10/6/6 Wdh.

Am 02. April (im Urlaub) war ich neugierig und habe Maximalkraftversuche ohne Spotter durchgeführt. Die Ergebnisse waren:
Bankdrücken: 100 kg (an 105 kg gescheitert)
Kniebeugen: 90 kg (ggf. wäre noch Luft nach oben gewesen)
Kreuzheben: 110 kg (von der Kraft war noch mehr drin, aber die Ausführung fühlte sich ohne Spotter und Trainer grenzwertig an)

Ich möchte nun alle paar Monate die Steigerungen der Maximalkraft testen und hier ebenfalls loggen.

Es folgen nun noch ein paar Bilder aus alten Tagen. Demnächst werde ich bestimmt auch mal aktuelle Bilder hinzufügen.

2009:

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2014:

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2017:

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[Mecky43]

Training #30 am 19. April 2026 (Körpergewicht: 90,5 kg):
Bankdrücken: 75 kg, 12/12/12 Wdh. -> Level Up
Kniebeugen: 60 kg, 15/15/15 Wdh. -> Level Up
Kreuzheben: 80 kg, 15/15/15 Wdh. -> Level Up
Military Press: 40 kg, 12/12/10 Wdh.
Klimmzüge: BW, 10/7/6 Wdh.

Bei Kniebeugen und Kreuzheben werde ich beim nächsten Training um 5 kg erhöhen. Beim Bankdrücken bin ich noch unsicher, ob ich um 2,5 kg oder 5 kg erhöhe.

[Mecky43]

Training #31 am 21. April 2026 (Körpergewicht: 88,8 kg):

Bankdrücken: 80 kg, 12/10/8 Wdh.
Kniebeugen: 65 kg, 15/15/12 Wdh.
Kreuzheben: 85 kg, 15/15/12 Wdh.
Military Press: 40 kg, 12/11/8 Wdh.
Klimmzüge: BW, 10/7/6 Wdh.

Beim ersten Satz Bankdrücken fühlten sich die 80 kg ab der ersten Wiederholung sehr schwer an. Beim zweiten und dritten hatte ich mich jedoch daran gewöhnt. Ich werde also das Gewicht meines Aufwärmsatzes von 40 kg auf 50 oder ggf. 60 kg steigern.

Außerdem habe ich heute bei der Military Press ein unangenehmes Ziehen im Ansatz des vorderen Teils des Delta-Muskels gespürt. Ich denke, dass ich hier eine zusätzliche Erwärmung benötige. Entweder füge ich einen MP-Aufwärmsatz ein oder schiebe die Military-Press im Ablauf des Plans vor die Kniebeugen. Direkt nach dem Bankdrücken hatte die Schulter zwar weniger Erholung, dürfte jedoch noch besser erwärmt sein. Gegebenenfalls werde ich beide Varianten testen und schauen, was besser funktioniert.

[Mecky43]

Training #32 am 23. April 2026 (Körpergewicht: 89,1 kg):

Bankdrücken: 80 kg, 12/9/ Wdh.
Military Press: 40 kg, 12/10/ Wdh.
Kniebeugen: 65 kg, 15/15/ Wdh.
Kreuzheben: 85 kg, 15/15/ Wdh.
Klimmzüge: BW, 10/6/ Wdh.

Dieses Training habe ich aufgrund einer Abwesenheit über das verlängerte Wochenende noch kurz vor der Abreise hereingequetscht. Um Zeit zu sparen habe ich ausnahmsweise auf zwei Sätze pro Übung reduziert.


Training #33 am 27. April 2026 (Körpergewicht: 88,1 kg):

Bankdrücken: 80 kg, 12/9/8 Wdh.
Military Press: 40 kg, 12/9/8 Wdh.
Kniebeugen: 65 kg, 15/15/12 Wdh.
Kreuzheben: 85 kg, 15/15/12 Wdh.
Klimmzüge: BW, 10/7/6 Wdh.

Nach einem anstrengenden verlängerten Wochenende waren die Ergebnisse besser als ich es erwartet hätte.

Insgesamt habe ich festgestellt, dass sich meine Schulter bei der Military Press besser anfühlt, wenn ich diese direkt nach dem Bankdrücken und mit einem kleinen zusätzlichen Aufwärmsatz mit 20 kg druchführe. Die Kraft leidet darunter zwar minimal, aber schmerzfreies Training ist mir wichtiger als eine rapide Steigerung der Kraftwerte. Beim Bankdrücken fahre ich zur Zeit mit 50 kg Aufwärmgewicht sehr gut.

[Mecky43]

Training #34 am 29. April 2026 (Körpergewicht: 88,7 kg):

Bankdrücken: 80 kg, 12/11/9 Wdh.
Military Press: 40 kg, 12/10/9 Wdh.
Kniebeugen: 65 kg, 15/15/13 Wdh.
Kreuzheben: 85 kg, 15/15/13 Wdh.
Klimmzüge: BW, 10/6/6 Wdh.

[Mecky43]

Training #35 am 03. Mai 2026 (Körpergewicht: 89,4 kg):

Bankdrücken: 80 kg, 12/12/10 Wdh.
Military Press: 40 kg, 10/8/8 Wdh.
Kniebeugen: 65 kg, 15/15/14 Wdh.
Kreuzheben: 85 kg, 15/15/14 Wdh.
Klimmzüge: BW, 10/7/5 Wdh.

Beim Bankdrücken habe ich es diesmal geschafft (trainiere stets ohne Spotter), besonders nah an 0 RIR (im zweiten und dritten Satz) zu kommen. Ich nehme an, das hat meine Kraft(-ausdauer) für die MP in Mitleidenschaft gezogen. Das fehlende Frühstück vor der Einheit dürfte es eher nicht gewesen sein, weil die anderen Übungen auf normalem Niveau funktioniert haben. Trotzdem werde ich zukünftig vor Einheiten am Vormittag mehr zu mir nehmen als eine Tasse Kaffe, eine Banane und einen Apfel.

[Mecky43]

Training #36 am 05. Mai 2026 (Körpergewicht: 89,6 kg):

Bankdrücken: 80 kg, 12/12/9 Wdh.
Military Press: 40 kg, 12/11/10 Wdh.
Kniebeugen: 65 kg, 15/15/15 Wdh. -> Level Up auf 70 kg
Kreuzheben: 85 kg, 15/15/15 Wdh. -> Level Up auf 90 kg
Klimmzüge: BW, 10/7/6 Wdh.

Seitdem ich Military Press direkt nach dem Bankdrücken ausführe, fühlt sich meine Schulter bei MP besser an. Seit ich jedoch nach dem Kreuzheben direkt die Klimmzüge durchführen muss, leiden meine Klimmzüge ein wenig. Ich schätze, der gute DZA hat seinerzeit schon bewusst in seinem GK-Plan die Druck- und Zugübungen in der Reihenfolge getrennt. Aus diesem Grund werde ich ab dem nächsten Training wieder die ursprüngliche Reihenfolge trainieren und muss dann etwas besser auf die Erwärmung vor dem ersten Satz MP achtgeben.

[Mecky43]

Training #37 am 07. Mai 2026 (Körpergewicht: 89,5 kg):

Bankdrücken: 80 kg, 12/12/9 Wdh.
Kniebeugen: 70 kg, 15/15/12 Wdh.
Kreuzheben: 90 kg, 15/15/12 Wdh.
Military Press: 40 kg, 12/12/9 Wdh.
Klimmzüge: BW, 10/8/6 Wdh.

Mein limitierender Faktor bei Kniebeugen und Kreuzheben ist meistens nicht Muskelversagen, sondern viel mehr die Sauerstoffschuld. Ich habe mir vorgenommen, besonders bei den Übungen, die die Knie belasten, mit hohen Wiederholungszahlen zu arbeiten und nur sehr konservativ die Gewichte zu steigern. Solange ich in den ersten beiden Sätzen 15 Wdh. schaffe, ist das Gewicht moderat genug. Im dritten Satz starte ich nach einer Steigerung mit 12 Wiederholungen (selbst wenn 13 möglich wären) und erhöhe dann mit jeder weiteren Einheit um eine Wiederholung, sodass ich frühestens nach vier Einheiten mit einem Arbeitsgewicht die nächste Steigerung einbaue (wenn 3 x 15 Wdh. erreicht sind).

Beim Kreuzheben mit 90 kg kam nun erstmals die Griffkraft der linken Hand so richtig ins Spiel. Ich hoffe, dass es vielleicht nur an der Tagesform lag. Ich würde ungern schon so früh (1,0 x BW) auf den Kreuzgriff wechseln.

Bei der Military Press habe ich gemerkt, dass ich zuvor zu breit gegriffen habe. Nun habe ich auf einen engeren Griff gewechselt. Dabei muss ich mich noch bemühen, nicht zu sehr aus dem Trizeps zu arbeiten, aber das ist bestimmt nur eine Sache der Gewöhnung. Die Klimmzüge haben von der Rückkehr zur alten Übungsreihenfolge profitiert.

[Mecky43]

Training #38 am 09. Mai 2026 (Körpergewicht: 89,9 kg):

Bankdrücken: 80 kg, 12/12/10 Wdh.
Kniebeugen: 70 kg, 15/15/13 Wdh.
Kreuzheben: 90 kg, 15/15/13 Wdh.
Military Press: 40 kg, 12/11/9 Wdh.
Klimmzüge: BW, 11/8/7 Wdh.

Nachdem ich zuletzt mehrfach hintereinander nach ca. 48 Stunden Regeneration in die nächste Einheit gegangen bin, werde ich die Pause diese Woche mal auf 72 h hochschrauben. Ursprünglich wollte ich Mo./Mi./Fr. trainieren, weil ich am Wochenende verreist bin. Aber wegen des stressigen Wochenendes und weil ich nach 48 Stunden Pause zuletzt jedes Mal noch das Gefühl von leichtem Rest-Muskelkater in der Brust und vorderen Schulter spürte, werde ich den Plan auf Di./Fr. ändern und de facto eine Einheit aus der Woche kicken.
Das Wochenende wird anstrengend genug und danach bin ich Montag wieder im Game. Ich habe die Hoffnung, dass ich mein Arbeitsgewicht beim Bankdrücken diese oder nächste Woche steigern kann. Dazu muss ich vorher mit dem aktuellen Gewicht 3 x 12 Wdh. schaffen. Der Ehrgeiz packt einen ja dann doch wieder.

[Mecky43]

Training #39 am 12. Mai 2026 (Körpergewicht: 90,0 kg):

Bankdrücken: 80 kg, 12/11/11 Wdh.
Kniebeugen: 70 kg, 15/15/14 Wdh.
Kreuzheben: 90 kg, 15/15/14 Wdh.
Military Press: 40 kg, 12/12/9 Wdh.
Klimmzüge: BW, 11/8/6 Wdh.

Die Verlängerung der Pause seit der vorigen Einheit hat keine spürbare Verbesserung der Kraft gebracht, in dem Sinne, dass ich mehr Wiederholungen geschafft hätte. Das einzige, was sich definitiv besser anfühlte war die Griffkraft beim Kreuzheben, die jetzt nicht mehr der limitierende Faktor war.

[Mecky43]

Training #40 am 15. Mai 2026 (Körpergewicht: 90,5 kg):

Bankdrücken: 10 x 50 kg, 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 112,5 kg
Kniebeugen: 10 x 40 kg, 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 100 kg, 1 x 112,5 kg
Kreuzheben: 10 x 60 kg, 5 x 80 kg, 3 x 100 kg, 1 x 115 kg, 1 x 135 kg
Military Press: 40 kg, 12/12/10 Wdh.
Klimmzüge: BW, 11/8/6 Wdh.

Heute mal Maximalversuche bei BD, KB und KH ohne Spotter gemacht. Ging erstaunlich gut. Im Kreuzheben war die Griffkraft eindeutig der limitierende Faktor. Könnte demnächst auf einen Wechsel zum Kreuzgriff hinauslaufen.

[Moseltaler]

Würde empfehlen die Bank zwischen Beuge und Heben zu schieben, um dem unteren Rücken etwas Pause zu gewähren … außerdem sind Beuge und Heben die deutlich „anstrengenderen“ Übungen, weshalb das weniger fordernde Bankdrücken dazwischen eine gute Idee ist.
Im Wettkampf ist die Reihenfolge übrigens auch so

[Mecky43]

Würde empfehlen die Bank zwischen Beuge und Heben zu schieben, um dem unteren Rücken etwas Pause zu gewähren … außerdem sind Beuge und Heben die deutlich „anstrengenderen“ Übungen, weshalb das weniger fordernde Bankdrücken dazwischen eine gute Idee ist.
Im Wettkampf ist die Reihenfolge übrigens auch so

Danke für den Hinweis. Ich bin mir sicher, dass du Recht hast. Die bestehende Reihenfolge hat sich in meinem Studio als praktisch herausgestellt, weil ich so die Wartezeit auf Equipment minimieren kann (solange am Anfang eine Bank frei ist). Bei meinen bisherigen Arbeitsgewichten spielt der Ermüdung des unteren Rückens noch keine große Rolle. Wenn das nächste Mal keine Bank frei ist, werde ich deinen Vorschlag aber auf jeden Fall testen.

Training #41 am 18. Mai 2026 (Körpergewicht: 89,6 kg):

Bankdrücken: 80 kg, 12/12/11 Wdh.
Kniebeugen: 70 kg, 15/15/15 Wdh. -> Level Up
Kreuzheben: 90 kg, 15/15/15 Wdh. -> Level Up
Military Press: 40 kg, 12/12/10 Wdh.
Klimmzüge: BW, 12/8/6 Wdh.

Persönlicher Meilenstein: Erstmals wieder 12 Klimmzüge geschafft. Und das mit dem größten Körpergewicht meines Lebens.

Bezüglich der Steigerung der Arbeitsgewichte bei Kniebeugen und Kreuzheben bin ich gerade unschlüssig, ob ich in Zukunft bei den 15 Wiederholungen bleibe oder auf 12 pro Satz reduziere. Die Überwindung, die es mich kostet, (vor allem mit dem Kreuzheben) überhaupt zu beginnen, ist enorm. Natürlich möchte ich mein Herz-Kreislauf-System beanspruchen und stärken. Aber wenn es den Spaß am Training kostet, ist es die Sache vielleicht nicht wert. Ich schwanke also noch, ob ich um 5 kg steigere und bei 15 Wdh. bleibe, oder um 10 kg steigere und auf 12 Wdh. wechsle.

[Mecky43]

Training #42 am 20. Mai 2026 (Körpergewicht: 90,0 kg):

Bankdrücken: 80 kg, 12/12/12 Wdh. -> Level Up
Kniebeugen: 80 kg, 12/12/10 Wdh.
Kreuzheben: 100 kg, 12/12/10 Wdh.
Military Press: 40 kg, 12/11/10 Wdh.
Klimmzüge: BW, 12/8/6 Wdh.

Nach der Gewichtssteigerung merke ich ein wenig deutlicher, was @Moseltaler meinte. Über kurz oder lang werde ich die Reihenfolge der ersten beiden Übungen wohl tatsächlich tauschen müssen. Die Kniebeugen sind zur Zeit mit den o.g. Gewichten für mich deutlich einfacher zu bewältigen als das Kreuzheben. Griffkraft lässt grüßen. Aber ich versuche, den Wechsel zum Kreuzgriff noch ein wenig hinauszuzögern.

Übrigens wollte ich auch mal Fotos hier einfügen, um einen Vergleich zu haben.
Sommer 2025 (ca. 90 kg ohne Training):

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Heute morgen (ca. 90 kg nach 4,5 Monaten Training):

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Ein besseres Vorher-BIld habe ich nicht. Zur Dokumentation meines Fortschritts muss ich demnächst mal meine bessere Hälfte um Unterstützung beim Fotografieren bitten. Bin zur Zeit Strohwitwer.

[Moseltaler]

Nimm halt Zughilfen für dein Heben … macht keinen Sinn sich bei hohen Wdh von der Griffkraft limitieren zu lassen